សំណុំមូលដ្ឋាននៃការធ្វើសមយុទ្ធនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យមានរាងកាយមិនមែនគ្រាន់តែស្ដើងនិងកីឡា, បន្ទាប់មកនៅលើវិធីទៅគោលដៅដែលអ្នកពិតជាមានដើម្បីរកមើលទៅហាត់ប្រាណនេះ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងរបបអាហារនឹងមិនជួយអ្នកក្នុងការតានតឹងសាច់ដុំនិងស្បែក, ដូចដែលវានឹងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អ។ មានការយល់ខុសថាជាសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណមិនរួមបញ្ចូលការងារសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់មួយ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាស្ត្រីជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចនៃការក្លាយជាសាច់ដុំពេកនោះទេប៉ុន្តែស្ត្រីសរីរវិទ្យាមិនអាចជាដូច្នេះដោយសារតែកង្វះនៃអ័រម៉ូន testosterone ក្នុងរាងកាយ។ ដូច្នេះជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់ត្រឹមតែជួយឱ្យសាច់ដុំសម្លេង flabby ដើម្បីកសាងកម្លាំងនិងនិងការស៊ូទ្រាំ។

សំណុំបុគ្គលនៃលំហាត់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដើម្បីជួយក្មេងស្រីបានបង្កើតគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាពប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសយកផែនការដោយខ្លួនឯងមួយ។ មុនពេលការចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដនៃថ្នាក់ចាំបាច់ដើម្បីកំណត់គោលបំណងបណ្តុះបណ្តានិងដើម្បីវាយតម្លៃពីស្ថានភាពនៃរូបរាងរាងកាយរបស់ពួកគេ។ មានប្រភេទជាច្រើននៃកម្មវិធីគោលបំណងសម្រកទម្ងន់, ការបង្កើនសាច់ដុំ, ការបង្កើនសម្បទាទូទៅ, ស្ងួតនិងការគូរផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់នេះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីចាំថាកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយសម្រាប់ស្ត្រីគួរតែរួមបញ្ចូលតែងតែ: ក្តៅឡើងដែលជាផ្នែកមួយសំខាន់នៃសម័យនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង។ ដូចគ្នានេះផងដែរគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងច្បាប់នៃការបណ្ដុះបណ្ដាលនៅលើម៉ាស៊ីនជំនួសជាពិសេសក្នុងការជ្រើសរើសនៃទម្ងន់ប្រតិបត្តិការ។ នៅទីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គល។ ចំពោះការក្លែងគ្នាត្រូវតែជ្រើសទម្ងន់ដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យមិនតិចជាង 10 ប៉ុន្តែមិនបានច្រើនជាង 25 ការធ្វើមួយ។ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលឬរងរបួសឬ សំពាធសាច់ដុំ។

មានសំណុំមូលដ្ឋានលំហាត់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលទើបតែបានចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តានេះគឺមានហើយពួកគេត្រូវដើម្បីរៀបចំខ្លួនឱ្យមានភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនសម្លេងនៃសាច់ដុំរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់នីមួយគួរធ្វើ "តាមវិធីទាំងអស់" ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ច្រើនជាង 20 ពាក្យផ្ទួន, ដូច្នេះទំងន់ត្រូវបានលៃតម្រូវជាលក្ខណៈបុគ្គល។ Suffice វាទៅវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ វគ្គសិក្សានេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការ 2-4 ខែ។

• ជើងសង្កត់លើក្លែងពិសេសជាមួយនឹងការលើកវេទិកា;
• flexion ជើងក្នុងការក្លែងធ្វើបាន;
• ទាត់ជើងរបស់ពួកគេ ទៅម្ខាង (ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពគួរធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់បាន);
• អង្គុយនៅ rack ជើងការមួយដែលធំទូលាយនៃ dumbbells (plies);
• កើនឡើងជើងឪបដៃត្រង់ (សិក្សានៃកាសែតទាប);
• ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង twisting (សិក្សាសង្កត់ផ្នែកខាងលើ) បាន;
• ជួយណែនាំផ្ដេក ប្លុកនិងបញ្ឈរដើម្បីសុដន់;
• broaching កំណាត់ឈរ;
• hyperextension ។

បន្ទាប់ពីការដែលអ្នកត្រូវមានភាពស្មុគស្មាញកម្មវិធីនេះនិងយកនៅលើក្រុមសាច់ដុំពិសេស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះមានសំណុំនៃលំហាត់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាបន្ទាន់និងបានបង្ហាញថាការអភិវឌ្ឍជំនួសរបស់ផ្នែកផ្សេងនៃរាងកាយបីថ្ងៃ។ ការមើលមានតម្លៃនិង 3 ហើយប្រសិនបើមានគឺជាពេលវេលាដោយឥតគិតថ្លៃ 4 ដងមួយសប្តាហ៍រវាងជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលនិងការសម្រាកថ្ងៃដើម្បីងើបឡើងវិញ។

ថ្ងៃដំបូង

• អង្គុយជាមួយ barbell មួយ ក្នុងការក្លែងស្ម៊ីធបាន;
• deadlift dumbbells ឬ barbell (ចាំបាច់អនុវត្តជាមួយនឹងជើងត្រង់);
• ជួយណែនាំផងធំទូលាយ (ឬមធ្យម) ក្តាប់អង្គភាពផ្នែកខាងលើដើម្បីសុដន់;
• curls ជើងនៅលើក្លែងធ្វើមួយ;
• ទាញ dumbbell មួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់មួយនៅលើសម្រាកលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• barbell សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងឬដេកនៅលើទ្រូង dumbbells របស់គាត់!
• បង្កាត់ពូជផ្ទាល់ក្នុងដៃជាមួយ dumbbells នៅក្នុងជម្រាលនេះ។

នៅថ្ងៃទីពីរ

• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• ជួយណែនាំផងធំទូលាយ (ឬមធ្យម) ក្តាប់អង្គភាពផ្នែកខាងលើដើម្បីសុដន់;
• លេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbells ពីរឡើង (ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង);
• ទាញ dumbbell មួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់មួយនៅលើសម្រាកលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• ជួយណែនាំផងក្តាប់តូចចង្អៀតប្លុកផ្នែកខាងលើសុដន់នេះ;
• ពដៃជាមួយ dumbbells ឬនៅលើក្លែងធ្វើមួយ (មេអំបៅ);
• pullover;
• ការអូសទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់របស់ប្លុកទាបជាងនេះ។

នៅថ្ងៃទីបី

• ការវាយប្រហារនៅនឹងកន្លែង (ក្នុងចលនា) ជាមួយ dumbbell មួយ;
• dumbbells deadlift ឬ barbell (ចាំបាច់អនុវត្តជាមួយនឹងជើងត្រង់);
• ទាត់ជើងរបស់ពួកគេទៅចំហៀង (ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពគួរធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់បាន);
• អង្គុយនៅ rack ជើងការមួយដែលធំទូលាយនៃ dumbbells (plies);
• លេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbells ពីរឡើង (អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង);
• dumbbell ក្នុងក្រុមបង្កាត់ពូជទាំងពីរដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• ការជំរុញក្តាប់បញ្ច្រាសពីការលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• ជួយណែនាំ triceps ប្លុកទាប។

ចាប់តាំងពីសំណុំណាមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បន្ទប់នេះមិនភ្លេចអំពីការសាកល្បងនេះ។ សម្រាប់ការកំដៅនឹងគ្រប់គ្រាន់ 10 នាទីហាត់ប្រាណ, ជិះកង់ឬមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានញើសតិចតួចអ្នកអាចបន្តទៅជាផ្នែកសំខាន់។ បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ, មិនធ្វេសប្រហែសលាតសន្ធឹងនេះនឹងធ្វើឱ្យព្រិល សាច់ដុំឈឺ នៅថ្ងៃបន្ទាប់។