ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះនៅលើបាល់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើស fitball មួយ?

ដើម្បីទទួលប្រយោជន៍ពី ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺអតិបរមា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពិនិត្យឡើងវិញនិងកែលម្អរបបអាហាររបស់អ្នកនិងការកាត់បន្ថយកាឡូរី។ ប្រសិនបើមានការរត់, ការជិះកង់, ហែលទឹកឬការឡើងភ្នំនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនគឺមិនអាចទទួលយកបាន, អ្នកអាចព្យាយាមប្រភេទនៃសម្បទានេះជាកាយសម្ព័ន្ធនៅលើ fitball ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ + + របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបនឹងមិនត្រឹមតែជួយសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ក្បាលពោះនៅលើបាល់បានជួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃកាសែតធំនិងតូចនេះ។ សម្រាប់ថ្នាក់ត្រូវការបាល់និងផ្ទៃផ្ទះល្វែងនៃរតនាកៅស៊ូ។

fitball ជាអ្វី?

បាល់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានឈ្មោះជាច្រើនរួមទាំងគ្រាប់បាល់យូហ្គា, ស្ថិរភាពបាល់បាល់ស្វ៊ីសនិង fitball (75, 65, 55 - ទំហំស្ដង់ដារ) ។ វាបាល់ខ្យល់ជ័រពោរពេញទៅប្លាស្ទិចប្រើប្រាស់បានយូរនិងយឺត។ ឧបករណ៍នេះគឺជាការល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសាកល្បងផ្ទះណាមួយដូចជានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។

ការជ្រើសរើស feetball

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើស fitball មួយ? តាមឧត្ដមគតិ, ជង្គង់របស់អ្នកគួរត្រូវបាន bent នៅមុំ 90 ដឺក្រេនិងភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋពេលដែលអ្នកអង្គុយនៅលើបាល់។ វាគឺជាការចង់ដើម្បីអាចលៃតម្រូវការបត់បែនឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃតុល្យភាពនេះ, និងជាលទ្ធផល, ការសាកល្បងប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត។ បាល់ Fitball ត្រូវតែផ្គូផ្គងកំណើន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, មនុស្សចាស់និងអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសុខស្រួលអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនោះវានឹងជាការប្រសើរដើម្បីរកមើលនៅ fitball ទន់ធំ។ ទិញបាល់នោះអាចជាហាងលក់ទំនិញនៅក្នុងកីឡាដូចជាការអនុវត្ដន៍របស់ពួកគេត្រូវចូលរួមនៅក្នុងប្រភពធនធានអ៊ីនធឺណែជាច្រើន។ នៅពេលដែលអ្នកទិញវាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថា fitball ត្រូវបានធ្វើពីជ័រដែលមានគុណភាពខ្ពស់, ក្នុងករណីនេះដំបាល់នឹងបន្ថយយឺតណាស់, ដែលជាការសំខាន់សម្រាប់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នកប្រើ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីជ្រើសរើស fitball អ្នកអាចពិគ្រោះយោបល់ជាមួយបុគ្គលិកហាងនេះដែលនឹងរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតទាំងអស់នៃគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃផលិតផល។

លំហាត់ fitball

ដោយមានជំនួយពីមួយ feetball ស្រាវជ្រាវយ៉ាងល្អ oblique និងបន្ថយអាចសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ។ វាអាចត្រូវបានប្រើក្នុងអំឡុងពេលអំណាចឬដុតជាតិខ្លាញ់ cardio ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អាចជួយដុតកាឡូរីយ៉ាងសកម្មក្នុងការពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការ។

សុវត្ថិភាពនិងថែទាំ

រឹងមាំនិងអាចជឿទុកចិត្ត fitball បាល់នឹងបម្រើស្មោះត្រង់អស់ជាច្រើនឆ្នាំ, ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ល្អរបស់គាត់។ នៅពេលដែលអ្នកជ្រើសគួរតែយកទៅក្នុងគណនីកម្ពស់និងទម្ងន់របស់អ្នក។ មុនពេលប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នអានការណែនាំនិងអនុវត្តតាមអនុសាសន៍នេះ។ គ្រាប់បាល់ដែលគួរតែត្រូវបានប្រើតែនៅលើផ្ទៃកម្រិតមួយ។ ប្រសិនបើមានថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្រៅផ្ទះនៅលើដីអ្នកគួរតែជៀសវាងកន្លែងដែលជាកន្លែងដែលមានដុំថ្មដំបងឬវត្ថុមុតស្រួចផ្សេងទៀតដែលអាចបង្កឱ្យមានការពាក់ឬការខូចខាតបាល់។ លាងសមាតវាជាមួយសាប៊ូនិងទឹកអាចមាន។ សម្រាប់ស្ថេរភាពនៅពេលដែលដៃឬជើងសមយុទ្ធគួរមានទទឹងស្មាដាច់។

គុណសម្បត្តិនៃការប្រើ fitball នេះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សម្រាប់ពោះសម្រកទម្ងន់ នៅលើបាល់នោះអាចមានប្រសិទ្ធិភាពណាស់, ដូចជាតម្រូវការក្នុងការរក្សាឱ្យមានតុល្យភាពមួយដែលនាំឱ្យសាច់ដុំពោះធ្វើឱ្យសកម្មច្រើនជាងនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយ fitball បង្កើតអស្ថេរភាពមួយចំនួនដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំក្រពះកន្ត្រាក់យ៉ាងខ្លាំង។ ផលប្រយោជន៍មួយទៀតគឺមុខងារសំខាន់នេះ។ លំហាត់ fitball យ៉ាងងាយស្រួលសមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលពួកគេត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាល្អឥតខ្ចោះជាមួយបេះដូង (មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងលោត, ការរត់ក្នុងកន្លែង, ឡើងជណ្តើរជាដើម) ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងជួយបានយ៉ាងលឿនកម្ចាត់ផ្នត់ដែលមិនចង់នៅចង្កេះ។

ឧបករណ៍សកល

កុំភ្លេចអំពីតម្រូវការដើម្បីកំឡើងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ 3-5 នាទីនៅដើមនិងនៅចុងបញ្ចប់តើលាតសន្ធឹងនៃការសាកល្បងនេះ។ អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់គឺការចំណាយទាបដែលជាការចូលរួមបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំ, ជួរធំទូលាយនៃចលនា។ គ្រាន់តែអង្គុយនៅលើបាល់នេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីរក្សាស្ថិរភាពសាច់ដុំ, ការលុបបំបាត់ការឈឺត្រឡប់មកវិញនិងការកែលម្អឥរិយាបថ។ ក្នុងអំឡុងពេលជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, រួមទាំង dumbbells, fitball អាចជាជម្រើសល្អបំផុតក្នុងការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងជាប្រធានកាយសម្ព័ន្ធ។ ថ្នាក់នៅលើបាល់នោះអាចរួមបញ្ចូលចំនួនទឹកប្រាក់ដែលធំនៃការហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះសម្រកទម្ងន់ នៅលើបាល់បាន

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើឥដ្ឋប្រឈមនឹងការឡើងអាវុធនៅក្នុងដៃ, គ្រាប់បាល់ជ្រៀតរវាងកូនគោនិងភ្លៅជង្គង់ងបន្តិច។ ជម្រើសងាយស្រួលក្នុងការជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកឡើងទៅភ្លៅចម្ងាយនៃ 10-15 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់មួយនិងកាន់ជើងនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 1 វិនាទី។ បន្ទាប់មកទាប, ធ្វើពាក្យផ្ទួន 15-20 ។ ដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញសមយុទ្ធនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាករបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, បន្តិចលើកក្បាលនិងស្មាបិទជាន់ខណៈពេលដែលការលើកត្រគាក។ សង្កត់សម្រាប់ 1-2 វិនាទីបន្ទាប់មកទាបទាំងរូបកាយធំនិងតូចនេះ។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: លុតជង្គង់ចុះ, ជើងអំពីទទឹងស្មាដាក់បាល់នៅចំពោះមុខអ្នកហើយសម្រាកប្រឆាំងនឹងវាជាមួយនឹងកណ្តាប់ដៃរបស់គាត់។ ទំនោរទៅមុខបន្តិចម្តងផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ពីដូង, កំភួនដៃតម្រង់ជង្គង់និងលាតសន្ធឹងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយដែលបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 1 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យមានការកាត់បន្ថយរយៈរលូន។ ជម្រើសងាយស្រួលគឺដើម្បី flexion ត្រគាកនិងសួតតូចមួយឆ្ពោះទៅមុខ។ នៅក្នុងការនិមិត្តស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតខណៈពេលដែលការសម្តែងតុល្យភាពអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ទៅ 30 វិនាទី។
3. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយនៅលើបាល់ជើងងនៅជង្គង់ដៃរបស់គាត់នៅពីក្រោយការឆ្លងប្រធាន។ ដងខ្លួន tilted ឆ្ពោះទៅមុខជង្គង់របស់គាត់ប៉ះនឹងសុដន់, បន្ទាប់មកគ្មានខ្លាញ់យឺតត្រឡប់មកវិញ, ចុចរបស់អ្នកទាបជាងត្រឡប់ទៅបាល់។ ធ្វើឱ្យការធ្វើ 15-20 ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល, អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ជើងធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, សម្រាប់ស្ថេរភាពកាន់តែច្រើន, និងបត់ដៃរបស់គាត់នៅទូទាំងទ្រូងរបស់គាត់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះគ្រាប់បាល់នេះអាចត្រូវបានស្មុគស្មាញដោយជម្មើសជំនួសលើកជើង។
4. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរនៅលើបួនទាំងអស់នៅក្រោមពោះកូនបាល់នេះ។ ការផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅមុខនៅលើដៃនេះត្រូវបានអមដោយការរំកិលនៃគ្រាប់បាល់ក្រោមចង្កេះនិងជើងចុចតានតឹងនិងរាងកាយត្រូវបានគូរនៅក្នុងបន្ទាត់ពីក្បាលដល់ជើងមួយ។ ដៃនៅពេលនៅលើជាន់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់បាននេះ។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងការចាប់ឡើងជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់នេះជម្មើសជំនួសទៅខាងស្ដាំនិងស្មាខាងឆ្វេង។ កាន់តំណែងសម្រាប់ 1 លើកទីពីរ, បន្ទាប់មក rolled ត្រឡប់មកវិញ, ការធ្វើឡើងវិញសងខាង 10-15 ដង។
5. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរនៅលើទាំងអស់បួនជើងរួមគ្នាបាល់ក្រោមចង្កេះរបស់អ្នក។ តុល្យភាពនៅលើដៃរបស់គាត់ទាញរាងកាយក្នុងបន្ទាត់ពីក្បាលដល់ជើង។ ក្នុងរដ្ឋដែលជាកន្លែងដែលបាល់ស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតនៃក្រពះនេះ, ជម្មើសជំនួសលើកត្រគាកឡើងទៅលើពិដាន។ សង្កត់សម្រាប់ 1 លើកទីពីរ, បន្ទាប់មកទាប។ វានឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់តំណាង 15-20 នៅលើជើងគ្នា។

ផែនការអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ពោះផ្ទះល្វែងមួយ

ជាមួយនឹងការតែមួយគត់ feetball សម្រេចបាននូវក្រពះផ្ទះមួយដែលមិនធ្វើការ, ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់គួរតែត្រូវបានរាងកាយដោយអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអម។ ផែនការអាហារប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ថ្ងៃនេះ:

• អាហារពេលព្រឹក។ flakes unsweetened ពោតឬ ស្រូវអួត, កញ្ចក់នៃទឹកដោះគោ skim, លីងឬឆៅគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន unsalted, pineapple លុបចោលនៅក្នុងទឹករបស់ខ្លួនផ្ទាល់ឬ 2 tbsp មួយ។ លីត្រ។ raisins, prunes ឬ 2 ។
• Undershot ។ ផ្លែប៉ោមបៃតងឬក្រូចត្លុង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់។ ត្រីធូណា, steamed ជាមួយឈីស, ប៉េងប៉ោះនិងការ៉ុតនំប៉័ង។
• Undershot ។ skim ពីទឹកដោះគោស្រស់និងផ្លែ blueberries កកជា savory (strawberry ឬ peach), កំទេចនៅក្នុង blender មួយ។ អ្នកអាចបន្ថែមប្រេង linseed តិចតួច។
• អាហារពេលល្ងាច។ សាច់មាន់ឬតួកគី, ដុតជាមួយនឹង slices នៃដំឡូងក្រហម drizzled ជាមួយ 1 ក្រុមហ៊ុន Ch ។ អិល ប្រេងអូលីវឬអង្ករសំរូបនិងបន្លែនំប៉័ង។

ចំណាំ: ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីធានាថាទំងន់នៃអាហារក្នុងពេលតែមួយមិនលើសពី 200 ក្រាម។