សមយុទ្ធជាមួយ dumbbells ជើង: អង្គុយ, សួត។ លំហាត់មួយសំណុំបច្ចេកទេសការសម្តែងដំបូន្មាន,

ឆើតឆាយ រាងកាយផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ ឥឡូវនេះត្រូវបានចង់មានមនុស្សម្នាក់។ សាច់ដុំស្រស់ស្អាតអ្នកតែងតែចង់បង្ហាញដល់អ្នកដទៃទេប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាបានដឹងពីរបៀបដើម្បីកសាងពួកវាបានត្រឹមត្រូវ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ទាំងបុរសស្ត្រីនិងបណ្តុះបណ្តារាងកាយទាបជាង, ដូច្នេះបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សបែបនេះដើម្បីអនុវត្តជាមួយនឹង dumbbells ជើង។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅលើផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ជើងជាមួយ dumbbells នេះ

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាការពិតណាស់, ដឹងពីរបៀបធ្វើជាតែម្នាក់ឯងសម្រាប់ខ្លួនយើងជាកម្មវិធីដែលសមរម្យដោយផ្អែកលើកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វារួមបញ្ចូលការធ្វើសមយុទ្ធជើងចាំបាច់ជាមួយ dumbbells, តាមរយៈការដែលអ្នកអាចក្លាយជាម្ចាស់ជើងឡូយនេះ។

ចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរមិនដឹងថាអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើដូច្នេះបានដោយមិនចាំបាច់មានជំនួយពីអ្នកជំនាញដែលពួកគេមិនអាចដោះស្រាយ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃជើងនោះពួកគេអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែលទ្ធភាពនេះគឺមិនមែនទាំងអស់គឺមានដូច្នេះក្នុងករណីនេះត្រូវការសំណុំផ្ទះលំហាត់ជើងជាមួយ dumbbells នេះ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសល្អបំផុតដែលត្រូវបានប្រើអត្តពលិកវ័យក្មេងមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងមានបទពិសោធជាច្រើនទៀត។ វារួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលកំពុងធ្វើការនៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ សម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ខ្លួននឹងត្រូវយក dumbbell មួយម៉ាត់, សម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពនិងការកំណត់ឡែកពេលវេលាមួយចំនួនសម្រាប់ថ្នាក់។

ក្តៅឡើង

ចំណុចសំខាន់ខ្លាំងណាស់មុនពេលដែលធ្វើលំហាត់ជើងណាមួយជាមួយនឹង dumbbells នៅផ្ទះគឺក្តៅ។ វាត្រូវចំណាយពេលមិនលើសពី 15 នាទីដូច្នេះដើម្បីបាត់បង់វាក្នុងករណីមិនអាចទៅរួចនោះទេណាមួយ។ នៅក្នុងការសាកល្បងត្រូវតែរួមបញ្ចូល:

• រត់នៅនឹងកន្លែងសម្រាប់មួយនាទីជាមួយជង្គង់លើកឡើងនេះ;
• ល្បឿនយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃការប្រហែល 10 លោតពេលខាងមុខ;
• ជំនួស ការទាត់ជើងរបស់ពួកគេ ទៅមុខ, ចំហៀងនិងថយក្រោយ;
• 20 ឡើងនៅលើជើងដោយមិនមានទម្ងន់បន្ថែមទៀត!
• កំណាត់ផ្លូវស្តង់ដា (ឈរអង្គុយ);
• "កន្ត្រៃ«ឈរ (ការធ្វើឱ្យមានការបោះជំហានទៅមុខនិងជើងមួយផ្សេងទៀតត្រឡប់មកវិញ, អ្នកត្រូវការដើម្បីរៀបចំឱ្យពួកគេនៅក្នុងការកើនឡើង) ។

បន្ទាប់ពីដំណើរការក្តៅឡើងត្រូវបានបញ្ចប់, វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមការប្រកួតជើងដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells ។ ស្មុគ្រស្មាញដូចខាងក្រោមនេះរួមមានសួត, អង្គុយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរថាការបំពេញបន្ថែមជាច្រើនណ្តុះបណ្តាលដែលផ្តល់កិតចុងក្រោយនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំជើង។

ការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារី

គេស្គាល់តិចតួចដូចជាក្រុមចំណូលថ្មីមួយដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដូច្នេះពួកគេគឺមិនទំនងដើម្បីដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើសួតជាមួយ dumbbells នៃប្រភេទនេះ។ ក្នុងករណីនេះសែលដែលបានផ្ទុកជាមួយនឹងសាច់ដុំគោលដៅ។

ដើម្បីអនុវត្តការចាំបាច់ដើម្បីយក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកទទួលបានមកវិញទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ទះល្វែងឬកៅអីនិងធ្វើឱ្យជំហានទៅមុខជាមួយនឹងការទូលំទូលាយមួយជើងមួយនិងការកើនឡើងជើងនៅក្នុងទីពីរនេះគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើកៅអីឬកៅអី។ ការប្រកួតជើងការគាំទ្រគួរមានកោងបន្តិចនៅជង្គង់នោះ, ត្រឡប់មកវិញគួរត្រូវបានរក្សាទុកត្រង់ហើយមើលគ្រប់ពេលទាំងអស់ដើម្បីបញ្ជូនតាមបណ្តោយ។

ចូរយកដង្ហើមមួយ, អ្នកត្រូវការធ្លាក់ចុះខណៈពេលដែលការពត់កោងយឺតជើងការគាំទ្រ, និងនៅពេលដូចគ្នា tilting រាងកាយមុខ។ ទាបបំផុតគឺជាចំណុចដែលភ្លៅជើងការគាំទ្រគឺស្របទៅជាន់នេះ។ បន្ទាប់មក exhale និងគួរកើនឡើងជាបណ្តើរប៉ុន្តែមិនត្រង់យ៉ាងពេញលេញជង្គង់។

នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្ត 8-10 ពាក្យផ្ទួន 2-3 នៅក្នុងសិត។ ពេលដែលពួកគេនឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួនសម្រាប់ 5 ។

សួតផ្នែកខាង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ធ្វើការឥតខ្ចោះចេញ Quadriceps ដែលភ្លៅ, មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសាងសង់នៃរាងស្រស់ស្អាតនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីពង្រឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។

ដូចជានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនទម្ងន់ទាមទារ dumbbells ដើម្បីរក្សានៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ។ ជំហានដំបូងគឺការទទួលយកជំហររបស់ទាហាននេះ (ឈរឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាដាក់), ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខគាត់។

ជើងមួយនៅក្នុងទិសដៅដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីយកចម្ងាយដែលស្មើនឹងពីរដងនៃស្មាទទឹងមួយ។ បន្ទាប់មកធ្វើចំណាកស្រុកទម្ងន់នៅលើជើងមួយ, ការពត់កោងយឺតវានៅជង្គង់នៅពេលជាមួយគ្នាបញ្ចៀសអាងត្រគៀកត្រឡប់មកវិញនិងរាងកាយទំនោរទៅមុខ។ ត្រឡប់មកវិញខណៈពេលសួតគួរតែត្រូវបានជ្រៅបន្តិចនិងមួយនៃជើង - រលូន។ ឈានដល់ចំណុចទាបបំផុត, អ្នកត្រូវការយ៉ាងឆាប់រហ័សវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន, ហើយបន្ទាប់មកការផ្លាស់ប្តូរជើងហើយម្តងទៀតរឿងដដែលនេះ។

ចំនួននៃសំណុំនិងតំណាងនេះត្រូវការត្រូវបានចាត់ទុកនៅក្នុងវិធីដូចគ្នានេះដែរដូចជានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន។

អង្គុយ plie

ឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្តអង្គុយសំណព្វរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ។ ចំពោះក្មេងស្រី, ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះបានដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ បន្ទាប់ពីការប្រើ plies អាចកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់វេន cellulite និងការចូលទៅក្នុងសាច់ដុំ។ ខណៈពេលសម្រាប់អ្នកខ្លះវាស្តាប់ទៅចម្លែក, អនុវត្តអង្គុយប្រភេទនេះមិនត្រឹមតែអាចធ្វើបានក្មេងស្រី។ បុរសផងដែរមិនចាំក្នុងការប្រើសាច់ដុំដឹកនាំនិង glutes របស់ខ្លួន។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះនឹងត្រូវការដើម្បីទទួលយកតែម្នាក់ប៉ុណ្ណោះ dumbbell ទេប៉ុន្តែទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ វាត្រូវតែចាប់យកមូលដ្ឋាននៃការបើកបរដោយដៃទាំងពីរនេះ។ ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅទទឹងស្មា, ស្រោមជើងពង្រីកខាងក្រៅ 45 ដឺក្រេ។

បើគ្មានការពត់កោងខ្នងរបស់អ្នកនិងការរក្សាជង្គង់របស់គាត់គួរតែយកមួយដង្ហើមជ្រៅហើយបានចុះចូលទៅអង្គុយទៅនឹងស្ថានភាពនៅក្នុងការដែលភ្លៅនិង Shin ដែលបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំច្បាស់លាស់មួយ។ នៅចំណុចនេះអ្នកត្រូវទៅស្នាក់នៅរយៈពេលប្រហែល 3-5 វិនាទីខណៈពេលដែលនៅក្រោមភាពតានតឹងទាំងអស់។ គួរ exhale ហើយបន្ទាប់មកបានឡើងទៅទីតាំងដើមដោយមិនមានការតម្រង់ជើងដើម្បីបញ្ចប់។

ចាប់ផ្តើមត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តអង្គុយ plies ជាមួយសំណុំនៃ 5-8 2 អ្នកតំណាង។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបន្តបន្ទាប់គ្នាចង់បានដើម្បីបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួនគឺ 1 ។

អង្គុយ

ប៉ុន្ដែការអង្គុយល្អឥតខ្ចោះមួយផ្សេងទៀតជាមួយ dumbbells សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស។ ពួកគេត្រូវបានគេដឹងទាំងអស់, មនុស្សជាច្រើនត្រូវបានគេធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះគ្រាន់តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។ អង្គុយប្រសិទ្ធិភាពធ្វើសកម្មភាពនៅលើការភ្លៅ Quadriceps ដែលនិងគូទ។ ពួកគេគឺជាជម្រើសល្អបំផុតក្នុងការ អង្គុយ, ដែលមិនគ្រប់គ្នាអាចដាក់នៅផ្ទះ។

នៅក្នុងដៃគ្នាយក dumbbell មួយគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ខណៈពេលដែលការកាន់ធំក្តាប់ធម្មជាតិងាកដៃរបស់គាត់ទៅឱ្យរាងកាយ។ ជើងត្រូវរៀបចំធំជាងទទឹងស្មាជើងរីករាលដាលបន្តិចដាច់ពីគ្នាបន្តិចនិងដៃគួរត្រូវបានលុបនៅតាមរាងកាយ។

ត្រង់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងយកដង្ហើមមួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយកក្នុងពេលតែមួយអាងត្រគៀកត្រឡប់មកវិញនិងការអនុវត្តអង្គុយពត់កោងជង្គង់ទាំងពីរ។ ឈានដល់ភ្លៅស្របនិងការរួមភេទ, និងយឺតគួរ exhale ការចាប់ផ្តើមទីតាំងត្រឡប់ទៅធ្វើការជំរុញមួយដោយជាមួយនឹងចំណែករបស់គាត់។ ខិតជិតចំណុចខ្ពស់បំផុតនោះវាគឺជាការមិនចាំបាច់ដើម្បីតម្រង់ជើងយ៉ាងពេញលេញ។

ក្នុងនាមជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ, អ្នកនឹងត្រូវតែអនុវត្តវាបានយូរជាងលើកមុន។ ការចាប់ផ្តើមដែលមិនបានអភិវឌ្ឍនៅឡើយទេសាច់ដុំ, អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 សិតគ្នាជាមួយនឹង 15 ពាក្យផ្ទួន។ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះគួរតែត្រូវបានកើនឡើងប្រហែល 5-8 ដង។ ច្រើនទៀតបានជួបប្រទះអត្តពលិកដែលចង់រក្សាសមនៅផ្ទះអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើសំណុំ 3-4 នៃ 25-30 ពាក្យផ្ទួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀត

ក្នុងការបន្ថែមទៅមេ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរមានទម្ងន់សម្រាប់ការបន្ថែមទៀតជាមួយជើងនិងគូទ។ ពួកគេគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ដោយសារតែពួកគេនឹងក្លាយជាការបញ្ចប់នៃការសាកល្បងណាមួយល្អឥតខ្ចោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបជាមួយ dumbbells សាច់ដុំជើងសម្រាប់ការត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកជំនាញនៅក្នុងគោលបំណងជាការទទួលផលប៉ះពាល់ជាអតិបរមាទៅនេះ។

ស្លាប់ Rod

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងគឺជាការទាញស្លាប់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងត្រង់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់នៃ dumbbells នេះ។ វាផ្តោតលើការសហការនៃសាច់ដុំគូទនិងត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនេះ។

ជ្រើសរើសឡើង dumbbell មួយដែលក្រោកឈរនិងការកាត់បន្ថយដាវ, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការដាក់ហ៊ីទទឹងជើងដាច់ពីគ្នា, prognuv មកវិញនៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នង lumbar ។ ដៃជាមួយ dumbbells អាចត្រូវបានប្រារព្ធទាំងនៅតាមរាងកាយទាំងមុនពេលគាត់។ ជង្គង់គួរតែត្រូវប្រាកដដើម្បី loosen និងពត់បន្តិច។ ក្នុងអំឡុងពេលអូសទាញការចាំបាច់ដើម្បីមើលទៅតែមួយគត់ដែលឆ្ពោះទៅមុខ, ផ្តោតលើការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនត្រូវបានរំខានដោយកត្តាខាងក្រៅ។

ចូរយកដង្ហើមមួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីរុញច្រានឱ្យក្លាយខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ, ទាញត្រឡប់មកវិញនិងត្រគាកក្នុងពេលតែមួយបានរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅតែមាន។ Dumbbells គួរត្រូវបានរក្សាទុកនៅចម្ងាយមួយចំនួនពីជើងទាប។ នៅពេលនេះយើងគួរលើកសាច់ដុំនៅចំណុចទាបបំផុតដោយបានប្រារព្ធឡើងនៅទីតាំងប្រហែលពីរវិនាទីប៉ុន្តែមិនមានច្រើននោះ។ បន្ទាប់, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យខ្យល់ដង្ហើមរលូននិងបន្តិចម្តងកើនឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ចំណុចចុងក្រោយដើម្បីត្រូវយល់ដឹងនៃការកាត់បន្ថយនៃដាវនេះ។

deadlift

លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺជាកំណែសាមញ្ញនៃការជួយណែនាំផងស្ដង់ដារដើម្បីបង្គោលនេះ។ ភាគច្រើននៃការផ្ទុកនៅក្នុងការអនុវត្តនេះទៅសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងជើង។

លុតជង្គង់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយជ្រៅ, អ្នកគួរតែយកមួយក្តាប់ដោយផ្ទាល់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ ត្រឡប់មកវិញនោះត្រូវតែមានការត្រង់, ដែលអ្នកនឹងត្រូវប៉ះពាល់សាច់ដុំនៃស្នូលនេះ។ នៅលើដង្ហើមចេញអ្នកត្រូវតែអនុវត្តការងើបឡើងវិញ។ ច្បាស់ណាស់ការយកទីតាំងចាប់ផ្តើមការ, វាត្រូវបានទាមទារឱ្យដាក់ជើងធំជាងទទឹងស្មា, ពត់នៅចង្កេះនិងទាបជាងដៃជាមួយសែល។

ការប្រមូលកម្លាំងរបស់គាត់, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យទៅមុខជាគ្មានខ្លាញ់, ខណៈពេលដំណាលគ្នាដកឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងការពត់កោងជង្គង់របស់អ្នក។ ពេល dumbbell ដើម្បីប៉ះជង្គង់បន្តិចម្តងគួរត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួនជាលើកដំបូងតម្រង់ជង្គង់, ហើយបន្ទាប់មកតម្រង់ត្រឡប់មកវិញតែប៉ុណ្ណោះរបស់គាត់។

ការកើនឡើងនៅលើជើងរបស់នេះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងអាចត្រូវបានអនុវត្តបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ, នៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ។ វាគឺជាការល្អមិនត្រឹមតែសម្រាប់មនុស្សដើម្បីភ្ជាប់ជីវិតរបស់គាត់ទៅឱ្យកីឡាប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងដល់អ្នកដែលមានជ័យជំនះចម្ងាយសន្ធឹកសន្ធាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅលើជើង។

ឆ្លៀតក្នុង dumbbell មួយឈរតង់េឡើងេហើយលាតសន្ធឹងដៃរបស់គាត់នៅតាមបណ្តោយរាងកាយជើងនេះគួរតែត្រូវបានដាក់ដូច្នេះថាកែងជើងនេះមានទំនុកចិត្តឈរនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងគួរតែត្រូវបាន diluted ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

exhale ត្រូវការជាយឺតតាមដែលអាចធ្វើបានរហូតដល់ទៅអតិបរមាឡើងជើងដល់កំពូល, ពន្យារពេលប្រហែលមួយទៅពីរវិនាទី។ បន្ទាប់មកគួរតែស្រូបនិងយឺតចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាមិនប៉ះពាល់ជាន់ជាមួយនឹងចំណែករបស់ខ្លួនគ្រប់ពេលទាំងអស់ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំជើងតានតឹងនេះប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកមិនត្រូវបានទទួលនៅក្នុងពេលដំបូង, វាអាចត្រូវបានដរាបណាការប៉ះផ្ទៃនៃចំណែកនោះ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរីកចំរើនមិនត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នក, សារតែនៅក្នុងករណីនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានក្លាយទៅជាអង្គុយនិងស្របទៅតាមប្រសិទ្ធិភាពចង់បាននឹងមិនត្រូវបានទទួលទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អាចត្រូវបានអនុវត្តបានភ្លាមមិនបានកើនឡើងនៅលើជើងទាំងពីរ, ហើយនៅក្នុងមួយ, ជំនួសពួកគេបន្ទាប់ពីមួយចំនួនជាក់លាក់នៃពាក្យផ្ទួន។