បន្ថយសាច់ដុំពោះ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុត 25

យើងត្រូវទទួលស្គាល់ថាការធ្វើសមយុទ្ធពោះមូលដ្ឋានគឺជាការមិនគួរឱ្យរំភើបបំផុតនិងរីករាយក្នុងការប្រតិបត្តិ។ លើសពីនេះទៅទៀតគ្រាន់តែរាងកាយចិញ្ចឹមដែលរត់មនុស្សគ្រប់គ្នាពិត, គឺមិនមែនតែងតែវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលប៉ះពាល់ដល់លើសាច់ដុំដើម្បីពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ជាមួយការចិញ្ចឹមរាងកាយ, វាជាពេលវេលាដើម្បីរកមើលនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនបន្ថែមទៀតគឺមាន, មិនធម្មតានិងមានប្រសិទ្ធិភាពនៅពេលដែលការដោះស្រាយជាមួយនឹងសាច់ដុំកាសែត។

ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់នៅក្នុងទីតាំងឪបដៃបាន

អ្នកត្រូវដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, បង្កើនជើងរបស់អ្នកនិងពត់ជង្គង់របស់ពួកគេហើយបន្ទាប់មកលើកនិងដៃ។ បន្ទាប់ពីនោះ, ជ្រមុជដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់ហើយបន្ទាប់មកលើកពួកគេទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។ បើចាំបាច់, ប្រើ dumbbells ។ ក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើការប្រមាណជា 15 តំណាង, ប៉ុន្តែអ្នកអាចលៃតម្រូវទៅរដ្ឋការបង្កើនឬបន្ថយចំនួននាពេលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

រង្វង់ដោយប្រើប្រាស់បាល់បាន

យកបាល់នៅក្នុងដៃរបស់គាត់និងបានឈរជើងគឺស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ជ្រើសយកឡើងបាល់និងចាប់ផ្តើមដើម្បីរៀបរាប់អំពីវាវិលជុំវិញក្នុងខ្យល់។ បាល់រមូរប្រាំបីដងក្នុងមួយទិសបន្ទាប់មកបានផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនិងម្តងទៀត។ គ្រាប់ឱសថ - នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកពិតជាគួរតែទទួលបានប្រសិនបើអ្នកចង់អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំពោះនិងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវធ្វើរង្វង់ធំទូលាយដូច្នេះបាន, ដូចដែលអ្នកនឹងត្រឡប់មកវិញដោយគ្មានការពត់កោងរបស់អ្នក។

ឆ្លងកាត់បាល់

ដេកនៅលើឥដ្ឋចាប់យកគ្រាប់បាល់កាយសម្ព័ន្ធ, បង្កើនដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់លើគាត់មួយ, និងលើកជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះ, បន្ថយដៃនិងជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយនិងសង្កត់ពួកគេចេញពីឥដ្ឋ។ រក្សាទុកពួកវាម្តងទៀតប៉ុន្តែពេលនេះកាន់បាល់រវាងជើងរបស់គាត់មិនមាននៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតបន្ថយដៃនិងជើងរបស់អ្នក, រក្សាជើងដែលគ្រាប់បាល់នេះ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតរក្សាដៃនិងជើងនិងជាថ្មីម្តងទៀតឆ្លងបាល់ពីជើងទៅដៃ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដងអាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

បានពី "តារាង" ទៅជា "តំលៃ"

ទទួលបានចុះនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា។ គ្មានខ្លាញ់នៅលើពួកគេនិងនៅលើជើងរបស់ពួកគេហើយបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យចេញតួលេខ "តារាង" នេះ។ កាន់តំណែងនេះបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងដែលនឹងចាប់ផ្តើមប៉ុន្តែមិនចុះទៅជាន់និងបានផ្អាកសម្រាប់ដៃមួយ។ អ្នកត្រូវទៅស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់ការពេលវេលាមួយចំនួននោះហើយបន្ទាប់មកបានលើកត្រគាកនិងធ្វើឡើងវិញជាអ្វីដែលយើងបានធ្វើពីមុន។ ធ្វើលំហាត់ 12-15 ពាក្យផ្ទួន, ហើយបានតែបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមទម្លាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងនៅលើឥដ្ឋ។

ព្រឹត្តិការណ៍រុស្ស៊ីទៅទីតាំងអង្គុយ

អង្គុយលើគ្រែនោះរឹតបន្តឹងជើងទៅគាត់ថាពួកគេបានត្រឡប់មកវិញជាមួយការពត់កោងលំអៀងតិចតួច។ ជ្រើសយកឡើងទម្ងន់និងការចាប់ផ្តើមងាករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប្រែក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ វេនក្នុងការដែលភាគីទាំងពីររាប់ថាជាពាក្យផ្ទួនតែមួយហើយនៅក្នុងកន្លែងមួយទៅអ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ដប់ប្រាំមួយតំណាង។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងខ្សែបូគណអត្តពលកម្ម

អង្គុយនៅលើជាន់ដាក់បូកាយសម្ព័ន្ធប៊ិចនៅលើជើងរបស់ពួកគេ, បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដេកលើជើងរបស់អ្នកលើកនិងឡើងហើយទាញកាសែតនេះ។ បន្ទាប់ពីនោះចាប់ផ្តើមទៅជ្រលក់ជើងរបស់គាត់នៅក្នុងវេន, ដូចជាប្រសិនបើការធ្វើ "កន្ត្រៃ" ។ រាល់ពេលដែលជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅចុះ, រាប់ពាក្យផ្ទួនមួយ។ អ្នកត្រូវធ្វើមុនពេលទទួលយក 10-15 ពាក្យផ្ទួនសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកជើងទាបដូចខាងក្រោមនៅមុំស្រួចបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះវានឹងមានការលំបាកក្នុងការកាន់ពួកគេនិងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនឹងធ្វើការកាន់តែច្រើនយ៉ាងសកម្ម។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ចំណុចនៅលើកែងដៃ

ទទួលបានចុះនៅលើគ្រែនេះនឹងប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះ, ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយដូច្នេះថាដៃរបស់គាត់នៅតែមាននៅលើឥដ្ឋរហូតដល់កែងដៃនោះ។ រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់ហើយកាន់តំណែងនេះសម្រាប់ពាក់កណ្តាលមួយនាទី។

ច្រានចោល dromedary នេះ

ទទួលបាននៅលើជង្គង់របស់អ្នកចាប់យកទំងន់និងចុចវាដើម្បីសុដន់របស់នាង។ បន្ទាប់ពីនោះ, ទំនោរថយក្រោយខណៈដែលការរក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមនិងការធ្វើម្តងទៀតនៅលើជង្គង់។

ស្លាប់ beetle

ដេកនៅលើឥដ្ឋ, លើកជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់ពួកគេដូច្នេះជាការបង្កើតមុំកៅសិបដឺក្រេជុំវិញនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ។ នៅលើដង្ហើមចេញនោះត្រង់ដៃស្ដាំរបស់អ្នកនិងជើងស្តាំដូច្នេះថាពួកគេគឺស្របទៅនឹងដី។ ចូរយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងធ្វើរឿងដូចគ្នានេះសម្រាប់ក្រុមផ្សេងទៀត។

រមៀលនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ

សម្រាកដៃនៅក្នុងគ្រាប់បាល់កាយសម្ព័ន្ធយកតំណែងនោះមកវិញរបស់អ្នកគឺត្រង់មួយ។ បន្ទាប់ពីនេះ, ពត់ទៅមុខដែលអនុញ្ញាតឱ្យបាល់រមៀលនៅក្រោមទំងន់របស់អ្នកបន្ទាប់មកប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

របដាប់ខយងដកឆ្នុក

បង្កើនជើងរបស់អ្នកដូច្នេះថាពួកគេមាននៅមុំទៅជាន់មួយកាន់ពួកគេនិងផ្លាស់ទីពួកវារួមគ្នា។ ជាដំបូងផ្ទេរពួកវាទៅផ្នែកខាងស្តាំ, កាន់, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមម្តងទៀតសម្រាប់ទីតាំងនិងម្ខាងទៀត។

Planck និងប្ដូរ

ឈរនៅរបារ, ការជ្រើសរើសឡើង dumbbell មួយ។ លើកដៃមួយដើម្បីពិដាន, ងាករាងកាយទាំងមូលរបស់គាត់។ កាន់តំណែងនេះត្រឡប់ទៅដើម, ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងសម្រាប់ក្រុមផ្សេងទៀត។

ឈរលើជើងមួយ

ឈរលើជើងមួយគ្មានខ្លាញ់រាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខនិងដៃទាំងពីរទៅមុខពង្រីកដូច្នេះរាងកាយនិងអាវុធស្របទៅជាន់នេះ។ ដើម្បីរក្សាបាននូវតុល្យភាពដែលបានទាញជើងផ្សេងទៀតត្រឡប់មកវិញផងដែរដូច្នេះវាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

lumberjack បាល់

ឈរត្រង់និងទទឹងជើងកន្លែង។ ជ្រើសយកឡើងបាល់ដោយដៃទាំងពីរទៅមួយចំហៀងបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនិងក្នុងទិសដៅផ្ទុយមួយ, ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកាប់ឈើ។ ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមម្តងទៀតសម្រាប់ទីតាំងនិងម្ខាងទៀត។

កន្ត្រៃ

ដេកនៅលើឥដ្ឋ, លើកជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរទៅលើពិដាន។ បន្ទាប់មកទាបជើងមួយដូច្នេះវាគឺជាម៉ែត្រពីដីហើយស្របទៅជាន់នេះ។ លើកជើងនិងធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ការផ្សេងទៀត។

ជម្រាលនៅលើចំហៀង

ចាប់យក dumbbell ដោយដៃទាំងពីរនិងបានលើកវានៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ យឺតពត់ទៅស្ដាំស្នាក់នៅខណៈពេលមួយហើយបន្ទាប់មកពត់ទៅខាងឆ្វេង។

បក្សីសត្វឆ្កែ

ទទួលបាននៅលើបួនទាំងអស់ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រង់និងចុចតឹង។ លើកហើយទាញដៃខាងស្ដាំទៅមុខ, ពង្រីកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈពេលមុន។ ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមទីតាំងនិងធ្វើរឿងដូចគ្នានេះ, ការផ្លាស់ប្តូរដៃនិងជើង។

ចំណុចនៅលើបាល់បាន

ឈរនៅរបារជើងនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មកយឺតរមៀលទៅខ្លួនវាវាបង្កើនត្រគាកឡើងលើរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយម្តងទៀត។

ចំណុចកែប្រែដៃនិងជើង

ឈរនៅរបារ, បន្ទាប់មកលើកហើយទាញចេញលើកដៃស្តាំរបស់គាត់និងទាញជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ។ កាន់តំណែងនេះបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅដើមនិងការផ្លាស់ប្តូរដៃនិងជើង។

លោត Planck

ឈរនៅរបារ, ហើយបន្ទាប់មកទាញឡើងជើងលោតទៅមុខនិងទៅខាងស្ដាំ។ លោតត្រឡប់មកវិញដើម្បីត្រឡប់ទៅរបារនេះហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។

ខ្សែម្ខាងនៅលើកែងដៃ

ឈរនៅក្នុងរបារចំហៀងច្រត់នៅលើកែងដៃ, ពត់ដៃរបស់គាត់ផ្សេងទៀតនៅកែងដៃរបស់គាត់។ កែងដៃដែលមាននៅលើកំពូល, បន្ថយចុះនៅលើធ្នូ, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដែលនឹងចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

សត្វឆ្កែសម្លឹងមើលចុះ

ចូរយកសត្វឆ្កែបង្កមុខចុះ។ ភ្លាមបន្ទាប់ពីការផ្ទេរថាទាំងអស់របស់អ្នកនៅលើទំងន់របស់អ្នកនិងនាំយកដៃជង្គង់ខាងឆ្វេងទៅមុខ, ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកមួយនៃការឡើងដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយវាដូច្នេះអ្នកអាចយកទីតាំងដែលនឹងចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ជំហានបន្ទាប់គឺដើម្បីប្រតិបត្តិលក្ខខណ្ឌដូចគ្នាសម្រាប់ការប្រកួតជើងផ្ទុយគ្នា។

គ្រាប់បាល់អក្ខរក្រម

ជ្រើសយកឡើងបាល់ឈរត្រង់ជើងដែលបានកំណត់ទូលាយដាច់។ ទាញបាល់បាននៅចំពោះមុខគាត់នៅក្នុងដៃហើយចាប់ផ្តើមសរសេរជាមួយវានៅក្នុងអក្ខរក្រមខ្យល់។ អ្នកបណ្តើរអាចធ្វើឱ្យអក្សរបន្ថែមទៀតនិងជាច្រើនទៀត។

បង្កកីឡាករជិះស្គីជាមួយប្ដូរ

ឈរនៅក្នុងទីតាំងជិះស្គីដោយទទួលយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃ។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីលើក dumbbell, ការពត់កោងដៃនៅកែងដៃនោះ។ តើនេះសម្រាប់ពាក់កណ្តាលមួយនាទីបន្ទាប់មកប្តូរដៃ។

រោងម៉ាស៊ីនកិន

ចូរយក dumbbells ពីរ, មួយសម្រាប់ដៃគ្នាក្រោកឈរឡើងត្រង់ជើងដែលបានកំណត់ទូលាយដាច់។ ពត់ជាងនិងទម្លាក់ dumbbell ជើងដោយផ្លាស់ប្តូរត្រគាករបស់អ្នកនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយនិងដៃផ្សេងទៀតដែលត្រូវតែបានលើកឡើងខាងលើក្បាលរបស់នាងបន្ទាប់មកអ្នកគួរធ្វើដូចគ្នានោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។