ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រូសហ្វីត។ កន្លែងហាត់ប្រាណ - ក្រូសហ្វីត។ ក្រូសហ្វីតសម្រាប់ក្មេងស្រី

ឥឡូវនេះកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពក្រូសហ្វីតក្នុងចំណោម sporstmenov ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនមែនជាពិតជាបានដឹងអំពីអ្វីដែលវាគឺជា, យើងនឹងព្យាយាមដើម្បីប្រាប់អ្នកនៅក្នុងលម្អិតអំពីគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់នៃកីឡានេះ។

តើអ្វីជាក្រូសហ្វីត

តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងកម្មវិធីនានា, ឆាប់ឬក្រោយយើងនឹងឃើញលទ្ធផលនៃការងារលំបាករបស់ពួកគេ: កម្លាំងកើនឡើង, ស៊ូទ្រាំ, ទំហំសាច់ដុំ។ ដាក់ជាធម្មតា - យើងទទួលបាននូវរូបរាងរាងកាយល្អប្រសើរជាងមុន។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាប្រធានបទនៃអត្ថបទនេះ។ ដូច្នេះ, អ្វីដែលក្រូសហ្វីតជាអ្វី? ក្រូសហ្វីត - ផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរ, ចលនាមុខងារប្រតិបត្តិក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ដែលមានន័យថា: បន្តការខុសប្លែកគ្នា, ចលនាមុខងារដែលកំពុងរត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ។ គោលការណ៍នេះគឺមានការពន្យល់និយមន័យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែប, ដែលជាកន្លែងដែលយើងមាននៃសមាសភាគទាំងបីខាងលើនេះ។ សូមឱ្យយើងពិនិត្យមើលគ្នានៃពួកគេនៅក្នុងលម្អិត។ សូមចូលទៅ!

បំរែបំរួល

ជាការពិតណាស់, ដំបូងនៃការទាំងអស់ខុសគ្នាជាមួយអ្នកចលនាមុខងាររបស់យើង។ រួមជាមួយនឹងពួកគេផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខណៈពេលដែលការសម្រាកនិងការទស្សនាជាទៀងទាត់ដើម្បីសាលឧបករណ៍និងដូច្នេះនៅលើ។ ឧទាហរណ៍ឃអាចជាការនាំមុខច្រើនជាមួយហើយដូច្នេះសរសេរក្នុងអត្ថបទរបស់យើងប្តីប្រពន្ធមួយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកឧទាហរណ៍ស្អាតជាច្រើនបានធ្វើបង្គោល (ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចយោធា, ល .. ), បន្ទាប់មកព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាដូចគ្នា, ប៉ុន្តែជាមួយនឹង dumbbells ។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទប់ទស្សនា។ ឧទាហរណ៍ថាថ្ងៃនេះអ្នកបានធ្វើការចេញនៅម៉ោង 6 ល្ងាចដោយមានក្រពះពេញលេញទេតែធុញទ្រាន់បន្តិចបន្ទាប់ពីការងារ។ បន្ទាប់មកព្យាយាមនៅថ្ងៃស្អែកដើម្បីចូលទៅកាន់បណ្តុះបណ្តាព្រឹកនេះហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍មានភាពខុសគ្នាធំនិងមិនពិតដែលថាកាន់តែអាក្រក់នេះ។ បាទ, យើងត្រូវបានគេមាននិយាយអំពី? សូមព្យាយាមដើម្បីរៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាពីរនាក់នៅកម្ពស់ខុសគ្នាខាងលើកម្រិតទឹកសមុទ្រ - ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសគ្នាផងដែរ។ ជាចុងក្រោយ, បំបែករបស់អ្នកបណ្តុះបណ្តាប្រែប្រួល (3H2H3, 5x2, 1x1), ដែលជាភាពខុសគ្នាកាន់តែច្រើនដើម្បីជីវិតបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកផងដែរ។ នៅក្នុងទូទៅ, សូមព្យាយាមដើម្បីលេងជាមួយនឹងការទាំងអស់នេះព្រោះវាពិតជាធ្វើឱ្យយល់បាន។

អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

ការនិយាយនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់, គួរតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនីនិងអនុវត្តបច្ចេកទេសនោះទេព្រោះដំបូងអ្នកត្រូវរៀនឱ្យធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ, ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីនៅលើបណ្តុះបណ្តាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ជាមួយដូចជា ការបណ្តុះបមួយ កំណើននៃសាច់ដុំនិងការឡើងលឿនជាងកម្លាំងទៅច្រើនប៉ុន្តែដូចបានរៀបរាប់ពីមុន, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសិល្បៈសម្តែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ចលនាមុខងារ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់ចលនាមុខងារ, និងអ្វីដែលមិនមែនជា? នៅក្នុងការពិត, អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ: ប្រសិនបើយើងអាចផ្លាស់ទីទំងន់ច្រើននៅចម្ងាយយ៉ាងលឿនអស្ចារ្យ, ចលនានេះគឺមានមុខងារ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតទាំងនេះគឺជាចលនាមួយដែលអភិវឌ្ឍនៅក្នុងអំណាចធំសម្បើមរបស់យើង។ ជាធម្មតា, ទាំងនេះរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការអង្គុយសង្កត់ការចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញវាជាមូលដ្ឋាននៃ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ ក្រូសហ្វីតមិនបានរួមបញ្ចូលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងមុខងារចំនួន biceps និងដើម្បីធ្វើលំហាត់ភាគច្រើនផ្សេងទៀតនៅលើម៉ាស៊ីនជំនួសគ្រឿងកុំព្យូទ័រនោះទេព្រោះពួកគេមិនបានសង្កេតឃើញច្បាប់មូលដ្ឋាន (មិនមានជួរជាច្រើននៃចលនា, មិនមាន "ផ្ទុះ" នៃអំណាច, ល) ។

ភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណវត្ថុខាងក្រៅជាមួយ disassemble (សរសេរ) ដែលមានគ្រប់ប្រភេទទាំងអស់បានក្លាយទៅជាកំណាត់ (បុរាណ, "ស៊ូម៉ូ»រ៉ូម៉ានី), ចុចការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អង្គុយ, ការបញ្ចេញឧស្ម័នព្រមទាំង ការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់ និង dumbbells ។ ទៅក្រុមនេះយើងបានរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ ក្រូសហ្វីតមានកាយសម្ព័ន្ធនេះពិតប្រាកដដូចគ្នា (G) និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានច្រើន (M) ។ អតីតរួមមានចលនាជាច្រើនដែលមានទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេជាឧទាហរណ៍នៃការដែលអាចត្រូវបានទាញគ្រប់ប្រភេទការ, ការលិចលង់ខ្លះហើយច្រើនទៀត។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ពួកគេត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងការអត្តពលកម្មនិងកីឡាក្នុង yard បានហៅលំហាត់ប្រាណផ្លូវ។ ក្រុមមួយនៃសមយុទ្ធពហុរចនាសម្ព័ន្ធគឺជាការដែលគេហៅថា "បេះដូង": ការរត់, ហែលទឹក, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ចែវ, ការជិះកង់និងអ្នកដទៃទៀត។

ការសរសេរកម្មវិធី

តាមក្បួនមួយសរសេរកម្មវិធីចំណែកក្រូសហ្វីត couplets, បីនិង chippers ។ couplets ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាចលនានៅក្នុងពីរផ្សេងគ្នា 1 superset ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចយកការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនៃការសរសេរនេះ (ការធ្វើការជាមួយទម្ងន់) តភ្ជាប់វាទៅស្មុគ្រស្មាញជាមួយចលនាណាមួយរបស់ G (កាយសម្ព័ន្ធ) - ក្រុមការងារ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាយើងមាននៅចំពោះមុខយើងគឺជាជម្រើសនៃការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងសន្ធឹកសន្ធាប់ (ក្រុមការងារ, WM ក្រុមហ៊ុន GM), ពិចារណាចំនួនទឹកប្រាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទធំគ្នា (ដែលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នា MM, WW និងហ្សែន GG) ។

សូមអញ្ជើញមកលើ។ បីនេះ - ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ 3 ចលនាផ្សេងគ្នា។ យើងនឹងមិននិយាយច្រើនអំពីវា, យើងគិតថានរណាម្នាក់នឹងមិនមានការលំបាកក្នុងការរាប់បន្សំអាចធ្វើបានទាំងអស់ 27 នៃការធ្វើសមយុទ្ធ។

ជាចុងក្រោយ, ប្រភេទចុងក្រោយនៃការសរសេរកម្មវិធី - វាជាការ Chipper (Chipper) ដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃចលនា 4 និងជាច្រើនទៀត។ វាជាស៊េរីធ្ងន់លំហាត់ដែលស្អាតកំពុងធ្វើបានទាំងស្រុងអ្នក 30-50 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ឬច្រើនជាងដែលជួបដោយចៃដន្យ, ការរំខានយ៉ាងខ្លាំងដោយចុងបញ្ចប់នៃការសាកល្បងនេះ។ Chipper មានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើពីពេលមួយទៅពេលមួយ, ប៉ុន្តែជាអាទិភាពគួរតែនៅតែ couplets និងបី។

ក្រូសហ្វីតសម្រាប់ក្មេងស្រី

ខ្ញុំគិតថាក្មេងស្រីជារៀងរាល់កំពុងព្យាយាមដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់គាត់នៅក្នុងបទដ្ឋាននេះដើម្បីធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍កាន់តែច្រើននៅភាពងាយស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណានៅពេលដែលមកទស្សនាក្លឹបសម្បទា, ក្មេងស្រីជាច្រើនបានចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាដែលមានទម្ងន់តូចទាបនិងអ្នកទន់ខ្សោយនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យលទ្ធផលតិចតួចឬគ្មាននោះទេ។ បាទ, ទំងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិច, ប៉ុន្តែជាវាជាការកុសលនៃម៉ាស៊ីនសរសៃឈាមបេះដូង, មនុស្សជាច្រើនមិនបានបណ្តុះបណ្តាមួយម៉ោងនៃការ។ ដូច្នេះមានន័យថាក្រូសហ្វីតសម្រាប់ស្ត្រីមួយ? ជាដំបូង, ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកដែលមានរាងស្អាតកាន់តែច្រើននិងកីឡា។ ហើយវាមិនមែនមានន័យថាអ្នកនឹងក្លាយជាធំដូចជា bodibildershi ជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ ជាតិខ្លាញ់អប្បបរមានិងនៅក្នុងរាងរាងកាយល្អទាំងមូល - នេះគឺជាលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តា។ ទីពីរ, ថ្នាក់ក្រូសហ្វីតយុវជននៃសន្លាក់ពង្រីករបស់អ្នកព្រមទាំងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។ ជាចុងក្រោយនេះគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការបង្កើនតម្លៃលើខ្លួនឯង។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី? បញ្ជីនេះអាចរួមបញ្ចូល មុខ / អង្គុយខ្យល់ សួត, "burpee" ការជំរុញ«ចូរអ្នករាល់គ្នាអង្គុយឡើង "គ្រប់ប្រភេទនៃការស្រស់សម្រាប់ចុច raznozhka" របារផ្ដេក ", ចុច dumbbells នេះ, cardio (និយមនឹងត្រូវរត់និងជិះកង់ / កង់), លោត-s បាន«បង្កើត gait "និងលេងជាកីឡាករបម្រុង / ឈរដំបង។ នេះគឺជាការគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីធម្មតាដែលគ្រាន់តែចង់រកឃើញរាងកាយស្រស់ស្អាត។ ជាការពិតណាស់, អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

ក្រូសហ្វីតនៅតាមផ្ទះ

ឥឡូវនេះយើងពិចារណាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការអនុវត្តនៅក្នុងផ្ទះដែលត្រូវបានរចនាឡើងដោយអត្តពលិករបស់លោក Lauren Plumey ល្បីក្រូសហ្វីត។ ការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាអ្នកដើម្បីរឿងតូចមួយដែលត្រូវមាន: 2-5 dumbbells ផោនសម្រាប់ស្ត្រីនិង 8-12 គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរស (ឬច្រើនជាងនេះ - អាស្រ័យលើការហ្វឹកហាត់រាងកាយ) និងលេងជាកីឡាករបម្រុង / ថត។ នោះជាការទាំងអស់។

យើងបានធ្វើលំហាត់ប្រាណឥឡូវបច្ចុប្បន្ន។ ភ្លាមនិយាយថាជារៀងរាល់សប្តាហ៍ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើនរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការបង្កើនផ្ទុក។ ពេលដែលអ្នកទទួលបានរហូតដល់ទៅ 40-60 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាសកម្មអ្នកអាចសន្មត់ថាអ្នកបានឈានដល់កំពូល។ តើគួរតែទទួលការបណ្តុះបណ្តា? សំណួរគឺអរូបីណាស់, ប៉ុន្តែជម្រើសល្អបំផុតនឹងត្រូវបាន 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជាការប្រសើរណាស់, យើងចាប់ផ្តើមរៀនវិន័យ "ក្រូសហ្វីត" ។ ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ការអនុវត្តនៅឯផ្ទះ។

1. Mahi ដោយដៃម្ខាង។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះប្រើគូទ, ជើង, ត្រឡប់មកវិញ, អាវុធនិងស្មា។ អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្ត 2-4 សំណុំ 8 តំណាងនៅលើដៃគ្នា។
2. gait ខ្លាឃ្មុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រើរាងកាយរបស់អ្នកទាំងមូល។ ប្រតិបត្តិរូបថតដែលអ្នកអាចមើលឃើញនៅខាងក្រោម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 30 ជំហានបន្ទាប់ពីរៀងរាល់ថានឹងពង្រឹងយ៉ាងខ្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក។
3. Mahi ដោយដៃទាំងពីរ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះប្រើគូទ, ជើង, ត្រឡប់មកវិញ, អាវុធនិង ABS ។ អនុវត្តការ 2-4 សំណុំនៃ 8 ពាក្យផ្ទួន។
4. Lunges ជាមួយ dumbbell មួយ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះប្រើគូទ, ជើង, ដៃនិង ABS ។ អនុវត្តការ 2 សិត, ជំនួសការផ្លាស់ប្តូរដៃជើងនិងធ្វើការនៅកណ្តាលនីមួយ។
5. តំណភ្ជាប់ជាមួយនឹងការ dumbbells នៅស៊ូម៉ូ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងជើងគូថ, ត្រឡប់មកវិញ, ស្មានិង biceps ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសម្តែង 2 សិត។
6. លោតតាមរយៈប្រអប់។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងជើងនិងគូទរបស់អ្នក។ តើ 6-8 ដងក្នុងមួយលោតសាកល្បង 1-2 ។
7. ធ្លាក់នៅលើដៃក្នុង L-ទីតាំង។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃទ្រូងគូថនិងត្រឡប់មកវិញ។ ការសម្តែងរូបថត, សូមមើលខាងក្រោម។ តើ 2 សំណុំនៃអតិបរមា។

អ្នកនឹងដឹងថាដោយអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះក្រូសហ្វីតនៅតាមផ្ទះ - នេះគឺជាការពិត។ ប្រសិនបើអ្នកបានចូលរួមនៅក្នុងនៅលើមូលដ្ឋានធម្មតាមួយនៅក្នុងសេចក្ដីជំនឿល្អ, បន្ទាប់មកអ្នកនឹងឈានដល់ប្រសិនបើមិនសំណុំបែបបទដែលល្អបំផុត, ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាដើម្បីក្លាយជាអ្នកសមជាច្រើនទៀត / សូរសេម្លង។ អ្នកអាចគិតអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះនៅក្នុងក្រូសហ្វីតពេញនិយមជា "burpee" ( "Burpoe") និងអំណាចបង្កើនស៊ូទ្រាំផ្ទុះនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចអំពីការធ្វើសមយុទ្ធ cardio, ហើយដូច្នេះឱ្យបានឆាប់ដូចជាមានគឺជាពេលវេលាបន្ថែមទៅលើផលប្រយោជន៍ឬជំរុញការជិះកង់សម្រាប់ 15-20 នាទី។ បន្ទាប់ពីការកម្មវិធីនេះ, និងដំបូន្មានរបស់យើង, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើផ្ទះក្រូសហ្វីត។ លំហាត់យើងបានផ្តល់ឱ្យទូលំទូលាយវិសាលគមខាងក្រោម។ សូមចូលទៅ!

ក្រូសហ្វីតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា

យើងបានសរសេររួចទៅហើយដែលថាក្រូសហ្វីតគឺជាលក្ខណៈពិសេសសំខាន់បំផុត - បំរែបំរួលមួយហើយដូច្នេះកម្មវិធីតែមួយមិនអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះឥឡូវនេះយើងបានផ្តល់នូវជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងសមនឹងអត្តពលិកណាមួយដែលពាក់ព័ន្ធក្នុងការលេងកីឡាដូចជាក្រូសហ្វីត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតជាញឹកញាប់ដូចគ្នានេះដែរហើយដូច្នេះយើងនឹងមិនរស់នៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនិងស្មុគ្រស្មាញ។

ជម្រើសទី 1: សម្រាប់កម្មវិធីដោយគ្មានពេលវេលា

នៅទីនេះយើងនឹងរកឃើញការធ្វើសមយុទ្ធមួយចំនួនពីពូល G: ទាញការជំរុញការនិងលោត។ triset គ្នាត្រូវតែត្រូវបានអមដោយការធ្វើទី 10 នៃការទាញការ, រៀនត្រួតថ្នាក់ទី 20 ការជំរុញការ និងចម្រើនយ៉ាងលើកទី 20 ។ ទាំងអស់នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តលំហាត់ 3 អស្ចារ្យដែលយើងធ្វើការដោយគ្មានសល់ (ប្រសិនបើកម្មវិធីនេះគឺធ្ងន់ពេកវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីកាត់បន្ថយចលនានៃនីមួយនៃ 5 ពាក្យផ្ទួនឬបំបែកវិធីសាស្រ្តជា 2 ផ្នែក) ។ គ្រាន់តែធ្វើការ 3-6 វិធីសាស្រ្ត។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃគម្រោងបាណល់ច្រើនបំផុតប៉ុន្តែការដែលមានស្រាប់ច្រើនបំផុតព្រោះវាធ្វើឱ្យយើងធ្វើការជា 3 ក្រុមសាច់ដុំធំ (ជើងទ្រូងនិងខ្នង) ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកគឺជាទន់ខ្សោយពេកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចបន្ថែម 2-3 ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែម, ការកាត់បន្ថយចំនួននៃសំណុំនេះទៅ 3-4 ។ លំហាត់ទាំងនេះអាចជា: ការលិចលង់ខ្លះ, លើកជើងទៅចុចនោះព្យួរនៅលើរបារមួយ, អង្គុយ-ការ (អ្នកអាចធ្វើបានជាមួយ dumbbells), និងប្រភេទនៃបេះដូងមួយ (ការរត់, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ល) ។ ដូចជាមុនពេល, ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ, ធ្វើ 10-20 ពាក្យផ្ទួន។ អាចបំបែកការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់គ្នា 5-6 សម្រាប់ 2 សិតប៉ុន្តែមិនបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើសមយុទ្ធទី 2 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា (មិនបានធ្វើការរួមគ្នានិងការលិចលង់ខ្លះ pushups, លោតនិងការអង្គុយនិងការដូច្នេះ។ អិន) ។

2 ជម្រើសសម្រាប់ការងារកម្មវិធីក្នុងសាលនេះ

ដូច្នេះធ្វើលំហាត់ 5 សំណុំ 5:

• អង្គុយ (10 តំណាង។ );
• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង (10 តំណាង។ );
• ជួយណែនាំនៅក្នុងជម្រាលជួយណែនាំផង (10 តំណាង។ );
• ជំរុញការ (10 តំណាង។ );
• 30 វិនាទីដោយខ្សែ (10 ឬអ្នកតំណាង។ "Burpoe") ។

ដូចដែលយើងបាននិយាយថាមុននេះ, មិនតម្រឹមវិធីសាស្រ្តមួយក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាច្បាស់ជាងយើងបានបែងចែកជាក្រុមដូចខាងក្រោម:

• "ជំរុញ" (ចុចជំរុញការភូតកុហកនិងការជួយណែនាំផងនានាឈរ, ល ... );
• "ទាញ" (សម្រុកខ្ពស់និងទាញ);
• "ជើង" (សួត, អង្គុយ, ល ... );
• "Cardio" (ការរត់, ការជិះកង់, លោតអន្ទាក់និងដូច្នេះនៅលើ។ ឃ) ។

តម្រឹមលំហាត់ប្រាណនៃការខុសគ្នាជា 2 ក្រុមជានិច្ច។

ជម្រើស 3. លំហាត់គឺជាក់លាក់ចំពោះក្រូសហ្វីត

1. អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ (20 តំណាង។ ) / ភ្ជាប់ dumbbell ការ (10 តំណាង។ ) ។
2. Raznozhki ជាមួយ dumbbells (15 តំណាង។ នៅលើផ្នែកខាងគ្នា) ។
3. Burpoe (10) / ការជ្រៀតចូលខ្លាឃ្មុំ។
4. កាសែត Sitap (តំណាង 15-20 ។ ) ។

និងសម្រាប់បំរែបំរួលនេះ:

1. កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង (តំណាង 10-15 ។ ) ។
2. ធម្មយាត្រាទៅរបារនៅលើដៃត្រង់ជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍នៅលើវេទិកា (10 តំណាង) មួយ។
3. លោត "ការ Raznozhka លើកម្រិត" (15 តំណាង។ នីមួយ) ។
4. យោងជង្គង់អង្គុយ (V-លើក) (15 តំណាង។ ) ។

ដូច្នេះអ្នកបានដឹងនូវអ្វីដែលក្រូសហ្វីត។ កន្លែងហាត់ប្រាណដែលយើងបានដកស្រង់សម្តីខាងលើអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តជាទៀងទាត់ហើយអ្នកនឹងពិតជាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្បទារបស់អ្នក។