ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនៅលើជើងរបស់ពួកគេ

ក្មេងស្រីជាច្រើនចង់ឱ្យមានជើងស្ដើងនិងគូទជុំ។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះហើយសម្រាប់បុរសណាមួយដែល កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល គួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់រាងកាយទាប។ សុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការហាត់ប្រាណនៅជើងរបស់បុរសនិងស្ត្រីគឺដូចគ្នាស្ទើរតែ។ ពេលខ្លះបច្ចេកទេសផ្សេងគ្នានិងជាការពិតណាស់, ទម្ងន់ទប់ស្កាត់បាន។ ប៉ុន្ដែសូមឱ្យយើងទាំងអស់គ្នានៅក្នុងលំដាប់។

ទិដ្ឋភាពទូទៅ

ក្រុម Girls គឺមានការលំបាកច្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បីបូមឡើងរាងកាយផ្នែកខាងលើនិងបុរស - ទាប។ នេះគឺដោយសារតែហ្សែន, ជាពិសេសនៅក្នុងការពិតដែលថាភាគច្រើននៃសរសៃសាច់ដុំក្នុងការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះគឺនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើខណៈពេលដែលទន់ខ្សោយនេះ - នៅខាងក្រោម។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណគួរតែខុសគ្នាបន្តិច។ ក្មេងស្រី, ឧទាហរណ៍ជាញឹកញាប់ចង់សម្រកទម្ងន់ក្នុងជើងខណៈដែលបុរសនេះបានកសាងសាច់ដុំ។

ដូច្នេះយើងនឹងមិនចូលទៅក្នុងហេតុអ្វីបានជាយ៉ាងជ្រៅពេកមួយចំនួនមានជើងស្តើង, អ្នកផ្សេងទៀតខណៈពេលដែលការ - សរុប។ ចូរសម្លឹងមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងអគារហាត់ប្រាណនៅលើជើងរបស់ពួកគេ។ មានបានើននៃពួកគេគឺ, ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តបានតែមួយចំនួននៃពួកគេ។

លើភាពទៀងទាត់នៃ workout នេះ

មុនពេលដែលអ្នកផ្ទេរលំហាត់ប្រាណនេះ, ខ្ញុំចង់និយាយពាក្យមួយចំនួនដែលនិយាយអំពីភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណនេះ។ នេះគឺជាពេលសំខាន់។ ឧទាហរណ៍វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីផ្ទុកជើងជាញឹកញាប់ផងដែរ, ព្រោះវាទំនងជាហើយមិន overtrain សម្រេចបាននូវលទ្ធផលត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដូចគ្នា, បណ្តុះបមួយចំនួនផងដែរនឹងមានផលប៉ះពាល់ដោយសារតែការផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ដូច្នេះអាំងតង់ស៊ីតេនិងចំនួនទឹកប្រាក់នៃការបណ្តុះប, ផ្តោតទៅលើជើងនេះគួរតែត្រូវលក្ខណៈ។

ប្រសិនបើមានជាឧទាហរណ៍មួយពិចារណាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុរាណ 3 ដងមួយសប្តាហ៍, ជើងត្រូវបានផ្ទុក 2 ដង។ មួយនៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះត្រូវតែជាធ្ងន់ធ្ងរនិងរួមបញ្ចូលទាំងការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ពន្លឺទីពីរ។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ របបអាហារគឺជាការចាំបាច់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីកំណត់មហាជន, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, ត្រូវបាន contraindicated ។ ដូច្នេះហើយក្មេងស្រីត្រូវរត់បានល្អនិងបុរស - នៅលើការស្នើរសុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំជើង

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយដែលគួរត្រូវបានធ្វើដោយមិនគិតពីយេនឌ័រនិងអាយុ - អង្គុយ។ នេះគឺជាហ្វឹកហាត់ជាថាមពលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងមួយដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅដើមនៃការសាកល្បងនេះ។ ខាងក្រោមនេះជាប្រតិបត្ដិការគឺជាការចាំបាច់ទម្ងន់ដើម្បីជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។ វាជាការចង់ធ្វើឱ្យបាន 8 ទៅ 15 ពាក្យផ្ទួននៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ចំនួននៃសំណុំ - 3-5 ។

នៅពេលដំបូងដែលជាការលំបាកបំផុត - គឺការធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយទម្ងន់បន្ថែមទៀត, ប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលនឹងរក្សាឱ្យអ្នកទាបជាងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងថេរមួយ។ ដូចជាសម្រាប់បច្ចេកវិទ្យាទាំងមូលសម្រាប់ការផ្ទុកអតិបរមានៅលើកំប៉ះគូទជើងត្រូវបានកំណត់ទៅជាធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ក្នុងករណីនេះស្រោមជើងគួរតែត្រូវបានបន្តិចហើយមើលទៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកលាយការផ្ទុកនៅលើ Quadriceps ដែលឆ្អឹងភ្លៅ, ជើងត្រូវបានដាក់រួចទៅហើយ។ បង្កើនបន្ថយក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយគួរជាផ្ទះល្វែង។ ក្នុងករណីណាមួយវាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីទឹកភ្នែកបិទកែងជើងពីជាន់នោះ, នៅពេលដែលអ្នកក្រោកឡើង។ មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតសម្រាប់សាច់ដុំជើងដែលនឹងនាំពួកគេទៅសម្លេងនេះ។

ល្អបំផុតសម្រាប់ការបាត

វាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីស្រមៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយដោយមិនមានការវាយប្រហារ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសាងសង់គូទប៉ោងនិងមានរាងមូល។ បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ហើយបានកាប់វាអាចសូម្បីតែដើម្បីសុខភាព។ អ្នកត្រូវធ្វើជើងមួយទៅមុខនិងពត់វា 90 ដឺក្រេ។ នៅចំណុចទាបបំផុតនៃតម្រូវការនៃការស្នាក់នៅសម្រាប់ពីរបីវិនាទី, បន្ទាប់មកការវាយប្រហារដូចគ្នានេះដែរគឺនៅលើជើងផ្សេងទៀត។

ជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើសំណុំនៃការ 8-15 ដង 3-4 ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាប់ពាក់ព័ន្ធជាមួយនឹងទម្ងន់ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះគួរតែតិចជាងពេលបណ្តុះបណ្តាដោយគ្មានទម្ងន់។ នៅពេលដែលការ បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី អ្នកអាចអនុវត្តសួតត្រឡប់មកវិញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្វិលពួកវាជាមួយនឹងដូចគ្នានេះដែរឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅលើទាំងមូល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើជើងរបស់ពួកគេគឺល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការសាងសង់សមនៃទម្រង់បែបបទអស្ចារ្យជាជាងបរិមាណ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាទម្ងន់វាជាការល្អបំផុតដើម្បីកសាងអង្គុយសាច់ដុំមួយចំនួនហើយបានតែបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីនៅលើសួត។

ចំណង់រ៉ូម៉ានី

គ្រូសម្បទាល្បីជាច្រើនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យក្មេងស្រីដើម្បីអនុវត្តពិតជារ៉ូម៉ានី deadlift ។ ហួសចិត្តទៅវិញ, វាត្រូវបានគោលបំណងបរិយាយគឺមិនត្រឡប់មកវិញហើយជើងនិងគូទ។ មានអ្វីដែលការហៅបញ្ហាតំបន់។ ទាំងនេះគឺជាទីកន្លែងដែលពិបាកបំផុតក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងដែលចង់បាន។ នេះអនុវត្តទៅខាងក្នុងនិងខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទនេះ។ សម្រុកធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះរូម៉ានីសាច់ដុំត្រូវការទាំងនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះនៅក្នុងជើងនិងគូថ, ជាការសម្រុកត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមានឧបករណ៍នេះត្រូវបានខូចនោះលទ្ធផលនឹងមិនពេញចិត្ដ។

បច្ចេកទេសការសម្តែងគឺមានដូចខាងក្រោម។ អ្នកត្រូវតែក្លាយទៅជាយ៉ាងពិតប្រាកដនិងត្រង់ស្មារបស់គាត់។ បន្ទាប់មកមួយតិចតួចពត់នៅជង្គង់និងជើងគួរតែត្រូវបានបន្តិចតូចជាងស្មា។ បន្ទាប់មកទៀតអ្នកត្រូវពត់ជាង។ ក្នុងករណីនេះត្រឡប់មកវិញគួរជាផ្ទះល្វែងឥតខ្ចោះ, ដែលត្រូវបានទាមទារពេលដែលការសម្រុករ៉ូម៉ានី។ ជាងកត្រូវការត្រូវបានយកទៅក្តាប់របស់គាត់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ លើកត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងរលូន។ នៅពេលដែលអ្នកង់ឡើង, បន្ទាប់មកស្រូបនិងពត់ទៅមុខយឺត។ បង្កើនបន្ថយនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តនេះគួរតែមានការដោយរលូន។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងនិងត្រឡប់មកវិញត្រូវការដើម្បីអនុវត្ត?

ការបណ្តុះបណ្តាលគួរត្រូវបានសាងសង់ឡើងនៅក្នុងសមាមាត្រ។ នោះគឺជាមូលហេតុដែលជើងនិងត្រឡប់មកវិញតម្រូវការក្នុងការផ្ទុករាបស្មើ។ នោះគឺជា, ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការឃ្លានរ៉ូម៉ានីឬអង្គុយនោះសូមកុំភ្លេចការទាញ, hyperextension ក្លាយជា គូរអង្គភាពខាងលើនេះបានរុញច្រាននៅពីក្រោយក្បាល និងដូច្នេះនៅលើ។ អិនទោះយ៉ាងណាសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនៅចៃដន្យ, អ្នកគឺជាអ្នកមិនទំនងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។

ដូច្នេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយត្រូវតែត្រូវបានគាំទ្រដោយ insulating 1-2 ។ ឧទាហរណ៍វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីអនុវត្តការបន្ទាប់ពីការអង្គុយនៅលើ femoral ពត់ biceps និងផ្នែកបន្ថែមនៅលើ Quadriceps ដែល។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានធ្វើរួចនៅលើក្លែងពិសេស។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នក - ដើម្បីធ្វើការសង្គ្រោះនិងមិនឡើងទម្ងន់បន្ទាប់មកប្រើទំងន់ដែលតូចជាងគេបំផុតដែលអាចធ្វើបាន។ សម្រាប់សាច់ដុំដោយទម្ងន់នៅលើផ្ទុយមកវិញគួរត្រូវបានបង្កើន។ សំណុំមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងរបស់អ្នកគួរតែមានសមហេតុសមផលនិងមិនធ្ងន់ពេកនោះទេប៉ុន្តែមិនជាការងាយស្រួល។ ក្នុងនាមជាសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនេះ, deadlifts បន្ទាប់មកជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយនេះបានយ៉ាងល្អបំផុត, ទាញការ, ការសម្រុក dumbbell នៅក្នុងជម្រាលនៃខ្សែក្រវ៉ាត់និងដូច្នេះនៅលើ។ អិនជាថ្មីម្តងទៀតនៅក្នុងកម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវតែមានវត្តមាននៅលើឪពុកម្តាយមួយនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពឯកោជាច្រើន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន?

ជាការប្រសើរណាស់, ហើយឥឡូវនេះ - រឿងសំខាន់បំផុត។ Trenazherka - គឺជារឿងមួយប៉ុន្តែអ្វីដែលប្រសិនបើជើងមិនបាត់បង់ទម្ងន់និងជាទូទៅមិនមានលទ្ធផលអាចមើលឃើញ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកពិតជាត្រូវការការកែប្រែអាហារនិងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីប្រើចំណាំងឆ្លុះចុះ។ នេះជាមូលដ្ឋានដូចគ្នា, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការជាច្រើននៃអ្នកតំណាងនិងទម្ងន់ទាប។ ទាក់ទងទៅនឹងរបបអាហារ, បន្ទាប់មកវាគួរតែមានការជាតិស្ករទាបមួយ។ ចំនួនទឹកប្រាក់ប្រចាំថ្ងៃរបស់កាឡូរីត្រូវតែតិចជាងអ្នកប្រើប្រាស់។ វានៅតែមិនមែនជាការនិយាយថាក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពអត់ឃ្លានជានិច្ច។ Suffice វាទៅបរិភោគអ្វីមួយដែលមិនត្រូវបានដាក់នៅលើជ្រុង។ ឧទាហរណ៍សូដា, អាហារដែលមានជាតិស្ករនិងខ្លាញ់, វាគឺជាការចង់ទៅមិនរាប់បញ្ចូលពីរបបអាហារ។ ប៉ុន្តែបន្លែគឺជាអាទិភាពមួយ។

យកចិត្តទុកដាក់ដោយសារគួរតែត្រូវបានបង់ទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងកក់ក្តៅឡើងមុនពេលបណ្តុះបណ្តា។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីរត់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាត្រូវបាន tones ឥតខ្ចោះសាច់ដុំនិងរាងកាយទាំងមូល។ លើសពីនេះទៀតដែលកំពុងរត់ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើបេះដូង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានមើលទៅលើសមយុទ្ធប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ជើង។ ជាការពិតណាស់នេះមិនមែនជាបញ្ជីទាំងមូល។ នៅមាន gluteal ស្ពាន, មុខអង្គុយនិងច្រើនទៀត។ លំហាត់នីមួយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការចេញនៃសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកសរសេរជារបបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនិងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអស្ចារ្យយ៉ាងលឿនគ្រប់គ្រាន់។ ជាធម្មតាគឺមានសម្បទាដោយមិនចាំបាច់មានរបបអាហារនោះទេ, កុំភ្លេចអំពីវា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើជើងរបស់ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងល្បឿនវាស់មួយ។ នៅសល់រវាងសំណុំគួរតែមានមិនលើសពី 2-3 នាទីបើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំបន្តិចម្តងត្រជាក់, ហើយនឹងមិនត្រូវបាននៃលទ្ធផល។ អាទិភាពនៃការសាកល្បងរបស់អ្នកគួរតែមានរយៈពេលមិនលើសពីមួយម៉ោង។

ជាទូទៅវាជាអ្វីដែលអ្នកអាចប្រាប់យើងអំពីអ្វីដែលអនុវត្តទៅជើងនិងលារបស់គាត់ហើយត្រឡប់មកវិញដើម្បីធ្វើ។ ចូលរួម, បរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, ទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - ហើយលទ្ធផលនឹងមិនចំណាយពេលយូរ។