ផ្នែកខាងស្រស់ស្អាតនៃកាសែតនេះ - មិនមែនគ្រាន់តែឆ្កួតមួយទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីធានាបាននូវរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ

ស្ត្រីជាច្រើនសុបិន្តនៃពោះផ្ទះល្វែងមួយដែលស្រស់ស្អាតនិង ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយពុម្ព។ វាគឺជាក្រុមសាច់ដុំ (ខាងលើនិង សង្កត់ទាបជាង) ។ នៅពេលជាមួយគ្នា, របៀបដើម្បីចាប់ផ្តើមម្ខាងកាសែតសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រេចឱ្យបាននូវតួលេខល្អឥតខ្ចោះនៅឡើយ។ វាគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយបានអនុវត្តនៅលើ ABS ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ជាមួយនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការផ្ទុកជាមួយនឹងសំណុំលំហាត់ខាងលើនេះអាចបង្កើនទំហំចង្កេះ។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមអ្នកកាសែតត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់តិចតួចនិងការធ្វើបន្ថែមទៀត។

សមយុទ្ធខាងក្រោមនឹងជួយឱ្យបានឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធិភាពទទួលបានផ្នែកខាងស្រស់ស្អាតនៃកាសែត។ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំថាពួកគេអាចអនុវត្តនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់សមរម្យឬ dumbbells, និងផ្ទះ។ លើសពីនេះទៀតសំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីមានការល្អ "កំឡើង" រាងកាយទាំងមូលដោយប្រើការរត់តូចឬលោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ហើយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការសម្តែងខណៈពេលដែលឈរ, និងបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការដេកនៅលើឥដ្ឋ ( "កំពូលចុះ") ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1 ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម: ទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នាឈរនៅពីក្រោយរបួស elbows របស់គាត់ក្បាលរបស់គាត់។ លើសពីនេះទៅទៀតកម្រិតទាបដូចជាអាចធ្វើទៅបានវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការជម្មើសជំនួសនិងបានចាកចេញពីគ្មានខ្លាញ់ស្តាំ។ ចាំបាច់ត្រូវតែធានាឱ្យវាត្រឡប់មកវិញនៅតែថាត្រង់។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនដើម្បីព្យាយាមដើម្បីនាំយករហូតដល់ 20 នៅក្នុងទិសគ្នា។

ប្រសិនបើវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបូមឡើងចំហៀងសង្កត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចយក dumbbell មួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 2: ការកើនឡើងជើងម្ខាងរត់ជាការឈរនៅលើជញ្ជាំងនៃផ្ទះទូទៅមួយនិងនៅ ជញ្ជាំងស៊ុយអ៊ែត។ សម្តែងជម្មើសជំនួសការធ្វើឱ្យប្រសើរដើម្បីបង្កើនបន្ទុកអាចទទួលយកទម្ងន់, ការជួសជុលឱ្យពួកគេនៅលើជើងរបស់ពួកគេ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានកំពុងធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះចុចខាងក្រោមនេះ។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - 30 ដងសម្រាប់រយៈពេល 3 សិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ត្រូវបានកំពុងធ្វើការយ៉ាងល្អ សាច់ដុំពោះមួយ oblique ។ ឈរជាមួយស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានិងបានដាក់នៅលើស្មារបស់កនៃរបារនេះ (អ្នកអាចរបារ pancakes ទម្ងន់មួយចំនួនតូច) ។ កាន់អាវុធដំបងបាន diluted ទៅភាគីដើម្បីព្យាយាមបង្វិលជាមួយទំហំខ្ពស់បំផុតនៃការបង្វិលក្នុងក្រុមលំនៅដ្ឋាន។ ចំនួននៃវិធីសាស្រ្ត - 5 ដល់ 30 ប្ដូរសម្រាប់ក្រុមនីមួយ។

4. ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយដេកនៅលើការលើកលេងជាកីឡាករបម្រុងតែត្រូវបានដាក់នៅលើផ្នែកខាងរបស់ខ្លួននៅលើកៅអី, ជួសជុលជើង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការផ្ទុកអ្នកអាចប្រើ pancakes នេះពីរបារឬ dumbbell រក្សាទំងន់នៅក្នុងដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ រត់ 4 សំណុំនៃ 20 ពាក្យផ្ទួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5: និយាយកុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, បើកចំហៀង, stretch កែងដៃនៅលើឥដ្ឋហើយដៃមួយដើម្បីជួយរៀបចំដោយខ្លួនឯង។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីហែកជើងជាន់បិទនោះរក្សាឱ្យពួកគេរួមគ្នា។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនរហូតដល់ 25 ដងក្នុង 3 សំណុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 6 ហៅថា«ស្រស់»។ អ្នកត្រូវតែកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ពត់កោងជង្គង់របស់អ្នក។ បន្តិចបង្កើនរាងកាយ, stretch ដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងធ្វើការវេនស្រស់មួយនៅខាងឆ្វេងនិងស្ដាំតែព្យាយាមដើម្បីរក្សាទម្ងន់នៅលើ។ ចំនួននៃការធ្វើម្ដងទៀត - 30 ដងនៅក្នុងទិសគ្នា 3 សិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 7 អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវត្តមាននៃរបារផ្ដេកមួយ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីព្យួរនៅលើរបារនៅលើដៃត្រង់។ បន្ទាប់ចាប់ផ្តើមចលនារង្វិលនៃរាងកាយពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀត។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - រហូតដល់ទៅ 40 ដងក្នុង 2 សិត។

នេះជាលក្ខណៈសំខាន់នៅក្នុងសកម្មភាពនៃការស្មុគ្រស្មាញនេះគឺជានិច្ចពោលគឺ, មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងជួយនាំយកមកនូវរបស់នាងទៅឥតខ្ចោះតួលេខទទួលបានសង្កត់និងដោយមានការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះម្ខាងស្រស់ស្អាត។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យអាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់នេះអាស្រ័យលទ្ធផលនោះស្រ្តីម្នាក់ដែលបានមើលឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់នេះ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីជាការពិតដែលថាសាច់ដុំរបស់កាសែតចំហៀងគឺពិតជាមានការលំបាកអាម៉ែនបណ្តុះបនៅ, cheego ការមិនត្រូវបានឱ្យដឹងថាការចុចកំពូល។