ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃ, ផលប៉ះពាល់នៃការដែលនឹងលេចចេញនៅក្នុងមួយខែ!

ដោយមិនគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកផ្សេងទៀតបាននិយាយថានៅពេលដែលនៅរដូវក្តៅមកតាមផ្លូវនេះបានក្លាយទៅជាក្តៅ, អ្នកនឹងត្រូវបានល្អប្រសើរជាងមុនត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការបង្ហាញសាច់ដុំរបស់ខ្លួនក្នុងពិភពលោក។ ដោយរដូវក្តៅដែលពួកគេគួរតែត្រូវបានបង្កើនភាពទាក់ទាញនិងការល្បួងទៅមើលនៅរាល់គ្នានៅជុំវិញអ្នកនិងច្រណែន។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកមើលទៅមិនគួរឱ្យទាក់ទាញបំផុតវិធីដែលអ្នកមិនត្រូវអស់សង្ឃឹម, ជាការទ្រូងរបស់អ្នក, ត្រឡប់មកវិញ, ស្មា, biceps និងការចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័ស triceps ឆ្លើយតបទៅនឹងការផ្ទុកទៅនេះដែលអ្នកត្រូវបានទទួលរង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបានត្រឹមត្រូវយកឡើងករណីនេះ, ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចក្លាយទៅជាភ្នំនៃសាច់ដុំប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេគួរឱ្យទាក់ទាញផ្នែកខាងលើរូបរាង។ បន្ទាត់ខាងក្រោមគឺថាប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននៅក្នុងរាងក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែយល់ថាវាគឺច្រើនជាងការដែលអាចធ្វើបាន, ប៉ុន្តែមិនបាននៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើដែលមានទម្ងន់តូចឬមិនបានយកចិត្តទុកដាក់ទៅការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬសមត្ថកិច្ច ការជ្រើសរើសរបស់ពួកគេ។ មិនមែនគ្រប់គ្នាដឹងថាអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អឥតខ្ចោះ, ដូច្នេះអ្នកគួរតែយល់ឱ្យបានច្បាស់ដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងគន្លឹះពីគ្រូពេទ្យចលនាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្លាស់ប្តូររីករាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដំបូង, អ្នកត្រូវការផ្តោតអារម្មណ៍លើការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញដែលបានកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំច្រើននៅពេលដូចគ្នានេះដែរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីចាប់ផ្តើមបានយ៉ាងលឿនទទួលបាននូវលទ្ធផល។ ទីពីរអ្នកត្រូវជ្រើសប្តីប្រពន្ធសមយុទ្ធដែលផ្តោតលើសាច់ដុំជាក់លាក់អំពីការដែលមនុស្សជាច្រើនបានភ្លេចថាបណ្ដុះបណ្ដាលនិងស្របទៅតាមការអភិវឌ្ឍរបស់អ្នកពេញមួយ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីបីនេះបានលើកឡើងទម្ងន់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹងនេះ។ វាជាពេលវេលាដើម្បីនិយាយលាទៅ gantelkami ផ្កាឈូកតូចម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា។

pushups

ដើម្បីកំណត់គោលដៅទ្រូង, ស្មា, triceps និងចុចដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ណាមួយបន្ថែមទៀត, អ្នកពិតជាគួរតែធ្វើ pushups មូលដ្ឋាន។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើបីឬបួនវិធីសាស្រ្តគ្នាដែលនឹងមានការរុញច្រានជាច្រើនដូចជាវារាងកាយអាចទប់ទល់នឹងរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងពាក្យផ្ទួនគ្នាគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត, មិននៅក្នុងការប្រញាប់។ សូមព្យាយាមដើម្បីបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងដីដោយពីរឬបីវិក័យប័ត្រ, បន្ទាប់មកចូលទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមឡើងដោយមួយឬពីរវិក័យប័ត្រ, រៀងគ្នា។ បើសិនជាអ្នកធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ, វិធីសាស្រ្តមួយនៃការជំរុញការទាំងដប់នឹងនាំអ្នកទៅប្រហែល 30 វិនាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងផងដែរនៅលើសាច់ដុំដៃនិងផ្នែកផ្សេងទៀតរាងកាយ។ សូមចងចាំថាអ្នកត្រូវការដើម្បីត្រួតពិនិត្យយ៉ាងដិតរបៀបដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែមានដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក, ប៉ុន្តែត្រូវបានចន្លោះពីគ្នាធំជាងទទឹងដាច់ពីគ្នាស្មាបន្តិច។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់ចុចរបស់អ្នកគួរតែមានភាពតានតឹងហើយអ្នកមិនអាចត្រួតពិនិត្យការឈប់សម្រាប់លើកទីពីរចលនារបស់ពួកគេ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ការ obliquely

គ្រប់ទីកន្លែងគឺមានការជជែកពិភាក្សាគ្នានៅលើអ្វីដែលសម្ដែងជាមួយ dumbbells និង barbell ល្អប្រសើរជាងមុន: អ្នកទាំងនោះដែលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅមុំមួយឬអ្នកដែលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេកផ្ទះល្វែង។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាធ្វើឱ្យយល់បាននោះទេដើម្បីឱ្យបានអះអាងដោយសារតែវិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពនិងគ្នានៃពួកគេមានគោលបំណងរបស់ខ្លួនប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីទាំងពីរអ្នកនឹងអាចទៅធ្វើការបានយ៉ាងល្អនៅលើទ្រូងសាច់ដុំស្មានិង triceps ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងរហ័សវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសយកការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ oblique, ដូចដែលពួកគេមានផលប៉ះពាល់កាន់តែច្រើនថែមទៀតលើសាច់ដុំ deltoid មុខ, ខណៈពេលដែលការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់នៃស្មា, ដែលត្រូវបានរងរបួសជាញឹកញាប់។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើអ្នកជ្រើស dumbbell ជំនួសឱ្យ barbell, អ្នកអាចក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើការពេលដំណាលគ្នាលើរាងកាយពាក់កណ្ដាលទាំងពីរនេះមានសក្តានុពលណាមួយកែអតុល្យភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យធំបំផុតលេងជាកីឡាករបម្រុងកំណត់នៅមុំ 15 ទៅ 30 ដឺក្រេមួយជ្រើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានដោយសេរីសម្រាប់ការធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីបន្ទាប់មកឱ្យបានបីឬបួនវិធីសាស្រ្តក្នុងល្បឿនយឺតមួយ។

ទាញ

តើការជំរុញសម្រាប់មុខនៃរាងកាយរបស់អ្នកតើអ្វីដែលធ្វើការសម្រាប់ការទាញ-ត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ពួកគេបានប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំសំខាន់ទាំងអស់នៃការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ស្មារបស់អ្នក, biceps និងសាច់ដុំពោះ។ សូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបានជាការទាញលីវដំបូង, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជម្រើសងាយស្រួលដូចជាការទាញការលើសំន់ទាប, ទាញចេញពីការកើនឡើងជាមួយនិងដូច្នេះនៅលើ, ចាប់តាំងពីការធ្វើសមយុទ្ធនេះមានគោលបំណងសាច់ដុំដូចគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងពួកគេ និងរៀបចំសម្រាប់ការទាញពិតប្រាកដ។

លើក dumbbells

ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកបានក្លាយជាការល្អឥតខ្ចោះនៅឡើយទេមិនបានអស់ទាំងការបន្ទាប់ពីការទាញនិងការជំរុញការ, បន្ទាប់មកលើក dumbbells នឹងជួយអ្នកពីរបៀបដើម្បី stretch មួយចំនួនធំនៃក្រុមសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៅទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណានៅក្នុងករណីនេះ, សម្ងាត់នេះគឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, ដែលជាមនុស្សភាគច្រើនធ្វើវាខុស។

លើក dumbbells នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការល្អសម្រាប់ការងារនៅលើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំ deltoid នេះ។ អង្គុយនៅលើកៅអីឬកៅអីនៅក្នុងការយក dumbbell ដៃគ្នា។ លើកនិងពត់ដៃរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកប្រឈមមុខនឹងការទៅមុខដើមដូង។ inhale និង exhale ការរួមគ្នាបង្កើនដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នកតម្រង់នៃកែងនេះ។ linger នៅកម្រិតខ្ពស់បំផុតនោះរាប់ដល់បីហើយត្រឡប់អាវុធទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ការបង្កើនដើមនៅជិតលេងជាកីឡាករបម្រុង

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើការនៅលើ triceps របស់អ្នក, ស្មា, ហើយចុច, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងតែទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់គឺល្អបំផុតមួយ។ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់មនុស្សជាមួយនឹងការកដៃឈឺ, ចាប់តាំងពីពួកមានចំនួនផ្ទុកច្រើនពេក។

លំហាត់ dumbbells នៅលើ biceps

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បង្ហាញសាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងអស់, អ្នកពិតជាគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនសម្រាប់ biceps នៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា។ ហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការ dumbbells សមលើកមូលដ្ឋាននេះដែលនឹងមានការចូលរួម biceps របស់អ្នកនៅកម្រិតជាអតិបរមា។

ការបង្កាត់ពូជដៃជាមួយ dumbbells

ប្រធានខាងក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid - គឺតំបន់ដែលមានមនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាភ្លេច, ដូច្នេះអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតរបស់អ្នក, គោលបំណងពង្រឹងវា។ ទោះជាយ៉ាងណា, ចងចាំថាតំបន់នេះគឺជាធម្មតាខ្សោយជាងទៀត, ដូច្នេះអ្នកគួរតែប្រើ dumbbells ស្រាលជាងមុន។ ក្លាយជាកីឡាករជិះស្គីក្នុងការបង្កជាការចាប់ផ្តើមបង្កាត់ពូជដៃនិងដោយមាន dumbbells ទៅដែនកំណត់ហើយបន្ទាប់មកពួកគេបានត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នាកាត់បន្ថយ។

កាលវិភាគត្រឹមត្រូវ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរាងនិងកម្លាំងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងខែនេះ, អ្នកគួរតែទទួលបានធ្ងន់ធ្ងរអំពីការរៀបចំផែនការកម្មវិធីរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែបម្រុងទុក 30 ទៅ 45 នាទីនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនេះ, និងដើម្បីធ្វើវាបីដងមួយសប្តាហ៍នៅថ្ងៃដែលមិនបានអនុវត្តតាមគ្នា។ នៅក្នុងថ្ងៃទាំងនោះដែលអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃនិងរាងកាយផ្នែកខាងលើ, អ្នកគួរតែចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាប, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពបានរចនាឡើងជាទូទៅរបស់អ្នក។ ទោះបីជាការបណ្តុះបណ្តាអាវុធថាមពលបានល្អនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីឱ្យមានការរីកចម្រើនល្អក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់នៅក្នុងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ, ការបណ្តុះបណ្តាទូលំទូលាយតែមួយដែលបានរចនាឡើងយ៉ាងល្អនៅក្នុងគោលបំណងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាអតិបរមា។ អ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីសារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ផ្តោតសំខាន់លើរបៀបដើម្បីផឹកទឹកច្រើនទៀត, បរិភោគបន្លែស្រស់និងផ្លែឈើនិងបរិភោគជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ គុណភាពនិងបានត្រឹមត្រូវ "ឥន្ធនៈ" សម្រាប់រាងកាយរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាត, ដែលបន្ទាប់មកអ្នកនឹងអាចក្លាយទៅជាមោទនភាពនៃការ។