តើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជើងត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងដូចម្តេច?

មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើម "រាក់" ផ្តោតលើទ្រូង, ពោះនិងសាច់ដុំនៃដៃ, ខណៈពេលដែល សាច់ដុំនៃជើងរបស់ ពួកគេនៅល្អបំផុតទៅកាន់ផែនការទីពីរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមិនសូវគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដូចជាដៃឬទ្រូងទេព្រោះទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនថាវាគួរឱ្យអស់សំណើចយ៉ាងណានោះទេពួកគេភាគច្រើនស្ថិតនៅក្នុងខោរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះជារឿយៗនៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចឃើញអត្តពលិកដែលទើបតែលេចចេញមកជាមួយនឹងរាងកាយដែលបានបូមយ៉ាងល្អប៉ុន្តែជាមួយនឹងជើងស្តើងដែលបង្កើតឱ្យមានភាពផ្ទុយគ្នាជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូល។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើដៃនិងដៃរបស់អ្នករឹងមាំល្អប៉ុន្តែតើអវយវៈដៃជើងរបស់អ្នកមានលក្ខណៈដូចនឹងឈើច្រត់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាដែរឬទេ? ការបណ្តុះបណ្តាលជើងនៅក្នុងករណីនេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីបូមផ្ទៃមុខនៃភ្លៅប៉ុន្តែវាមិនទទួលបានកាដូនៃការកើនឡើងនូវទំហំនៃគូទនិងចង្កេះទេ? Supernets គឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អ។ ជាឧទាហរណ៍: 4 ឈុតនៃការអង្គុយ 20 និង 4 ឈុតនៃ 20 ផ្នែកបន្ថែមជើង។

ប្រសិនបើបបូរក្ដោងនៃត្រគាករបស់អ្នកទាបជាងនេះក្នុងករណីនេះសំណុំនៃលំហាត់មួយទៀតនឹងធ្វើ។ "deadlift" - បួនសំណុំនៃដប់ប្រាំដងនិងជើងពត់នៅក្នុងទីតាំងងាយ - បួនសំណុំនៃម្ភៃដង។ ប្រហែលជាមាននរណាម្នាក់ភ្ញាក់ផ្អើលនឹងការធ្វើឡើងវិញចំនួន 20 ដងក្នុងពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើត្រគាក។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យ សាច់ដុំភ្លៅ យ៉ាងហ្មត់ចត់ "អ្រងួន" និងធ្វើឱ្យសកម្ម។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប 10 ដងក្នុងមួយជួរគឺសម្រាប់ស្មុគស្មាញដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀបស្តង់ដារ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបំពេញគម្លាតរវាងវិធីសាស្រ្ត? វាល្អបំផុតនៅពេលនេះដើម្បីរត់ដើម្បីពង្រីកជើងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចមានពេលសម្រាកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺល្អសម្រាប់ការបូមក្រុមសាច់ដុំដែលយ៉ាងច្បាស់ "នៅពីក្រោយ" ។

មធ្យោបាយសាមញ្ញមួយប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ជាទៀងទាត់ការធ្វើ squats ជាមួយរបារ បន្តិចម្តងបង្កើនទំងន់របស់ខ្លួន។ ក្នុងករណីនេះការហ្វឹកហាត់ជើងត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការបូមសាច់ដុំនៃខ្នងនិងដៃ។ គោលដៅអតិបរមាដែលគ្រូបង្វឹកអាចកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគាត់គឺការសម្តែងនៃការអង្គុយអង្គុយចំនួន 20 ជាមួយនឹងរបារដែលមានទំងន់ស្មើនឹងទម្ងន់ស្រាលនៃរាងកាយរបស់គាត់។ នេះជាការពិតណាស់ដែលនឹងតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំឱ្យបានយូរប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបែបនេះគ្មាន លំហាត់ ពិសេស សម្រាប់ជើង និងការបូមរបស់ក្រុមសាច់ដុំណាមួយត្រូវបានគេត្រូវការ។

ធ្វើលំហាត់បែបនេះត្រូវមានតុល្យភាពនិងប្រុងប្រយ័ត្នបង្កើនទម្ងន់នៃការជួយណាត់បន្តិចម្តង ៗ ។ ហើយសូមចងចាំថាការហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកដូចទៅនឹងអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនឹងយកថាមពលចេញពីអ្នកដូច្នេះកុំព្យាយាមធ្វើលើសលប់បើមិនដូច្នោះទេផលវិបាកអាចជាអាក្រក់សម្រាប់រាងកាយអ្នក។ ក៏អនុវត្តតាមគន្លឹះខាងក្រោម។

ការហ្វឹកហាត់ជើងធម្មតាគឺទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហាត់ជ្រៅ។ មិនគួរមានអក្សរកាត់សម្រាប់ទំហំ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ចង្កេះរបស់អ្នកពីការកើនឡើងប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់និងធ្វើសកម្មភាពជាច្រើននៃពាក្យដដែលៗនៃការហាត់ប្រាណដូចគ្នា។ ខួរក្បាល គួរមិនយឺតយ៉ាវនៅពីក្រោយ quadriceps បើមិនដូច្នោះទេចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាជាមួយ biceps នេះ។ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវចំណាយពេលដើម្បីកម្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើការដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំនិងបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់រាងកាយ។

វាមិនតែងតែអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងទីកន្លែងផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់នេះទេ។ ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ជើងនៅផ្ទះអាចមានប្រសិទ្ធភាព។ ទាំងនេះគឺជាកន្លែងដែលមានទម្ងន់ស្រដៀងគ្នានឹងទម្ងន់ (របារអាចត្រូវបានជំនួសដោយសែលផ្សេងទៀតមួយចំនួនឧទាហរណ៍ស្រូវអង្ករ) សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំរបស់កូនគោ - លើកទៅស្រោមជើងជាមួយនឹងទម្ងន់។ ដើម្បីវាស់ខាំសាច់ដុំភ្លៅជើងជើងរបស់វាត្រូវបានបង្វិលចេញពីដំបូលដែលត្រូវបានជួសជុលទៅជើងហើយជើងដែលមានពង្រីកត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ ភ្លៅខាងក្នុង ។ ដូច្នេះការបូមផ្ទះ - វាមិនស្មុគស្មាញដូច្នេះវាអាចរកបានសម្រាប់អ្នកទាំងអស់ដែលចង់បានវាជាមួយនឹងគ្រាប់រំសេវចាំបាច់។

ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ជើងគួរតែមានពិតប្រាកដរួមជាមួយនឹងប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែនាងត្រូវបានគេផ្តល់កន្លែងអនុវិទ្យាល័យ។ នៅលើដៃមួយអវយវៈដៃជើងដែលបូមយ៉ាងល្អនឹងបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់ពីផ្នែកដទៃទៀតនៃរាងកាយដោយកាត់បន្ថយទំហំទទឹងស្មានិងទំហំនៃដៃហើយម្យ៉ាងទៀតការបូមច្រើនហួសហេតុអាចបង្កឱ្យមានការបំផ្លាញផ្ទៃឆ្អឹងខ្ចី។ ដូច្នេះ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃ ជើងមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តញឹកញាប់ពេកទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ 3-4 ដងក្នុងមួយខែ។