អង្គុយប្រភេទសម្រាប់ glutes

វប្បធម៍សម័យទំនើបបញ្ជាដល់មនុស្សច្បាប់, ដូច្នេះសំណួរគឺថាប្រសិនបើរាងកាយខ្ពស់កប់ពពកឬយ៉ាងហោចណាស់សូរសេម្លងតួលេខមិនបានសូម្បីតែចាំបាច់ត្រូវពិភាក្សា។ ពោះគឺចេញពីជ្រីម៉ូដ, ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីរក្សាឡើងជាមួយនឹងនិន្នាការដូចជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងធ្វើតាមវា។

អង្គុយ - គន្លឹះក្នុងការទទួលបានភាពជោគជ័យ

សង្ស័យ, សង្គមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះគឺធ្ងន់ធ្ងរខ្លាំងណាស់អំពីសុខភាពនិងរូបរាងរបស់ពួកគេ។ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថារូបរាងរបស់មនុស្សដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់មិនត្រឹមតែនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផងដែរនៅក្នុងការទំនាក់ទំនងនោះទេប៉ុន្តែការធ្វើការងារនេះ។ សមដែលមានទិដ្ឋភាពល្អនៃស្មៀនរបស់ធនាគារដែលជាសមាជិកនៃក្រុមហ៊ុនផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មមួយ, អ្នកគ្រប់គ្រងនេះគឺទំនងជាបន្ថែមទៀតដើម្បីទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់និងការឈ្នះជាងមួយទស្សនិកជនក្រាស់និង raunchy បុរសម្នាក់, មិនច្បាស់លាស់ដែលមើលមួយផ្តល់សេវាមួយចំនួន។ អនុវត្តដូចគ្នាទៅនឹងការរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យដោយសារតែឥឡូវនេះអ្នកគ្រប់គ្រងភាគច្រើនគ្រាន់តែទទួលបានជោគជ័យនៃការពាក់កណ្តាលតំណាងពិន័យជាមនុស្សជាតិ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងមិនគិតទៅលើប្រធានបទ, សម្បទាធ្វើល្អឬអាក្រក់។ យើងនឹងពិភាក្សាពីរបៀបដើម្បីផ្លាស់ទីទៅសកម្មភាពដោយផ្ទាល់។ ហើយសូមឱ្យយើងពិចារណាអំពីរបៀបដើម្បីបានត្រឹមត្រូវ ចាប់ផ្តើមជើង និងគូទ។

ការប្រើប្រាស់នៃការអង្គុយនេះ

អង្គុយ - នេះគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីមិនត្រឹមតែរក្សាសម្បទាទូទៅទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើស។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាប់ពាក់ព័ន្ធមួយចំនួនធំនៃសាច់ដុំធំនៃរាងកាយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ? វាជាវិទ្យាសាស្រ្តមួយហើយវាគឺជាការមិនចាំបាច់ក្នុងការគិតថាវាជាការងាយស្រួល។ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនគឺមាន, ប៉ុន្តែនៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវបានតភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក, អ្នកត្រូវតែចូលទៅជិតជាលក្ខណៈបុគ្គល។

អង្គុយជាច្រើននៃគ្រាវិជ្ជមានមួយ:

1. ឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃបេះដូង, សួតនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់បាន។
2. ជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
3. ឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរាងកាយទូទៅនៃរាងកាយ។
4. បង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

ទោះយ៉ាងណាមានច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជើង។ ទម្រង់នៃការពីម្សិលមិញចម្រុះដូច្នេះអ្នកគ្រាន់តែអាចទទួលបានបាត់បង់នៅក្នុងពួកគេ។ មានវ៉ង់, ដែលត្រូវបានប្រើតែទម្ងន់មាន, អ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានដើម្បីអង្គុយជាការពិតណាស់, មានមនុស្សអង្គុយពិសេសសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រី, ដោយសារតែវាគឺជាការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែច្រើនក្រោយត្រូវបានបង់ទៅជាងគូទបូមសាច់ដុំជើង។

ទម្រង់នៃការពីម្សិលមិញ

សូមចាប់ផ្ដើមដោយការស្វែងរកអ្វីដែលប្រភេទនៃការអង្គុយគឺសមរម្យសម្រាប់បុរស, ហើយអ្វីដែលគួរត្រូវបានដោះស្រាយដោយមានក្មេងស្រីទាំងស្រុង។

សង្ស័យក្មេងប្រុសនឹងមិនយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតដើម្បីគូថរបស់ពួកគេដូច្នេះជាការច្បាស់លាស់ពិត: ពួកគេនឹងមានការធម្មតាអង្គុយណាស់ហើយជាការពិតណាស់, lunges ជាមួយ barbell មួយ។ រឿងមួយទៀត - ក្មេងស្រីដែលមានគូទជួនកាលគ្រាន់តែជាការបូមឆ្កួតដូច្នេះខ្ញុំចង់បង់វាយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតដើម្បីប្រធានបទនេះ។

ទម្រង់នៃការ អង្គុយសម្រាប់គូថដែល មានជាមួយនឹងទំងន់ (នេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលគួរត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយ barbell មួយ, ទម្ងន់, dumbbells, បាវខ្សាច់) ។ មានផងដែរប្រើទៅផ្នែកនៃរាងកាយដែលអាចត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយទម្ងន់របស់ខ្លួននេះ។

អង្គុយ

ប្រភេទ barbell អង្គុយសម្រាប់ glutes ផ្លាស់ប្តូរ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាមានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវមួយដែលនឹងទទួលបានជាក់លាក់លទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានពោលគឺកើនឡើងនៅក្នុងទំងន់គ្រាន់តែជាក្រុមសាច់ដុំមួយដែលត្រូវបានផ្ញើទៅកាន់ចលនានេះព្រមទាំងការពារការរងរបួសកីឡាមួយ។ ហេតុនេះហើយបានជាយើងត្រូវយកចិត្ដទុកដាក់ក្នុងការអនុវត្តបច្ចេកវិទ្យា។

អង្គុយបុរាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការសាមញ្ញបំផុតនិងជាមូលដ្ឋានមួយ, ប្រសិនបើអ្នកចង់កសាងជើងសាច់ដុំនិងគូទ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺក្នុងគោលបំណងសាច់ដុំជាច្រើនក្រុមក្នុងពេលតែមួយ, ដូច្នេះវាជាការលំបាកណាស់, ហើយនៅពេលដែលវាត្រូវបានចំណាយសម្តែងជាច្រើននៃថាមពលដែលបានរួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកត្រូវការក្រោកឈរឡើងត្រង់ជើងទទឹងស្មារីករាលដាលដាច់ពីគ្នា, យក barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមបត់ជើង។ នៅពេលនេះគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និតទៅត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់និងការកាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញ - មុខកោង។ ក្បាលត្រូវបានលើកឡើង។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចបានប្រសិនបើចំណុចបច្ចុប្បន្ននេះនៅលើពិដាន: វាគឺជាការចាំបាច់មិនមែនសម្លឹងមើលឡើងសម្លឹងមើលនាងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះជង្គង់មិនគួរពង្រីកហួសពីជើង, នោះគឺជាគន្លងនៃចលនានៃជើងក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយគួរតែរឹង។ មុនពេលការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការស្រមៃថាកំពុងឈររួចទៅហើយជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកអង្គុយចុះដោយនឹកស្មានថានៅលើស្រោមជើងរបស់អ្នកឡើងកើនឡើងដែលកំណត់ត្រង់បន្ទាត់ជង្គង់ទៅហួសពីពួកគេ។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងការផងដែរដោយសារតែខ្យល់អុកស៊ីសែនគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានកើតឡើងខណៈដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអាចធ្វើបាន។

ទម្រង់នៃការអង្គុយជាមួយ barbell មួយនេះមិនត្រូវបានកំណត់ទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។

Lunges ជាមួយ barbell មួយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយទម្ងន់ទាប។ ដើម្បីធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយក barbell នៅលើស្មារបស់គាត់ជើងរបស់គាត់ដាច់ពីគ្នាទៅទទឹងនិងបន្ទាប់មកដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើដើម្បីបោះជំហានទៅមុខ។

ការធ្វើឱ្យជំហានយ៉ាងយូរបែបនេះចាំបាច់ដើម្បីធានាថាការអង្គុយនោះយ៉ាងខ្លាំងបំផុតដែលមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមានតម្លៃល្អឡើងកំសាច់ដុំជើងនិងធ្វើការលូតតិចតួច។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell មួយ "អរុណសួស្តី"

លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺមានបំណងមិនត្រឹមតែនៅគូថនោះទេតែថែមទាំងនៅលើសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះប្រសិទ្ធិភាពនៃការបន្ទាប់ពីប្រើធំសម្បើមនេះ។ ប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវរបស់វាគឺមានដូចខាងក្រោម។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនយក barbell នៅលើស្មាមួយជើងនៅពេលជាមួយគ្នានេះគួរតែត្រូវបានដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ មិនមានតម្លៃជាច្រើនដើម្បីពត់ជង្គង់របស់អ្នកសម្តែងលំហាត់ប្រាណនេះ។ អត្តពលិកមួយចំនួនបានធ្វើនៅលើផ្ទុយមកវិញសូមផ្តល់អនុសាសន៍វាតែម្នាក់ឯងនៅលើជើងត្រង់។ ដូច្នេះយើងចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយការរួមគ្នាជាមួយនឹងការជួយណែនាំរាងកាយចុះទាបដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍អូសនៅលើគូទរបស់យើង, បន្ទាប់មកអ្នកអាចឡើង។ សូមព្យាយាមដើម្បីជៀសវាងចលនារំពេច។

អង្គុយជាមួយ dumbbells

ក្រៅពីអង្គុយមូលដ្ឋាន, មានឱ្យបានើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells មាន។ ប្រភេទ នៃការអង្គុយជាមួយ dumbbells មានការផ្លាស់ប្តូរនិងត្រូវបានប្រើនៅក្នុង "hammering" បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំឬជាមួយ barbell ដំណាក់កាលរៀបចំដែលជារបារមួយនៅមុនពេល។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍បំផុត, ដែលអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់កំប៉ះគូទ, នៅតែមានការវាយប្រហារជាសកលដូចគ្នា, មានតែពេលវេលាជាមួយនឹង dumbbells នេះ។

លើសពីនេះទៀតគឺមានលំហាត់ជាក់លាក់មួយចំនួនជាមួយនឹងសែលនេះ។

បណ្តុះបណ្តាទូទៅបំផុតដោយការប្រើបាត dumbbells កំពុងតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការឈរឱ្យត្រង់ជើងទទឹងស្មារីករាលដាលដាច់ពីគ្នាបន្ទាប់មកយក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនៃមួយ (ឬជាជម្រើសនៅលើក្បាលនេះគឺមានភាពខុសគ្នានៃការសាកល្បងនេះនៅពេលដែលទម្ងន់ពីរត្រូវបានគេយកនៅក្នុងដៃមួយ) ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅអង្គុយស្តង់ដារ។

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនោះគឺថាពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការចាកចេញពីផ្ទះឬនៅក្នុង yard នេះ។

ទម្រង់នៃផ្ទះពីម្សិលមិញ

មិនមានការសង្ស័យថាអាចមានលទ្ធភាពប្រណីតពីរបីនៃដំណើរទស្សនកិច្ចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ, ដូច្នេះអ្នកគួរតែពិចារណាប្រភេទនៃការអង្គុយសម្រាប់ glutes នៅឯផ្ទះ។

តើមានអ្វីដែលខ្ញុំអាចធ្វើបានដើម្បីរក្សាបាននូវសម្លេងនៃការគូថបានដែរឬទេ? មានបានើននៃ "prokachek" តំបន់មានមន្តស្នេហ៍នេះដោយគ្មានឧបករណ៍ធ្ងន់និងការធ្វើដំណើរទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមាន។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទម្ងន់របស់ខ្លួន នឹងមិនផ្តល់ឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពដូចគ្នាសាកល្បងជាមួយជាតិដែកនេះ។

ទម្រង់ការអង្គុយជាច្រើន, ប៉ុន្តែការវិភាគប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងមិនតម្រូវឱ្យមានជំនាញពិសេស។

ការអង្គុយធម្មតាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាង 1,000 ដងក្នុងមួយថ្ងៃវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការបណ្តុះបណ្តាដែលមានទម្ងន់ផ្ទាល់របស់ពួកគេ, ឱកាសនៃការរងរបួសនេះគឺមានតិចតួចបំផុត។ ដូច្នេះយើងអាចប្រើគោលការណ៍ដូចគ្នាដូចនៅអង្គុយនោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងមួយដែលអ្នកត្រូវជ្រើសអត្រាមធ្យម, ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍គ្រប់សង់ទីម៉ែត្រនៃផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់នោះ។

ទិដ្ឋភាពបន្ទាប់គឺអង្គុយ "plie" ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចភារកិច្ចការលំបាកនេះអ្នកត្រូវជើងរីករាលដាលដាច់ពីគ្នានិងការដោះលែងជើងដូច្នេះថាម្រាមជើងមើលទៅខាងក្រៅ។ វាមើលទៅគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ប៉ុន្តែលទ្ធផលនៃការអង្គុយអស្ចារ្យនេះ។

កុំមិនអើពើការយល់ព្រមនោះ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយការសម្តែងជំហានដូចខាងក្រោមនេះ។ ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, បន្ទាប់មក rewound ជើងមួយដូចជានៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់គូថនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃទំងន់រាងកាយអង្គុយត្រូវធ្លាក់ទាំងស្រុងនៅលើជើងផ្នែកខាងមុខដែលនៅក្នុងវេន, ទាំងស្រុងនៅលើដី។ ការប្រកួតជើងទីពីរគឺត្រូវបានផ្អែកទាំងស្រុងលើម្រាមជើងនិងជាច្រើនទៀតដែលបានប្រើដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។

"លេប" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរដែលបានស្គាល់ដែលតម្រូវឱ្យមានជំនាញពិសេសនិងអំណាច។ ប្រសិនបើវាបរាជ័យក្នុងការសម្តែង, វាអាចត្រូវបានដាក់នៅជាប់នឹងលាមកមួយនិងច្រត់នៅលើវា, ធ្វើការអង្គុយការ។

អង្គុយប្រភេទសម្រាប់គូថនិងត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាអាចត្រូវបានប្រើបច្ចេកទេសដូចជានៅពេលសម្តែងអង្គុយធម្មតាឬបុរាណ, សូមព្យាយាមដើម្បីបង្កើនការព្យាយាមដើម្បីត្រួតពិនិត្យចំណុចនៃជាន់ទីប្រាំនេះនិងបន្ទាប់មកបានលោតឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

មុនពេលបញ្ចប់អត្ថបទនេះខ្ញុំចង់និយាយពាក្យមួយចំនួនអំពីអាហារ។ របៀបជាច្រើននឹងអ្នកមិនរំខានការបណ្តុះបណ្តាល, វាគឺជាតម្លៃមួយដែលមើលយ៉ាងជិតស្និទ្ធនៅអ្វីដែលអ្នកបរិភោគនិងនៅក្នុងអ្វីដែលបរិមាណ។ មានតែរបបអាហារមានតុល្យភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលឃើញពីការរីកចំរើនរបស់អ្នកដូច្នេះធ្វើមិនធ្វេសប្រហែសកត្តាសំខាន់នេះ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នេះគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃវិជ្ជាជីវៈដើម្បីឱ្យបរិភោគក្នុងមួយថ្ងៃ 8 ដង។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបំបាត់ទាំងស្រុងដោយខ្លួនឯងជាអាហារផ្អែមនិងម្សៅ។ ផឹកទឹកអោយបានច្រើន។ ធាតុចុងក្រោយនិងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់គឺមានវិន័យដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាអាចខែទៅគេមិនរំពឹងទុក។

ដូច្នេះមានប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអង្គុយមាន។ រូបថតបង្ហាញពីអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពអាចត្រូវបានសម្រេចបានប្រសិនបើបើកចេញខ្ជិលនិងការធ្វើរូបកាយរបស់ខ្លួន។ ពីបទពិសោធរបស់យើង, យើងអាចសន្និដ្ឋានដោយមានទំនុកចិត្ដថាមិនមានកាយអាក្រក់, វាមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការចូលរួមនៅក្នុង, ដូច្នេះបញ្ឈប់ការច្រណែនមួយ គូថយឺត ផ្សេងទៀតចូលរួមគ្នា។