សម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅឯផ្ទះ។ យើងអាចសម្រេចបាននូវប្រភេទនៃលទ្ធផលដែលធ្វើបាន?

យើងជាច្រើននាក់បានឮថានៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវសំណុំបែបបទដែលល្អបំផុតគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត, ដែលជាកន្លែងដែលបច្ចេកវិទ្យាទំនើបនឹងធ្វើការសម្រាប់ការល្អរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកអាចចុះឈ្មោះធ្វើជាគ្រូបង្វឹកបុគ្គលដែលនឹងបង្រៀនអ្នកចំណាំងឆ្លុះសម្បទា។ ទំព័រដើមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមនុស្សតិចតួចណាស់ដែលបានចូលរួមនៅក្នុងវិស័យកីឡាដោយខ្លួនឯង, ប៉ុន្តែនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍។ នៅក្នុងការពិត, ផ្ទះ workouts ប្រសិទ្ធភាពដូចការធ្វើដំណើរដែលមានតម្លៃថ្លៃទៅក្លឹបសុខភាព។ ឥឡូវនេះយើងមើលអំពីរបៀបធ្វើការនៅលើរាងកាយរបស់គាត់នៅក្នុងជញ្ជាំងផ្ទះទាំងបួនរបស់ពួកគេ។

បូកលំហាត់

ប្រធានបទមួយក្នុងចំណោមប្រធានបទដែលពាក់ព័ន្ធបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីគ្នាគឺរបបអាហារសម្បទាមួយ។ ផ្ទះ, ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយចេញ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមពិតអនុវត្តការណាមួយដែលធ្វើការចេញជារៀងរាល់ក្រុមសាច់ដុំដែលនៅលីវនិងរឹតតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងបែបបណ្តាក់ទុនមួយដែលមានទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានជាច្រើន។ ដំបូង - វារក្សាទុកពេលវេលា។ អ្នកមិនត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដូច្នេះនៅលើផ្លូវនេះអ្នកអាចរក្សាទុកពីរបីម៉ោងក្នុងមួយ - នោះហើយជាប្រាកដ។ ទីពីរអ្នកអាចរក្សាទុកប្រាក់របស់អ្នក។ គ្រូបង្វឹកសម័យទំនើប, alas គឺមិនមែនជាគ្រូធ្មប់ហើយពួកគេនឹងផ្តល់ជូននូវការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនោះដែលអ្នកបានដឹងរួចទៅហើយ។ ភាគច្រើនពួកគេនឹងធ្វើបាន - គឺដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណសំពាធបុគ្គលសម្រាប់អ្នក។ ជាការប្រសើរណាស់, និងទីបីយើងអាចនឹងមិនត្រូវអាម៉ាស់នៃផ្ទះរាងកាយរបស់គាត់។ ធ្វើមនុស្សដែលមានលើសទម្ងន់និងអ្នកដែលស្តើងចូលរួមជាមួយក្លឹបទៅលើរបបអាហារសម្បទាមួយដោយរបៀបណា។ នៅឯផ្ទះអ្នកអាចអនុវត្តបានដោយគ្មានបរិយាកាសបែបនោះមិនត្រូវបាន kompleksuya និងមិនស្មើទៅទៀត។ ជាលទ្ធផលការងាររបស់អ្នកនឹងនាំមកនូវផ្លែឈើជាច្រើនទៀត, ហើយអ្នកអាចមានមោទនភាពចំពោះ។

ក្តៅឡើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងផ្ទះដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយរាងកាយក្តៅឡើង។ ដូច្នេះអ្នកបន្ថយហានិភ័យនៃការមានសម្ពាធកើនឡើងនិងការវាយប្រហារបេះដូង។ ក្តៅឡើងគឺសាមញ្ញហើយវាមានបំណងក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំ, ដែលយើងនឹងបន្តធ្វើការ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀប:

• ទ្រនិចនាឡិកាបង្វិលក្បាលនិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
• ទាញដៃគាត់លើក្បាលរបស់គាត់, បន្ទាប់មកវាទ្រេតទៅមុខ, ការទទួលយកជក់ទៅជាន់នេះ។
• ចំណោតនៃជ្រុងនៃដងខ្លួននេះ។
• រមៀលនៅលើចំណែកជាមួយស្រោមជើងនេះ។
• Lunges មុខ។
• ជើង Mahi ។

ពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូង

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់, អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការលើកសុដន់និងតូចមួយ។ យើងមិនត្រូវនិយាយអំពីប្លាស្ទិចនោះទេប៉ុន្ដែអំពីសមយុទ្ធធម្មតាសម្រាប់សម្បទាសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចធ្វើការនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells ដែលបង្កើនបន្ទុកឬដបជ័រធម្មតាពោរពេញទៅដោយទឹក។

• pushups ។ ស្ដង់ដារទាំងអស់, បង្កក្បាលដីនិងផ្តាច់ 10 ដង។ ប្រសិនបើមានភារកិច្ចគឺជាការលំបាកផងដែរសម្រាប់អ្នក, អ្នកអាច stretch ជង្គង់ជាន់។
• យើងត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ការសម្តែង។ នៅក្នុងទីតាំងទាបនៃអាវុធ stretch បានចំនួនអតិបរមាទៅជ្រុងកំពូល - អូសជាការដែលអាចធ្វើបាន។
• ការបង្កាត់ពូជដៃ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, នៅក្នុងដៃរបស់ dumbbell មួយ។ ត្រង់ដៃនិងលើកឡើង, បន្ទាប់មក diluted នៅក្នុងដៃដោយគ្មានការពត់កោងនៅកែងដៃ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរប្រសិទ្ធិភាពប្រតិបត្តិការចាស់ល្អ។ ច្របាច់ដៃរបស់គាត់នៅកម្រិតទ្រូងបន្ទាប់មកបង្ខំពួកគេឱ្យគាប។ នៅចំណុចនេះ, សាច់ដុំ pectoral ដែលមានការប៉ះពាល់ជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានជាច្រើនដូចជារញ្ជួយផែនដី។

បង្កើតកាសែត

ពោះ - តំបន់បញ្ហាច្រើនបំផុត, សូម្បីតែនៅក្នុងស្ត្រីគ្មានខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៅទៀតការកាត់បន្ថយនៃកម្រិតសំឡេងរបស់ខ្លួននៅក្នុងករណីគ្នាជាលក្ខណៈបុគ្គល។ មានមនុស្សម្នាក់បាត់បង់ទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សពីប្រភេទដូចគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់ត្រូវបណ្តុះបណ្តាអស់កម្លាំងថេរ។ យើងផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីសម្បទាជាមធ្យមក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងផ្ទះ, សូមអរគុណចំពោះអស់អ្នកដែលបានធ្វើការសាច់ដុំពោះ។

• កាសែតខាងលើ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ជង្គង់ bent លើកស្មាប៉ុណ្ណោះ។ លោកជិនចុចប្រឆាំងនឹងករបស់គាត់។
• កាសែតមធ្យម។ ស្ថានភាពនេះមិនបានផ្លាស់ប្តូរ, ប៉ុន្តែឥឡូវនេះនឹងមានដើម្បីលើកដងខ្លួនទាំងមូល។ រក្សាត្រង់ក្បាលរបស់អ្នក។
• កាសែតទាប។ ដេកលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ជើងត្រង់ដៃនៅឯភាគីរបស់គាត់។ យើងបានបង្កើនជើងទាំងពីររួមគ្នានៅមុំ 90 ដឺក្រេនិងនាំយកវាចុះ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត, កាន់ជើងរបស់គាត់នៅក្នុងប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រពីជាន់មួយ។
• ស្រស់។ ទីតាំង - និយាយកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ជង្គង់ bent, អាវុធលាតសន្ធឹងឡើង។ ឥឡូវនេះក្នុងពេលដំណាលគ្នា pursed ជង្គង់របស់គាត់ដើម្បីក្រពះរបស់គាត់និងលើកលើរាងកាយរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននូវគូថប្រេស៊ីលនេះ?

ដែលបានកំណត់ glutes លំបាកបំផុត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលប៉ះពាល់ដល់ពួកគេដោយផ្ទាល់, បានកំណត់ទៅជាពិន្ទុមួយចំនួន។ ប្រសិនបើបានធ្វើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន, មានប្រសិទ្ធិភាពនេះនឹងមិនចំណាយពេលយូរ។

• អង្គុយ។ ការធ្លាក់ចុះចុះ tilt រាងកាយទៅមុខប៉ុន្តែការត្រឡប់មកវិញមិនបានពត់។
• សួត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការនៅលើគូទនិងមិនមែនគ្រាន់តែដើម្បីកំឡើង, បន្ទាប់មកបានអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយឺត។
• កើនឆ្អឹងអាងត្រគាក។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ជើង bent នៅជង្គង់។ ឥឡូវនេះយើងបានបង្កើននិងទាបត្រគាក, ប្រឹងជាមួយគូទ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការវិធីសាស្រ្តចំនួនបួន។ ជាដំបូងដាក់រឿងជើងទៅផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកជាពូជតិចតួចគ្នានៅក្នុងដៃដែលជាដំណាក់កាលទីបី - កំណត់នៅចម្ងាយធំទីបួន - ការចាកចេញពីធំទូលាយដាច់ពីគ្នានោះទេតែបង្កើនឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅពេលជាមួយគ្នានេះការកាត់បន្ថយជង្គង់។

រឹតបន្តឹងភ្លៅទាំងអស់

ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំហំនៃត្រគាកឬកម្ចាត់នៃ "ត្រចៀក" ដូច្នេះគេហៅថានឹងជួយសម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះអាចអនុវត្តមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

• ពីទីតាំងងាយមួយនៅលើក្រពះបង្កើនជើងជំនួសឡើងប្រឹងសរសៃពួរគន្លាក់ជើងរបស់គាត់។
• ឥឡូវនេះយើងកំពុងតែត្រឡប់ទៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់លោកនិងបង្កើនជើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ ជម្មើសជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងគូកង់មួយកន្ត្រៃពីទីតាំងនេះ។
• Zashagivaniya នៅលើប្រអប់។ គ្រាន់តែដាក់កម្ពស់ផាសុខភាពនៅខាងមុខព្រះអង្គហើយ zashagivayte គាត់។
• រដ្ឋរបស់ hips បានប៉ះពាល់ដល់ការលូតជាវិជ្ជមានធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រាល់ពេលដែលរុញខ្លួនឯងទៅអង្គុយ (ឬព្យាយាមអង្គុយ) នៅលើ twine បាន។ ការងារជាលើកដំបូងតាមរយៈបណ្តោយបន្ទាប់មកពាក់ព័ន្ធ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

មាន nuances ផ្សេងទៀតដែលរួមមានទាំងរបបអាហារសម្បទាមួយ។ លំនៅដ្ឋានចង់ឱ្យមានការមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងឬដើរលើម៉ាស៊ីន។ លំហាត់ខាងលើទាំងអស់នេះគួរតែត្រូវ alternated ជាមួយបេះដូង។ បន្ទាប់មកដំណើរការនេះនឹងបង្កើនល្បឿនការសម្រកទម្ងន់សាច់ដុំខ្លួនឯងត្រូវបានបូមបានលឿនជាងមុន។ មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងលោតចាំបាច់សម្រាប់ពីរនាទី។ នៅលើផ្លូវរត់ពី 1 ទៅ 2 គីឡូម៉ែត្រ (schuscheniya ទៅនឹងការអស់កម្លាំងពន្លឺ) ។