សមយុទ្ធមូលដ្ឋាននៅកីឡាពេញនិយមបំផុត

ឥឡូវនេះមនុស្សកាន់តែច្រើនមានទំនោរទទួលបានរាងកាយស្រស់ស្អាត, ពុម្ពនិងគួរឱ្យរំភើប។ ជាការពិតណាស់នេះនឹងតម្រូវឱ្យជាងមួយឆ្នាំនៃ workout រងការពិបាកយ៉ាងខ្លាំង, របបអាហារនិងការចំណាយសន្ធឹកសន្ធាប់យ៉ាងតឹងរឹងសម្រាប់អាហារដែលត្រឹមត្រូវ, ភាពខុសគ្នានៃគ្រឿងកីឡាមួយនិងដូច្នេះនៅលើ។ អត្ថបទនេះនឹងត្រូវបាន devoted ទៅនឹងកីឡានេះហើយវានឹងប្រាប់អ្នកអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានក្នុងការកីឡាគោលបំណងនិងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេ។ "គោល" - នេះគឺស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំច្រើននិងជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់សេរី។ ជាការពិតណាស់, កីឡាគ្រប់មានន័យថាមានការកើនឡើងនៅក្នុងកម្លាំង, និងការបំលែងកូដបែបមួយស៊ូទ្រាំនោះទេប៉ុន្តែវាត្រូវបាន bodybuilding, របៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំគឺជាផលប្រយោជន៍ធំ។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral ។ នេះជាលើកដំបូងនៃចំនួននៃមូលដ្ឋាននេះនឹងមានជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើការចេញបានយ៉ាងល្អ សាច់ដុំធំ pectoralis, ព្រមទាំងធ្វើឱ្យ triceps និង Delta ធ្នឹមមុខ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅបុរាណ, មានជម្រើសផ្សេងទៀតសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ខ្លួនមាន។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងការក្តាប់ត្រឺជិតស្និទ្ធ (កាន់តែខ្លាំងកំពុងធ្វើការនៅខាងក្នុងនៃសាច់ដុំទ្រូង), លេងជាកីឡាករបម្រុងចុចលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយចុចលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលេងជាកីឡាករបម្រុងស្ម៊ីធ, និងផ្សេងទៀតជាច្រើននៅក្នុងការខុសប្លែកគ្នាដឺក្រេផ្ទុកសមាមាត្រផ្សេងគ្នានៅលើផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ជម្រើសណាដែលត្រូវបានប្រើបច្ចេកទេសនៅតែជាការសម្តែងតែងតែដូចគ្នានេះដែរ។

ដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយរបារទៅបាតនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅចំណុចនេះ, កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរតែបញ្ឈរទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ មិនមានតម្រូវការក្នុងការបង្កើនឬបន្ថយរបារយ៉ាងច្រើននោះទេប៉ុន្តែយឺតពេកក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធនេះដែលមិនចង់បាន។ វាគឺជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសល្បឿនមធ្យមនិងធ្វើតាមវារហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនេះ។ ក្តាប់គួរតែទាក់ទងតំណាង។ ក្រៅពីការ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកីឡានិងរួមបញ្ចូលការលិចលង់ខ្លះផងដែរដែលបានធ្វើការចេញបានយ៉ាងល្អសាច់ដុំ pectoral និង triceps ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺប្រហែលជាធ្លាប់ស្គាល់ដល់អ្នកគ្រប់គ្នាស្ទើរតែផ្សេងទៀតជាមួយនឹងក្លិបកាយសម្ព័ន្ធឬសាលារៀន។ ឥទ្ធិពលធំបំផុតអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការជំរុញជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរីកលូតលាស់លឿន។

ខាងក្រោមនេះយើងនឹងអនុវត្តនៅលើសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ នេះ "មូលដ្ឋាន" ពេញនិយមបំផុតត្រូវបានចាត់ទុកថាជា deadlift នេះ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តជាមួយក្បួនដោះស្រាយដូចខាងក្រោម: អ្នកសម្តែងក្លាយជាទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយនៅជិតកំពូលនៃរបារដែលធ្វើឱ្យក្តាប់បាន (ខុសគ្នាបន្តិចពីកំណែនៃការសម្តែងការអូសទាញរបស់ដែលមិនមានពីរបីដូច្នេះ), បន្ថយរបារទៅជាន់ខណៈពេលដែលរក្សាត្រង់ត្រឡប់មកវិញហើយតាមជើងពត់កោងបន្តិច (ជានិច្ច!) ។ ជាចុងក្រោយជាមួយនឹងការដូចគ្នានេះដែរជ្រៅត្រឡប់មកវិញរបស់លោក straightens ហើយត្រូវចំណាយពេលទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាតំណាងរបស់ deadlift ជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យើងបានរាយការពេញនិយមបំផុត: បុរាណ deadlift, ដែលត្រូវបានធ្វើការផាកពិន័យនៃការត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំនេះហើយនិងប៉ះពាល់ផងដែរដល់ trapezius សាច់ដុំជើង! ទាញស្លាប់, រ៉ូម៉ានីនិងការសម្រុក«ស៊ូម៉ូ "ដែលមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើ សាច់ដុំភ្លៅ និងជើងទាំងមូល។ ក្នុងការបន្ថែមទៅ deadlift នេះទៅ "មូលដ្ឋាន" ដែលគ្រប់គ្រងទាញត្រឡប់មកវិញ (ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត - សម្រាប់ក្បាល) និងដំបងសម្រុកក្នុងការជម្រាល។

បន្ទាប់មកទៀតសូមចូលទៅកាន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងដៃរបស់កីឡាកាយវប្បកម្ម។ សរុបទៅវាមានក្រុមមួយចំនួននៃសាច់ដុំដៃរួមទាំងការ biceps នេះ triceps និងតំបន់ដីសណ្តកំភួនដៃមាន។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺត្រូវបានការបង្ហាញ biceps ជាមួយ barbell ឈរ។ សម្រាប់ triceps - កាសែតបារាំង។ ហើយនៅទីបញ្ចប់សម្រាប់ deltoids នេះនឹងក្លាយជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង សង្កត់យោធា។ កំភួនៃដត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនផ្សេងទៀតហើយដូច្នេះវាជាការដែលអាចធ្វើបានដើម្បីកាត់បន្ថយឱ្យពួកគេ "បូម" ។

ក្រោយមកទៀតនឹងក្លាយជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានក្នុងការកីឡាក្នុង សាច់ដុំជើង។ ហើយនៅទីនេះក្នុងការផ្តល់ជំនួយនៃការអង្គុយការ, ដែលនៅក្នុងការបន្ថែមទៅនឹងជើងនិងសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានផ្ទុកហើយរាងកាយទាំងមូល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺស្ថិតក្នុងចំណោមតក់ស្លុតបំផុត, ហើយដូច្នេះវាគួរតែអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់ពីការទទួលយកទីតាំងដំបូងនិងការធ្វើឱ្យក្តាប់បាន (ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច), បានដាក់របារអត្តពលិកនៅលើនិងសាច់ដុំ trapezius តង់េឡើងេ, ចាប់ផ្តើមយឺតអង្គុយកាន់គាត់ត្រឡប់មកវិញកោងនិងត្រង់។ បន្ទាប់ពីបានឈានដល់ចំណុចមួយដែលត្រគាកដែលពួកគេគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋមួយ lifter ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ក្នុងការបន្ថែមទៅអង្គុយសម្រាប់ជើងនៅតែសួតសំខាន់និងការចុចជើង។

សូម្បីតែគ្រាន់តែធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ដើម្បីជួយក្នុងការសំរេចបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃលទ្ធផលដែលចង់បានមកជាអាហារពិសេសរួមទាំងរបបអាហារមួយជាក់លាក់និងការប្រើប្រាស់ sportpita នេះ (ប្រូតេអ៊ីន, gainer អាស៊ីដ amino, creatine) ឬប្រើថ្នាំ steroid anabolic ។ ចុងក្រោយនេះគួរតែប្រើបានតែចំពោះអ្នកដែលពិតជាចង់ឱ្យលះបង់ជីវិតរបស់គាត់ទាំងមូលជាកីឡានោះទេប៉ុន្តែមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រធម្មតា។