កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់បុរសនឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនិងការបង្កើនចំនួននៃអ័រម៉ូន Testosterone នៅក្នុងរាងកាយ។ បណ្តុះបណ្តាលទំងន់សម្រាប់ស្ត្រីការផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់ពួកគេ, ផ្តល់ឱ្យវាមានភាពសុខដុមនិងការតានតឹងសាច់ដុំរបស់ជើងដៃពោះនិងគូទ។

នេះជាគោលគំនិតមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង - ផែនការបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកនៃមួយសម្រាប់ការខុសប្លែកគ្នានៃសុខភាពអង្សាដែលនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីយកឈ្នះលើនេះ "តំបន់ខ្ពង់រាប" និងការវិវត្តជាបន្តបន្ទាប់នៃការផ្ទុកត្រូវតែត្រូវបានប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាប្រណាំងកង់ដំណើរការ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើកំណែបុរាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីភាពខ្លាំងនៃ 5 សំណុំនៃ 5 តំណាងជាមួយនឹងការវិវត្តជាលំដាប់នៃការផ្ទុក។

អត្តពលិកបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងកាតព្វកិច្ចក្នុងការគោរពប្រតិបត្តិយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៃថ្ងៃ។ ដំបូង, នៅសល់បានត្រឹមត្រូវនិងគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងនិងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាពសម្រាប់ការចម្រាញ់នៃរាងកាយថាមពល។ ទីពីររៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីលទ្ធភាពអនុញ្ញាតអតិបរមានៃរាងកាយរបស់អ្នក, និងនៅពេលដូចគ្នានេះដែរការយកចេញពីដំណើរការងើបឡើងវិញនៅក្នុងកម្រិតសមស្រប។

លក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមូលដ្ឋាន

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តានិងការការពារការរងរបួសក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្ដន៍របស់ពួកគេគួរប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងលក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាទទួលយកបានជាទូទៅកម្លាំង។

ច្បាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង:

• ក្តៅឡើងហ្មត់ចត់មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួននឹងបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង, និងការការពារប្រឆាំងនឹងរូបរាងនៃការរងរបួស។ សាកល្បងថាមពលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ dumbbells ឬ barbell ។
• ធ្វើចុង hitches បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង, អនុញ្ញាតឱ្យបន្ធូរសរសៃសាច់ដុំ, សរសៃចងនិងសន្លាក់។
• លូតត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍មិនត្រឹមតែបន្ទាប់ពីបានដឹងផងដែរក្នុងអំឡុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ ថ្នាក់នៅក្នុងថ្ងៃ vnetrenirovochnye លាតសន្ធឹងរួមចំណែកដល់សាច់ដុំ hypertrophy, រៀបចំឱ្យពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុកថាមពលដូចខាងក្រោម។
• កត្តាអាទិភាពក្នុងការបណ្តុះបចែកកម្លាំងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំដែលគួរត្រូវបានផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀត។
• ជម្រើសនៃការធ្វើសមយុទ្ធជំនួយនេះ។ វាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើការចេញសាច់ដុំទាំងនោះដែលមិនទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមូលដ្ឋាននៃ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងការអភិវឌ្ឍមូលដ្ឋានភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលសម្តែងការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឯកឯងដំណើរការនៃការកសាងសាច់ដុំនិងដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមូលដ្ឋានសម្រាប់ឱ្យមានត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍គ្រូបង្វឹកគុណភាពខ្ពស់ដោយមួយ។ បុគ្គលដែលជាអ្នកជំនាញដែលបានសរសេរកម្មវិធីមូលដ្ឋានបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានការរីកចម្រើនដល់ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការរៀបចំនេះ, ជាមួយនឹងការជាច្រើននៃភាពតានតឹង។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកម្មវិធីជាមូលដ្ឋាននេះ - គឺដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ធ្ងន់អតិបរមាដោយមានការសម្រាកវែងរវាងសំណុំ។

គម្រោងកម្មវិធី។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តា - 2 - 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចំនួនសរុបនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់វដ្តទាំងមូលគឺ 20 ដង។ ចំនួននៃសំណុំនិងពាក្យផ្ទួនមិនគួរលើសពី 3 ទៅ 12 ដែលនៅសល់រវាងការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 2 នាទី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន - អង្គុយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ទាញការ, deadlifts ធ្វើការជាមួយ dumbbells, តំណភ្ជាប់ខាងលើខាងស្ម៊ីធបានក្លែងសម្រុកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះនៅលើប្លុកទាប។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននឹងជួយផ្ដល់កម្លាំងដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនិងរៀបចំពួកវាសម្រាប់ផ្ទុកថាមពលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។

ទំងន់សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំបូងការបណ្តុះបណ្តាល

កម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមផ្តល់សម្រាប់ការបង្កើតនិងការពង្រឹងក្របខ័ណ្ឌមុខងារនៃរាងកាយ។

គោលការណ៍ណេនាំអនុវត្ដសម្រាប់ដំបូង:

• ថ្នាក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត។
• ធ្វើការជាមួយសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។
• សញ្ញាបត្រមធ្យមនៃខំប្រឹងរាងកាយ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដោយមានអ៊ីសូឡង់តិចតួចបំផុត។
• លំហាត់មួយសំណុំសមាសភាពមិនត្រូវបានច្រើនជាង 5 ប្រភេទ។
• ការកើនឡើងបន្តិចម្តងនិងស្ថិរភាពនៅក្នុងការផ្ទុក។
• ប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។
• យកចេញពីកំដៅនិងពង្រីក។

ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមថាមពល។

• curl ដើម្បីចុច - 2 សំណុំនៃ 20-35 ដង។
• គ្រូបណ្តុះបណ្តាល - 3 សំណុំនៃ 20 ដង។
• អង្គុយជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក - 2 សំណុំនៃ 25 ដង។
• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង - 3 សំណុំនៃការ 15 អ្នកតំណាង។
• តំណភ្ជាប់ប្លុកបញ្ឈរ ទ្រូង - 4 ឈុត 10 - 12 ដង។
• អង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងបញ្ឈរ - 3 សំណុំនៃ 20 ពាក្យផ្ទួន។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ លើសពីនេះទៀតកើនឡើងបន្តិចម្តងអាចធ្វើទៅបានក្នុងការធ្វើការជាមួយពាក្យផ្ទួននៃការកាត់បន្ថយទម្ងន់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់បុរស

សមស្របសម្រាប់បុរសដែលមានអាយុពី 20 ទៅ 30 ឆ្នាំជាមួយពន្ធុវិទ្យានិងការអប់រំរាងកាយល្អ។ កម្មវិធីនេះអនុវត្តតែចំពោះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន, ផ្តល់នូវរាងកាយជាមួយនឹងភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុតដែលបានទាមទារដើម្បីជំរុញកំណើនសាច់ដុំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងចំពោះបុរសរួមមានការសហការគ្នារបស់ក្រុមទាំងអស់នៅក្នុងបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំបីដាច់ដោយឡែក, នៅចន្លោះពេលនៃពួកគេនៅក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើបន្ទុកនៃក្រុមសាច់ដុំធំដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេល hypertrophy អាចជួយបង្កើនកម្លាំងផងដែរ។

អំឡុងពេលការងើបឡើងវិញរវាងសំណុំគួរមានរយៈពេលមិនលើសពីមួយវិនាទីកន្លះអាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមាននៃការហាត់ប្រាណ, ការអនុវត្តន៍ដែលត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងរយៈពេលមិនតិចជាង 4 ខែ។

កាលពីថ្ងៃចន្ទ។

• អង្គុយ - 6 សំណុំនៃ 12 ដង។
• ជួយណែនាំស្លាប់ - 5 សំណុំនៃការ 10 ពាក្យផ្ទួន។
• ជើង Flexion និងផ្នែកបន្ថែមក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ - 7 សំណុំនៃការ 10 ដង។
• curl - 2-3 សិតបរាជ័យ។

កាលពីថ្ងៃពុធ។

• ទាញ - 5 សំណុំ 20 ដង
• បោះដំបងនៅក្នុងជម្រាលទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ - 8 សំណុំនៃការ 10 ពាក្យផ្ទួន។
• កាសែតយោធា - 4 សំណុំនៃ 12 ដង។
• ដំបងសម្រុកទៅចង្កា - 6 សំណុំនៃការ 10 ដង។

កាលពីថ្ងៃសុក្រ។

• កំណាត់ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀងនេះ - 7 សំណុំនៃ 12 ពាក្យផ្ទួន។
• កំពុងជ្រលក់ - 6 សំណុំនៃការ 10 អ្នកតំណាង។
• curl - 3 សិតបរាជ័យ។
• លើក biceps barbell - 5 សំណុំ 12 ដង។

ក្រុមអ្នកជំនាញបានណែនាំឱ្យសរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលទ្ធផលប្រចាំថ្ងៃ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីតាមដានកំណើននៃទម្ងន់ធ្វើការដែលនៅក្នុងវេននេះនឹងកែលម្អប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រី - នេះគឺជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីបង្កើតស្ដើងមួយនិងសមតួលេខស្ត្រី។ បានបង្កើតឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាស្ត្រីកម្លាំងនឹងប្រសើរឡើងនូវរាងកាយរបស់ស្ត្រី, និងបើចាំបាច់ជួយបង្កើតរាងកាយរបស់កីឡាសាច់ដុំមួយ។

នេះជាគោលដៅសំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់របស់ស្ត្រីត្រូវបានគោលបំណងបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងគាំទ្របានបង្ហាញពីវត្តមាននៃការឈឺសាច់ដុំ។ ដូច្នេះអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះប 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានច្រើនបំផុតសមរម្យសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនៃជាលិកាសាច់ដុំក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រី។

ច្រើនអាស្រ័យលើការជិះកង់ត្រឹមត្រូវដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់នៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកងកម្លាំងមានទំងន់ដែលជំនួសជាមួយគ្នា។

ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការបណ្តុះបណ្តាដោយមានរបៀប pampas, រួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការបង្កើត អាស៊ីតឡាក់ទិកក្នុងសាច់ដុំ។ របបមួយបែបនេះនឹងរៀបចំការផ្ទេរថាមពលក្នុងសាច់ដុំនិងបរិធាន sustavnosvyazochny សម្រាប់ផ្ទុកថាមពលបន្ថែមទៀត។ ថិរវេលារបស់វាមិនគួរលើសពី 2 ខែ។ ដំណាក់កាលជាបន្តបន្ទាប់ពាក់កណ្តាលនៃការហ្វឹកហាត់ powershift ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៅក្នុងប្រព័ន្ធនៃរាងកាយពេញលេញ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី:

• ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - ពី 8 ទៅ 20 ។
• ការបំបែកនៃការបណ្តុះបណ្តានៅលើការបំបែកនិងការជម្មើសជំនួសការងាររបស់សាច់ដុំ (រាងកាយធំនិងតូចសាច់ដុំទ្រូងនិងស្មាជើងនិងក្រុមសាច់ដុំតូច) ។
• ភាពញឹកញាប់នៃការដំណើរការបណ្តុះបណ្តាពីរឬបីដងក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ។
• នៅពេលមួយសប្តាហ៍ធ្វើអាំងតង់ស៊ីតេទាប cardio ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងតាមគម្រោងនិងជាមួយការកើនឡើងបន្តិចម្តងនិងស្ថិរភាពនៅក្នុងការផ្ទុក។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅពេលដែលអ្នកអនុវត្ត supersets អាចចូលទៅកាន់ប្រព័ន្ធ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងចំណាំងឆ្លុះផ្ដល់នូវសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយដើម្បីយកឈ្នះទម្ងន់និងបន្ថយកម្រិតសំឡេងមួយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអ្នកភាគច្រើនសាច់ដុំដើម្បីផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំអាចធ្វើទៅបាននៅលើស្ងួតរាងកាយ។

ដើម្បីទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកត្រូវជ្រើសទម្ងន់ប្រតិបត្តិការ, ធ្វើឱ្យកម្មវិធីនិងទិញជាវមួយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើដំបូង dumbbell, ទម្ងន់ប្រតិបត្តិការបន្ទុកបន្ថែមទៀតនិងទម្ងន់នៅក្នុងរយៈពេលចុងក្រោយនៃការប្រើប្រាស់ការរីកចំរើននោះទេ។

ស្មុគ្រស្មាញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំណាំងឆ្លុះ :

• អង្គុយជាមួយ barbell នៅលើ 4x20 ស្មារបស់អ្នក។
• ការកើនឡើងនៃរាងកាយ នៅលើ 3x20 លេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរ។
• Deadlift 2x10 ។
• លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ជិតស្និទ្ធ 3x25 ក្តាប់។
• បោះដំបងនៅក្នុងជម្រាលទៅ 3x20 ខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។
• 4x15 biceps ទម្ងន់។
• លើក dumbbells ក្នុង 3x25 stornony ។

បង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺអាចធ្វើទៅដោយសារតែអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ មនុស្សម្នាក់ចំណាំងឆ្លុះរបបអាហារគួរតែមានអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ សូមផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះទៅឱ្យសាច់ដុំគឺអាចធ្វើបានជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់នៃអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចជាមួយ។

ផឹកទឹកគួរតែមានច្រើនជាង 2 លីត្រ។ ជាពិសេសវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកបានរហូតដល់ទៅមួយលីត្រនៃទឹកស្អាតក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងរបស់អ្នក។ របៀបនេះនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការរំលាយអាហារក្នុងរាងកាយហើយនេះនៅក្នុងវេននឹងជួយកាត់បន្ថយចំនួននៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នេះនិងជំនះលើសទម្ងន់ឬផ្តល់នូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះទៅឱ្យសរសៃសាច់ដុំ។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនៅតាមផ្ទះ

ជាញឹកញាប់ណាស់, ដោយសារតែកង្វះនៃមនុស្សដែលលុយមិនអាចចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតនិងសូម្បីតែច្រើនដូច្នេះដើម្បីប្រើសេវានៃការជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែធ្វើមិនអស់សង្ឃឹម, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺអាចធ្វើទៅបាននៅគ្រប់ដង, ដែលវែងដូចជាបំណងប្រាថ្នាមួយមាន។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះមានគុណសម្បត្តិជាច្រើនដូច្នេះវាជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមការកសាងរាងកាយស្រស់ស្អាត។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនៅតាមផ្ទះនេះត្រូវបានរចនាឡើងនៅលើគោលការណ៍នៃទម្ងន់ខ្លួនសរុប។ យើងសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ការប្រើប្រាស់នៃ dumbbells, dumbbells, ពង្រីកនិង, បើអាចរកបាននៃរបារ។

ផ្ទះថាមពលផ្ទុកកម្មវិធីនេះបានផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់គោលការណ៍រាងជារង្វង់ដែលមានទម្ងន់តូចមួយប្រតិបត្តិការ, អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមនិងនៅសល់តិចតួចរវាងសំណុំនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ Seto មួយជាមួយនឹងការអនុម័តនៃវដ្ត 3-4 ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន:

• អង្គុយជាមួយ dumbbells zhimom ផ្នែកឡើង។
• បោះ dumbbell មួយដៃដើម្បីពោះ។
• ជម្មើសជំនួសវាយប្រហារនៅលើជើងឆ្ពោះទៅរកខាងក្រោយជាមួយនឹងទម្ងន់នេះ។
• លើក dumbbells ទៅភាគីនៅក្នុងជម្រាលនេះ។
• Deadlift ជាមួយ dumbbells (ការរីកចំរើននោះទេ) ។
• ជំរុញការជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
• ឆ្លងកាត់ជើងបានផ្អាកនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃនេះ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។

កម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះដោយមិនតម្រូវឱ្យមានម៉ាស៊ីនជំនួសស្មុគស្មាញអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតែងតែត្រូវបានរាងកាយសមនិងស្រស់ស្អាត។

ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវមានពហុមុខងារអំណាចក្លែងធ្វើការនៅនៃផ្ទះនោះ។ ប្រើប្រាស់របស់ខ្លួនធ្វើឱ្យវាអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងភាពឯកោនិងការស្មុគស្មាញ។ ប៉ុន្តែនេះគឺសម្រាប់តែម្ចាស់សំណាងអស្ចារ្យនៃផ្ទះនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្លែងអំណាច

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមួយទៅឧបករណ៍ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាលក្ខណៈបុគ្គលនិងយកទៅក្នុងគណនីលទ្ធផលនៃមនុស្សម្នាក់មានបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវ។ គោលបំណងនេះអាចនឹងខុសគ្នា: ការសម្រកទម្ងន់, រក្សាឱ្យសមឬដើម្បីបង្កើនទំហំនិងកម្លាំងរបស់សាច់ដុំ។ លទ្ធផលចុងក្រោយដែលអ្នកចង់បានអាស្រ័យលើរយៈពេលនិងកម្រិតនៃការផ្ទុកថាមពល។

សំណុំនៃសមយុទ្ធនៅលើក្លែងធ្វើការនេះ។

• ដៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។
• អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ក្លែងស្ម៊ីធ។
• កាសែតជើង។
• ធ្វើការនៅលើក្លែងធ្វើប្លុក។
• ការអូសទាញនៅលើក្បាល។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ជាមួយនឹងការដែលវាអាចធ្វើការចេញជាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ លៃតម្រូវចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងការម៉ាស់ធ្វើការនៃទំងន់បន្តិចម្តងនិងដោយរលូន។

គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់កីឡាករប្រដាល់

ការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់, ការអភិវឌ្ឍនៃការសម្តែងដែលមានល្បឿនលឿនដែលបានកើនឡើងនៅក្នុងកម្លាំងនៃផលប៉ះពាល់មួយនៃការអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំនិងសក្ដានុពលនេះ - ទាំងអស់នេះនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវការបណ្តុះបណ្តាទំងន់កីឡាករប្រដាល់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា sill សម្រាប់កីឡាករប្រដាល់ដែលត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមនេះ:

• នេះជាពេលវេលាអប្បបរមាដើម្បីសម្រាករវាងសំណុំមិនលើសពី 30 វិនាទី។
• ការប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុក versatile ច្រើនក្នុងសំណុំ polyarticular ។
• នេះរួមបញ្ចូលការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាជាច្រើន។
• ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីធ្វើការក្តៅឡើងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងត្រជាក់ធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីកម្រិតខ្ពស់បំផុត។
• កំពុងធ្វើសមយុទ្ធ stretching និងភាពបត់បែនបន្ទាប់ពីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការប្រើប្រាស់បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងពិសេស
• នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៀងទាត់ប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលមួយ។

កីឡាករប្រដាល់ការងារចម្បងធ្លាក់លើសាច់ដុំ extensor នៃអាវុធដីសណ្ដ, ពោះ, ជើងនិងត្រឡប់មកវិញ។ ភាពទៀងទាត់នៃការផ្ទុករាងកាយជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមិនបានរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាទំងន់បានធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវប្រើឆ្លាស់ក្នុងក្រុមដាច់ដោយឡែកបូមសាច់ដុំដែលនៅក្នុងវេនរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។ នេះអាចជាភ្លាត់, ការសម្រុកដំបង, បាញ់ដាក់, គ្រាប់បាល់ metbolnogo ល

រយៈពេលនេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមាមិនលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់អ្នកប្រដាល់គឺជាពេលវេលាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការងើបឡើងវិញពីប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តានេះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងការលើកកម្លាំង

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមួយសម្រាប់ការលើកកម្លាំងមានគោលបំណងបង្កើនផលិតភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានចំនួនបី:

• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• deadlift;
• អង្គុយ។

ការចាប់ផ្តើមការធ្វើសមយុទ្ធនេះបាននៅសល់ត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងដោយគោលការណ៍សំណល់មួយ។ រាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានសម្តែងការលើកកម្លាំង, តែងតែផ្តោតជាសំខាន់លើការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងលើកកម្លាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការរួមបញ្ចូលនូវកម្លាំងនិងការអត់ធ្មត់ក្នុងគោលបំណងដើម្បីការតស៊ូផ្ទុកស្ថិតិល្អប្រសើរជាងមុននៅក្នុងសមយុទ្ធធំ។ បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងក្នុងករណីភាគច្រើនមានលក្ខណៈដាច់ដោយឡែកមួយ។ នេះមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបីមិនត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងដំណើរទស្សនកិច្ចមួយនៃសាលនេះ។ ករណីលើកលែងមួយគឺអាចប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយពីរសម្រាប់ផ្ទុកថាមពល។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីនេះ:

• ភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងមួយសប្តាហ៍។
• ចំនួននៃសំណុំដែលមានទម្ងន់ធ្វើការមិនលើសពី 3 ។
• អំឡុងពេលផ្ទុក។
• ធ្វើការជាមួយការលើកទម្ងន់ជាអតិបរមា។
• ពាក្យផ្ទួនសម្រាប់កាសែតនេះមិនគួរលើសពី 2 ទៅ 6, អង្គុយនិង deadlift - មិនលើសពី 5 ដង។

ភារកិច្ចសំខាន់របស់អត្តពលិក - ការកើនឡើងបន្តិចម្តងនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការកើនឡើងនៅក្នុងចំណុះនេះបានលើកទម្ងន់។

កម្មវិធីប្រហាក់ប្រហែល

ថ្ងៃសុក្រ: អង្គុយនៅលើស្មា, លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតក្តាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធរបស់គាត់នៅលើបង្គោលពត់កោងស្មាខ្សែក្រវាត់, hyperextension ដោយគ្មានផលវិបាក។

ថ្ងៃពុធ: Deadlift, ទាញ, twisting នៅ លើកៅអីរ៉ូម៉ាំង, ទាញដំបងមានជើងត្រង់។

ថ្ងៃសុក្រ: ការលិចលង់ខ្លះ, អង្គុយនៅលើទ្រូងរបស់គាត់លេងជាកីឡាករបម្រុងចុច hyperextension ដោយគ្មាន encumbrance ។

កុំភ្លេចអំពីដំណើរការងើបឡើងវិញសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំ។ ចំពោះលទ្ធផលដែលល្អបំផុតយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ការប្រើប្រាស់និងកីឡាការងើបឡើងវិញអាហារូបត្ថម្ភ។

មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភ

ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងអាស្រ័យមិនត្រឹមតែនៅលើគុណភាពនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេប៉ុន្តែផ្អែកលើគុណភាពនៃម្ហូបអាហាររបស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលនៅក្នុងរបៀបបណ្តុះបណ្តានេះគួរប្រើប្រាស់បរិមាណធំនៃអាហារដោយមានតុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមចុះសម្រុងគ្នាត្រឹមត្រូវនៃអង្គការសម្រាប់ការចម្រាញ់ថាមពលនិងសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនេះ។

ច្បាប់ម្ហូបអាហារ

ម៉ោងមុនការសាកល្បងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបរិភោគ។ អ្នកមិនគួរចូលរួមក្នុងនៅលើពោះទទេ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ 40 នាទីគួរតែយកម្ហូបអាហារ belkovosoderzhaschie ។

ភាពទៀងទាត់នៃការទទួលទានអាហារមិនគួរលើសពី 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងពន្លឺ, អាហារដែលមានកំពែងរឹងមាំ។

ទិដ្ឋភាពសំខាន់ខ្លាំងណាស់គឺជាការគោរពប្រតិបត្តិយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅក្នុងរបបអាហារ។ ដូច្នេះអ្នកកំពុងជួយដល់រាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានប្រើដើម្បីធ្វើដូចនេះជាទៀងទាត់នេះបានបង្កើតឡើងដោយមានដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងវា។

ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាកម្លាំង

ការប្រើប្រាស់សារធាតុកីឡាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការបណ្តុះបណ្តារួមចំណែកដល់ការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុននិងការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពនៃការងារ។

អនុសាសន៍ទូទៅនៃការប្រើប្រាស់ថ្នាំគ្រាប់កីឡា

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ទទួលទាន arginine និង glutamine ដែលនឹងរួមចំណែកដល់លំហូរឈាមទៅសាច់ដុំ។ ពាក្យស្នើសុំត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៅលើពោះទទេមួយសម្រាប់ 1 ម៉ោងមុនពេលសាកល្បងនេះ។

ភ្លាមមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមានភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន whey នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនិង creatine ។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំគួរតែយក glutamine ជាមួយ leucine ។

បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយម៉ោងនេះវាជាការប្រើប្រាស់ដែលចង់បាននៃប្រូតេអ៊ីន whey ជាមួយការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនិង creatine យ៉ាងងាយស្រួល។

ដោយធ្វើតាមដូចជាបច្ចេកទេសនៃការបន្ថែមកីឡាមួយដែលអ្នកអាចប្រាកដ 100%, បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងដែលនឹងនាំឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលជាអតិបរមានៅក្នុងពេលខ្លីអាចធ្វើបាន។