លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង: បច្ចេកទេសសាមញ្ញ, ដែលជាលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល:

មិនចាំបាច់និយាយ, ត្រគាកស្ដើង - សុបិន្តរបស់ស្ត្រីទាំងអស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃ គូថច្រើនឬតិចយ៉ាងច្បាស់ទាំងអស់, ABS និងត្រឡប់មកវិញ, បន្ទាប់មករបៀបដើម្បីសមា នៅខាងក្នុងនៃភ្លៅនោះ អ្នករាល់គ្នាមិនដឹង។

ទោះយ៉ាងណាមានប្រសិទ្ធិភាពមួយមាន លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង, ដែលនៅពេលធ្វើរួចបានត្រឹមត្រូវនិងថ្នាក់ធម្មតា (ល្អប្រសើរបំផុត 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ជាធម្មតាអាចធ្វើការអស្ចារ្យ។ ក្រដាសនេះបានស្នើជាច្រើននៃការធ្វើសមយុទ្ធជាបន្តបន្ទាប់ដោយផ្អែកលើបច្ចេកទេសជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេដើម្បីអនុវត្តគ្រប់ទីកន្លែង: នៅកន្លែងធ្វើការនៅផ្ទះ, នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅឯភាគីមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកបានចំណាយពេលថ្ងៃទាំងមូលនៅកន្លែងធ្វើការនោះទេប៉ុន្តែនៅតាមផ្ទះនៅទីនោះគឺជាវិធីមួយដើម្បីផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនឯងបានប៉ុន្មាននាទីនោះទេ, ធ្វើមិនអស់សង្ឃឹម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ខាងក្នុង សាច់ដុំភ្លៅ ដែលបានមកពីការរាំរបាំបាឡេបុរាណនឹងអាចអនុវត្តដោយផ្ទាល់នៅក្នុងកន្លែងការងារ។

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

ឈរនៅត្រង់កាន់ដៃនៅចង្កេះស្មាជើងទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ពង្រីកជើងនៃជើងខាងឆ្វេងចេញក្រៅនិងការឡើង។ ជើងបត់បានបន្តិចនៅជង្គង់។ ឥឡូវនេះផ្លាស់ប្តូរការទំងន់របស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំគាំទ្រនិងលើកកែងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកជាមួយ unfolded ។ រក្សាជើងបានកើនឡើងរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ការត្រឡប់មកវិញនេះមិនបានពត់, រក្សាត្រង់ (ចាំបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះត្រង់ត្រឡប់មកវិញអ្នករបាំ), ក្បាលមិនផ្អៀង។

នៅលើដង្ហើមចេញលើកជើងស្តាំជាមួយនឹងការកែងជើងបានដាក់ពង្រាយទៅមុខឡើង។ អ្នកមានអារម្មណ៍ថារបៀបដែល ភ្លៅ adductor? នៅពេលដែលអ្នកស្រូបបន្ថយយឺតជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះប៉ុន្តែកុំប៉ះជាន់។

អនុវត្តការចលនាយឺត, មិនប្រញាប់ប្រញាល់។ បង្កើននិងបន្ថយជើងគ្នា 12-15 ដង។ ការផ្លាស់ប្តូរជើង, អនុវត្ត 2-3 សិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធិភាពតែនៅពេលដែលប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃសិល្បៈនេះ:

- ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ក្រពះគូរនៅក្នុង;

- កុំផ្អៀងអាងត្រគៀកឆ្ពោះទៅកាន់ជើងគាំទ្រនេះ។ ត្រឡប់មកវិញនិងជើងគួរតែជាផ្ទះល្វែងបន្ទាត់ត្រង់;

- នៅពេលដែលសមយុទ្ធនេះត្រូវបានត្រួតពិនិត្យការផ្ទុកចំនួនលើសន្លាក់ត្រគាកតែបាន។

បន្ទាប់ពីចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការ ភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង គឺត្រូវបានទាមទារដើម្បីធ្វើឱ្យផ្ទាំងបដាមួយ។ ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនធំទូលាយដាច់ពីគ្នាជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកទៅស្របជើងទៅចំហៀងដៃ - នៅលើដង។ ឥឡូវនេះការធ្វើតំលៃត្រគាកទៅចំហៀង។ heels គឺនៅលើឥដ្ឋ! ក្នុងករណីនេះ, ជង្គង់នៃជើងខាងស្តាំមិនគួរទៅលើជំងឺនេះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាដូចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្នុង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទាសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងជាមួយ dumbbells ។ សម្តែងនៅក្នុងផ្ទះ:

1.Prisedaniya ជាមួយ dumbbells ។ មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងណាស់, ប៉ុន្តែបានតែជាមួយអ្នកសង្កេតការណ៍នៃការសម្តែងសិល្បៈយ៉ាងតឹងរឹង។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: អ្នកកំពុងឈរនៅត្រង់ជើងបានប្រែទៅក្រៅ។ Dumbbell សង្កត់។ ច្របាច់ការលំបាក, វាមិនគួរធ្លាក់ចុះ។

យឺតបន្ថយដោយខ្លួនឯងចុះដល់ចំណុចដែលជាកន្លែងដែលភ្លៅនឹងយកស្របទីតាំងទៅជាន់នេះ។ ការប្រឹងសាច់ដុំភ្លៅនេះ, និងយឺត (កុំប្រញាប់!) ត្រូវបានធ្វើអោយត្រឹមត្រូវ។

សង្កេតមើលរបៀបដកដង្ហើម: ដកដង្ហើម - អង្គុយ, exhale - ឡើងភ្នំ។ ចំនួននៃការអង្គុយ: 15 ដងក្នុងមួយសំណុំ។

2. សួត។ ឈរត្រង់ជើងមិនបានយ៉ាងទូលំទូលាយដាច់ពីគ្នាទៅជាជ្រុង។ នៅក្នុងដៃរបស់ dumbbells pinch និងទម្លាក់ពួកវានៅតាមរាងកាយ។

ជើងមួយធ្វើសួតមុខ។ ទំងន់នៅតែនៅលើជើងគាំទ្រលើកទីពីរ។ ឥឡូវអង្គុយយឺតនៅលើជើងគាំទ្រ, ការព្យាយាមដើម្បីរក្សាជង្គង់ស្ទើរតែប៉ះជាន់នេះ។ ពត់ជើងមុខនៅជង្គង់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃអង្គុយនោះវាគួរតែមាននៅត្រង់ជង្គង់នោះ (ដូចជាប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេអង្គុយនៅលើកៅអី) មុំ។

ឧ អ្នកកំពុង striding ទៅមុខ, ហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងស្ថានភាពបែបនេះដូចដែលវាទៅចុះពាក់កណ្តាលនៃសួត។ dumbbells បង្កើនការផ្ទុកទំងន់បាន។

ឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះធ្វើការរួមគ្នានិងជំរុញឱ្យត្រគាកជើងបានប៉ះពាល់ទៅមុខ។

បច្ចេកទេសក្នុងការធ្វើការដកដង្ហើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង: ការធ្វើសួតនៅលើការបំផុសគំនិតឡើងនៅលើដង្ហើមចេញនេះ។ បន្ទាប់សូមអនុវត្តតាមជំហានទាំង 10 សម្រាប់សួតជើងគ្នា។

លទ្ធផលនេះបានត្រូវគេមើលឃើញក្នុងរយៈពេលនេះអាចពីរបីថ្ងៃ។ ភ្លៅចំនុចរឹតបន្តឹង, ការរីកលូតលាស់ឡើង។ អ្នកនឹងត្រូវបានភ្ញាក់ផ្អើលក្តីរើករាយដោយដូចជាលទ្ធផលរហ័សហើយអ្នកនឹងមិនចង់ឈប់នៅទីនោះ។