លើក dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នក: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេសការសម្តែង

សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគ្នាមានការកំណត់ផ្ទាល់របស់ខ្លួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជំរុញកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងការសម្តែងកម្រិតសំឡេងនិងអំណាចរបស់ពួកគេ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ សាច់ដុំ deltoid, ជាពិសេសនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនិងធ្នឹមកណ្តាល - លើក dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នក។ បច្ចេកទេស, អនុសាសន៍និងកំហុសជាញឹកញាប់ - ទាំងអស់នេះនៅពេលក្រោយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការរៀបរាប់សង្ខេប

លើកមុនពេល dumbbell មួយតំណាងឱ្យការការពារការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើការងារយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះតំបន់ដីសណ្ដធ្នឹមមុខនិងប៉ះពាល់ដល់មធ្យម។ រួមជាមួយនឹងចលនាជាមូលដ្ឋានដូចជាកាសែតយោធាធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកនៃការកម្រិតនៃបទពិសោធណាមួយ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃ - គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យសម្រាប់ការសាកល្បងយ៉ាងខ្លាំង។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាប្រសិទ្ធិភាពដូចដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យកីឡាសាច់ដុំទីតាំងដើមរបស់វាគួរតែអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

• នៃដងខ្លួននេះង់!
• ស្មាទទឹងដាច់ជើង!
• ដៃត្រូវង់និងចាក់សោកែងដៃរហូតដល់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបញ្ចប់សំណុំប្រតិបត្តិ;
• dumbbells ដើម្បីរក្សាការភ្លៅនៅមុខនោះទេប៉ុន្តែមិនប៉ះពួកគេ!
• ក្តាប់អាចជាខាងលើឬខាងអព្យាក្រឹត។

បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលត្រៀមរៀបចំមួយគួរបន្តការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដូច្នេះនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវលើក dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នក, តាមលំដាប់នៃសកម្មភាពនេះ:

• ស្រូបនិងជាមួយដង្ហើម Bates នៅពេលនោះ, បង្កើនដៃរបស់គាត់នៅចំពោះមុខគាត់។ ក្នុងករណីគ្មានការមិនអនុញ្ញាតឱ្យចលនាមិនពិតនៃកែងនេះ។ ដើម្បីជាការចាក់សោពេញលេញអាវុធនៅកែងដៃមិនគួររារាំងពួកគេពីការពត់កោងឬតម្រង់។ ជាចុងក្រោយ, មិនជួយ Delta កន្ទ្រាក់ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងមានការថយចុះ។ លើក dumbbells ខណៈពេលដែលឈរត្រូវបានផ្តោតទាំងស្រុងគួរលើស្មារបស់ពួកគេ។
• នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ, វាគឺជាការមិនចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយឬបង្កើនដៃរបស់អ្នក។ ចម្ងាយរវាង dumbbell នេះគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាថេរ។
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះ dumbbell គួរបង្កើនកម្រិតនៃស្មាឬខ្ពស់ជាងមុនបន្តិចនោះ។ តាមការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់និង exhale យឺតបន្ថយ dumbbell ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។
• បន្ទាប់ពីការផ្អាកលើកទី 2 រយៈពេលខ្លីមួយ, បន្តការអនុវត្តនៃសំណុំនេះ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, នេះមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានការលំបាក។ លើក dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នកមិនបានបង្ហាញពីការលំបាកណាមួយ, ប៉ុន្តែអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីទាញយកផលប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីចលនានេះ។

អត្តពលិកគន្លឹះ

ក្នុងលំដាប់មិនឱ្យធ្វើឱ្យមានកំហុសនៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកគួរធ្វើតាមដំបូន្មានដូចខាងក្រោម:

• មិនប្រើ កម្លាំងនៃភាពអសកម្មនេះ។ នេះគឺជាការពិតជាពិសេសចង្កេះប្លាតចេញ។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៃតំបន់ដីសណ្តនិងដើម្បីជំរុញឱ្យមានកំណើនរបស់ពួកគេវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាយឺតនិងការវាស់ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងទាំងស្រុងដោយស្មារបស់អ្នក។
• វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីប្រមូលទ្រូងឬទមេទ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានប្រយោជន៍ពីចលនានេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាទ្រូងនិងស្មាត្រង់។ ដូចជាសម្រាប់ដាវនោះពួកគេគួរតែត្រូវបានទាបនិងដើម្បីផ្តល់ឱ្យបន្តិចទៅមុខ។
• នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃចលនាដកដង្ហើម។ ហើយនេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដោយសារតែដង្ហើម - ជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកីឡាកាយវប្បកម្ម។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃចលនាស្មុគ្រស្មាញនៅលើស្មានោះ។ ដំបូង, ល្អប្រសើរជាងមុនយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន: ចុចយោធាង barbell ទៅចង្ការបស់នាងលើក dumbbells នៅក្នុងជម្រាល, និងអ្នកដទៃទៀត។

នៅថ្ងៃនេះ, ប្រហែលជា, អ្វីគ្រប់យ៉ាង។ បើសិនជាអ្នកធ្វើតាមគោលការណ៍ណែនាំខាងលើប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណនេះនឹងត្រូវបានអតិបរមា។

អនុសាសន៍ទាក់ទងទៅនឹងភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ

ដើម្បីផ្ទុកតំបន់ដីសណ្ដទៅដែនកំណត់ដើម្បីជំរុញកំណើននិងការសម្តែងអំណាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងរបស់ពួកគេ, អ្នកគួរតែប្រើ dumbbells ដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ដោយស្មើភាព (ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងពេញលេញ), ការចិញ្ចឹមពួកគេដើម្បីកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះបន្តិចស្មាឬដូចដែលត្រូវបានគេនិយាយថាមុន។ ប្រសិនបើមានបំណងចង់ទៅធ្វើការកាន់តែខ្លាំងសាច់ដុំ deltoid មួយ, បន្ទាប់មកកាន់ dumbbells ក្តាប់អព្យាក្រឹត, បន្ទាប់មកបានលើកដៃរបស់គាត់ខាងលើបន្ទាត់ផ្ដេកនៅ 40-45 ដឺក្រេ។

នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលដៃចាប់ផ្តើមងាកចេញពីទីតាំងបញ្ឈរដោយ 45 ដឺក្រេខាងមុខនិងបាច់កណ្តាលនៃ តំបន់ដីសណ្តសាច់ដុំ កំពុងជួបប្រទះភាពតានតឹងអតិបរមាដែលបានរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។ នៅពេលដែលលើកខ្ពស់ជាងការផ្តោតអារម្មណ៍អាវុធផ្ទុកទៅមុខផ្លាស់ប្តូរ សាច់ដុំធ្មេញ និង trapezium ។ លើសពីនេះទៀតការហាត់ប្រាណគឺពិតជាធ្ងន់លើផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងនោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់តែពេលវេលារហូតដល់ dumbbells មិនរស់ឡើងវិញខាងលើកម្រិតនៃស្មារបស់អ្នក។

ចំពោះការផ្តោតលើផ្នែកខាងមុខផ្ទុកអតិបរមានៃដីសណ្តនេះគួរតែរក្សាការក្តាប់ dumbbell នៅលើកំពូល។ ការសម្តែងចលនាយឺត, អ្នកគឺជាអ្នកប្រាកដថាដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍មួយសម្រាប់ផ្នែកនៃសាច់ដុំ deltoid គ្នានេះ។ ដូចជាសម្រាប់ការប្រែប្រួលនោះអ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវិធីដូចខាងក្រោមនេះ: លើក dumbbells ខណៈពេលអង្គុយនៅចំពោះមុខគាត់ជាកំណើនជាបន្តបន្ទាប់នៃការ dumbbell ពីរដៃឬលើក barbell ។

កំហុសទូទៅនៅពេលដែលការយកចេញ

ជាញឹកញាប់អត្តពលិកបានឱ្យតម្លៃខ្ពស់ពេកអំណាចរបស់ខ្លួន, ធ្វើការជាមួយនឹងលើសទម្ងន់។ ជាលទ្ធផលពេលដែលពួកគេបានជួយសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយដោយខ្លួនវាផ្ទាល់នៅក្នុងការចាប់ផ្តើមយ៉ាងខ្លាំងនៃចលនានេះបានផ្លាស់ប្តូរពីកន្លែង dumbbell ។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេត្រឡប់មកវិញស្មាបដិសេធនិងធ្វើឱ្យមុតជំរុញអាងត្រគៀកទៅមុខ។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះ, គឺមានហានិភ័យនៃការរងរបួសមួយនិងប្រសិទ្ធភាពមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ គិតថាពួកគេត្រូវបានផ្ទុកតែជាមួយស្មា, អត្តពលិកនៅក្នុងការងារនេះរួមមានសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញជើងនិងអាវុធ។ ជាទូទៅវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយក dumbbell មួយដែលមានទំងន់ទាប។

តើមិនទទួលបានព្យួរឡើងលើការជាច្រើននៃការធ្វើមួយ។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបមួយសម័យនឹងពិតជាបានគ្រប់គ្រាន់ជា 3 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យផ្ទួន។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀត, អ្នកគ្រាន់តែចំណាយ«និយាយលេងទេ "លើក្រុមសាច់ដុំ។

បំរែបំរួលលើក dumbbells សម្រាប់ biceps

សាកល្បងស្មាយ៉ាងល្អជាមួយជើងថ្ងៃឬ biceps ។ នៅចំណុចនេះអត្តពលិកជារៀងរាល់ការសម្រេចចិត្តសម្រាប់ខ្លួនឯងពីអ្វីដែលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតដែលវាផ្តល់ឱ្យ។ ក្នុងផ្នែកនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តា biceps នេះ, និងជាពិសេសជាច្រើនទៀតជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ biceps នេះ - លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ។ វាសំដៅទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន, ការអភិវឌ្ឍមួយ biceps អស្ចារ្យនិង សាច់ដុំ brachioradialis ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់តំណាងឱ្យ dumbbell ការតាមពីក្រោយដោយបង្វិលជក់។ នេះផ្តល់នូវការកាត់បន្ថយនៃការ biceps នេះអតិបរមាដែលធ្វើឱ្យវាមួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់បណ្តុះបណ្តា។ អ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានបទពិសោធច្រើនបំផុតជានិច្ចប្រើលើក dumbbells សម្រាប់ biceps សម្រាប់ការសិក្សាផ្សេងគ្នាអាវុធដែលបានបញ្ជាក់មានតែប្រសិទ្ធភាពល្អឥតខ្ចោះនៃចលនា។ នៅក្នុងទូទៅ, ការពត់ណាមួយនៃកែងដៃរបស់គាត់ពេលដែល "រកមើល" ខាងក្រោយចេញគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតនៃក្រុមនៃសាច់ដុំនេះ។

នៅពេលដែលការ ជួយណែនាំការលើកលែងនៃ biceps របារត្រង់បន្តិចកំណត់ជក់បង្វិលដែលជាសាច់ដុំ biceps ផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់។ វាគឺជាការនៅក្នុងករណីឱ្យមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells នេះ។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ស្មាខ្លាំង - នេះគឺជាលក្ខណៈសម្គាល់របស់បុរសដែលតែងតែត្រូវបានកោតសរសើរយ៉ាងខ្លាំងដោយការរួមភេទខ្សោយនេះ។ សាច់ដុំ deltoid ការអភិវឌ្ឍគឺមិនយូរខ្លាំងណាស់ដោយសារតែការតូចខ្លាំងណាស់ធ្នឹមនេះ។ សព្វថ្ងៃនេះមានម៉ាស៊ីនជំនួសផ្សេងគ្នាជាច្រើនដែលអ្នកអាចកែលម្អរូបរាងនៃតំបន់ដីសណ្ដរបស់ទន្លេនេះ។ លើក dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នកយ៉ាងខ្លាំងបង្កើនអត្រាការប្រាក់អំណាចនិងបរិមាណនៃក្រុមនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។ អ្នកបណ្តុះបណ្តាទទួលបានជោគជ័យ!