ដីសណ្ត - សាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានបណ្តុះបណ្តាពិសេស

លក្ខណៈពិសេសសំខាន់របស់អត្តពលិកដែលមើលឃើញគឺស្មាមានអនុភាពឈរប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃចង្កេះតូចចង្អៀតមួយ។ ទទឹងស្មាបានកំណត់សំណុំបែបបទដែលបានគ្រោងដែលត្រូវបានកំណត់ហ្សែន។ តើអ្នកធ្វើអ្វីបើសិនជាកើតចេញពីសំណាងដោយមានទទឹងនៃគ្រោងនេះបានដែរឬទេ? ដើម្បីអភិវឌ្ឍតំបន់ដីសណ្តនេះ - មានដំណោះស្រាយមួយ។

ដីសណ្ត - សាច់ដុំដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើផ្ទៃនៃស្មានិងមានរាងដូចត្រីកោណមួយឬលិខិត "តំបន់ដីសណ្ត" ភាសាក្រិកហេតុអ្វីបានជានិងទទួលបានឈ្មោះរបស់ខ្លួន។ ក្រុមនៃសាច់ដុំនេះបានចូលរួមនៅក្នុងដៃនាំមុខត្រឡប់មកវិញ, លើកពួកគេទៅចំហៀងនិងឡើងលើវិញ។ តំបន់ដីសណ្តផងដែរការអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវរូបរាងនៃស្មាទូលំទូលាយនិងបានផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងពុម្ពស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងពង្រឹងសរសៃចងនិងរក្សាស្ថិរភាព សន្លាក់ស្មា, ដែលនៅក្នុងកីឡាកាយវប្បកម្មមកភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងជាញឹកញាប់លទ្ធផលនៅក្នុងការរងរបួស។

ទោះបីជាតំបន់ដីសណ្តសាច់ដុំឆ្លើយតបផងដែរទៅនឹងស្ត្រេស, បណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេត្រូវបានចាត់ទុកជាការលំបាកនិងមានរយៈពេលយូរ។ ការពិតដែលថាសាច់ដុំ deltoid នេះមានបីធ្នឹម (ផ្នែកខាងមុខ, កណ្តាល, ត្រឡប់មកវិញ), គ្នានៃការដែលតម្រូវឱ្យមានការផ្ទុកពេញលេញនោះទេប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់ការលើផ្នែកទាំងអស់នេះមិនមានទេ។ ជាធម្មតា, អត្តពលិក, ក្រុមអ្នកគាំទ្របានចាកចេញពីធ្នឹមខាងក្រោយ nedotrenirovannymi ថាជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមាននៅលើបច្ចេកវិទ្យា deltoids ស្មុគ្រស្មាញនិងមិនធ្វើជាញឹកញាប់អ្នកជំនាញឱ្យពួកគេខុស។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងការផ្ទុយទៅនឹងផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាលត្រឡប់មកវិញនៃក្បាលស្ទើរតែបានផ្ទុកក្នុងអំឡុងពេលបកស្រាយនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តា, អ្នកត្រូវដឹងថាតំបន់ដីសណ្ត - សាច់ដុំ, ភាគច្រើនបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យឈឺចាប់ដូច្នេះគ្មានក្តៅឡើងគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និតការសម្តែងបច្ចេកទេសដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសស្មា។ អ្នកត្រូវតែទទួលបានដើម្បីការពារការរងរបួសត្រឡប់មកវិញ ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។ ខ្ញុំគួរតែនិយាយថានៅពេលដែលបូមសាច់ដុំ pectoral តំបន់ដីសណ្តចូលរួមនៅក្នុងការងារនេះ, និង, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, ការសិក្សាទ្រូងប្រើនិង deltoid ។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវមានគម្រោងឱ្យបានត្រឹមត្រូវមេរៀនដែលមិនមែនដើម្បី overtrain សាច់ដុំជាក់លាក់។

ដីសណ្ត - សាច់ដុំដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីបូមពីរដងមួយសប្តាហ៍រវាងជំនួសអគារផ្សេងគ្នា។ បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងផ្សេងទៀត - - មួយសំណុំទំងន់ស្រាលប៉ុន្តែចំនួនកាន់តែច្រើននៃការធ្វើនិងវិធីសាស្រ្ត។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងលំដាប់នៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេ។ អ្នកជំនាញជាច្រើនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាធ្នឹមបុគ្គលរួមជាមួយនឹងសាច់ដុំទ្រូង។ វាគឺជាការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាចូលចិត្តជាមួយលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូង, ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីនៅលើដែនដីសណ្តរកំដៅ។

គ្រាន់តែជាកន្លែងដែលសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធគឺតូច - មានក្បួនបុរាណនេះដែលចែងថាការបណ្តុះបដីសណ្តចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើសមយុទ្ធនេះបានកាន់តែច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការងារស្មុគស្មាញសាច់ដុំជាច្រើនហើយបញ្ចប់គឺ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាអត្តពលិកគឺជាការសម្រាកនិងអាចដំណើរការជាមួយការផ្ទុកច្រើនជាងទម្ងន់និងនៅពេលជាមួយគ្នាច្រើននៃសាច់ដុំមួយ។ ដូច្នេះការបរិយាយនៃតំបន់ដីសណ្តនេះដើម្បីចាប់ផ្តើមដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងបញ្ចប់អ៊ីសូឡង់នេះ។

ល្អបំផុតគឺជារបៀបដែល - សំណុំបីនៃចំនួនដប់ពាក្យផ្ទួន។ ក្នុងករណីនេះ, ទម្ងន់នៃទម្ងន់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសដូច្នេះថាការរៀនត្រួតថ្នាក់ចុងក្រោយនៅក្នុងសំណុំគ្នាត្រូវបានអនុវត្តទៅដែនកំណត់។ អ្នកមិនត្រូវកំណត់ចន្លោះពេលថេររវាងសំណុំ - អ្នកអាចបន្តទៅមុខទៀតបន្ទាប់ពីការស្តារឡើងវិញភ្លាមនិងបញ្ឈប់ដង្ហើមនៃការឈឺនោះទេ។ វិធីសាស្រ្តថ្មីនីមួយគួរតែមានការកាត់បន្ថយទំងន់ទៅដោយដប់ភាគរយ។

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធភាគច្រើនជឿថា ចុចជាមួយ dumbbells និង barbell - សមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ deltoids នេះ។ នៅទីនេះគឺមានមួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញនិយមបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ធ្នឹមផ្សេងគ្នា។

ហូរឈាមធ្នឹមខាងក្រោយ

ជាលើកដំបូងនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើការចេញធ្នឹមខាងក្រោយ "មានការលំបាក" ធំហើយដែលតម្រូវឱ្យមានច្រើននៃថាមពលមួយ។

1. ការសម្រុកកំណាត់ក្តាប់ធំទូលាយនៅក្នុងជម្រាល។ ជង្គង់ងដើម្បីដាក់ធំជាងស្មារាងកាយផ្អៀងទៅមុខបន្តិចខាងលើផ្ដេកដែលពត់ខ្នងរបស់គាត់ clutching ដងក្នុងមួយពាក់កណ្តាលធំជាងទទឹងស្មា។ នៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរឡើងកែងដៃ, កដៃនិងស្មាសន្លាក់គឺមាននៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នា។

2. បង្កាត់ពូជ dumbbells ឈរ នៅក្នុងជម្រាលនេះ។ ឈរជាក្នុងសមយុទ្ធមុននៅក្នុងបន្ទាបដៃរបស់គាត់បែរទៅជារៀងរាល់ដើមដូងផ្សេងទៀត dumbbells ធ្ងន់។ ដើម្បីអនុវត្តចលនាឡើងនៅក្នុងប្លង់នៃសន្លាក់ស្មា, ម្ល៉ោះនេះកែងដៃពត់កោង។ ជក់ត្រូវបានបង្វិលឆ្អឹងជំនីរមើលពីក្រៅកៅសិបដឺក្រេ។ ការងារនេះរួមបញ្ចូលទាំងស្មានិងកំភួនដៃ។ ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅជាមួយនឹងការលើកអតិបរមាហើយ។ ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃចលនានេះ - កែងដៃទាញត្រឡប់មកវិញ, មុំ នៃកែងនេះ គឺច្រើនជាងកៅសិបដឺក្រេ, ការថយចុះសាច់ដុំខាងក្រោយរត់អាចមើលឃើញយ៉ាងងាយស្រួល។

បូមធ្នឹមមធ្យម

1. តំណទៅចង្កា។ ឈរត្រង់ពត់ត្រឡប់មកវិញតិចតួចនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញ, ទ្រូងចេញស្មាង់និងយកកតូចចង្អៀតនៃកំពូលរបារ (ប្រហែល 35 សង់ទីម៉ែត្រ) ក្តាប់ដៃត្រង់កនេះគឺនៅត្រគាក។ ការបង្កាត់ពូជកែងដៃនិងនាំពួកគេត្រង់ឡើងលើ។ កែងដៃគួរតែធ្វើការប៉ុន្តែមិនកំភួនដៃនិងស្មា។ Grif ដំបងផ្លាស់ទីបញ្ឈរនៅតាមបណ្តោយរាងកាយពីត្រគាកទៅចង្កា។ ដំណាក់កាលផ្នែកខាងលើ - កែងដៃលើកឡើងជាខ្ពស់ដូចជាអាចធ្វើទៅបាន (ខាងលើស្មា) ដៃនៅកំពូល - ផ្ដេកខាងលើសាមសិបដឺក្រេ។ បន្ទាប់មកយឺតត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមតំណែង។ អនុវត្តការយឺតយ៉ាងតឹងរឹងតាមបច្ចេកទេសនេះ។

2. លើក dumbbells ទៅភាគីនៃក្បាល។ ឈរត្រង់ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដើម្បីដាក់នៅលើដៃជាមួយ dumbbells ងបន្តិចហើយបាតដៃបែរទៅត្រគាក។ ដៃលើកឡើងទៅភាគីនៃក្បាល។ ដៃនៅកម្រិតស្មាខណៈពេលផ្លាស់ទីដាក់ពង្រាយបន្តិចក្នុងការរួមគ្នានៃស្មានិងនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់បំផុតនៃដើមត្នោតប្រឈមមុខនឹងការទៅមុខ។ យ៉ាងរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ, ពត់ជាមួយនឹងកែងដៃ។ សម្តែងក្នុងល្បឿនមធ្យម។

ហូរឈាមធ្នឹមមុខ

នេះ delts មុខស្រាលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាពួកគេត្រូវបានផ្ទុកជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមនេះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកលើសចំណុះ deltoids មុខ។ វាគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីនៃការធ្វើសមយុទ្ធនោះទេជាងពីរដាច់ឆ្ងាយដែលគួរត្រូវបានផ្លាស់ប្ដូរជាទៀងទាត់នោះ។

1. លេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold សម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនិងធ្នឹមកណ្តាល។ អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានយ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងការត្រឡប់មកវិញ, ជង្គង់ bent នៅជើងមុំខាងស្តាំមួយជើងចុចទៅជាន់នេះ។ Dumbbells នៅក្នុងដៃងនៅកញ្ចឹងក, កែងដៃក្នុងរាងកាយយន្តហោះដើមដូងប្រឈមនឹងដងខ្លួននេះ។ បាច់ dumbbells ឡើងទៅផ្នែកបន្ថែមពេញលេញនៃកែងដៃនៅកំពូលនៃដូងចាប់ផ្តើមដើម្បីពន្លានេះ, និងនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតសម្លឹងមើលមុខ។

2. ឈរសម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុងដំបងដីសណ្ដផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាល។ ឈរត្រង់ដំបងនៅក្នុងដៃរបស់ក្តាប់ផ្នែកខាងលើធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច, ជើងស្របគ្នានៅស្មា, កមកដល់ត្រគាក។ ជើងកោងបន្តិចនៅជង្គង់, ជើងបន្តិចរុញទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - បង្កើនរបារនៅលើទ្រូង, ដើមដូងប្រឈមនឹងការពិដាន, ទ្រូងចេញពត់ទាបត្រឡប់មកវិញ។ បាច់ដំបងត្រង់ទាំងស្រុងដៃ, ស្នាក់នៅកំពូលប្រឹងតំបន់ដីសណ្ត។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយរបារដើមទ្រូងរបស់អ្នក។