ប្រព័ន្ធបញ្ជូលៈសៀគ្វី។ ការរុញច្រានពីដីពីទទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការរុញច្រានពីជាន់គឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញនិងមិនគួរឱ្យជឿមួយ។ វាទទួលបានកិត្តិយសបែបនេះដោយសារវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះនៅកន្លែងធ្វើការនិងជាទូទៅនៅកន្លែងណាមួយ។ ការរុញច្រានពីជាន់មានពូជដ៏ធំមួយនិងអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សដែលមានប្រវត្តិខុសគ្នាទាំងស្រុង។ នេះគឺជារឿងសាមញ្ញប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ គ្រោងការណ៍នៃការរុញច្រានពីលើដីពីបាតដៃទទេនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកណាម្នាក់ក្នុងរយៈពេលខ្លីដើម្បីនាំយករាងកាយរបស់គាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងកម្រិតនៃកាយសម្បទារាងកាយ។ លំហាត់នេះក៏អាចបូមសាច់ដុំរបស់អ្នកបានល្អ។ ជាការពិតណាស់, មិនដូចរបារចុចនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, ប៉ុន្តែក៏ល្អណាស់។ ជាពិសេសពិចារណាលើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកនឹងចំណាយលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ អ្នកក៏មិនចាំបាច់បង់ប្រាក់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែរ។ ដូច្នោះហើយប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានគម្រោងធ្វើលំហាត់នេះភ្លាមនោះសំណួរនឹងកើតឡើងភ្លាមៗថាតើមានផែនការការងារសម្រាប់បង្កើនការរុញច្រានពីជាន់នេះឬយ៉ាងណា។ អំពីរឿងនេះ - ក្រោយមកនៅក្នុងអត្ថបទ។

ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការគម្រោងជំរុញមួយពីដំបូង?

វាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សណាម្នាក់ក្នុងការចូលរួមក្នុងគម្រោងមួយចំនួនជាងគិតតាមផែនការហ្វឹកហ្វឺនផ្ទាល់របស់គាត់។ ដូច្នេះយើងត្រូវបានរៀបចំ។ មានមនុស្សតិចណាស់យល់ស្របនឹងការដកចេញដូចនេះ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ខ្លះៗទំនងជាគាត់រំពឹងពីលទ្ធផលជាក់លាក់នេះ។ ខ្លួនវាពិបាកណាស់ក្នុងការរៀបចំការរីកចម្រើននៃបន្ទុក: អ្នកអាចគណនាអ្វីគ្រប់យ៉ាងមិនត្រឹមត្រូវឬក៏ទុកចោលខ្លួនឯងហើយជាលទ្ធផលកុំវិវត្តនៅទាំងអស់។ ដូច្នោះហើយយើងត្រូវការផែនការល្អនៃការបង្កើនការរុញច្រានពីជាន់ដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់ពួកគេហើយឈានដល់កម្រិតបន្តិចបន្តួច។

តាមក្បួនមួយនៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេមនុស្សដែលមិនមានការដឹកនាំមិនបានភ្លឺដោយលទ្ធផលក្នុងការរុញ។ ដូច្នេះពួកគេចាំបាច់ត្រូវមានគម្រោងជំរុញមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះគឺដូច្នេះថាសប្តាហ៍ដំបូងគឺមានតំលៃដោយយុត្តិធម៌ហើយមានតែបន្ទាប់មកបន្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មើលឃើញលេខធំនៅក្នុងតុគាត់ទំនងជាមិនចាប់ផ្តើមធ្វើការទេព្រោះគាត់គិតថាគម្រោងនេះមានភាពស្មុគស្មាញពេក។

មិនដឹងពីរបៀបរុញច្រានខ្លួនឯង: តើធ្វើយ៉ាងណាទៅ?

ប៉ុន្ដែចុះយ៉ាងណាបើអ្នកមិនអាចតស៊ូវិញម្ដង? វាកើតឡើងប្រសិនបើមនុស្សមានទម្ងន់រាងកាយធំឬមិនមានសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេលយូរ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការគម្រោងជំរុញមួយពីជាន់ពីទទេ, ដោយសារតែសូម្បីតែពាក្យដដែលៗ 5-10 ដំបូងមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យគាត់។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់សាមញ្ញ ៗ បន្ថែមទៀត។ ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅដើមអត្ថបទនេះការរុញច្រានពីជាន់មានពូជជាច្រើនហើយនេះគឺជាការបូកបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់នេះ។ មានវិធីស្មុគស្មាញខ្លាំងណាស់នៃការរុញនិងពន្លឺ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីបានទាំងអស់ចូរកុំអស់សង្ឃឹម! អ្នកត្រូវជ្រើសរើសជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់វិធីងាយស្រួលជាងមុន។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការគ្រោងការរុញច្រានពីជាន់លើគាត់ពិតជាសង្ឃឹមថានឹងរកបណ្តុះបណ្តាលសមរម្យ។ សូម្បីតែគាត់មិនអាចដួលសូម្បីតែម្ដងក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនគ្រោងការណ៍សម្រាប់ការបូមការរុញច្រានពីលើឥដ្ឋរួចទៅហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការបណ្តុះបណ្តាបឋមមួយចំនួន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានវា? ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកការ រុញ ស្រាល ៗ នឹងជួយ ។

មធ្យោបាយសាមញ្ញនៃការរុញច្រានពីជាន់

• ការរុញច្រានពីជង្គង់ ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីរុញច្រាន។ ទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមគឺមិនមែនជាការនិយាយកុហកបុរាណនោះទេប៉ុន្តែការ rack មួយនៅលើបួននាក់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកនឹងត្រូវបាន wringing ចេញ, ដោយសារតែនៅក្នុងវិធីនេះវាជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើជាងធម្មតា។
• ការរុញច្រានពីលេងជាកីឡាករបម្រុង ។ វិធីនៃការរុញច្រាននេះសន្មត់ថាដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងនៅពីលើជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទុកលើក្រុមការងារនៃសាច់ដុំនឹងថយចុះ។

• រុញជាមួយជំនួយរបស់នរណាម្នាក់ ។ អ្នកអាចធ្វើការជំរុញសាមញ្ញបំផុតបានតែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្នើសុំមិត្តភក្តិឬសាច់ញាតិរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការបញ្ចោញខ្លួនអ្នកបន្តិចបន្ទាប់ពីធ្វើការបញ្ចុះ។ ចាប់តាំងពីការរុញតែម្នាក់ឯងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពិបាកនោះទេការប្រើវិធីសាស្ត្រទំងន់ស្រាលទាំងបីនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងឈានទៅរកការជំរុញជាធម្មតា។

គ្រោងការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាការជំរុញពីការរួមភេទសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ដូច្នេះបន្ទាប់ពីអ្នកបានធ្វើដំណើរពីលេខសូន្យទៅស្ទើរតែគ្រប់លទ្ធផលអ្នកអាចមានទំនុកចិត្តច្រើនជាងមុន។ តាមក្បួនក្នុងលំហាត់បែបនេះជាការជំរុញឡើងវាជាការងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនចំនួនដងនៃពាក្យដដែលៗរហូតដល់ 30-50 ដង។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះទេវឌ្ឍនភាពត្រូវបានថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ហើយពិបាក។ ប៉ុន្ដែតើអ្នករីកចម្រើនយ៉ាងណាក្នុងការរុញច្រាន? ចំពោះបញ្ហានេះវិធីសាស្ត្រមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្ដ្រដែលបានជ្រើសរើសនឹងបំពេញអ្នក។ នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍មានចំនួនច្រើននៃគ្រោងការណ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា។ តាមក្បួនមួយពួកគេត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យអ្នករាល់ថ្ងៃឬមួយសប្តាហ៍បង្កើនការផ្ទុក។ រយៈពេលអាចមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងប៉ុន្តែជាមធ្យម 2-3 ខែ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ហ្វឹកហាត់នៅលើប្រព័ន្ធច្បាស់លាស់មួយចំនួនបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើតកាលវិភាគខ្លួនអ្នកនិងធ្វើតាមវា។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះអ្នកត្រូវតែចេះលត់ដំខ្លួនឯង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងផែនការបណ្តុះបណ្តាលមួយ?

មានកត្តាចម្បងជាច្រើនដែលអ្នកអាចបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ សូមឱ្យយើងគិតអំពីគ្នាទៅវិញទៅមកដោយសង្ខេប។

• ចំនួនសរុបនៃពាក្យផ្ទួនឡើងវិញនៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល ។ អ្នកមិនអាចផ្តោតលើចំនួននៃពាក្យផ្ទួនក្នុងវិធីសាស្រ្តបុគ្គលនីមួយៗក៏ដូចជាចំនួននៃវិធីសាស្រ្ត។ គ្រាន់តែជ្រើសលេខដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងការរុញ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចបង្កើនចំនួនកំណត់ត្រារបស់អ្នកក្នុងការ pushups ដោយ 5 - ទទួលបានចំនួននៃការជំរុញដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃនេះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកំណត់គោលដៅដើម្បីសម្រេចបាននូវចំណុចនេះសម្រាប់វិធីសាស្ត្រតូចមួយ។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់នីមួយៗព្យាយាមកាត់បន្ថយចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងបង្កើនការធ្វើឡើងវិញ។ លើសពីពេល, គ្រាន់តែបង្កើនចំនួន, ខណៈដែលកម្រិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ វិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• ពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាល ។ វាគ្មានន័យទេដើម្បីហ្វឹកហាត់យូរពេកឬតិចពេក។ ជាការពិតណាស់នេះក៏អាចនាំមកនូវលទ្ធផលផងដែរប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែតិចតួច។ ពេលវេលាល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺ 20-45 នាទី។ ហេតុអ្វីបានជាជួរធំ? អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់និងគោលបំណង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់អ្នកប្រាកដជាត្រូវប្រើយូរជាងមនុស្សដែលស្រាល។ ដូចគ្នានេះផងដែរមិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបអាចមានពេលច្រើនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទេ។ ក្នុងករណីបែបនេះអ្នកនៅតែអាចឆ្លាក់ចេញ 20 នាទី។ នៅទីបញ្ចប់អ្នកអាចធ្វើការបានសូម្បីតែនៅកន្លែងធ្វើការ។ មិនមានគ្រោងការរុញធម្មតាពីជាន់ពីទទេទេមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់។

បច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកពាក់កណ្តាល

• ការជំរុញសម្រាប់អតិបរមា ។ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើ 3-5 វិធីដើម្បីអតិបរមា។ គុណសម្បត្តិនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺជាក់ស្តែង - អ្នកពិតជាអាចរីកចម្រើនបាន។ គុណវិបត្តិអាចត្រូវបានកំណត់តែចំពោះការពិតដែលថាអ្នកនឹងត្រូវតែបង្ហាញពីគុណសម្បត្តិដ៏មុតមាំពីព្រោះវាមិនងាយស្រួលក្នុងការចុចអតិបរមានោះទេ។
• ចំនួនថេរនៃការរុញច្រានក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ ។ បច្ចេកទេសនេះណែនាំឱ្យជ្រើសរើសចំនួនជាក់លាក់នៃការរុញច្រាននិងធ្វើវានៅក្នុងវិធីអតិបរមានៃវិធីសាស្រ្ត។ អ្នកត្រូវបន្តការហ្វឹកហ្វឺនរហូតទាល់តែអ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់។ ប្រព័ន្ធនេះអាចពិបាករារាំងសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការហើយវាត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីសង្គ្រោះ។

ការកំសាន្តនិងការស្តារនីតិសម្បទា

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវសម្រាកក្នុងករណីណាមួយ។ ភាពញឹកញាប់នៃការបង្ហាត់បង្រៀនមិនអាចកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទាំងអស់គ្នាទេ។ គម្រោងមួយចំនួនផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណតូចៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ - មួយថ្ងៃទៀតឬទីបី - ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាអាស្រ័យទៅលើគោលដៅជាក់លាក់របស់អ្នកនិងអំពីភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ទាំងនេះ។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់ក្មេងស្រី

ស្ត្រីក៏ចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការរុញច្រានពីជាន់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ពួកគេប្រព័ន្ធដែលទទួលយកជាទូទៅមិនសមទាំងអស់ 100% ទេ។ ជួនកាលជម្រុញការរុញច្រានសម្រាប់ក្មេងស្រីបង្ហាញពីការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវលទ្ធផល។ អនុវត្តសម្រាប់ 2 ខែអ្នកអាចទ្វេដងឬបីដងចំនួននៃពាក្យផ្ទួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺសមស្របសម្រាប់បុរសព្រោះដោយសារធម្មជាតិពួកគេមានកម្លាំងរាងកាយច្រើនជាងហើយវាងាយស្រួលសម្រាប់ពួកគេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះ។ ចំពោះក្មេងស្រីពួកគេមានលក្ខណៈល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់គម្រោងបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ស្រាលដែលមិនបង្ខំព្យញ្ជនៈពីសប្តាហ៍ដំបូងដើម្បីធ្វើការជំរុញ 10-20 ដងក្នុងវិធីសាស្ត្រនីមួយៗ។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវមើលលក្ខខណ្ឌសម្រាប់បច្ចេកទេសនីមួយៗប៉ុន្តែជាទូទៅអ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗបានពាក់កណ្តាល (ប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រោងការណ៍ស្តង់ដារ) និងរថភ្លើងតាមវិធីនេះ។

ការរុញច្រានគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា!

ការរុញច្រានពីជាន់គឺជាលំហាត់មួយដែលសមស្របសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់។ មនុស្សពេញវ័យនិងកុមារ។ វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអត្តពលិកច្រើននិងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។ គ្រោងការណ៍រុញច្រានពីជាន់លើពីដំបូងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សណាម្នាក់រៀនពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ចូលរួមនិងកែលម្អជីវិតរបស់អ្នក!