កាសែតរញ្ជួយគម្រោងនៅក្នុងសាលនិងនៅផ្ទះ។ ជាមួយនឹងភាពងាយស្រួលក្នុងការរៀនរបស់យើង

រដូវក្តៅ, សមុទ្រនិងឆ្នេរ - វាជាប្រភេទនៃគំនិតទាក់ទងមួយដែលជំរុញឱ្យបុរសនិងក្មេងស្រីដើម្បីទាញរាងកាយរបស់អ្នកបានរហូតដល់ទៅជាអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។ វាអាចនឹងមិនមាននៅលើកំពូលនៃអត្តពលិកនោះទេប៉ុន្តែសូម្បីតែរាងកាយស្ដើងធម្មតាទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនជាងពោះ sagging និង decrepitude ទូទៅនៃរបស់អ្នក "រាងកាយ" ។ និងនៅលើមូលដ្ឋាននេះដែលតម្រូវការប្រណាំងសម្រាប់រាងកាយស្រស់ស្អាតនេះមានមនុស្សជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានទំហំធំ, ប្រសិនបើមិនជាសកលកំហុស: នាឡិកាសម្រាប់ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចដើរ, ការធ្វើរាប់ពាន់នាក់អង្គុយការនៅកាសែតរៀបចំកូដកម្មអត់អាហារនិងរឿងរ៉ាវផ្សេងទៀត។ ក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងព្យាយាមតាមដែលអាចធ្វើទៅគ្របដណ្តប់បញ្ហាទាំងនេះដើម្បីបង្ហាញនូវអ្វីដែលគួរតែត្រូវបានរញ្ជួយសៀគ្វីកាសែត, ការរត់, របបអាហារ។ យើងមិនទាញ "កន្ទុយឆ្មារបស់" ចាប់ផ្តើម!

ដូច្នេះចាប់ផ្តើមគម្រោងចុច។ ប្រហែលជានេះគឺក្រុមតែមួយគត់នៃសាច់ដុំដែលជាសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបូមសូម្បីតែនៅផ្ទះ, ទោះបីជាមិនបានល្អដូចនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ហើយវាមិនមែនដោយសារតែការពិតដែលថាផ្ទះនោះមិនមានអព្ភូតហេតុម៉ាស៊ីនជំនួស, គ្រូនិង "បរិយាកាស" ពិសេស។ រឿងនេះគឺថានៅក្នុងសាលនេះ, ការសម្តែងជាច្រើននៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះ (អង្គុយ, deadlifts, ចុចជើង , ល) សម្រាប់ហាក់ដូចជាការពិតឆ្ងាយពីសាច់ដុំពោះ, វាគឺជាការដែលគាត់ដែលទទួលបានការផ្ទុកសត្វតោរបស់បូមដូច្នេះហើយកំពុងកើនឡើងជាច្រើនដងដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណា, ផ្ទះនេះគឺជាការល្អណាស់។ ក្មេងប្រុស, ជាការពិតណាស់, គូបចង់រៀននេះគឺមិនទំនងដែលនឹងត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុងឥតខ្ចោះរបស់ពួកគេ, ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានធានាជាមួយរាងកាយស្ដើង។ បានធ្វើកម្មវិធី 2 រញ្ជួយកាសែត: នៅឯផ្ទះនិងនៅក្នុងក្លឹបសុខភាព។ ពួកគេគឺមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង, ដូច្នេះវាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីទទួលស្គាល់ទាំងពីរ។ ប៉ុន្តែជាដំបូង, លុបបំបាត់ជំនឿមិនពិតដូច្នេះជាញឹកញាប់រំខានដល់មនុស្សជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យមនុស្សរាប់ពាន់នាក់នៃពាក្យផ្ទួន, អ្នកមិនសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបានកែលម្អនិងច្រាសមកវិញ - ធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់; ញ័រមួយកាសែត, អ្នកនឹងមិនបាត់បង់ទំងន់ក្នុងក្រពះ, ដោយសារតែការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងកន្លែងធ្វើមិនបានហើយ 90% នៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ - វាគឺជារបបអាហារមួយ។

គម្រោងតំលៃនៅក្នុងបន្ទប់កាសែត

សប្តាហ៍ 1-2:

1) ការលើកជើងនៅខ្ចៅមួលនៅលើរបារ (មួយនៃលំហាត់ដែលពិបាកបំផុត) - 3x7 ។

2) លើកជើងខណៈពេលដែលនិយាយកុហក - 4x20 (25) ។

3) ស្រស់បុរាណ - 3x30 (50) ។

សប្តាហ៍ 3-4:

1) ការលើកជើងនៅលើ crossbar ក្នុង vise មួយ - 5x10 ។

2) ការលើកដងខ្លួន (ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទំនោរមួយ) - 3x30 (50) ។

3) ស្រស់បុរាណ - 3x30 (50) ។

សប្តាហ៍ 5-6:

1) ការលើកជើងនៅលើ crossbar ក្នុង vise មួយ - 5x10 ។

2) twisting ប្រធានរ៉ូម៉ាំង - 4x25 ។

3) curl អង្កត់ទ្រូងនៅ 4x12 ប្លុក។

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងតំលៃកាសែតមួយ។ លើសពីនេះទៀត, មួយដែលមានដើម្បីជ្រើសលំហាត់ "ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់" ។ បន្ទាប់មកមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុតគឺ។ តាមក្បួនទូទៅ, ប្រធានបទដើម្បីរបបអាហាររឹង (នៅក្នុងករណីណាមួយមិនអាចស្រេកឃ្លាន!) ត្រឹមត្រូវបានកើនកម្មវិធីនេះនិងការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធមានគូបដូចគ្នា (សម្រាប់ទាំងប្រុសនិងស្រី) អាចត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តា 2-3 ខែរួចទៅហើយ។ ជាការប្រសើរណាស់, មិនខ្លាំងណាស់និងរយៈពេលយូរដើម្បីសម្រេចបាននូវក្តីសុបិន្ត!

តំលៃគម្រោងសង្កត់ផ្ទះ

ដូច្នេះកម្មវិធីសម្រាប់ការសិក្សានៅឯផ្ទះ។ ជាគោលការណ៍អ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែបានតែបង្កើនបន្ទុកនៅឯផ្ទះ។

សប្តាហ៍ 1-2:

1) ស្រស់នៅលើឥដ្ឋ - 3x50 ។

2) ការកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់នៃដៃនិងជើងការនិយាយកុហក - 3x10 ។

3) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ត្រីមឹក" - 3x10 ។

4) twisting ជាមួយ tibia នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង - 3x15 ។

លំហាត់ទាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងសប្តាហ៍ដូចខាងក្រោមនេះដើម្បីធ្វើលំហាត់ទី 3 ចុងក្រោយនេះត្រូវបន្ថែម 5 តំណាងរហូតដល់អ្នកឈាន 30 ។

នោះជាការទាំងអស់។ ច្ចេកទេសនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងងាយស្រួលសាច់ដុំពោះបូមឡើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនផលប៉ះពាល់នៃការជាច្រើនបានផ្ដល់អនុសាសន៍ jog ពេលព្រឹក / ល្ងាចសម្រាប់ 20-30 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ហើយជាការពិតណាស់របបអាហារ។ ទាំងអស់ដែលគួរត្រូវបានអនុវត្តតាមក្នុងការវា - គឺដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន (ផ្អែម), ខ្លាញ់ (ខ្លាញ់មិនឆ្អែត, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីបរិភោគ), និងការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ (បន្លែនិយម, ប៉ុន្តែអាចមានផ្លែតូចមួយ) ។ សូមសំណាងល្អ!