Pushups ត្រឹមត្រូវ: គ្រឿង, ដកដង្ហើម

ជំរុញការ - នេះជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតដែលវាជាការគ្រប់គ្រាន់មានប្រសិទ្ធិភាពនិងមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍បន្ថែមនោះទេ។ លើសពីនេះទៀតបច្ចេកទេសវះកាត់គឺសាមញ្ញណាស់និងមិនតម្រូវឱ្យមានជាយូរមករៀនរួមជាមួយនឹងគ្រូបង្វឹក។ ទោះជាយ៉ាងណាការជំរុញមានការ nuances ជាច្រើនដែលនឹងបង្កើនមុខងារនិងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពមាន។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើ ការរុញច្រាន, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អនៅក្នុងការកសាងសាច់ដុំនៃរាងកាយ, វាមិនចំណាយលើសមាជិកហាត់ប្រាណមួយដែលមានតម្លៃថ្លៃ។ ពិសេសដោយសារតែអ្នករាល់គ្នាមិនមានពេលវេលានិងឱកាសដើម្បីចូលទៅទីនោះ។

ការជំរុញបច្ចេកទេសនិងការបារម្ភរបស់ខ្លួន

ប្រហែលជាយើងម្នាក់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន។ ដូច្នេះ, ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាបានដឹង ពីរបៀបធ្វើការរុញច្រាន ទៅលើឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាចំនួននៃបច្ចេកទេសពិសេសដែលមានតម្លៃស្វែងរកដើម្បីពង្រីកឃ្លាំងរបស់ខ្លួននៃការធ្វើសមយុទ្ធមួយដែលមាន។ ការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកការងារទូលំទូលាយបំផុតនៅលើសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវាត់ស្មានេះ។ ដូច្នេះដើម្បីធ្វើឱ្យការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវយកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយដែលសមរម្យ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែធ្វើដូចខាងក្រោម:

• ផ្លាស់ទីទៅទីតាំងផ្ដេកនិងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រង់ឥដ្ឋ។
• រាងកាយទាំងមូលគួរតែបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់។
• វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីបន្ថយឬនៅលើផ្ទុយមកវិញ, ដើម្បីលើកក្បាលរបស់គាត់ដោយសារតែវាគឺ fraught ជាមួយភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំកឬការរងរបួសរបស់ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។
• ច្របាច់គូទរបស់អ្នកនិងសាច់ដុំពោះជើងដើម្បីស្ថិរភាពរាងកាយជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន
• ពត់ដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយដោយខ្លួនឯងចុះ។ នៅក្នុងទីតាំងដែលអ្នកត្រូវតែទាបជាងការចិញ្ចឹមជាន់ប៉ះ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនអាចធ្វើវាបានដើម្បីអនុវត្តការរុញច្រានការសាមញ្ញដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាបន្ថែមទៀត។
• នៅពេលដែលអ្នកឡើង, មិន unbend ទាំងស្រុងកែងដៃរបស់គាត់។ ដំបូង, វានឹងជួយអ្នកក្នុងការរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral នេះ, ដូច្នេះការបង្កើនល្បឿនការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។ ទីពីរង់ពេញលេញនៃកែងនៅក្នុងទីតាំងនេះបណ្តាលឱ្យរងរបួសទៅអាចរួមគ្នាកែងដៃនេះ។

ការអនុវត្តន៍ត្រឹមត្រូវនៃការជំរុញការធានាដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះដូចជា:

• triceps ។ មុខងាររបស់ពួកគេ - ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃរៀងគ្នាពួកគេត្រូវបានផ្ទុះនៅក្នុងចលនាណាមួយ, extensor ដៃ។
• សាច់ដុំ Pectoral ។ មុខងាររបស់ពួកគេ - ការនាំយកដៃដែលមានទីតាំងស្ថិតកាត់កែងទៅឆ្អឹងខ្នងនេះដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើត្រាប់ចលនានេះបានបម្រើការសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំនេះ។
• សាច់ដុំ deltoid នេះដែលមានដូចជាធ្នឹមមុខរបស់ពួកគេ។ ផ្នែកនេះនៃសាច់ដុំស្មាទទួលខុសត្រូវចំពោះការលើកដៃរបស់គាត់នៅចំពោះមុខគាត់។ ដូច្នេះចលនាណាមួយ, នៅក្នុងការដែលដៃគឺនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ, ការអភិវឌ្ឍវា។

ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល pushups

ដូច្នេះអ្នកបានដឹងរួចទៅហើយពីរបៀបធ្វើការរុញច្រាន។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទាក់ទងនឹងការ pushups តែការសម្តែងរបស់ពួកគេមិនបានទេប៉ុន្តែថែមទាំងដកដង្ហើមដែលត្រឹមត្រូវ, ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំបេះដូងនោះការពិតនៅក្នុងការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៅលើវា។ ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល pushups គឺ: ការធ្លាក់ចុះយកមួយដង្ហើមជ្រៅហើយក្រពះមួយចំនួនគួរបំប៉ោង។ ដង្ហើមចេញគឺជាការចាំបាច់នៅក្នុងផ្នែកនៃការលើកលំបាកបំផុតខាងលើផ្នែក។ វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបានផងដែរចេញយឺតនៅទូទាំងងើបឡើងវិញរាងកាយ។ ចងចាំ - សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង! នេះអាចនាំឱ្យមានការកើតឡើង overpressure មួយនិងជាលទ្ធផលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងរហូតនៅក្នុងសម្ពាធឈាម។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ, សូម្បីតែអាចនឹងមានការខូចខាតទៅនឹងសរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើឱ្យមានកំហុសនេះទៀងទាត់, ជំងឺលើសឈាមអាចកើតមានឡើងជាមួយនឹងពេលវេលា។

ប្រភេទនៃការរុញច្រាន

កាលបរិច្ឆេត, មានផ្សេងគ្នាជាច្រើនដូច្នេះគឺជា ប្រភេទមួយនៃការជំរុញការ, គ្នានៃការដែលមានគោលដៅជាក់លាក់មួយ។ ដូច្នេះមនុស្សដែលអនុវត្តសិល្បៈក្បាច់គុននេះត្រូវបានយ៉ាងល្អបំផុតដែលគេហៅថាការរុញច្រាន "ផ្ទុះ" ។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នក - ដើម្បីកសាងសាច់ដុំវាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើបន្ទុកនិងការងារបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបៀប 8-12 តំណាង។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីកែតម្រូវការការជំរុញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនអនុវត្ត, អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការជំរុញការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ កាលបរិច្ឆេត, ទាំងនេះគឺជាប្រភេទទូទៅបំផុតនៃការរុញច្រាន:

• បុរាណ។
• ពីជញ្ជាំងនិងជង្គង់។
• សម្រាប់សាច់ដុំ triceps នេះ។
• សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។
• កណ្តាប់ដៃឬចុងម្រាមដៃ។
• នៅថ្ងៃទីមួយដៃ។
• ផ្ទុះ។
• រាងជារង្វង់។
• នៅលើជំហាន។
• គណបក្សប្រឆាំង។
• ចុះចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យ។
• នៅលើការគាំទ្រ។
• ជាមួយនឹងទម្ងន់

ជាការពិតណាស់មានភាពខុសគ្នាធំមួយនៃការជំរុញការ, ប៉ុន្តែនៅទីនេះត្រូវបានគេមានទូទៅបំផុត។

ជំរុញការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់បានព្យាយាមដើម្បីធ្វើ pushups និងមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ pushups, ឬព្យាយាមប៉ុន្តែអ្នកមិនមានអ្វីចេញមកក្រៅ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការ pushups គេហៅថាសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើមានដៃនិងទ្រូងរបស់អ្នកគឺខ្សោយណាស់, វាគឺជាការចាប់ផ្តើមមិនចាំបាច់ពីជាន់ពូតនិងជញ្ជាំង។ ខាងក្រោមនេះជារបៀប: អ្នកទទួលបាននៅជិតជញ្ជាំងនៅមុំបន្តិចនិងចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើការរុញច្រាន។ នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះហើយនឹងអាចធ្វើឱ្យវាមាន 20-30 ដងអ្នកអាចបង្កើនមុំនៃការ inclination នេះ។ បន្តិចម្តងសាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានរឹងមាំហើយអ្នកអាចធ្វើការរុញច្រានទៅលើឥដ្ឋ។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីចាប់ផ្តើមការជំរុញការជាមួយជង្គង់ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅការរុញច្រានពេញលេញបុរាណ។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីធ្វើការរុញច្រានជាមួយជង្គង់យកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយដូចនៅក្នុងការរុញច្រានបុរាណ, ហើយបន្ទាប់មកលត់ជង្គង់។ ដូចដែលអ្នកអាចអនុវត្ត 20-30 ពាក្យផ្ទួននៅក្នុងលក្ខណៈដែលមានសុវត្ថិភាពដើម្បីចូលទៅកាន់ការសម្តែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបុរាណ - អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់វាយ៉ាងពេញលេញ។

ជាធម្មតា, ភាពទន់ខ្សោយនៃ សាច់ដុំដៃ និងទ្រូងត្អូញត្អែក្មេងស្រី, ដូច្នេះពួកគេនឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការអនុវត្តតាមគម្រោងរបស់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើទំនុកចិត្ត 3-4 ក្នុងសិតចេញកំណែបុរាណអ្នកអាចប្រើភាពខុសគ្នានៃប្រភេទស្មុគ្រស្មាញនៃការការជំរុញមួយ។

កំណែស្មុគ្រស្មាញនៃការរុញច្រាន

ដូចបានរៀបរាប់មុនពេលដែលអ្នកបានរៀនពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការជំរុញ-ការត្រឹមត្រូវនៅក្នុងរចនាប័ទ្មបុរាណមួយនៅក្នុងចំនួនគ្រប់គ្រាន់នៃពាក្យផ្ទួន, អ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់ខ្លួន។ ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងជាក់លាក់ណាមួយឬគ្រាន់តែដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នានៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាទម្លាប់។ ក្នុងករណីណាមួយវានឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការនៅលើផ្នែកផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំដូច្នេះពួកគេបានបង្កើតការចុះសម្រុងគ្នាច្រើនបំផុត។

pushups សិល្បៈក្បាច់គុនសម្រាប់

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រនៃក្បាច់គុណដោយខ្លួនឯងតាមយ៉ាងខ្លាំងដោយងាករាងកាយរបស់គាត់ចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនប្រយុទ្ធគ្នាមួយល្អឥតខ្ចោះមួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីកែប្រែការរុញច្រានបុរាណមួយចំនួននៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្របខ្លួនពួកគេដើម្បីសមតាមគោលបំណងរបស់អ្នក។ មនុស្សម្នាក់ដែលចូលរួមនៅក្នុងសិល្បៈគុន, គឺមិនមែនសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ផងដែរ។ ច្រើនអ្វីដែលសំខាន់ជាងសម្រាប់ចម្បាំងមួយដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចជាការស៊ូទ្រាំ, កម្លាំងនិងល្បឿននៃផលប៉ះពាល់។ លក្ខណៈសម្បត្ដិទាំងអស់នេះគឺច្រើនជាងការជួយអភិវឌ្ឍការជំរុញសាមញ្ញ។ គ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចសួរថា: របៀប? ការជំរុញការត្រូវតែត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងមួយចំនួនធំ - និងការស៊ូទ្រាំគឺសូមប្រាកដថាការកើនឡើង។

ជាមួយនឹងថាមពលនិងល្បឿននៃផលប៉ះពាល់, រឿងគឺមានច្រើនជាងភាពស្មុគស្មាញ។ ប៉ុន្តែមិនមានការកែប្រែមួយដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍលក្ខណៈទាំងនេះ។ ផ្ទុះនេះឬលោត, ការជំរុញ -UPS ។ ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាសម្រាប់ការរុញច្រានបុរាណ។ យឺតទាបចុះ, ហើយបន្ទាប់មកចលនាដែលមានអនុភាពនិងយ៉ាងខ្លាំងជំរុញឱ្យចុះនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ដូច្នេះថារាងកាយនេះត្រូវបានគេយកចេញឡើង។ បន្ទាប់ពីរាងកាយទំនាញទៅចុះធ្លាក់ចុះនៅលើដៃនិងការសម្តែងជាថ្មីម្តងទៀតពាក្យផ្ទួនក្រោយ។ អត្តពលិករឹងមាំបន្ថែមទៀតជាពិសេសប្រភេទនៃការស្មុគស្មាញដល់ការជំរុញនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលហោះហើរនេះ, ពួកគេបានអនុវត្តទះដៃនិងល្បិចស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតរបស់គាត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរលើផលិតផលប៉ះពាល់លោតនៅលើការកាត់បន្ថយនេះធ្ងន់ធ្ងរដូច្នេះឧទាហរណ៍ពីរជំហាននៅលើវេទិកាឬ pancakes ពីរបារមួយ។ នៅទីនេះអ្នកមិនមានអ្វីផ្សេងទៀតជាជាងការទូទៅកំណត់។ ការលោតបានធានាដើម្បីបង្កើនការរបស់អ្នក អំណាចផ្ទុះ និងល្បឿននៃផលប៉ះពាល់។ កុំភ្លេចអំពីផងដែរការជាមួយនឹងការជំរុញក្តាប់ដៃរបស់ពួកគេ។ ពួកគេនឹងអាចពង្រឹងយ៉ាងខ្លាំងកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើឱ្យពួកគេងាយនឹងវិបត្តិតិច។

កំពុងជ្រលក់ដើម្បីកសាងសាច់ដុំ

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនចំនួននៃសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មានេះ, ជំរុញការបុរាណអ្នកជាមួយនឹងជំនួយតិចតួចនេះដោយសារតែពួកគេមានលក្ខណៈសាមញ្ញណាស់។ មនុស្សម្នាក់ដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគឺគ្មានអ្វីមានតម្លៃក្នុងការធ្វើតំណាងនៅក្នុងសំណុំ 50 3-4 ។ ប៉ុន្តែចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះត្រូវបានគេដឹងថានឹងកើនស៊ូទ្រាំអំណាចតែប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ, អ្នកត្រូវការច្របាច់ 10-12 ដង, អ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យពាក្យផ្ទួនណាមួយ។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។ ដាក់បន្ទុកទៅលើទំហំអាស្រ័យទាំងស្រុងលើសម្បទារបស់អ្នក។ រឿងដែលចម្បងនោះគឺថាអ្នកអាចអនុវត្តបានទៀតទេ 12 ការធ្វើ។ ក្នុងនាមជាផលវិបាកមួយដែលអ្នកអាចប្រើ pancakes ពីរបារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពួកគេប្រើវត្ថុធ្ងន់ណាមួយដែលអ្នកអាចដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ដំណោះស្រាយគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អាចបម្រើជាកាដូមួយនឹងអ្វីដែលធ្ងន់មួយចំនួន។ ដូចគ្នានេះផងដែរដែលជាជម្រើសមួយ, អ្នកអាចប្រើដៃគូដែលនឹងជំរុញឱ្យទម្ងន់របស់ពួកគេនៅលើអ្នក។

បន្ទាប់ពីធ្វើការរុញច្រានដែលមានទម្ងន់, អ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានោះទេតែនៅលើការគាំទ្រ។ ក្នុងនាមជាអ្នកគាំទ្រអាចជាវត្ថុណាមួយដូចជាលាមកឬពីរគំនរនៃសៀវភៅ។ pushups នៅលើបង្គោលអនុញ្ញាតឱ្យបន្តិចបន្ថែមទៀត stretch សាច់ដុំ pectoral, ដូចជាត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរនោះពួកគេត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មបំផុតក្នុងការងារនេះនៅពេលដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលបានពង្រីកដំបូងបំផុតដែល។ ប្រភេទនៃការរុញច្រាននេះនឹងជួយអ្នកជាមួយនឹងគុណភាព pecs "ពិន្ទុ" និងធានាឱ្យបាននូវកំណើនសេដ្ឋកិច្ចរបស់ខ្លួន។

ជាញឹកញាប់អត្តពលិកដែលគេបោះបង់ចោលផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំទ្រូងនេះគឺផ្នែកកំពូលរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាផ្តោតអារម្មណ៍, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាការការជំរុញរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងហួសហេតុនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះជើងគឺពីលើក្បាលរបស់អ្នកនិងការផ្ទុកអតិបរមាធ្លាក់នៅលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំទ្រូង។

ជំរុញការអភិវឌ្ឍរបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយក្នុងអំឡុងពេលការជំរុញសកម្មបីក្រុមសាច់ដុំ - triceps ទ្រូងនិង delts មុខ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានការសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសទៅលើការមួយចំនួននៃក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការត្រូវបានកែប្រែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណបន្តិច។ ការជំរុញការត្រឹមត្រូវឬប្រភេទនៃការធានាមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញឡើងដែលគេបោះបង់ចោលក្រុមសាច់ដុំ។

pushups សម្រាប់ triceps

ផ្នែកបន្ថែម triceps ដំណើរការមុខងារនៃដៃនៅរួមគ្នាកែងដៃដែលមានន័យថាអ្នកនឹងត្រូវការជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីពង្រឹងផ្នែកមួយនៃការរុញច្រាននេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះនៅក្នុងទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ដៃរបស់អ្នកតូចជាងទទឹងស្មា។ នៅពេលដែលអ្នកទៅចុះ, ការព្យាយាមជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបាច់កែងដៃរបស់អ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងភាគីនិងធានាថាពួកគេមិនចាកចេញ។ ការទទួលយកពាក្យផ្ទួនមួយចំនួនជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាការងារនេះជាបន្ទាន់នោះ triceps ដែលជាពិតជាអ្វីដែលត្រូវបានគេត្រូវការជាចាំបាច់។ pushups tritsepsovye ផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកបានដាក់ដៃរបស់អ្នកជាអ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងបាតបានប៉ះ។ ឡើងចេញពីស្ថានភាពនេះគឺជាការលំបាកខ្លាំងណាស់, ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ក្នុងពេលតែមួយ - triceps របស់អ្នកនឹងដុតចោល។

pushups សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

សាច់ដុំ Pectoral ដូចដែលយើងបាននិយាយថា:, ផ្តល់ឱ្យដៃមួយដើម្បីរាងកាយ។ ដូច្នេះឡូជីខលដែលជាការជំរុញការត្រឹមត្រូវសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral នឹងមើលទៅដូចនៅក្នុងទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការរុញច្រានបុរាណ, ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនេះ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីត្រូវបានលែងលះគ្នាឱ្យពួកគេធំជាងទទឹងស្មាហើយដូច្នេះការកាត់កែងទៅរាងកាយ។ ក្នុងករណីនេះទ្រូងនេះនឹងទទួលបានការរំញោចអតិបរមា។ ដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចរំលាយនៅចំហៀងខាងដូងដែលស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតការងាររបស់សាច់ដុំ pectoral នេះ។ រីករាយណាស់ដែលបានធ្វើការអភិវឌ្ឍពួកគេដូចជាការជំរុញការនៅលើជើង, និងការហាត់ប្រាណក្នុងដែលជើងគឺខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ អំពីពួកគេយើងបានរៀបរាប់មុន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដែលជាគំរូល្អ

ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្អែមល្ហែមបំផុតដែលសាច់ដុំនេះបានអភិវឌ្ឍរូបកាយរបស់វ៉ង់ត្រូវតែតែងតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជាការទាញការសម្រាប់សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ, អង្គុយសម្រាប់ជើងនិង twisting ដើម្បីចុច។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះអ្នកនឹងអាចវិវឌ្ឍនៅក្នុងទិសដៅខាងស្ដាំ។

គំនិតសុទិដ្ឋិនិយមនឹងកាន់កាប់ប្រហែល 3-4 ដងមួយសប្តាហ៍។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់វាមិនចាំបាច់នោះទេព្រោះសាច់ដុំនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។ គួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនិងអនុវត្តបច្ចេកវិទ្យាគ្រាន់តែជាការជំរុញឱ្យមានស្ដាំ។ វិធីសាស្រ្តមិនធ្វើញឹកញាប់ពេក, ការធ្វើការដកដង្ហើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មានទំហំរវាងពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចអនុវត្តបានដោយសុវត្ថិភាពក្នុង 20-30 ពាក្យផ្ទួនរចនាប័ទ្មបុរាណមួយ, អ្នកអាចណែនាំគម្រោងបណ្តុះបណ្តា។

កម្មវិធីនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ស៊ូទ្រាំកម្លាំង និងបង្កើនចំនួននៃការជំរុញការអនុវត្តបាន។ នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់កម្មវិធីនេះអ្នកអាចភ្ញាក់ផ្អើលមិត្តភក្ដិរបស់អ្នកច្របាច់ 100-200 ដងក្នុងមួយជួរដេក។ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ដោយខ្លួនឯងបានគ្រាប់បាល់បញ្ចូលទីចំនួន, អ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកផ្ទាល់កម្មវិធីមួយដោយឯករាជ្យដោយប្រើអនុសាសន៍ដែលត្រូវបានផ្តល់កាលពីមុន។

ដូច្នេះក្នុងសម័យបណ្តុះបណ្តាគ្រប់អ្នកមានដើម្បីអនុវត្តនៅវិធីសាស្រ្តការការជំរុញ 5-។ រវាងសំណុំសម្រាក 30-45 វិនាទី។ នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 20 តំណាងមួយដែលបានកំណត់ហើយបន្តិចម្តងបន្ថយចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះទៅ 10 បន្ទាប់ពីនោះ, ជារៀងរាល់សប្តាហ៍, បង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួនដើម្បី 5. ប្រសិនបើមួយចំនួននៃសប្តាហ៍ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យចំនួនដែលបានគ្រោងទុកនៃពាក្យផ្ទួន, ធ្វើមិនអស់សង្ឃឹម។ គ្រាន់តែបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៅសប្តាហ៍ក្រោយ។ ជាលទ្ធផលនៅក្នុងខែ 3-4 អ្នកនឹងអាចធ្វើការរុញច្រាន 100 ដោយសុវត្ថិភាព។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ពិសោធន៍សូមព្យាយាមជម្រើសផ្សេងគ្នា, លាយប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការហាត់ប្រាណ - និងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងឆ្លើយតបទៅនឹងការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំនិងមានសុខភាពល្អនេះ។