ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps - អ្វីដែលជាអ្វី?

ចំពោះស្ត្រី, triceps នេះគឺជាតំបន់មួយដែលងាយបំផុតដើម្បី fouling នៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយ។ ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបាតុភូតនេះត្រូវស្មុគ្រស្មាញ, ដូចជាជាមួយនឹងផ្នែកដែលមានបញ្ហាផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមរបបអាហារមួយ។ នេះមិនមែនមានន័យថាអ្នកមានដើម្បីកំណត់ដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងតឹងរឹងទៅក្នុងអាហារឬសូម្បីតែស្រេកឃ្លាន។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកត្រូវការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានេះផងដែរថ្នាក់ចាំបាច់រាំតាមចង្វាក់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងការនៅដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់ triceps នេះ - ដំបូងដោយគ្មានផលវិបាកនិងបន្ទាប់ពីគាត់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកើតឡើង?

បណ្តុះបណ្តា triceps នេះគឺមិនមានតម្លៃជាង 1 - 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ខណៈពេលដែលមិនភ្លេចអំពីរបបអាហារមានតុល្យភាពពេញលេញនៃប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងករណីមួយផ្សេងទៀត, សាច់ដុំមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់និងការខំប្រឹងប្រែងមួយដើម្បី ងើបឡើងវិញពីការហាត់ប្រាណ និងកំណើនកាន់តែច្រើន។

សាច់ដុំ triceps មាន 3 ធ្នឹម: នៅពេលក្រោយវែងនិងមធ្យម។ ការបណ្តុះបណាមួយដែលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps ដែលមានចំនួនប្រមាណស្មើនឹងផ្តល់នូវការផ្ទុកនៅលើធ្នឹមទាំងបីនេះ។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះ triceps នឹងទទួលបានផ្ទុកពេញលេញនិងការរំញោចនៃកំណើន។ អ្នកត្រូវការដើម្បីកំណត់ដែលធ្នឹមបី triceps អ្នកគឺភាគច្រើននៅពីក្រោយការណ៍នេះ (នេះគឺជាធម្មតាធ្នឹមម្ខាង) និងផ្ទុកវាប្រើកាន់តែច្រើនជាងអ្នកដទៃ។

វាគឺជាការចាំបាច់ផងដែរដើម្បីពិចារណាថាជាច្រើននៃ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទ្រូង ត្រូវបានផ្ទុកនិង triceps ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីគូរឡើងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយដើម្បីឱ្យ សាច់ដុំ pectoral និងការបណ្តុះបណ្តានៅលើ triceps ត្រូវបានគេថ្ងៃផ្សេងគ្នា, ពួកគេគួរតែត្រូវបានយកចេញតាមឧត្ដមគតិពីគ្នា។

ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលមានតម្លៃធ្វើការសាកល្បងអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងគ្នា triceps: ពន្លឺមធ្យមធ្ងន់ធ្ងន់និងដូច្នេះនៅលើ។ ពន្លឺនិង triceps មធ្យមចាត់ទុកថាជាសមយុទ្ធដែលមានទម្ងន់ខុសប្លែកគ្នាដឺក្រេនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរនោះទេប៉ុន្តែ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell ជា ពិសេសប្រសិនបើមាន pancakes ជាច្រើនដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាធ្ងន់ធ្ងរ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ទាំងអស់នេះគឺអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំខ្លួន។ បន្ទាប់ពីការសាកល្បងសម្រាកគួរមានការលំបាកយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍។

វាជាកំហុសក្នុងការជឿថាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដៃគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលសម្រាប់ triceps នេះ។ ដូចសាច់ដុំផ្សេងទៀតណាមួយ, triceps នេះគឺល្អបំផុតក្នុងការបូមឡើង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងមានតែមួយគត់ដើម្បីបំពេញបន្ថែមនិងពង្រឹងប្រសិទ្ធិភាពនៃការនៅដាច់ឆ្ងាយបាន។

មនុស្សដែលមិនមានបទពិសោធគ្រប់គ្រាន់និងការបណ្តុះបណ្តារាងកាយជាចាំបាច់នៅល្អប្រសើរជាងមុនយ៉ាងហោចណាស់ប្តីប្រពន្ធដំបូងនៃសប្តាហ៍ដើម្បីជៀសវាងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពឯកោ។ ដើម្បីបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ triceps នេះទាំងអស់ដើម្បីធ្វើវិធីសាស្រ្តជាច្រើនគ្នាដែលត្រូវតែជា 8 - 15 ពាក្យផ្ទួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps

មានច្រើននៃការធ្វើសមយុទ្ធមួយដែលមាននៅលើ triceps ខាងក្រោមយើងនឹងសម្លឹងមើលទៅលើចំនួននៃការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត:

ផ្នែកបន្ថែមដៃនៃក្បាលជាមួយ dumbbell មួយ

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចគូរ triceps នេះ។ វាអាចអនុវត្តបានទាំងអង្គុយនិងឈរ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញនេះគឺរលូន។

ជ្រើសយកឡើង dumbbell - ការចាប់ផ្តើមទំងន់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ 0.5 - 2 គីឡូក្រាម។ ដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាពួកគេបង្កើនឡើងដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទៅស្មាផ្ទុយ។ ក្បាលនៅពេលដូចគ្នានេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សានៅចំពោះមុខអ្នក, មិនអាចត្រូវបានលុប។ ធ្វើឱ្យសំណុំជាច្រើននៃ 8 - 15 ដង។

ចុចចុះនៅលើក្លែងប្លុក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ triceps គឺជាការប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។

ឈរនៅមុខនៃប្លុកនេះដោយមានស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា, រក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រើទាំងដៃចាប់, ឬក្តាប់មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង (អាស្រ័យលើប្លុកនេះ) ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួររក្សាកែងដៃរបស់អ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយ។ បើគ្មានការបញ្ចេញចំណុចទាញឬមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ដៃ unbend ទៅទីតាំងទាបបំផុតរបស់ខ្លួនហើយម្តងទៀតជាបណ្តើរត្រឡប់ទៅដើមរបស់ពួកគេ។ ធ្វើឱ្យសំណុំជាច្រើននៃ 8 - 15 ដង។

ជំរុញការពីការលេងជាកីឡាករបម្រុង

លំហាត់សមយុទ្ធនេះបានធ្វើការចេញ triceps ទាំងអស់។

ឈរជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងពឹងផ្អែកលើដៃរបស់នាង។ រក្សាដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅជាន់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ទាញជើងដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើ។ ឥឡូវនេះការប្រើដៃទៅចុះទាបដែលអាចធ្វើបាននិងក្រោកឡើងពី triceps នេះ។ ធ្វើឱ្យសំណុំជាច្រើននៃ 8 - 15 ដង។