លំហាត់លើសាច់ដុំ pectoral នេះនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ លំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំដើមទ្រូង

មនុស្សគ្រប់រូបចូលរួមនៅក្នុងសាលកីឡាមួយដែលពេញចិត្តក្នុងការស្តាប់អត្រាភាពស្រស់ស្អាតនិងអំណាចដែលគាត់សម្រេចបានដោយការខិតខំធ្វើការ។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការចុះសម្រុងគ្នានៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលវាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសសំណុំស្ដាំនៃការធ្វើសមយុទ្ធតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនិងដើម្បីរក្សាការគេង។

នៅពេលជាមួយគ្នានោះយើងគួរតែយកចិត្ដទុកដាក់ដោយសារតែក្រុមសាច់ដុំគ្នា។ ពួកគេមួយចំនួនសមនឹងទទួលបានវាបន្ថែមទៀត, និងមួយចំនួនតិច, ដែលជាការបន្តការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួនក្នុងល្បឿនខុសគ្នា។ បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ pectoral នេះ - ជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃដំណើរការនេះ។ តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីសម្រេចនេះ?

ទ្រូងចុច

ក្មេងជំទង់ជារៀងរាល់ក្តីសុបិន្តនៃការទ្រូងធំនិងការកើនឡើងខ្ពស់។ ការចូលមកកន្លែងហាត់ប្រាណ, រឿងដំបូងដែលក្រុមចំណូលថ្មីទាំងអស់នាំគ្នាទៅឈរសម្រាប់ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងការពិត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការសិក្សានៃការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំទ្រូងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដងខ្លួនខាងលើទាំងមូលនេះ។ មនុស្សភាគច្រើនអនុវត្តវាមិនមែនដូចដែលវាគួរ។ សូមពិចារណាប្រភេទជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការដែលនឹងយល់បានប្រើប្រាស់សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានគេភាគច្រើនជារៀងរាល់ពេលដែលវិធីសាស្រ្ត benching ។

ដំបងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើរបារផ្ដេក

ដើម្បីចាប់ផ្តើមការពិចារណារបស់ខ្លួនលំហាត់សាច់ដុំ pectoral បូមប្រេងជាមួយនឹងការរៀបរាប់អំពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ អត្តពលិកនេះនឹងត្រឡប់មកវិញនៅលើការអភិវឌ្ឍលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការញែកដាច់ពីគ្នាបីតាមពិន្ទុ: ដាវនិងគូទត្រូវតែកុហកនៅទូទាំងសមយុទ្ធនេះនៅលើកៅអីនិងជើងរបស់អ្នកមិនអាចត្រូវបានបំបែកពីជាន់។ ដោយទទួលយកទីតាំងដើមអត្តពលិករបស់វាមានរបារធំជាងស្មាក្តាប់ទទឹង។ បន្ទាប់ពីដង្ហើមជ្រៅ, អ្នកត្រូវការ "ច្រៀក" របារពីការបង្ហូរចេញនិងកាត់បន្ថយវាទៅកម្រិតនៃការទ្រូងខណៈពេលដែលការគ្រប់គ្រងចលនា។ លើសពីនេះទៅទៀតដំណាក់កាលនេះចាប់ផ្តើម benching ទៅទីតាំងនៃអាវុធលាសុំតាមពីក្រោយដោយដង្ហើមចេញ។

ប្រភេទនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ barbell ពីទ្រូងកំពុងអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែសាច់ដុំ pectoral និង triceps ទេប៉ុន្តែការប្រើដែលជាធ្នឹមផ្នែកខាងមុខនៃ សាច់ដុំ deltoid នេះ , និងអ្នកដទៃទៀត។

តើអ្វីដែលត្រូវតែត្រូវបានចងចាំ, ការសម្តែងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើរបារកាសែតផ្ដេក?

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលនេះបានធ្វើលំហាត់ដើម្បីបូមសាច់ដុំទ្រូង, វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលយ៉ាងតឹងរ៉ឹងអនុវត្តនៃច្បាប់បច្ចេកទេសនិងសុវត្ថិភាពនេះ។ ខាងក្រោមនេះជាទិដ្ឋភាពមួយចំនួនដើម្បីរក្សាទុកក្នុងចិត្ត, ការធ្វើត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពីទ្រូង:

• អ្វីដែលសំខាន់គឺខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់។ ប្រើឧបករណ៍ពិសេសដើម្បីកែលម្អការ adhesion នៃដុំជាមួយត្រាឬការប្រើប្រាស់ស្រោមដៃសម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះដែរ។ វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការការពារកដៃពីរបួស។ វាមិនត្រឡប់មកវិញដៃលប់ឬប្រើបង់យឺតដើម្បីគាំទ្រដល់ពួកគេ។
• ក្បាលត្រូវតែត្រូវបានកំណត់ឱ្យលេងជាកីឡាករបម្រុងជាការយ៉ាងតឹងរឹងដែលអាចធ្វើទៅបាន;
• អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតជា "ស្ពាន" ។ ផលប៉ះពាល់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយតមបក់ខ្នងគូថនិងម្ល៉ោះឡានៅតែលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។ នេះសម្រេចទំហំតូចជាងមុននៃចលនានៃរបារដែលបានធ្វើឱ្យសកម្មទាបដែលជាផ្នែកមួយនៃទ្រូងខ្លាំងជាងនិងធានាសុវត្ថិភាពនៃសាច់ដុំស្មានេះ។
• ជើងត្រូវតែឈរនៅតំបន់នោះទាំងមូលនៅលើជាន់ដែលនឹងធានាឱ្យបាននូវស្ថេរភាពនៃរាងកាយនោះទេ។

ការអនុវត្ដតាមដំបូន្មានបែបនេះនិងយ៉ាងតឹងរឹងប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងបច្ចេកវិទ្យាដែលបានទាមទារ, អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាការធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ផលប៉ះពាល់ច្រើនរស់រវើកបន្ថែមទៀត។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើ barbell លេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរ

លំហាត់ទាំងនេះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូងច្រើនទៀតដែលមានប្រយោជន៍និង clavicle ជា deltoids, triceps និងការ anterior serratus សរសៃក្រុមសាច់ដុំ។ ប្រភេទនៃកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងពីទ្រូងគឺមានស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការរៀបរាប់ពីមុននោះទេប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នា។ យើងនឹងមិនគូរស្របមួយនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែសម្លឹងមើលទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសក្នុងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនេះបាន pectoral ។

កត្តាសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងលេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតមួយនេះគឺជាមុំលំអៀងរបស់ខ្លួននៃការ inclination ។ វាគួរតែមានចន្លោះពី 50 ទៅ 60 ដឺក្រេ។ ប្រសិនបើមានតួលេខនេះត្រូវបានលើសពីនោះនឹងមានគ្រោះថ្នាក់មួយដើម្បីរងរបួសឬដើម្បីបង្កើតយ៉ាងខ្លាំងផងដែរបន្ទុកលើ deltoids នេះ។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងក្តាប់គួរតែស្មាធំ។ បន្ទាប់ពីការយកចេញរបារពីស៊ុបភើត្រូវតែត្រូវបានបន្ទាបដល់កម្រិតនៃការករបស់ clavicles នេះ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងនៃអាវុធលាសុំនេះ។

ដំបងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើកៅអីជាមួយជម្រាលបញ្ច្រាស

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះនៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral នេះនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណយ៉ាងសំខាន់ពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកខាងក្រោមនោះ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលប្រតិបត្តិ triceps បានធ្វើការបានយ៉ាងល្អនិង "តំបន់ដីសណ្ត" ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចបង្កើតយ៉ាងច្បាស់សម្របសម្រួលនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងនេះ។ ក្នុងលក្ខណៈនេះ, "លៃតម្រូវ" តួលេខរបស់ខ្លួនផ្ទាល់ញឹកញាប់ត្រូវបានប្រើដោយអ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ Zhimom លេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមានភាពលំអៀងបញ្ច្រាសផងដែរសម្រេចអតិបរមាប៉ះពាល់សាច់ដុំទ្រូងដែលធ្វើឱ្យពួកគេអាចបត់បែនបាននិងជំរុញ។

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅលើសាច់ដុំ pectoral នេះនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយជម្រាលបញ្ច្រាសប្រហែល 30 ដឺក្រេ។ ទទឹងក្តាប់ល្អបំផុត - ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ចំពោះភាពងាយស្រួលវាជាការល្អបំផុតដើម្បីកអ្នកដាក់ពាក្យដៃគូ, ហើយបន្ទាប់មក, ការសម្តែងដង្ហើមមួយ, អ្នកអាចកាត់បន្ថយរបារទៅបាតនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។ បន្ទាប់ពីការប៉ះពន្លឺដើម្បីរាងកាយដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលចាប់ផ្តើមចុចលើទីតាំង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់របស់ពួកគេ

តើអ្វីដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ pectoral នេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរបារឬអ្នកនៅតែដំបូងមួយ? ស៊ុបភើម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតមួយចំនួនគឺជាអ្នកតែងតែរវល់អត្តពលិក "រដូវកាល", ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគ្រាន់តែមិនបំបែក។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើសំណុំបែបបទរាងកាយរបស់មនុស្សនៅក្នុងកម្រិតទាបមួយ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីលើកដំបូងរបស់អ្នកសម្រាប់រៀបចំការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយអំណាចសែល។

ការសម្តែង ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ខ្លួន គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅឡើយទេសម្រាប់ហេតុផលមួយ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់សាច់ដុំនៅក្រោមការផ្ទុកម៉ាសបានសង្កេតឃើញខ្លាំង។ ចំពោះហេតុផលដូចគ្នានេះ, អត្តពលិកត្រូវបានរងរបួស។ ដោយសារតែរវល់ជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ពួកគេអត្តពលិកនេះនឹងមានភាពងាយស្រួលដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតដែលជាសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងឆ្នាំដំបូងនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តា។

pushups

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ pectoral, អ្នកអាចធ្វើសូម្បីតែនៅឯផ្ទះ។ ឧទាហរណ៍ ជំរុញការ។ ដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បី stretch ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ការរីករាលដាលពួកគេធំជាងទទឹងស្មានេះ។ នេះត្រូវបានអមដោយដង្ហើមជ្រៅនិងវិធីសាស្ដ្រទ្រុងឆ្អឹងជំនីរទៅជាន់នេះ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការដើម្បីត្រូវពូតចេញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនិង exhale ។

វាហាក់ដូចជាថាសមយុទ្ធនេះគឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញនិងគ្មានប្រសិទ្ធភាពនោះទេប៉ុន្តែវាគឺមិនមែនទេ។ លើសពីនេះទៀតអាស្រ័យលើទីតាំងរាងកាយនៃការផ្ទុកនឹងត្រូវបានចែកចាយនៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងបន្តិចខ្ពស់ជាងបន្ទុក palpable នឹងផ្តោតលើទ្រូងខាងលើនេះ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកដកដងខ្លួន, បន្ទាប់មកជាច្រើននៃការងារនេះនឹងត្រូវគោរពតាមផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។

ការលិចលង់ខ្លះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទោះបីជាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូងមានការជំរុញការនៅលើរបារនេះ។ ប្រសិនបើមានការសម្តែងរបស់ពួកគេគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបន្ថែមផ្ទុកទៅដោយព្យួរផ្ទុកខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបានក្លាយទៅជាសាច់ដុំ pectoral យឺតបន្ថែមទៀត។

អនុវត្តមេកានិចសាមញ្ញ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរនៅលើបាតដៃលាសុំរបស់គាត់។ ជាមួយនឹងដង្ហើមគួរតែត្រូវបានធ្លាក់ចុះទាបរាងកាយរបស់គាត់អាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកត្រឡប់មកចាប់ផ្តើមពីទីតាំង។ នៅទីនេះផងដែរ, មានល្បិចរបស់ខ្លួន។ ទីតាំងនៃដងខ្លួននេះនឹងអាស្រ័យលើសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមជាច្រើនទៀត។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាទ្រូង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតជម្រាលមួយទៅមុខនិងច្រើនទៀតដែលធ្វើការ triceps គួរតែផ្តល់ឱ្យរាងកាយទីតាំងកម្រិតអតិបរមា។

ការប្រើ dumbbells

Dumbbells គឺល្អឥតខ្ចោះដើម្បីអនុវត្តជាមួយពួកគេប្រើសាច់ដុំរឹតបន្តឹងនេះ pectoral ។ អ្នកអាចធ្វើការនេះបានលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចបង្កាត់ពូជនិង« pullover »រចនាប័ទ្មវិន័យ។ កីឡាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជាច្រើនមានជាញឹកញាប់តំណាងនៃអំណាចបន្ទាប់ពី barbell ពីត្រឺអនុវត្តបង្កាត់ពូជទ្រូងនៅក្នុងដៃ dumbbells ។ សកម្មភាពនេះអាចជួយក្នុងការលើកសាច់ដុំ pectoral ជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាននិងបានធ្វើឱ្យពួកគេដុះលូតលាស់លឿន។ លើសពីនេះទៅទៀតដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ, មានប្រសិទ្ធិភាពនេះអនុញ្ញាតឱ្យប្រសើរឡើងការបត់បែននិងកម្លាំងនៃសរសៃសាច់ដុំ។ ជាញឹកញាប់វាត្រូវបានជំនួសជាមួយនឹងការ dumbbell ឧបករណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral ស្ត្រី។ សិទ្ធិដើម្បីប្រើពួកវាដើម្បីជួយឱ្យការរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលពួកគេបានមកដល់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដើម្បីត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូបង្វឹកមួយ។