ហាត់ប្រាណដើម: របៀបដើម្បីបូមផ្ទះត្រឡប់មកវិញ

ជាការពិតណាស់ការចូលដំណើរការទៅហាត់ប្រាណនេះជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃប្រភេទណាមួយ។ ដោយសារតែមានមនុស្សម្នាក់អាចទទួលបានដំបូន្មានដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, និងនៅពេលដូចគ្នានេះវាត្រូវចំណាយពេលចូលទៅក្នុងគណនីរបស់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលមានបទពិសោធជុំវិញ។

ប៉ុន្តែដំណើរទស្សនកិច្ចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមួយដែលត្រូវចំណាយពេលវេលាច្រើនដែលត្រូវបានចំណាយយ៉ាងសំខាន់នៅលើផ្លូវនិងការរង់ចាំសម្រាប់ការប្រកួតជុំទីដោយសេរីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ។ ដូច្នេះកីឡាគឺអាចធ្វើបាននិងនៅផ្ទះ។ លើសពីនេះទៅទៀត, ពេលខ្លះបុរសម្នាក់គ្រាន់តែមិនអាចធ្វើបានដើម្បីចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជានិច្ចឬគាត់ចង់អនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាបន្ថែមទៀតនៅក្នុងផ្ទះ។

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់មនុស្សថ្មីស្នើសុំពីរបៀបបូមឡើងត្រឡប់មកវិញនៃផ្ទះនោះ។ ដោយសារតែវាគឺជាការមួយនៃការសូចនាករសំខាន់នៃសម្បទា។ វាគឺអំពីការត្រឡប់មកវិញនៃសាច់ដុំនេះហើយនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើអ្វីទៅជាសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីយល់ពីរបៀបក្នុងការកសាងផ្ទះត្រឡប់មកវិញ, អ្នកត្រូវការដើម្បីរៀនពសំខាន់។ ដំបូង សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនេះ ត្រូវបានគេចែកជាពីរក្រុម - នេះតាមរយៈទទឹងនិងរយៈពេលយូរ។ ពួកគេត្រូវបានរៀបចំស៊ីមេទ្រីនៅខាងឆ្វេងនិងនៅផ្នែកខាងស្ដាំនៃរាងកាយមនុស្ស។ ទីពីរអ្នកត្រូវដឹងថាការអូសទាញ latissimus ការអនុវត្តអនុគមន៍ជាមួយនឹងខ្លួនវាផ្ទាល់, និងរយៈពេលយូរ - គាំទ្រដល់ឆ្អឹងកងខ្នង។ ដូច្នេះយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យក្រុមទាំងពីរ។

ដូចគ្នានេះផងដែរប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះត្រូវបានបែងចែកជាបីតំបន់ - ផ្នែកខាងលើកណ្តាលនិងទាប។ ដូច្នេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើងត្រឡប់មកផ្ទះវិញ, អ្នកត្រូវការដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីស្មុគស្មាញនៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ពេលដែលនៅក្នុងការពិតភាគច្រើនបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកគឺជាមូលដ្ឋាននោះគឺពួកគេបានពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើនដែលនឹងជួយដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការដំណើរការបណ្តុះបណ្តា។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំវែងនៃការត្រឡប់មកវិញ

ចាប់តាំងពីពេលនេះគឺជាការទទួលខុសឆ្អឹងខ្នងរក្សាតួនាទីឥរិយាបថសម្រាប់រាងកាយបញ្ឈរនិងសាច់ដុំជាយូរមកហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃប្រព័ន្ធគាំទ្រជាមូលដ្ឋាននៃជីវិតរូបកាយមនុស្ស, បើទោះបីជាពួកគេមិនបង្កើតជាតួលេខសាច់ដុំ។ ដូច្នេះសួរសំណួរ, របៀបដើម្បីបូមផ្ទះត្រឡប់មកវិញ, ថ្មីថ្មោងនេះគួរតែយល់ថាសាច់ដុំនិងមុខងារដែលមានភាពស្រស់ស្អាតអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការមិនរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។

រឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវតែចងចាំ - ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, ដោយការប្រើឆ្អឹងខ្នងការចាប់អារម្មណ៍គួរតែមានការកោងខ្នងងើបត្រង់និងមិនបាន។ នោះគឺ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ, មិនឆ្អឹងខ្នង។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំយូរមកហើយចាត់ទុកថាជា deadlift ។ ដាក់ barbell មួយនៅលើកំរាលឥដ្ឋនៅចំពោះមុខគាត់, ជំរុញឱ្យស្មាទទឹងជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិចពត់ពួកគេនិង cant ទទួលយកតំណែងនេះ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នក - ដើម្បីឱ្យបានពេញលេញត្រង់ជើងរបស់គាត់ដូច្នេះរបារនេះគឺនៅក្នុងដៃបានទម្លាក់និងត្រឡប់មកវិញត្រង់។ បន្ទាប់ពីនោះ, ការប្រកាសនេះគួរតែត្រូវបានលុបនិងធ្វើឡើងវិញជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10-12 ដង។ ពេលវេលាសរុបដើម្បីហោះហើរវិធីសាស្រ្តនេះគួរមានសារៈសំខាន់មិនតិចជាង 40 និងមិនច្រើនជាង 65 វិនាទី។

ក្នុងការបន្ថែមទៅ deadlift នោះអ្នកអាចប្រើអង្គុយទៀងទាត់។ ពួកគេមិនត្រឹមតែពង្រឹងនឹងឆ្អឹងខ្នងនិង ជើងសាច់ដុំ ទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងឥរិយាបថរបស់អ្នកនិងបង្កើនអំណាចនៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់ទទឹង

ឥឡូវនេះសូមផ្លាស់ទីលើសំណួរមួយផ្សេងទៀត - របៀបដើម្បីកសាង ធំទូលាយត្រឡប់មកវិញ។ Latissimus dorsi "ស្លាប" ឬ "ដើមឈើបុណ្យណូអែល" នៅក្នុង parlance ជារឿងធម្មតានេះត្រូវបានសំដៅជាញឹកញាប់។ ពួកគេបានផ្តល់នូវតួលេខធំនិងមួយចំនួននៃ "ត្រីកោណ" និងទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការឃ្លាននៅផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកខាងមុខទៅគាត់។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់នៅឯផ្ទះនឹងទាញ dumbbells ក្នុងការមានជម្រាលនិងទាញឡើង។

ទាញ - វិធីដែលស្រួលបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមិនគិតអំពីរបៀបដើម្បីត្រឡប់មកវិញនៃការបូមឡើងផ្ទះនេះ។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីរក្សាចលនារលូននិងនាំពួកគេទៅទីបញ្ចប់។ ជម្រើសជាមួយនឹងការទាញអាចជាច្រើន។

ឧទាហរណ៍ធម្មតាទាញអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានេះដែរបានធ្វើការក្តាប់ធំ, ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុតនៅលើផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចចាប់ឡើងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តជាច្រើនឯកសណ្ឋានឬពេលលេងជាមួយដៃគូ។

មួយនៃការប្រកួតពេញនិយមបំផុតគឺ "អាវ" ។ វាត្រូវបានគេហៅថាពេលខ្លះ« herringbone »។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយម្តង, ការផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរជាមួយដៃគូនិងសម្រាកតែក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តរបស់ខ្លួន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីការទាញទាំងបីរហូតដល់ទៅប្រាំឬប្រាំពីរ។ បន្ទាប់ពីនោះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស។ "ហ្គេម" មួយគឺមានតម្លៃមួយទាំងមូលនិងការសាកល្បងជាធម្មតាតាមគំរូនេះ: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 ។

craving សម្រាប់ខ្លួនវាផ្ទាល់ - មួយនៃពូជនៃទទឹងនេះ។ ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីយកកៅអីមួយដាក់នៅលើជង្គង់និងការសម្រាករបស់លោកមួយប្រឆាំងនឹងគែមនៃដៃផ្សេងទៀតរបស់គាត់។ ទំនោរទៅមុខ, លើកទំងន់ (ទម្ងន់ dumbbell) ។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែនៅតែផ្ទះ។ ការដឹកជញ្ជូនទំនិញនាំយកទៅស្មានិងយឺតទាប។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 10-12 ដង, បន្ទាប់មកភ្លាមយកវាទៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃរាងកាយ។

ភាពខុសគ្នារវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

ភាពខុសគ្នារវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការជាក់លាក់បុរសនិងស្ត្រីទេ។ រឿងតែមួយគត់ដែលអាចត្រូវបានបាននិយាយថា: - ស្ត្រីចាំបាច់មានលក្ខណៈបុរសត្រឡប់ទៅរូបរាងត្រូវបានទទួលកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះជំនួសឱ្យទម្ងន់និង dumbbells វាគឺចង់ឱ្យប្រើធម្មតា ពង្រីកកៅស៊ូ។ ការទាញការសម្រាប់ភាពងាយស្រួលកាន់តែច្រើននៃការក្តាប់អ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯង។