យូហ្គា Hatha - យូហ្គា Hatha គឺ ... សំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ឥរិយាបថដំបូងបំផុត

ពិភពលោកសម័យទំនើបគឺពេញលេញនៃភាពតានតឹង, ជំងឺបាក់កម្លាំងនិងអារម្មណ៍នៃអតុល្យភាពមួយ។ នៅពេលនេះមានសភាពអ៊ូអរជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងចំណោមមនុស្សដែលបញ្ឈប់និងការដឹងថាយ៉ាងខ្លាំងនៅឆ្ងាយពីសន្តិភាពនៃចិត្ត។ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការស្វែងរកឧបករណ៍ដែលអាចនាំមកនូវការត្រឡប់មកវិញនៃការសប្បាយរីករាយអារម្មណ៍មួយ។ មនុស្សជាច្រើនកំពុងតែស្វែងរកវិធីចេញពីស្ថានភាពនៅក្នុងការអនុវត្តន៍ភាគខាងកើតនេះ។ ហា្កបានត្រូវបានគេយល់ឃើញថាមិនមែនគ្រាន់តែជាប្រព័ន្ធមួយនៃកាយសម្ព័ន្ធព្រមទាំងទស្សនវិជ្ជាយ៉ាងជ្រាលជ្រៅដែលនាំទៅដល់ភាពសុខដុមរមនានៃរាងកាយនិងចិត្ត។

យូហ្គា Hatha គឺជាអ្វីដែល

ប្រសិនបើការបកប្រែតាមព្យញ្ជនៈ, "ហិកតា" មានន័យថាព្រះអាទិត្យ, "ថា" - ព្រះច័ន្ទ។ ព្រះអាទិត្យនិងព្រះច័ន្ទ - នេះគឺផ្ទុយគ្រាន់តែជាផ្ទៃមេឃនិងផែនដីបុរសនិងស្ត្រីសកម្មនិងអកម្ម។ នោះគឺជាអ្វីមួយដែលខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេប៉ុន្តែមួយមិនអាចកើតមានដោយគ្មានការផ្សេងទៀត។ ផ្ទុយថាការបញ្ចូលគ្នានេះដើម្បីផលិតជាទាំងមូលចុះសម្រុងគ្នា។ "យូហ្គា" - "សហជីព", "សហជីព" ។ ដូច្នេះយូហ្គា Hatha - ផ្ទុយជាដំណើរការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលនាំឱ្យមានភាពសុខដុមមួយ។

ក្នុងការអនុវត្តវាមើលទៅដូចនេះ: យើងរាល់គ្នាមាននៅក្នុងខ្លួនយើងបានល្អនិងបំណងអាក្រក់នេះ, បំណងប្រាថ្នាដើម្បីឱ្យមានការរួមគ្នានិងជាមួយនរណាម្នាក់នៅពេលដូចគ្នានេះដើម្បីឱ្យមានតែម្នាក់ឯង, ដើម្បីឱ្យមានពេលវេលានិងមានសេរីភាព។ ប្រឆាំងសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាព្យញ្ជនៈហែកយើងដាច់ពីគ្នា, គំនិតនេះបានក្លាយឡះឡះ, ជាច្រើននៃថាមពលមួយដែលត្រូវបានចំណាយ។ និងដើម្បីបញ្ឈប់ការរាំគ្មានទីបញ្ចប់នេះនៃគំនិតនិងបំណងប្រាថ្នាគ្រាន់តែជាការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តយូហ្គា។

យូហ្គា Hatha - វាមិនមានន័យថាគ្រាន់តែទៅឈរនៅតែក្នុងជីវិតរមែងស្លាប់ធម្មតាបង្កមិនអាចចូលដំណើរការ។ នេះគឺជាការអនុវត្តស្មុគស្មាញ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនិងព្យាបាលរាងកាយតាមរយៈ asanas និងសន្តិភាពចិត្តតាមរយៈការដកដង្ហើម (Pranayama), និងចាប់ផ្តើមការរីកចម្រើនខាងវិញ្ញាណ (ការធ្វើសមាធិ) និងរៀនដើម្បីរស់នៅក្នុង "នៅទីនេះហើយឥឡូវនេះ» (កំហាប់) ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្តន៍នៃយោគៈ Hatha នេះ

យូហ្គាអាចនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ជាច្រើន។

1. ជាដំបូងនៃអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃយូហ្គាអាចត្រូវបានវាយតម្លៃសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព។ វាបានក្លាយជាឆ្អឹងខ្នងអាចបត់បែនបាននិងការឈឺចាប់នៅក្នុងវា។ សន្លាក់ឆ្អឹងនិងសរសៃក្លាយវ័យក្មេងនិងចល័តជាច្រើនទៀត។ Asanas នៃយូហ្គា Hatha ស្តារមុខងារធម្មតានៃប្រព័ន្ធក្រពេញបញ្ចេញក្នុង, ផ្លូវដង្ហើម, ឈាមរត់និងការរំលាយអាហារ។
2. តុល្យភាពអារម្មណ៍។ រាងកាយនិងអារម្មណ៍មានការតភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំង។ បានជួបប្រទះភាពតានតឹង, រាងកាយ stiffens ក្នុងការឆ្លើយតប។ ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃ - ធានាឈុតរ៉ាំរ៉ៃ។ ប៉ុន្តែការសម្ដែងនិងបញ្ច្រាស Gear ។ រាងកាយ relaxes - ចាកចេញពីការថប់បារម្ភ, ការភ័យខ្លាច, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អារម្មណ៍ធ្ងន់ទៅហើយបំពេញព្រលឹងនៃសុភមង្គលស្ងាត់, តុល្យភាព, សមត្ថភាពដើម្បីរីករាយជាមួយពេលគ្នា, រីករាយជាមួយការណ៍និងរសជាតិ។
3. ហា្ក Hatha សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសម្របសម្រួលអន្តរកម្មនៃអឌ្ឍគោលខួរក្បាលហើយដូច្នេះបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្តរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃគំនិតច្នៃប្រឌិត, ការយល់អំពីពិភពលោកដោយមិនគិតតាមគំនិតអវិជ្ជមានទេ។
4. ភាពស្រស់ស្អាត។ មិនតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងខាងក្នុងខាងក្រៅ។ Asanas នៃយូហ្គា Hatha ធ្វើឱ្យ ឥរិយាបថផ្ទះល្វែង និងការបត់បែនសាច់ដុំ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាឈាមរត់និងពោះវៀនហើយដូច្នេះជួយកាត់បន្ថយទំងន់លើស។ ហា្កបានថយចុះដំណើរការ aging ក្នុងរាងកាយ។

តើមាន contraindications ណាមួយទេ?

បើទោះបីជាបានផលប្រយោជន៍ពីការអនុវត្តជាក់ស្តែងនៃទំនងជាយូហ្គានេះមាន contraindications មានច្រើនសម្រាប់ asanas ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាក្រោមការត្រួតពិនិត្យនៃគ្រូដែលមានបទពិសោធមួយចំនួននៃជំងឺទាំងនេះអាចត្រូវបានព្យាបាលដោយមានជំនួយពីការអនុវត្តន៍នេះ។ ព្យាបាលដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការថែទាំជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមាន:

• ជំងឺផ្លូវចិត្តឬ រដ្ឋជាព្រំដែន នៃចិត្តនេះ;
• មានបញ្ហាបេះដូង
• ការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង ;
• ប្រវត្តិសាស្រ្តការប៉ះទង្គិច craniocerebral;
• ជំងឺឈាម;
• ដុំសាច់សាហាវ។

ការរៀបចំសម្រាប់ការអនុវត្តនៃការយូហ្គា Hatha នេះ

មិនមែនដូចជាបញ្ហាសាមញ្ញ - យូហ្គា Hatha សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ឥរិយាបថដំបូងបំផុតត្រូវដើរមុនការរៀបចំនិងចំណេះដឹងនៃមូលដ្ឋាន។ ចាប់តាំងពីការយូហ្គា Hatha - គឺមិនមែនគ្រាន់តែជាសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងទស្សនៈរួមនៃជីវិត, ការបំពេញនៃច្បាប់ដូចខាងក្រោមនេះគឺជាចាំបាច់។

1. វាគួរតែបោះបង់ចោលការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងនិងថ្នាំព្រមទាំងសាច់, មិនត្រឹមតែទៅថ្នាក់យូហ្គា, ប៉ុន្តែការផងដែរនៅក្នុងទូទៅ។
2. ការចាប់ផ្តើមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅពេលព្រឹក - យូហ្គា Hatha នេះគឺជាការ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុវត្តល្អប្រសើរជាងមុនបន្ទាប់ពីការទទួលយកផ្កាឈូកមួយនិងការប្រើបង្គន់។
3. អាហារពេលព្រឹកមុនពេលដែលការអនុវត្តយូហ្គាមួយដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍។ អាហារគឺមានតែម៉ោងបន្ទាប់ពីការ asanas មួយ។
4. បុរេ ventilate បន្ទប់។ នៅក្នុងរដូវក្តៅនេះអ្នកអាចអនុវត្តយូហ្គានៅជុំវិញធម្មជាតិ។
5. សម្លៀកបំពាក់កីឡាគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ។
6. ប្រើជាប័ណ្ណរតនាពូក។

Pranayama

ទស្សនវិជ្ជាយូហ្គា - ការរួមបញ្ចូលគ្នាចុះសម្រុងគ្នានៃសមាសភាគទាំងបួននៅក្នុងការអនុវត្ត: asanas, Pranayama, សមាធិនិងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ហា្ក Hatha សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - វាគឺជាការខាងលើទាំងអស់, ការអនុវត្តន៍នៃការរំពឹងទុក, ពេញ, ដង្ហើមសំអាតនោះទេ។ ខាងក្រោមនេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនគឺ Pranayama:

1. ការដកដង្ហើមពោះ។ exhale យ៉ាងពេញលេញខ្យល់និងក្នុងពេលដំណាលគ្នាគូរក្នុងក្រពះ។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា - ធ្វើឱ្យបញ្ហានៃក្រពះយ៉ាងខ្លាំងមួយ។ សំខាន់: ទ្រូងនៅតែមាន។ (នេះកាត់បន្ថយសម្ពាធនៃការដកដង្ហើមនិងបង្កើន ចលនារបស់ពោះវៀន។ )
2. ការដកដង្ហើមជាមធ្យម។ ឆ្អឹងជំនីរការបំផុសគំនិតពីគ្នាដូចរោមអុងនៅលើដង្ហើមចេញ - ដូចជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្ហាប់ពួកគេ។ (ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាមក្នុងពោះ) ។
3. ការដកដង្ហើមពេញ។ ឆ្អឹងជំនីរពង្រីកការទទួលពោះខ្យល់បង្កើន clavicle នេះ។ ដង្ហើមចូលត្រូវចំណាយពេល undulation ។ ដង្ហើមចេញគួរត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស - សម្រាក clavicle ឆ្អឹងជំនីរនិងបន្ទាប់មកបានតែបន្ទាប់ពីការ - ពោះ។ (ជាមួយនឹងដង្ហើមអាចសម្រេចបាននូវការសំរាកលំហែពេញលេញសរុបស្ងប់និងការស្តារប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ )
4. Ujjain ។ យើងធ្វើការពេញលេញដង្ហើម 8 រាប់ធ្វើ ដង្ហើម-រង់ចាំ រយៈពេល 8 វិនាទី។ 8 រាប់ exhale ធ្វើ, និយាយសំឡេង "គ" ។ បន្ទាប់មកដោយគ្មានការពន្យាពេល, ដើម្បីធ្វើឡើងវិញវដ្ត។ សារៈសំខាន់នៅពេលសម្តែងការផ្តោតអារម្មណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីនេះ។ (ដោយសារតែការដកដង្ហើមដូចជាសម្ពាធទាបត្រឡប់ទៅធម្មតា, វារំញោចក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត) ។
5. ដង្ហើមលាងសម្អាត។ ឈរសម្តែង។ ស្រូបដូចជានៅក្នុងដង្ហើមពេញ, exhale ធ្វើឡើងតាមរយៈបបូរមាត់បិទកន្ទ្រាក់ជាមួយភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះ, ឌីយ៉ាហ្វ្រា, ឆ្អឹងជំនីរ។ (ផលប្រយោជន៍ល្អពីការឈឺក្បាលមួយ។ វាអាចត្រូវបានប្រើជាការបង្ការនៃការឆ្លងជំងឺនិងការព្យាបាលរបស់ខ្លួន។ )

យូហ្គា Hatha: ឥរិយាបទ, ជាមួយនឹងការដែលយើងគួរតែចាប់ផ្ដើម

នេះអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុត, សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - វាប្រើនៅលើតុល្យភាព។ ពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាពិសេស - វាគឺជាការយូហ្គា Hatha ល្អសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម។ បង្កស្ទើរតែភ្លាមនាំមកក្នុងជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែច្រើនសន្តិភាព, តុល្យភាពនិងភាពសុខដុម។

1. Vrikshasana - ដើមឈើបង្ក។ ស្មាទទឹងដាច់ជើងដៃពង្រីកនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ, ឆ្អឹងខ្នងមានរាងសំប៉ែតភ្នែកបានដឹកនាំទៅមុខ។ ងជើងខាងស្ដាំនៅជង្គង់និងជាមួយដៃរបស់គាត់ចុចដើម្បីក្រពះរបស់គាត់។ កុំភ្លេចអំពីដង្ហើមពេញលេញ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងផ្សេងទៀតនេះ។

2. បង្កដើមឈើ។ តំណាងទីពីរ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - Vrikshasana ។ ជើងស្តាំ, ពង្រីកជង្គង់ទៅចំហៀងដែលជាជើងពឹងផ្អែកលើភ្លៅរបស់ជើងខាងឆ្វេង។ ដៃត្រូវបានពង្រីកឡើងដូងបានតភ្ជាប់។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា - ត្រូវបានគូរឡើងនៅលើដង្ហើមចេញនេះ - សម្រាក។
3. Chaturanga Dandasana ។ និយាយកុហកប្រឆាំងនឹងការលើឡើង ដៃនិងជើង។ ដៃ ពត់នៅមុំនៃ ⁹⁰ °មួយនិងបង្កើនស្របរាងកាយទៅជាន់នេះ។ ប្រធានត្រូវបានគូរទៅមុខ, ជើង - ត្រឡប់មកវិញ។

asanas ឈរ

ទាំងនេះបង្កឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើឆ្អឹងខ្នងនេះអាចបង្ហាញទ្រូង, ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃសរសៃចងនិងភាពបត់បែននៃការគិត។

1. Uttanasana ។ ស្មាទទឹងដាច់ជើងដៃនៅតាមរាងកាយ, ឆ្អឹងកងខ្នងត្រង់។ exhale - ផ្អៀងចុះនិងការព្យាយាមដើម្បីប៉ះថ្ងាស, ជង្គង់និងដូងត្រូវការដើម្បីដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវបានគូរនៅលើដង្ហើមចូល, ការ exhale - cant ។
2. Adho Mukha Shvanasana ។ ការចាប់ផ្តើមទីតាំង - ឥរិយាបថមុន។ ដើមត្នោតនៅជាន់ជើងធ្វើការត្រឡប់មកវិញជាជំហានមួយ។ បង្វិលដោយគោរពទៅនឹងជើង - នៅមុំនៃ ⁹⁰ °មួយ។ coccyx បានដឹកនាំឡើងលើ។ ត្រឡប់មកវិញនិងបង្កើតបានជាអាវុធបន្ទាត់ត្រង់។ នេះគឺជាការសម្រាកប្រធាន។ សង្កត់បង្កដង្ហើមពេញលេញមួយចំនួន។
3. បង្កអ្នកចម្បាំង។ ការចាប់ផ្តើមទីតាំង - ឥរិយាបថមុន។ ពីឆ្វេងជើង - នៅមុំនៃ ⁴⁵ °ទាក់ទងទៅនឹងទីតាំងមុននេះ។ ជើងឆ្វេងត្រូវចំណាយពេលជាជំហានមួយទៅមុខស្របភ្លៅទៅជាន់នេះ។ ដៃក្រោកឡើងបត់ដៃរបស់នាងជាមួយគ្នា។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា - ត្រូវបានគូរឡើងនៅលើដង្ហើមចេញនេះ - សម្រាក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយ

យោគៈ -hatha សប្បាយនិងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ឥរិយាបថដំបូងបំផុតដែលត្រូវបានចំណាយរួចទៅហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងឆ្អឹងកងខ្នងនេះ។

1. Kakasana - ក្អេកបង្ក។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, ទាញឡើងកែងជើងដើម្បីកំប៉ះគូទ។ យើងបានបែងចែកទឹកដៃរបស់គាត់ហើយក្រោយពឹងផ្អែកលើពួកគេ។ បើគ្មានការទទួលយកចំណែករបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋ, thighs ប៉ះះ។ ប្រសិនបើមិនមានការលំបាក, បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់គាត់នៅចំពោះមុខគាត់ចូលរួមនៅក្នុងដៃរបស់គាត់។
2. Paschimottanasana ។ អង្គុយនៅលើជាន់ជើងពង្រីកត្រង់នៅចំពោះមុខគាត់។ ស្រូប - លើកដៃឡើង។ exhale - លុបដៃនិងឱបជើង។ ស្រូប - ទាញឡើងលើត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ដង្ហើមចេញ - ត្រូវបានគូរដើម្បីជើងសុដន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបានពីរបីនាទី។
3. Purvottanasana ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ជើង bent នៅមុំមួយនៃ ⁹⁰ °, ដៃក្រោយត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់នៅសល់នៅលើឥដ្ឋ។ ស្រូប - ឆ្អឹងអាងត្រគាករះត្រឡប់មកវិញស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, ទាញឡើងក្រពះ។ exhale - ធ្លាក់ចុះ។

បង្កសម្រាប់ការបំពេញ

វាបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសធ្វើសមយុទ្ធសំណុំនៃការឈប់សំរាកជ្រៅមួយ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃនិងជើងរីករាលដាលបន្តិចចេញទៅជ្រុង។ ភាពជោគជ័យសម្រាករាងកាយពីម្រាមជើងដើម្បីមកុដនេះ។ ដង្ហើមជ្រៅ។

យូហ្គា Hatha - វាមិនមែនគ្រាន់តែជាប្លាស្ទិចជាការល្អនោះទេប៉ុន្តែជាទម្លាប់មួយដែលអាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នក, អនុញ្ញាតឱ្យគូរដើម្បីមើលឃើញពិភពលោកនិងទទួលបានការយល់ឃើញរបស់ទារកមួយ។