ជំរុញការនៅលើស្មានោះ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ: ការជំរុញការ

ជំរុញការពីការលេងជាកីឡាករបម្រុង - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធិភាព, ដែលផ្តោតសំខាន់លើការអភិវឌ្ឍ triceps នេះ។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងជាការល្អបំផុតដើម្បីមានឥទ្ធិពលលើការអភិវឌ្ឍរបស់ triceps ធ្នឹមខាងក្រោយនិងចំហៀង។ ការអនុលោមទៅតាមបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្តែងជាមួយផ្នែកខាងលើធានា "ខ្លែងហើរឡើង«យ៉ាងខ្លាំង ផ្នែកមួយនៃដៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ការសម្តែងនេះធានាការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមកម្រាស់នៃក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ពេលសម្តែងការការជំរុញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងអ្នកត្រូវដឹងថាការ nuances មួយចំនួន។

nuances និងគន្លឹះ

1. ពេលវេលានៃការសម្តែងនៅទូទាំងផ្ទុកចលនាការផ្តោតអារម្មណ៍នឹងត្រូវបានផ្ទេរពីសាច់ដុំមួយទៅមួយទៀត។ ជាឧទាហរណ៍ពេលលើកពីចំណុចទាបបំផុតនឹងត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងអប្បរមាសាច់ដុំ pectoral ដូចជាផ្នែកស្មាខាងមុខ។ ខ្ពស់ជាងអត្តពលិកកើនឡើង, នេះកាន់តែច្រើនបានផ្លាស់ប្តូរត្រូវបានផ្ទុកទៅ triceps ចំហៀង។
2. វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនៃការលើកនេះនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។ នៅទីនេះក្នុងករណីណាមួយដែលមិនអាចបង្កើនកែងដៃទៅភាគីនេះវាជាការមិនត្រឹមតែយកបន្ទុកពី triceps នោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបានគំរាមកំហែងដល់ការរងរបួសស្មា។
3. Dewatering ដែលតម្រូវឱ្យការផ្តោតអារម្មណ៍លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅទីតាំងអតិបរមាកែង។ នៅពេលដែលការកើនឡើងនៃចំណុចបាតនិងឡើងទៅចំណុចនៅលើគេបំផុតដែលចាំបាច់ដើម្បីធានាថាកែងដៃជាអ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងដងខ្លួននិងដក។
4. ដៃធ្វើដើរតួនាទីគាំទ្រហើយនឹងមិនបង្កើនការប្រើកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះពួកគេត្រូវការដើម្បីត្រូវបានដាក់នៅលើទទឹងជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
5. ទីតាំងនៃក្បាលនេះត្រូវតែស្មើយ៉ាងតឹងរឹងនិងការយ៉ាងខ្លាំងទៅដឹកនាំទៅមុខ។ ទំនោរណាមួយនៃក្បាលមិនត្រូវបានអនុញ្ញាត។
6. ដើម្បីទទួលបានភាគច្រើនចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឡើងទៅដល់តម្រឹមដៃពេញលេញ។ ប៉ុន្តែមិនអាចត្រូវតម្រង់ឱ្យបានពេញលេញដៃដើម្បីជួសជុលកែងដៃ, គាត់ត្រូវតែមាននៅទីតាំងដោះសោនោះ។
7. បច្ចេកទេសការអនុវត្តប្រធានបទនិងអត្តពលិកពេញអំព្លីត្រូវការមិនមានផ្ទុកបន្ថែមទៀត។ ដោយប្រើទម្ងន់តែប៉ុណ្ណោះធ្វើឱ្យយល់បានសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាជាង 1 ឆ្នាំ។
8. អស់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្ដើមការយល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយកទម្ងន់បន្ថែមនេះគឺមិនចាំបាច់ទេ។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យទៅចុះតែពាក់កណ្តាលអាចធ្វើបាន។ ដោយមានតម្រូវការក្នុងការលិចទាបនិងទាបជាងពេលវេលានិងកំណើននៃ triceps នេះ។
9. ការជំរុញការនៅលើស្មារបស់លេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទំហំ។

កម្មវិធីការរុញច្រាន

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យ - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចងក្រងជាពិត។ ជំរុញការ - គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុមុខងារដូចដែលមានបុគ្គលិកមួយចំនួនធំនៃក្រុមសាច់ដុំ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានីមួយត្រូវបានតាមលក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្សម្នាក់។ ក្នុងការគូរឡើងក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនីដែលនឹងទទួលបានផ្ទុកអតិបរមាផងដែរ។ នេះគឺជាការសំខាន់ដែរពីព្រោះការចែកចាយនៃការផ្ទុកបានគឺអាស្រ័យលើការបង្កើតដៃមនុស្ស។ ជំរុញការនៅលើស្មានេះតម្រូវឱ្យមានការបង្កើតតូចចង្អៀតនៃដៃ, ការរចនានៃសាច់ដុំ pectoral នេះមានភាពប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការបង្កើនចម្ងាយរវាងដើមត្នោត។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា pushups ត្រូវធ្វើឡើងផងដែរយកទៅក្នុងគណនីអាយុរបស់មនុស្សនោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចជាញឹកញាប់ខ្ញុំគួរអនុវត្ត

ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាពិតកម្មវិធីណាមួយដែលនឹងមានពី 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជម្រើសនេះគឺត្រូវបានរាប់ជាសុចរិតដោយការពិតដែលថានៅចន្លោះថ្ងៃណ្តុះបណ្តាលជារៀងរាល់គួរត្រូវបានសំរាក 1 ថ្ងៃសម្រាប់កងកម្លាំងងើបឡើងវិញ។ ការជំរុញការនៅលើស្មាឬក្រុមសាច់ដុំណាមួយផ្សេងទៀតត្រូវបានបែងចែកជា 5 សិតល្អបំផុត (វិធីសាស្រ្ត) ។ រវាងវិធីសាស្រ្តនីមួយសម្រាកគួរតែ 1-1.5 នាទី។ នៅពេលដែលចាំបាច់, វាអាចត្រូវបានកើនឡើងនៅពេលនេះទៅ 2 ឬ 3 នាទី។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ដើម្បីយល់, ពេលនៅសល់ច្រើនទៀត, ទាបអាំងតង់ស៊ីតេនៃការសាកល្បងរបស់អ្នក, ហើយដូច្នេះមានប្រសិទ្ធភាពតិច។ បង្កើនប្រសិទ្ធិភាពបណ្តុះបណ្តាទៅអាចត្រូវបានពូតចេញមិនលើបាតដៃនិងកណ្តាប់ដៃឬជាមួយនឹងកប្បាស។

អនុសាសន៍សម្រាប់អនុវត្តកម្មវិធីនេះ

សូមធ្វើតាមការណែនាំបន្ថែមទៀតត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការមិនត្រឹមតែចាប់ផ្តើមដំបូងទេប៉ុន្តែមានអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធនេះ។

1. វាជាការសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តតាមលំដាប់នៃកម្មវិធីនេះ។ តែងតែចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមពីសប្តាហ៍ដំបូងនៃកម្មវិធីដែលបានសរសេរនេះបើទោះបីជាមានបទពិសោធនៅក្នុងអាជីវកម្មនេះរួចទៅហើយ។
2. នៅសល់គឺមានសារៈសំខាន់ស្មើភាពគ្នា, ដូចជាមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីងើបឡើងវិញ។
3. អំណាច - ចំណុចនេះគឺមានសារៈសំខាន់, សូម្បីតែច្រើនជាងធ្វើ pushups ។ ការអនុលោមតាមកម្មវិធីហាត់ប្រាណតែប៉ុណ្ណោះដោយគ្មានរបបអាហារ, មានតែផ្តល់ឱ្យពាក់កណ្តាលជាលទ្ធផលអាចធ្វើទៅបាន។
4. រឿងចុងក្រោយដើម្បីពិចារណាគឺជាចំនួនទឹកប្រាក់គ្រប់គ្រាន់នៃការគេង។ បាត់ការឈឺចាប់ស្ពឹកស្រពន់ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដេកយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។
5. ការត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដោយកម្មវិធីនៃការរួមភេទសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណវានេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើ innervation សរសៃប្រសាទ។

បច្ចេកទេសនៃការរុញច្រាន

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការរុញច្រាន - នេះគឺជាសំណួរសំខាន់បំផុតនៃប្រធានបទនេះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសនេះបានប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើការកំណត់នៃដៃ។

នៅពេលដែលការបង្កើតតូចចង្អៀតនៃដៃដែលអ្នកចង់ដាក់ពង្រាយដើមដូងប្រឆាំងនឹងគ្នាដូច្នេះពួកគេបានប៉ះគន្លឹះនៃការមេដៃនិងចង្អុលដៃរបស់គាត់។ ការចាប់ផ្តើមទីតាំងនៅប្រវែងដៃរបស់។ យឺតទម្លាក់ចុះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឈានដល់ចំណុចទាបបំផុត, ហើយបន្ទាប់មកការលើកទឹកចិត្តដែលមានអនុភាពដើម្បីត្រឡប់រាងកាយទៅទីតាំងដើម។ បន្ទាប់ពីការលើក triceps ត្រូវតែត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងឋិតិវន្តសម្រាប់ការ 1-2 វិនាទី។

ទីតាំងប្រពៃណីសម្រាប់ការរុញត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍ធំនៃដៃ។ ការជំរុញការនៅលើស្មានៃប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនោះគឺដោយមានវិធីសាស្រ្តនេះដៃ។ ក្នុងករណីនេះដូងបានដាក់នៅចម្ងាយយ៉ាងខ្លាំងពីគ្នា។ វាជាការសំខាន់ក្នុងករណីនេះដើម្បីបង្វិលជក់នៅមុំ 45 ដឺក្រេមួយ។ នេះត្រូវបានធ្វើដើម្បីជៀសវាងទំនិញលើសទម្ងន់សាច់ដុំរឹងមាំដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការបង្វិលនៃការរួមគ្នាស្មានេះ។ ប្រសិទ្ធិភាពនៃសកម្មភាពនេះនឹងអាស្រ័យដោយផ្ទាល់នៅលើចំណុចផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ នេះ lifter ទាបត្រូវបានទម្លាក់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនជាងនេះ។

សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតទទួលបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យត្រូវពូតពីការគាំទ្រឬកប្បាស, ដើម្បីបង្កើនចម្ងាយរវាងកំពូលនិងបាត។

ដកដង្ហើមជាមួយនឹងការជំរុញ

ចំណុចសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺដំណើរការដកដង្ហើម។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានបន្ទាបចុះគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមជាមួយនឹងការផ្តោតសំខាន់នៅលើពោះហើមពោះមួយ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, ចំណុចទាបបំផុតរបស់អត្តពលិកបានរំឭកបាល់ពោះ។ ខ្យល់ត្រូវបានរំសាយចេញនៅពេលដែលការកើនឡើងយឺតហើយឡើងពោះនេះត្រូវប្រហោងដក។ វាជាបច្ចេកទេសពិសេសមួយដែលប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។