ចង្កេះស្រស់ស្អាត: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងសាលនេះ

ចង្កេះស្តើង - ក្តីសុបិន្តនៃការជាច្រើន។ ហើយវាគឺមិនត្រឹមតែក្មេងស្រីនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្មេងប្រុស។ បាទបាទ។ យ៉ាងពិតប្រាកដ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ចង្កេះស្តើងរបស់ក្មេងស្រីនេះធ្វើឱ្យរាងកាយស្តើងនិងបុរសត្រឡប់មកវិញនិងស្មាហាក់ដូចជាភ្នែកធំ។ មនុស្សជាច្រើនពាក់ដោយខ្លួនឯងចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ oblique ដោយសង្ឃឹមដើម្បី យកជាតិខ្លាញ់ចេញពីជ្រុង។ ហើយយើងមានប្រាកដថាការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះធ្វើឱ្យសុបិនក្លាយជាការពិតនោះទេ។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការងាយស្រួលដូច្នេះ។ ចង្កេះ, វាប្រែចេញជាមួយនឹងការសម្ងាត់មួយ។ ហើយវាតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តពិសេស។

តើវាជាអ្វី - ជាចង្កេះល្អបំផុត?

តួលេខជាទីមនោរម្យ 90-60-90 ធ្វើឱ្យភាគច្រើននៃក្មេងស្រី Harry ដោយខ្លួនឯងគ្រោះថ្នាក់របបអាហារនិងការហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតតួលេខទាំងនេះ - ស្ដង់ដារមាសមួយនៃភាពស្រស់ស្អាត។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះត្រូវបាននិងបានរកឃើញនៅក្នុងរាងកាយនៃជីវិតគឺជាការកម្រណាស់។ រាងកាយគ្នាជាលក្ខណៈបុគ្គលនិងជម្រើសរៀងគ្នានឹងមានភាពខុសគ្នា។ ដូច្នេះអ្វីដែលគួរជាការចង្កេះស្រស់ស្អាត? គណនាធម្មតា។

នៅទីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមានសារៈសំខាន់ - មានកំណើនរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយ។ មានកម្ពស់សង់ទីម៉ែត្រការចាំបាច់ដើម្បីដកលេខ 100 ឧទាហរណ៍កម្ពស់ - 170 សង់ទីម៉ែត្រ -100 - ។ ដូច្នេះចង្កេះគួរតែ 70 សង់ទីម៉ែត្រនិងមានការមិន 60. ប្រសិនបើមាន។ ឆ្អឹងធំទូលាយ, ចង្កេះគួរតែ 2-3 សង់ទីម៉ែត្រយូរជាងនេះ។ ព្រោះរូបកាយដែលមានទំហំចង្កេះប៉ារ៉ាម៉ែត្រទ្រូងនិងភ្លៅដូចគ្នាមួយដែលត្រូវបានគណនាជាភាគរយ។ ចង្កេះគួរមានប្រមាណ 70% ដោយភាគ។ ឧទាហរណ៍ទំហំនៃទ្រូងនិងត្រគាក 100 សង់ទីម៉ែត្រដូច្នេះចង្កេះគួរតែ 70 សង់ទីម៉ែត្រ។

ទំហំចង្កេះត្រូវបានរងឥទ្ធិពលដោយកត្តាផ្ទៃក្នុងសុខភាពឧ។ ឧទាហរណ៍ជំងឺទីរ៉ូអ៊ីតនាំមុខទៅនឹងការរំខានអរម៉ូនបណ្តាលឱ្យការកើនឡើងទម្ងន់និងស្របទៅតាមទំហំនៃចង្កេះនេះ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកដំបូងត្រូវតែយកសុខាភិបាលនិងការតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មក - តួលេខមួយ។

កុំដេញសម្រាប់គោល។ សូម្បីតែជាមួយសមាមាត្រផ្សេងទៀតអាចនឹងមានការចុះសម្រុងគ្នានិងមានទំហំចង្កេះតួលេខស្រស់ស្អាត។

លាក់កំបាំងនៃការចង្កេះស្រស់ស្អាត

នៅក្នុងការពិត, វាជាការ corny ស្អាត, ហើយនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យមានចង្កេះស្តើងតែពីររឿងគឺត្រូវការជាចាំបាច់:

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ;
• ការលៃតម្រូវនៃអំណាច។

វាគឺជាការទាំងនេះ, រឿងទាំងអស់បានគេស្គាល់ថាគឺជាការសម្ងាត់នៃការទទួលបានជោគជ័យ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលពួកវាក្នុងលម្អិត។

គោលការណ៍ការបណ្តុះបណ្តាល

ដើម្បីជាការទំហំចង្កេះស្រស់ស្អាត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនសមទាំងអស់។ អ្នកមិនអាចធ្វើការបាននៅលើ សាច់ដុំ oblique នៃពោះ។ ការយល់ខុសដែលថាសាច់ដុំទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះចង្កេះលទ្ធផលនៅក្នុងការពិតដែលថាវាត្រូវបានក្លាយកាន់តែធំ។ ការពិតដែលថានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃសាច់ដុំតូចទាំងនេះពាក់ព័ន្ធ។ និងការផ្ទុក unaccustomed សម្រាប់ពួកគេដែលពួកគេបានចាប់ផ្តើមកើនឡើង។ oblique មួយដើម្បីកើនឡើងឆ្លើយតបខ្លាំងណាស់, ដូចដែលពួកគេជាញឹកញាប់ធ្វើការនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ជៀសវាងការតម្រូវការក្នុងការអនុវត្តដូចជាមានភាពលំអៀងនៅពេលក្រោយត្រង់នេះ twisting កាសែត អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់។ កុំចូលរួមក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធពោះគឺមានសារៈសំខាន់ផងដែរ។ នេះគឺជាការប្រើហួសហេតុសាច់ដុំដូចគ្នានឹងនាំឱ្យកាន់តែក្រាស់របស់ខ្លួននិងមើលឃើញបង្កើនក្រពះ។ បណ្តុះបណ្តាត្រឡប់មកវិញនិងគូទរបស់អ្នក។ រាងកាយនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេដើម្បីបូមមិនចាំបាច់។ ហើយជាមួយនឹងបាតនិងចង្កេះត្រឡប់មកវិញយឺតខ្លាំងគឺមើលឃើញស្រស់ស្អាតបន្ថែមទៀត។

ដូចបានលើកឡើងខាងលើនេះមិនមែនមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យចង្កេះស្រស់ស្អាត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់នាំអោយ។ នេះមិនមែនដូច្នេះ។ ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់, បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំមិនបានដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះកម្ចាត់ទម្ងន់លើសអាចជួយប្រព័ន្ធ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ យើងត្រូវការបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំងនិងម្តត្ថហាត់ប្រាណ។ កាសែតបានគ្រប់គ្រាន់ 2-3 នៅក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធក្នុងមួយសប្តាហ៍។ oblique មិនមានការចាប់ផ្តើមនៅទាំងអស់។ ហើយការដែលសំខាន់បំផុត - អាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់។ បើគ្មានវានឹងមិនធ្វើឱ្យបាត់បង់ទំងន់។

គោលការណ៍អំណាច

តើនេះនឹងត្រូវបានចង់នោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ចង្កេះស្រស់ស្អាត - នឹងត្រូវបានរាប់កាឡូរី។

• ដំបូងគោលការណ៍សំខាន់បំផុត - ដើម្បីគ្រប់គ្រងអំណាច។ សម្រកទម្ងន់, អ្នកត្រូវការដើម្បីប្រើប្រាស់កាឡូរីដល់ទៅ 15% (អតិបរមា 20%) គឺតិចជាងដែលអ្នកបានចំណាយ។ ក្នុងករណីនេះប្រហែល 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងទៅ។ នៅលើអ៊ីនធឺណិតមានការប្រើប្រាស់និងការចំណាយកាឡូរីគណនាមាន។ អ្នកត្រូវការដើម្បីគណនាពីចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានចំណាយនិងការលៃតម្រូវអំណាច។
• យើងបានគណនាចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ? ចែកពួកវាទៅក្នុងអាហារ 4-5: 60% នៃកាឡូរី - រហូតដល់ទៅ 16 ម៉ោងដែលនៅសល់ 40% - ក្នុងម៉ោងពេលល្ងាច។ នោះជាញឹកញាប់មានការចាំបាច់ដោយសារតែរាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើង - កាន់តែច្រើនគាត់មានអារម្មណ៍ថាអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានមួយ, ជាតិខ្លាញ់ច្រើនទៀតត្រូវបានតម្កល់ទុក។
• បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាចាំបាច់ត្រូវការបរិភោគ, គ្មានបញ្ហាអ្វីដែលពេលវេលាដែលវាបានបញ្ចប់។
• កាត់បន្ថយចំនួននៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារអប្បបរមាបន្ថែមអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៀត។ គាត់ត្រូវការសាច់ដុំមួយចំនួនដូច្នេះថាពួកគេ«មិនដុត "ជាមួយជាតិខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារមិនបានថយចុះដោយសារតែរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីណ្តុះបណ្តាល្អិតល្អន់។
• ផឹកទឹក។ អ្នកអាចផឹកនិងទឹកផ្លឈើប៉ុន្តែបានកើនឡើងទទួលទាន caloric ។

លំហាត់សម្រាប់ការសាកល្បងផ្ទះមួយ

តើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសណាមួយដើម្បីជាការចង្កេះស្រស់ស្អាត? ហាត់ប្រាណមួយសប្តាហ៍អាចជួយឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផល? វាគឺជាការដែលអាចធ្វើទៅធ្វើនៅផ្ទះ? ដែលមាន ចង្កេះសត្វល្អិតមួយប្រភេទ ដែលត្រូវបានសួរសំណួរទាំងនេះជាញឹកញាប់។ បាទ, ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលសម្រាប់សប្តាហ៍អាចធ្វើបាន។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងតែមួយ។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ដែលបានផ្ដល់ឱ្យខាងលើលៃតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ លក្ខខណ្ឌចាំបាច់ជាលើកទីពីរ - យ៉ាងហោចណាស់ 4 ថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រព័ន្ធសាមញ្ញសម្រាប់ហាត់ប្រាណផ្ទះរួមមានគ្រឿង cardio និងអំណាច។

មុនពេលបណ្តុះបណ្តាអ្នកត្រូវការកំឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នក - ការធ្វើសាកល្បងនេះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត, ជំនួសគ្រឿង cardio និងអំណាច។ លំហាត់ប្រាណទាំងនោះដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ លំហាត់នីមួយត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់មួយនាទី, មួយនាទី - ការឈប់សំរាកនិងបន្តទៅបន្ទាប់។ នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន, ការសិក្សាដើម្បីធ្វើការលូតតិចតួច។ ដូច្នេះធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងលំដាប់នេះ:

• 1 ឯកតាអំណាច;
• 1 បេះដូង;
• អង្គភាព 2 អំណាច;
• 2 បេះដូង;
• 3 ប្លុកអំណាច។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង

ប្លុក 1

• ត្រង់ស្រស់។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានចុចយ៉ាងរឹងមាំទៅជាន់នេះ។ ជង្គង់ bent ។ ពត់ដៃនិងប៉ះព្រះវិហារបរិសុទ្ធ។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើនិងជង្គង់ដើម្បីទាញ។
• Pereshagivaniya ។ ចូរក្រោកឡើងនៅក្នុងរបារ។ ដៃង់និងគ្មានខ្លាញ់នៅលើបាតដៃ។ ជើងសម្រាកនៅលើជើង។ មិនចំលាក់នៅចង្កេះមួយ "ជំហាន" ទៅខាងស្ដាំបន្ទាប់មកជាមួយនឹងជើងរបស់គាត់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ខាងឆ្វេង "ជំហាន»។
• twisting ក្នុងផ្នត់ដូចជាបាន។ អង្គុយនៅលើជាន់ជើងងនៅជង្គង់បត់ដៃរបស់គាត់នៅចំពោះមុខដើមទ្រូង។ លើកជើងដូច្នេះកូនគោនេះគឺស្របទៅជាន់នេះ។ បង្វិលលំនៅដ្ឋានដើម្បីខាងឆ្វេង, បន្ទាប់មកខាងស្ដាំ។

ប្លុកទី 2

• "កន្ត្រៃ" ។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, អាវុធ concatenated ក្នុងការចាក់សោសម្រាប់ក្បាលមួយ។ លើកស្មានិងបន្ទាប់មកបើកឆ្វេង, បន្ទាប់មកយកជើងស្តាំរបស់អ្នកបិទជាន់។
• twisting ពីជង្គង់របស់គាត់។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ដៃក្រោយបោះនៅក្នុងប្រាសាទ។ ជើង bent នៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។ លើក blades ស្មានិងនៅក្នុងវេនទាញដៃខាងស្តាំជង្គង់ខាងឆ្វេង, បន្ទាប់មកដៃឆ្វេងរបស់គាត់ - ទៅជង្គង់ស្តាំ។
• បោះបង់ចោលដោយមានជម្រាល។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដៃរបស់គាត់ដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយការ pelvis នេះ។ រាងកាយមានទំនោរចិត្ដលើកថយក្រោយបន្តិចជម្មើសជំនួសបិទជាន់ជើងឆ្វេងលាសុំ, បន្ទាប់មកខាងស្ដាំ។

ប្លុកទី 3

• ផ្នត់ដូចជាអង្កត់ទ្រូង។ កុហកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក, នៅខាងស្ដាំដៃលាតសន្ធឹងពីរាងកាយនៅមុំ 45 ដឺក្រេ, ខាងឆ្វេងមួយ - ពត់ពីលើក្បាលរបស់នាង។ ពឹងផ្អែកលើដៃខាងស្តាំរបស់គាត់លើករាងកាយនិងជើងឆ្វេង។ ត្រង់ដៃឆ្វេងហើយទាញជើងនោះទេ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។
• "ហែលទឹក" ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, អាវុធពង្រីកនៅចំពោះមុខអ្នក, ជើង - ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ លើកទ្រូងបិទជាន់ពត់ដៃនិងទាញអាវុធទៅឱ្យរាងកាយដូចជាប្រសិនបើហែលទឹក។

បេះដូង

1. លោតឡែក។ ដៃនៅលើចង្កេះជើងជាមួយគ្នា។ លោតទៅឆ្វេង (ឬខាងស្ដាំ) ជាមួយនឹងជើងរបស់គាត់ទាំងពីរបានលើកឡើងដៃរបស់ពួកគេ។
2. លោតជាមួយស្រស់។ ដៃនៅខាងមុខទ្រូងដើម្បីតភ្ជាប់ទៅបន្ទាយ។ ជើង - ទទឹងដាច់ស្មា។ លោតទៅបើកជើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការខ្វះចន្លោះ»

ជាមួយរបបហូបចុកនិងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់, ធ្លាក់ចុះនៅក្នុងចង្កេះមួយ 2-4 សង់ទីម៉ែត្រ។ ចំពោះផលប៉ះពាល់ច្រើនជាងមុន, អនុវត្តលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ, "ការខ្វះចន្លោះ»។ យោងតាមការពិនិត្យជាច្រើន, វាដំណើរការល្អ, ដូចដែលបានបង្ហាញដោយចង្កេះស្រីស្អាត (រូបថតខាងលើ) ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយជម្រើសភាពងាយស្រួល - ដេកដោយជង្គង់ង។ ជំហានបន្ទាប់នឹងត្រូវបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានជើង outstretched នេះ។ បន្ទាប់មក - នៅលើបួននាក់ទាំងអស់។ និងជំហានចុងក្រោយគឺពិបាកបំផុត - អង្គុយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានឈរ។

សម្តែងការនិយាយកុហក: កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញដៃរបស់អ្នកនៅតាមរាងកាយ។ ធ្វើឱ្យដង្ហើមចេញពេញលេញ, ការព្យាយាមដើម្បីបណ្តេញពីសួតខ្យល់ទាំងអស់។ សូមព្យាយាមដើម្បីកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់ 10-15 វិនាទី។ បន្ទាប់មករហ័សដង្ហើមពេញលេញនិងច្រមុះស្រួច, ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់រំខាននេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - នៅក្នុងការបច្ចេកទេសការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។