"ក្រូសហ្វីត": ពិនិត្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី

បណ្តុះបណ្តា "ក្រូសហ្វីត" គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រព័ន្ធសម្បទា។ អ្នកបង្កើតរបស់វាគឺ Gregor Glassman ។ នៅឆ្នាំ 2000 ម៉ាកនេះត្រូវបានចុះបញ្ជីក្រោមឈ្មោះរបស់ក្រូសហ្វីតនេះ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅ Glassman ដែលជាស្ថាបនិកនិងជាអ្នកតស៊ូមតិម៉ាក Loren Dzhenay ។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ពិនិត្យល្អ "ក្រូសហ្វីត" ដែលរកបានដោយសារតែមានភាពខុសគ្នាធំមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រព័ន្ធនេះមានរួមបញ្ចូលទាំងចន្លោះពេល បណ្តុះបណ្តា, ទម្ងន់, កាយសម្ព័ន្ធ, អំណាចនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកផ្សេងទៀត។

ហេតុផលមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់មតិយោបល់ជាវិជ្ជមានអំពី "ក្រូសហ្វីត" គឺជាការពិតដែលថា promoutiruetsya ប្រព័ន្ធទាំងមូលមិនមែនគ្រាន់តែជាទម្លាប់សាកល្បងមួយនិងជាកីឡាជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ក្នុងការប្រកួតប្រជែងមួយ។

"ក្រូសហ្វីត" គឺជាការពេញនិយមខ្លាំងណាស់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត។ វាត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការជាង 13 ស្ថាប័ន, ស្ទើរតែពាក់កណ្តាលដែលមាននៅលើសហរដ្ឋអាមេរិក។ លើសពីនេះទៀតប្រព័ន្ធនៃការធ្វើសមយុទ្ធដែលបានប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបុគ្គលប្រចាំថ្ងៃ។

ការរិះគន់

មនុស្សជាច្រើនបានរិះគន់និយាយថាការចូលរួមបណ្តុះបណ្តាកម្មវិធីធំមួយចំនួននៃគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យចលនារងរបួស។ តំណាងម៉ាកអះអាងថាប្រព័ន្ធនេះគឺមានសុវត្ថិភាពសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ក្រុមហ៊ុននេះបានឱ្យដឹងថាដោយអនុវត្តតាមការណែនាំដែលមាននៅលើគេហទំព័ររបស់សាជីវកម្មនេះ, ហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺទាបជាងច្រើន។

ហេតុផលមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការពិនិត្យអវិជ្ជមាន "ក្រូសហ្វីត" គឺជាអ្នករិះគន់និយាយថាអំពីកម្មវិធីនេះគឺថាការបណ្តុះបណ្តាអាចបង្កឱ្យមាន rhabdomyolysis ។ ក្រុមហ៊ុននេះមិនបានបដិសេធការពិតដែលថាការបណ្តុះបណ្តាអាចបង្កឱ្យមានជំងឺនេះទេប៉ុន្តែបាននិយាយថាការងប់ជាលិកាសាច់ដុំឆ្អឹងអាចត្រូវបានបង្កឡើងដោយការផ្សេងទៀត, សូម្បីតែសមយុទ្ធសាមញ្ញបំផុត។

អ្នកចំណូលថ្មី

"ក្រូសហ្វីត" បានក្លាយជាការពេញនិយមមួយពីរបីឆ្នាំមុន, ប៉ុន្តែឥឡូវនេះកម្មវិធីនេះមានមួយចំនួនធំនៃអ្នកដើរតាម។ លំហាត់ត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់អត្តពលិកទាំងពីរដែលមានបទពិសោធនិងការចាប់ផ្តើម។ "ក្រូសហ្វីត" សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអនុញ្ញាតឱ្យនៅក្នុងផ្ទះដើម្បីទទួលបន្ទុកក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតជាការប៉ុន្តែការសាកល្បងពិតប្រាកដត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មនុស្សទាំងនោះដែលត្រូវបានចូលរួមជាលើកដំបូង។

វគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះជាលើកដំបូងត្រូវបានគេហៅថា "Cindy" និងមានការប្រាំទាញលើរបារ, ការជំរុញការ 10 និង 15 វ៉ង់ជាមួយនឹងទម្ងន់។ រយៈពេលនៃការសាកល្បងនេះគឺ 20 នាទី។ នោះគឺក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងបីនៃតម្រូវការក្នុងការអនុវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់បីក្នុងពេលតែមួយ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាលើកទីពីរ - "លោកស្រី Helen" ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ 400 ម៉ែត្រនៅលើ treadmill នេះ។ តាមពីក្រោយដោយ 15 ដងក្នុងការបង្កើនទំងន់នោះអ្នកត្រូវតែអនុវត្តការទាញចំនួន 12 នៅលើរបារ។ ការសាកល្បងនេះគឺដូចគ្នានឹង "Cindy «វាមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបី។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការផ្ទុយទៅនឹង "Cindy" ក្នុងអំឡុងពេលដែលជុំទាំងអស់មានទៅសម្ដែងនៅលើឆាកសម្រាប់ 20 នាទី, "លោកស្រី Helen" គួរតែព្យាយាមបញ្ចប់ការបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បណ្តុះបណ្តាក្រោយត្រូវបានគេហៅថា "ជញ្ជាំងគ្រាប់បាល់" ។ សារៈសំខាន់របស់វាស្ថិតនៅក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធពាក្យផ្ទួនបានហៅថា "Burpee" ។ ធ្វើឱ្យវាគួរតែមានការ 21 ដងបន្ទាប់មក 15 ហើយប៉ុនប៉ងចុងក្រោយមាន 9 តំណាង។ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តជា "Burpee" យ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើបាន។

ចុងក្រោយនេះការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្រោមកម្មវិធី "ក្រូសហ្វីតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង" មានពីរការធ្វើសមយុទ្ធហៅ "នាង Katie" ។ ដំបូងអ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យការអង្គុយ 15 សាមញ្ញហើយបន្ទាប់មក - ជាមួយ dumbbell មួយ lunge ទៅមុខផងដែរ 15 ដង។ លំហាត់នីមួយគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងបីដងសម្រាប់ម្ភៃនាទី។

បរិភោគអាហារនិងការកំសាន្ត

"ក្រូសហ្វីត" ពាក់ព័ន្ធនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមួយ។ បរិភោគមានសុខភាពល្អគឺមិនគ្រាន់តែផ្តល់ឱ្យឡើងទម្លាប់អាក្រក់និងការប្រើប្រាស់នៃអាហារដែលមានជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងរបៀបអំណាចត្រឹមត្រូវ។ ក្មេងស្រីនេះត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយថ្ងៃតាមឧត្ដមគតិ - 5 អាហារពេញមួយថ្ងៃ។

លើសពីនេះទៀតវាជាការសំខាន់ក្នុងការងើបឡើងវិញផងដែរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មិនគួរ "សម្លាប់" ខ្លួនឯងនៅក្នុងបណ្តុះបណ្តា។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងនៅសល់មួយ។ នៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការពិតណាស់អ្នកមិនអាចរថភ្លើងជាងបួនដងក្នុងអំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលត្រូវបានគេរៀបចំធ្វើជាលើកដំបូង "ក្រូសហ្វីត" វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីអនុវត្តពីរដងក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ។

ក្រុម Girls នៅក្នុងផ្ទះ

មានជំនាញកម្មវិធីមួយដែលបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសគឺ "ក្រូសហ្វីតសម្រាប់ក្មេងស្រី»។ ក្នុងនាមជាអ្នកគួរតែមានកម្មវិធីធំពីរក្នុងខែដំបូង។ សម្តែងជាលើកដំបូងនៅតាមផ្ទះ, និងលើកទីពីរ - នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងករណីទាំងពីរនេះនៅមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានផ្តល់ប្រហែល 10 នាទីក្តៅឡើង។ កុំភ្លេចអំពីវាទេព្រោះបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចទទួលបានការរងរបួសអាក្រក់។

ទិវា 1. អ្នកត្រូវតែធ្វើការទាំង 10 បាន 20 ដងខ្យល់អង្គុយលោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងទៅ, អនុវត្ត 15 រមូរកាសែត, 10 "Burpee" ដោយគ្មានការជំរុញការនិងការជំរុញការ 10 ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនអតិបរមានៃការយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។

ថ្ងៃទី 2: សម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។

ថ្ងៃ 3 សមយុទ្ធជាលើកដំបូងនៃថ្ងៃទីបី - ការប្រណាំងសម្រាប់ 200 ម៉ែត្រនេះ។ បន្ទាប់ពីនោះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារ 5 ដង, 20 វិនាទីកាន់របារនិងការ ជំរុញការជាមួយជង្គង់ 10 ដង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ - 5 អង្គុយជាមួយនឹងលោតឡើង។ ទាំងអស់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 15 នាទី។

ថ្ងៃសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ 4 ។

ទិវា 5. សាកល្បងចាប់ផ្ដើមជាមួយការ 20 ការវាយប្រហារ។ បន្ទាប់មកគួរតែធ្វើការជំរុញការ-15 ។ លើកជើងដេក (12 ដង) - បន្ទាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាបានបញ្ចប់រង្វង់នៃបន្ទះ 20-ទីពីរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 20 នាទី។

ថ្ងៃ 6 សម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។

ថ្ងៃ 7 សមយុទ្ធជាលើកដំបូង - លោតរន្ធ (50-100) ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែអនុវត្ត 15 ការគោរពដល់ជើងខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទីបីគឺដើម្បីបង្កើនអាងត្រគៀក (25 ដង) ។ បន្ទាប់ពីការដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តលោតអន្ទាក់ 50 ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ - ចុច-ស្រស់ (25 ដង) ។ បណ្តុះបណ្តាទាំងអស់ត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទី។ 4 សប្តាហ៍គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលម្តងទៀត, ការកើនឡើងនៃរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ 5 នាទី។

ក្រុម Girls នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

"ក្រូសហ្វីត" បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ស្ត្រីវ័យក្មេងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណផងដែរដូចជានៅក្នុងផ្ទះ, បានបង្ហាញថា 3 ថ្ងៃនៃការឈប់សំរាក។

ទិវា 1. យើងត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គរយៈពេលប្រាំនាទីនៅក្លែងធ្វើនេះ "ជិះកង់" បន្ទាប់មកយើងត្រូវតែធ្វើការជាមួយ dumbbells 10 សួតជើងគ្នា។ សមយុទ្ធដូចខាងក្រោម - 15 ជឿនលឿនទំងន់និង 15 "Burpee" ។ ពេញលេញជួរនៃចាំបាច់ hyperextension (15 ដង) ។ សាកល្បងសរុបមានបីជុំ។

ថ្ងៃទី 2: សម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។

ថ្ងៃ 3 ក្នុងរយៈពេលពីរនាទីអ្នកត្រូវការលោត, ការដាក់ជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានិងនាំមកជាមួយគ្នា។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយ - Deadlift (10 ដង) ។ បន្ទាប់មកវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីទាញចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង (15 ដង), ត្រូវបានរឹតបន្តឹងនៅលើរបារផ្ដេក 10 ម្តងនិងរត់នៅលើ treadmill នេះ 2 នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលមានរង្វង់បីផងដែរ។

ថ្ងៃសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ 4 ។

ចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាថ្ងៃ 5. លោតអន្ទាក់រាប់រយនាក់។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយត្រូវបានគេហៅថា "Shvungi" (10 ដង) ។ បន្ទាប់មកយើងត្រូវការដើម្បីធ្វើការជាមួយ dumbbells 10 សួតនៅលើជើងគ្នានិងកាន់របាររយៈពេល 20 វិនាទី។ នៅចុងបញ្ចប់នៃរង្វង់នេះត្រូវចាប់កាសែត 15 ដងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរគឺនៅថ្ងៃទីប្រាំនៃរង្វង់ 3 ។

ថ្ងៃ 6 សម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។

ថ្ងៃ 7: នៅថ្ងៃចុងក្រោយនៃសប្តាហ៍ការអនុវត្តការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចែវ 500 ម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មកវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការលោតនៅលើវេទិកាជំហានអថេរ។ សរុប 50 ដងគួរលោត។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទីបី - 10 វាយប្រហារនៅក្នុងកំណើននេះ។ បន្ទាប់មកគួរតែធ្វើឱ្យ sitapov 20 និង 12 ដងអង្គុយចុះជាមួយនឹងការលើក dumbbells ។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការបីជុំ។

បុរស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ "ក្រូសហ្វីត សម្រាប់បុរស" គឺខុសពីរបស់ស្ត្រី។ មុនពេលចាប់ផ្ដើមវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលអ្នកត្រូវការកំឡើងសម្រាប់ 5-10 នាទី។ គ្មានការក្តៅឡើងគឺមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដែលត្រូវបានលោតចូលទៅក្នុងប្រអប់ 60 អ៊ីញ។ គ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីធ្វើការ 2 សិត 13 លោត។ ខាងក្រោមនេះគឺត្រូវបានរឹតបន្តឹងនៅលើរបារក្តាប់ធំទូលាយមួយ - ផងដែរ 2 សំណុំនៃ 13 ដង។ បន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរដែលបានជំរុញឱ្យមានម UPS - 2 សំណុំនៃការរុញច្រាន 20 ។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយ - លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ឈរ barbell ។ យើងត្រូវតែធ្វើ 2 សំណុំនៃ 13 ដង។ បន្ទាប់ពីនេះ, គួរតែធ្វើ 2 សិត 15 លើកជើងនៅក្នុង vise មួយ។ បន្ទាប់ពីការលើកជើងដែលត្រូវការដើម្បីយក dumbbells និងធ្វើសំណុំនៃ 13 ពីរជើងគ្នាសួត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយដែលរួមបញ្ចូលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយ "ក្រូសហ្វីតសម្រាប់បុរស", វាអង្គុយ - 2 ឈុត 13 ការអង្គុយ។

សម្រាប់របបអាហារជាតិស្ករទាប concomitant ចាំបាច់ប្រសិទ្ធិភាពវិជ្ជមាន។ អ្នកគួរតែបណ្តុះបណ្តាជំនួសផងដែរថ្ងៃជាមួយការសម្រាក។ កម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍អាចនឹងមើលទៅដូចនេះ:

• 3 ថ្ងៃណ្តុះបណ្តាល - នៅសល់មួយថ្ងៃ - 2 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់ - 1 ថ្ងៃនៃការឈប់សំរាក;

• 5 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាល - 2 ថ្ងៃនៃការឈប់សំរាក;

• 3 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តា - 1 ថ្ងៃនៃការឈប់សំរាក - បណ្តុះបណ្តា 3 ថ្ងៃ។

"របបអាហារក្រូសហ្វីត"

កុមារីត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុង "ក្រូសហ្វីត" ដើម្បីសម្រកទំងន់។ វាមិនមែនជាការសម្ងាត់ធំ។ ក្រុមអ្នកជំនាញបានប៉ាន់ស្មានថាក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាស្ត្រីម្នាក់អាចបាត់បង់រហូតដល់ទៅ 15 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។ ដូច្នេះនៅពេលដែលក្មេងស្រីសាកល្បងរយៈពេល 40 នាទីអាចដុតប្រហែល 600 កាល់ឡូរី។ ប្រព័ន្ធមួយចំនួនធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានបាត់បង់រហូតដល់ទៅមួយពាន់នាក់កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការ«ក្រូសហ្វីត "ដែលបានស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថានាងមិនមានដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធដូចគ្នានេះ។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់កាប់ថ្មីមួយចំនួន។

ឧបករណ៍

អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងធំស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថារថភ្លើងនេះអាចត្រូវបានមិនត្រឹមតែនៅក្នុងសាលនេះប៉ុន្តែផងដែរនៅឯផ្ទះ។ នេះជាហេតុផលមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ចំនួនធំនៃការពិនិត្យវិជ្ជមានអំពី "ក្រូសហ្វីត - បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា»។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបមានឱកាសនិងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត។ ឧបករណ៍សម្រាប់ "ក្រូសហ្វីត" មិនត្រូវការច្រើន។

សម្រាប់ការសាកល្បងដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅក្នុងផ្ទះដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទិញគូនៃ dumbbells, ទម្ងន់ពីរបារនិងខ្សែពួរមួយ។ របារផ្ដេកដែលអាចធ្វើបានដោយឯករាជ្យ។ អ្នកអាចរត់ចុះតាមផ្លូវនេះដូច្នេះ treadmill នេះគឺមិនមែនជាតម្រូវការបន្ទាន់។ ដោយនិងធំ, វាគឺជាឧបករណ៍ទាំងអស់សម្រាប់ "ក្រូសហ្វីត" ដែលជាការចាំបាច់សម្រាប់ការសាកល្បងដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅឯផ្ទះ។ ទាក់ទងទៅនឹងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតនេះពួកគេនៅតែអាចប្រើអ្នកកាន់ជាន់និងជញ្ជាំងហើយចុចគួរចាប់ផ្តើមនៅលេងជាកីឡាករបម្រុងពិសេស។

"ក្រូសហ្វីត" នៅឯផ្ទះ

មាន 3 កម្មវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្ទះ។ ជាលើកដំបូងនេះមានការធ្វើសមយុទ្ធចំនួនបីដែលត្រូវបានម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងដងខណៈដែល 10 នាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលត្រូវតែជួប, វាគឺជា "Burpee" (10 ដង), អង្គុយ (20 ដង) និងការកើនឡើងនៃជើងការនិយាយកុហក (30 ដង) ។

កម្មវិធីលើកទីពីរមានរយៈពេលប្រាំជុំក្នុងអំឡុងពេលដែលត្រូវតែជា 5 ដងដើម្បីត្រូវបានពូតពីជាន់ឈរនៅលើដៃរបស់គាត់ដើម្បីធ្វើសួតនិងលោតចំនួន 10 បានចេញទៅរត់ចម្ងាយ 200 ម៉ែត្រ។

ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាកម្មវិធីទីបី "ក្រូសហ្វីតនៅឯផ្ទះ" អត្តពលិកត្រូវតែធ្វើការ 15 « Burpee "15 នៅលើជើងទម្រលោតខ្ពស់និង 15 ទម្ងន់តំលៃ។ រយៈពេលនេះគឺ 20 នាទី។