កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាស្តង់ដានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស

កម្មវិធីនេះគឺជាការ បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ សម្រាប់បុរស - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាលវិភាគច្បាស់លាស់ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើរដ្ឋធម្មនុញ្ញរបស់បុគ្គល, លក្ខណៈពិសេសសាច់ដុំនិងអាយុនៃកំណើន។ ជាកត្តាសំខាន់មួយក្នុងការជ្រើសរើសដូចជាស្មុគស្មាញនេះគឺជាការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយនិងការព្យាបាលមុន។ អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញជូននូវ ការសាកល្បងមួយនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ សម្រាប់បុរសដែលបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងកាលពីមុនមិនមែននៅកីឡាព្រមទាំងស្មុគ្រស្មាញនៃការធ្វើសមយុទ្ធដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅពេលដែលសាច់ដុំគឺច្របាច់និងការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនេះ។

ដូច្នេះស្មុគស្មាញដំបូងត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មួយខែ។ វាគឺជាការល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់អ្នកដែលអស់រយៈពេលជាយូរបានទប់ស្កាត់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ គម្រោងបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណមួយដែលរាបស្មើដើម្បី stretch នឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការផ្ទុកចាំបាច់នឹងត្រូវបានអនុវត្តនៅលើរាងកាយទាំងមូលក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងគ្នា។

ឥឡូវនេះដោយផ្ទាល់ស្មុគ្រស្មាញនេះ:

• កើនឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នក - 15 ដង។
• flexion ជើងនៅក្នុងទីតាំងងាយបាន - 12 ដង។
• ផ្នែកបន្ថែមជើងពីទីតាំងអង្គុយមួយ - 15 ដង។
• រង់ចាំចាប់បាននៃរបារដែលបានបង្កើនជើងទៅ 90 ដឺក្រេ (ឬខ្ពស់ជាង) - 15 ដង។
• twisting - 15 ដង។
• ទីតាំងនេះបាន និយាយកុហកសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ពីទ្រូង - 10 ដង។
• ពីទីតាំងឈរមួយនៅលើ biceps barbell លើក - 10 ដង។
• ពី dumbbell ពូជទីតាំងមួយដែលងាយ - 12 ដង។
• ពីទីតាំងអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយដែលសម្តែងកាសែត dumbbell - 10 ដង។
• ការបង្កាត់ពូជនៃ dumbbells ពីទីតាំងឈរមួយ - 12 ដង។
• ជួយណែនាំបញ្ឈរ (ក្តាប់ធំទូលាយ) - 12 ដង។
• ជើងចុច - 15 ដង។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាគឺសម្រាប់ការចាំបាច់ក្នុងការបម្រុងទុក 3 សិត។ ប្រសិនបើបន្ទុកនេះហាក់ដូចជាមានទំហំធំពេក, ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 2; ប្រសិនបើមិនគ្រប់គ្រាន់ - ការកើនឡើងទៅ 4 ។

ពេលដែលអ្នកបានច្របាច់មកចូលទៅក្នុងកម្លាំងការសាកល្បងមួយនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសដែលត្រូវបានផ្តោតទៅលើការបូមឡើងក្រុមសាច់ដុំគ្នា។ អនុវត្តជួរខាងក្រោមនេះត្រូវតែមាន 3 ដងមួយសប្តាហ៍ដោយមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយ។ នៅលើកដំបូង ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តា ការរីកចម្រើន triceps និងទ្រូង, ក្នុងទីពីរ - ត្រឡប់មកវិញនិងស្មា, និងទីបី - ជើង calves និង biceps ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ពីការផ្ទុកធ្ងន់ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើការលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

ប្រព័ន្ធឥឡូវផ្ទាល់នៃការបណ្ដុះបណ្ដាលដោយផ្ទាល់នៅអគារហាត់ប្រាណ។

ថ្ងៃ 1

• ចុចលើរបារ - 15 ដង។
• កាសែតភាសាបារាំង - 15 ដង។
• និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (មានជម្រាលចុះក្រោម) ចុចលើលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell - 15 ដង។
• ពីទីតាំងមួយដែលងាយ ដំបងសង្កត់ ពីទ្រូង - 15 ដង។
• ពីទីតាំងងាយមួយនៅមុំមួយសម្តែងការលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell កាសែត - 15 ដង។

ថ្ងៃ 2

• ការសម្រុក (បញ្ឈរ) ក្តាប់ធំទូលាយ - 15 ដង។
• បោះ dumbbell មួយដៃ (នៅក្នុងជម្រាល) - គ្នា 15 ដង។
• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ពីទីតាំងអង្គុយមួយ - 15 ដង។
• ចុចដំបងពីទីតាំងអង្គុយមួយ - 15 ដង។

ថ្ងៃ 3

• អង្គុយ - 15 ដង។
• សួតជាមួយ barbell មួយ - 15 ដង។
• Deadlift - 15 ដង។
• ការកើនឡើងនេះនៅលើ tiptoes (សម្តែងពីទីតាំងឈរ) - 15 ដង។
• ការកើនឡើងនេះនៅលើ tiptoes (សម្តែងពីទីតាំងអង្គុយមួយ) - 15 ដង។
• ពីទីតាំងឈរលើក dumbbells សម្រាប់ biceps - 15 ដង។
• លំហាត់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott - 15 ដង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយស្រដៀងគ្នានេះដែរនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសដែលបានអនុញ្ញាតឱ្យពីរបីខែដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។ វិធីសាស្រ្តដើម្បីឱ្យចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាមិនគួរមានតិចជាង 3 ។ លើសម៉ោង, ផ្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ - ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធសំណុំ 4-5 ។