លំហាត់សម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីសំរាលកូន។ លំហាត់សម្រាប់ការរឹតបន្តឹងពោះបន្ទាប់ពីម្ដាយដែលបំបៅសម្រាលកូន

រយៈពេលរង់ចាំសម្រាប់កូនមួយរាងកាយរបស់ស្ត្រីកំពុងមានការផ្លាស់ប្តូរ, និងមិនមែនទាំងអស់របស់ពួកគេនៅទីបំផុតបាននាំឱ្យមានការកែលម្អនៅក្នុងរូបរាងទូទៅដែលមាន។ ជាការពិតណាស់: ការកើនឡើងការបញ្ចេញពិសេស "អរម៉ូននៃការមានផ្ទៃពោះ" គឺអាចបើកសក់ធ្លាក់ចុះនិងមានភាពផុយស្រួយនៅក្នុង mane ខៀវស្រងាត់ delightfully ធ្វើឱ្យសម្បុរស្រអាប់និងមានសុខភាពទន់ខ្សោយពេញដោយរស្មី, ផ្តល់ឱ្យរូបរាងខាងវិញ្ញាណពិសេស។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះដែរស្បែកនៅលើពោះ, ទ្រូងនិងដៃបានបាត់បង់អតីតបត់បែនរបស់ខ្លួនសង្វារលេចឡើងសាច់ដុំពោះ stretch និងការរីកលូតលាស់ន decrepit, នាំឱ្យមានការយារធ្លាក់ពោះ ... តើវាជាការដែលអាចធ្វើបានដើម្បីយកចេញជាតិខ្លាញ់ពោះបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនម្តាយបំបៅដោះកូនបានទេ? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយស្តារសាច់ដុំសម្លេង, ប៉ុន្តែដើម្បីសកម្មភាពណាមួយដែលគួរត្រូវបានទៅជិតរាងកាយដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ហេតុអ្វីបានជា? នេះគឺសម្រាប់ហេតុផលពីរ។

គ្រោះថ្នាក់សម្ងាត់

នេះជាលើកដំបូងនៅលើឧបសគ្គដើម្បីជាវិធីដែលតួលេខស្ដើងភ្លាមបន្ទាប់ពីកំណើត - តម្រូវការក្នុងការបង្កើនការថែរក្សារយៈពេលយូរនៃការបំបៅដោះកូននេះ។ ជាមួយនឹងកីឡាខ្លាំងទឹកដោះអាចបន្ថយយ៉ាងខ្លាំងហើយក្នុងករណីមួយចំនួន, រាវនិងមានតម្លៃមិនដុត។ នេះជាគ្រោះថ្នាក់ទីពីរ - recti diastasis ។ ដូច្នេះគេហៅថាភាពផ្ទុយគ្នាពោះសាច់ដុំ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ដែលក្នុងនោះខ្លាំងណាស់ហើយមានគ្រោះថ្នាក់សូម្បីតែអាចធ្វើអោយខូចទៅឆ្អឹងខ្នង។ កំណត់វត្តមាននៃ diastase និងវាយតម្លៃពីទំហំរបស់វាគ្រប់គ្រាន់និងហានិភ័យមានសក្តានុពលតែមួយគត់ដែលអាចត្រូវបានគ្រូពេទ្យជំនាញ។

ទោះជាយ៉ាងណាមិនមែនជារៀងរាល់ម្តាយវ័យក្មេងដែលមានកូនមួយអាចមានលទ្ធភាពទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិតទេលុះត្រាតែចាំបាច់ជាពិសេសប្រសិនបើមាននរណាម្នាក់ដើម្បីរកមើលបន្ទាប់ពីទារកនោះទេហើយអ្នកត្រូវយកជាមួយអ្នកគ្រប់ទីកន្លែង។ ជាលទ្ធផល, ស្ត្រីជាច្រើនត្រូវបិទភ្នែកចំពោះគ្រោះថ្នាក់ដែលបានរកឃើញនៅលើអ៊ិនធឺណិសំណុំចៃដន្យមួយនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីការផ្តល់និងការទទួលយកករណីនេះ, មិនអើពើនឹងការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំ (ដែលជួបដោយចៃដន្យអាចជាការបង្ហាញនៃការដំណើរការនៃជំងឺវិទ្យា, ជាជាងការទទួលបានភាពជោគជ័យនៃការផ្ទុក) នេះ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលក្រពះមិនចង់ទុកសូម្បីតែជាមួយនឹងរបបអាហារមួយហើយអ្នកចង់ទទួលបានមកវិញចូលទៅក្នុងរាង? ចាប់ផ្តើមធ្វើសមយុទ្ធនឹងសមយុទ្ធងាយស្រួលបំផុតនិងទន់ភ្លន់បំផុតដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំ abdominis rectus និងអនុញ្ញាតឱ្យការមើលឃើញជាថ្មីម្តងទៀតនៅក្នុងកញ្ចក់ចង់បានចង្កេះសត្វល្អិតមួយប្រភេទនេះ។

"ស្ពាន"

មិនមែនទាំងអស់គឺសមរម្យហាត់ប្រាណដើម្បីយកចេញខ្លាញ់ក្បាលពោះបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនម្តាយបំបៅដោះកូនមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា "ស្ពាន" - ដែលជាករណីលើកលែងរីករាយ: ពួកគេមិនបាននាំឱ្យមានការកាត់បន្ថយក្នុងបរិមាណទឹកដោះមួយនិងមិនប៉ះពាល់ដល់សូម្បីតែនៅក្នុង diastasis ធ្ងន់ធ្ងរ។

• ជំហានទី 1. កុហកដល់ខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបានសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយលើកដៃរបស់អ្នកតាមបណ្តោយរាងកាយ។ ចូរយកមួយដង្ហើមជ្រៅហើយទាញក្រពះរបស់អ្នក។
• ជំហានទី 2 នៅលើដង្ហើមចេញលើកត្រគាកយឺតដូច្នេះរាងកាយខាងលើនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ទៅនឹងស្មា។ កាន់តំណែងនេះសម្រាប់ពីរវិនាទី: យកដង្ហើមជ្រៅមួយផ្សេងទៀត, បន្ទាប់មក exhale និងយឺតទាបជាងទៅជាន់នេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកែប្រែ "រយ"

មនុស្សជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយពីសម្រាលកូនសម្រាប់ពោះនេះគឺការកែប្រែនៃការបណ្តុះបណ្តាស្គាល់។ កំណែដែលបានស្នើឡើងនៃ "រយ" ត្រូវបានសាមញ្ញយ៉ាងខ្លាំងនិងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងសម្រាប់ស្ត្រីដែលផ្តល់កំណើតថ្មីនេះមាន:

• ជំហាន 1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងគ្នាទៅក្នុងសមយុទ្ធខាងលើនេះ: ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដេកលើ, ជង្គង់ bent, អាវុធបានពង្រីកនៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងកងខ្នង, ដៃនិងជើងគឺនៅលើឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមជ្រៅនិងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបានទាញខ្លាំង។
• ជំហានទី 2 នៅលើដង្ហើមចេញ, ការយឺតលើកក្បាលរបស់អ្នកបិទជាន់និងកយកដៃរបស់អ្នកចេញឆ្ងាយពីរាងកាយ។ កុំភ្លេចរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ។ ការកាន់តំណែងពីរបីវិនាទីនេះហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យដង្ហើមជ្រៅថ្មីនិង exhale យឺតទាបជាងទៅជាន់នេះ។

ជើងបង្កាត់ពូជ

សមយុទ្ធល្បីល្បាញបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះក្រោយសម្រាលរួមបញ្ចូលទាំងការពេញនិយមដូចជាធាតុដូចបានពនឺដៃឬជើង។ យ៉ាងអន្ទះអន្ទែងសម្បទាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាធម្មតាស្រដៀងគ្នាបន្ថែមនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ខ្លួនជាមួយនឹង dumbbells ឬទម្ងន់ពិសេសនោះទេប៉ុន្តែការងើបឡើងវិញក្រោយឆ្លងទន្លេរួចនៅដំណាក់កាលដំបូងគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើមីស៊ីលនិងឧបករណ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនៃប្រភេទនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ គណនីផលប្រយោជន៍ផ្តល់ជូននូវការកែប្រែដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៃការបង្កាត់ពូជជើង។

• ជំហាន 1. កុហកដល់ខ្នងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទះជាន់ជាមួយនឹងការកោងជង្គង់របស់អ្នក។ លើកជើងដោយឡែកពីគ្នាដូច្នេះកជើងគឺនៅមុំខាងស្តាំទៅជាន់នេះ។ ដាក់ដៃនៅលើពោះមួយរបស់អ្នក, និងលើកទីពីរ - នៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ការបញ្ជាក់បន្ថែមបាន។
• ជំហានទី 2: ទាញសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងយឺត, ពូជចលនារលូនលើកឡើងជើងដាច់ពីគ្នារហូតដល់, រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាបានកសាងឡើងសម្ពាធនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ដូចគ្នានេះដែររក្សាជើងរួមគ្នា។

ចំណោទនៃ pelvis នេះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនសម្រាប់ ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយ បន្ទាប់ពីកំណើតរួមមានការប្រើប្រាស់ feetball នេះ។ អ្នកនឹងត្រូវការគ្រាប់បាល់ធម្មតាដោយគ្មានធំកាយសម្ព័ន្ធបែបផែនម៉ាស្សា។ ចំណោទនៃអាងនេះនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការឆ្លងកាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់នេះ, ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមាន feetball, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានវា។

កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ជាន់ឬហាត់ប្រាណ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិង tilt ឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយ, ចុចផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយទៅជាន់នេះ។ ការកាន់តំណែងរយៈពេលប្រាំវិនាទីនេះ, បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញ។

"ទូក" (យូហ្គា)

ប្រហែលជាអ្នកមានរួចទៅហើយ fond នៃយូហ្គា។ ក្នុងករណីដែលថា, មានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីបន្តទៅឈរសំណព្វនិង posture, អនុវត្តការឈប់សំរាកនិងការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ បើអ្នកមិនច្បាស់នៃជំនាញរបស់អ្នកព្យាយាមដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញគោលបំណង Tuck ពោះបន្ទាប់ពីការមានផ្ទៃពោះ។

អង្គុយនៅលើជាន់ជាមួយកោងជង្គង់របស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងរុញច្រានឱ្យក្លាយបន្តិចមកវិញដងខ្លួនរបស់អ្នកខណៈពេលដែលលើកជើងរបស់អ្នកបិទជាន់។ ចូរលើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ក្រុមហ៊ុន Shin មិនបង្កើតបន្ទាត់ប៉ារ៉ាឡែលមួយទៅជាន់នេះ។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រង់ត្រគាក, - នៅមុំនៃការកៅសិបដឺក្រេ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខដូច្នេះវាអាចជាការងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ រក្សាទីតាំងនេះសម្រាប់ការយ៉ាងហោចណាស់សាមសិបវិនាទី។

"ផ្សោត" របស់ Planck

គេស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ ធ្វើសមយុទ្ធឋិតិវន្ត ដើម្បីស្តារពោះបន្ទាប់ពីសម្រាល។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់វាគឺជាការពិតណាស់, និយាយអំពីរបារនិងវ៉ារ្យ៉ង់ជាច្រើនរបស់ខ្លួន។ ការយកចិត្តទុកដាក់នៃម្តាយវ័យក្មេងផ្តល់ជូនជាចំណុចដែលមានប្រសិទ្ធិភាព "ផ្សោត", ដែលត្រូវបានទាមទារដើម្បីអនុវត្តបាល់កាយសម្ព័ន្ធ។

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ខ្សែច្រត់កែងដៃរបស់គាត់នៅលើ fitball និងជើង outstretched ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងត្រគាក, ត្រង់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងកាន់តំណែងនេះសម្រាប់រយៈពេលយ៉ាងតិចសាមសិបវិនាទី។ យើងអាចសន្មត់ទីតាំងនៃស្តង់ដារ, ខ្សែបុរាណនេះ, ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនភាពស្មុគស្មាញរបស់អ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើ fitball ដែលផ្តល់អស្ថិរភាពឥរិយាបថទាំងមូល។

ខ្សែម្ខាង

កុហកនៅលើផ្នែកម្ខាងរបស់អ្នកបានបន្តុបឡើងនៅលើកែងមួយដែលមាននៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយស្មា។ ចុចរួមគ្នាត្រគាកនិងជើង, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាបាននូវតុល្យភាពនិងលើកត្រគាកជាន់បិទនោះដែលវែងដូចដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនស្រដៀងទៅនឹងបន្ទាត់ត្រង់។ ការកាន់តំណែងសម្រាប់រយៈពេលយ៉ាងតិចសាមសិបវិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើដៃផ្សេងទៀតនៅក្នុងទីតាំងងាយមួយនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណការរឹតបន្តឹងពោះទាំងនេះសម្រាប់ការចែកចាយនេះបន្ទាប់ពីបានបន្ថែមទៅផ្នែកខាងនៃរបារដប់ឬដប់ពីរជើងកើនឡើងពីទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងតូចមួយនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានការល្អប្រសើរជាងមុនសាច់ដុំដែលជារថភ្លើងសំបកនិងភ្លៅព្រមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។

នៅតែមានការលំបាកពេក?

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះការលំបាកជាមួយនឹងការអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធខាងលើនេះប្រហែលជារាងកាយសម្បទាគឺជាជនក្រីក្រសូម្បីតែមុនពេលដែលទារកត្រូវបានកើត។ ធ្វើការងារហួសកម្លាំងនិងសម្រាប់ការវិលត្រឡប់នៃភាពសុខដុមនេះគឺមិនមានតម្លៃវា - ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅដោះកូន។ ទុកឱ្យការសាកល្បងបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់ពេលក្រោយនិងចូលទៅសាមញ្ញបំផុត:

• ការដកដង្ហើមពោះ។ លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីការផ្តល់ការមានក្នុងចលនា prochuvstvovaniyu ជ្រៅនៃសាច់ដុំពោះនៅក្នុងការដកដង្ហើម។ អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់និងពង្រីកជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាននៅលើដង្ហើមចូលនិងដង្ហើមចេញ។ ចូរកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅជាការដែលអាចធ្វើបាន។
• កាសែតតង់ស្យុង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ប៉ះពាល់កាសែតកាត់សាច់ដុំនៃសំបកនេះ, ដូចជាប្រសិនបើត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បី punch ក្នុងក្រពះ។ ពីទីតាំងនោះសម្តែងភាពខុសគ្នានៃចលនាដូចជាការបង្កើនមួយឬទាំងពីរដៃលើក្បាលរបស់គាត់និងការទាញជើងមួយ។ សូមចងចាំថាការត្រឡប់មកវិញគួរនិយាយកុហកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។

ការកើនឡើង

ដើម្បីរឹតបន្តឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះក្រោយសម្រាលគឺមិនមែនជាការងាយស្រួលនោះទេតែនៅលើពេលវេលាដែលអ្នកនឹងពិតជាមើលទៅហាក់ដូចដែលអនុវត្តពួកគេបានក្លាយទៅជាកាន់តែងាយស្រួល។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវការរួចទៅហើយក្នុងការបង្កើនកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាដូច្នេះសាច់ដុំមិនទទួលបានប្រើដើម្បីផ្ទុកដូចគ្នានិងបានបន្តដើម្បីទទួលបានរឹងមាំ។ មានប្រភេទជាច្រើននៃឥណទាននិងលំហាត់ផ្សេងទៀតក្នុងគោលបំណងទទួលបានកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងតំបន់ពោះគឺនិងមានការល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានមួយចំនួន "បទពិសោធ" នៅក្នុងសម្បទារួចទៅហើយ។

ស្រស់ Colbert

ការសាកល្បងនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដោយគ្រូបង្វឹកសម្បទា Petra Kolber បានបង្កើតសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចរកបាននៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃវីដេអូដប់នាទីនេះ។

• ជំហានទី 1. កុហកដល់ខ្នងរបស់អ្នក, លើកជើងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ ជើងគួរតែមានការស្របទៅជាន់នេះ។
• ជំហានទី 2: ទទួលបានដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក (កែងនេះគួរតែមើលយ៉ាងតឹងរឹងក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, មិនឡើង) ហើយធ្វើតាមការស្រស់, ការលើកស្មារបស់អ្នកបិទជាន់។
• ជំហានទី 3 stretch ជើងរបស់អ្នកនៅលើអង្កត់ទ្រូងមួយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ កាន់តំណែងនេះប្រាំបីដង, តាមចលនាជើងជម្មើសជំនួស "កន្ត្រៃ" នេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ តើអ្នកតំណាងចំនួនប្រាំបី។

លោតបានកែប្រែនៅក្នុងការផ្តោតសំខាន់ផ្ទំ

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាលកូន (ពោះជើងនិងគូទនៅពេលដូចគ្នានេះ) អ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍? នេះគឺជាការដោយគ្មានការសង្ស័យ, ការសង្កត់ធ្ងន់ជាការនិយាយកុហកនៅក្នុងការលោតនេះ។ ពួកគេអាចត្រូវបានកែប្រែតាមដែលអ្នកចង់ - អាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្រិតនៃការរៀបចំរាងកាយរបស់អត្តពលិកនិងសក្ដានុពលដែលបានទាមទារនៃការផ្ទុកបាន។ ជម្រើសដែលបានស្នើឡើងគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ស្ត្រីដែលមានបណ្តុះបណ្តាតិចតួចនិងម្ដាយវ័យក្មេងដែលមានសាកសពមិនបានកើនឡើងវិញទាំងស្រុងពីកំណើតរបស់កុមារ។

• ជំហានទីតាំង 1. Start - សម្រាប់អង្គុយ, ប៉ុន្តែត្រូវការតូចមួយមានដើមដូងគ្មានខ្លាញ់និងគ្មានខ្លាញ់នៅលើមុខជាន់នេះ។
• ជំហានទី 2: ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សជើងជម្មើសជំនួស ( "ជំហានចូលទៅក្នុង") ត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យមាននៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់ការការជំរុញ។ មិនអនុញ្ញាតឱ្យផ្អាកផ្លាស់ទីជើងមួយដោយមួយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ជំហានទី 3: អនុវត្តសំណុំ 1-3 នៃពាក្យផ្ទួន 5-10 ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការលំបាកដើម្បីលំហាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះបន្ទាប់ពីបានយកការចែកចាយបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, តាមជើងលោតថាមវន្តទៅវិញទៅមកជំនួសស្លូតបន្ថែមទៀត "ជំហាន»។

pushups

ការរុញច្រាននេះត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំទាំងពីរនៅក្នុងដៃ, ស្មា, ទ្រូងនិងចុច។

• ជំហានទី 1: យកទីតាំងចាប់ផ្តើម, ទំនោរប្រឆាំងនឹងជាន់ជាមួយនឹងដៃនិងជើងរបស់គាត់។ ចម្ងាយរវាងដើមត្នោតបន្តិចគួរលើសពីទទឹងនៃស្មានេះ។
• ជំហានទី 2 ពត់កែងនិងទ្រូងទាបរបស់អ្នកខណៈពេលរវាងវានិងជាន់នេះនឹងមានពីរបីសង់ទីម៉ែត្រមួយ។
• ជំហានទី 3 របស់អ្នកនិងអាវុធតម្រង់ឡើងទៅទីតាំងទៅចាប់ផ្តើមនេះ។
• ជំហានទី 4: អនុវត្តការសំណុំ 1-3 នៃ 10-20 ពាក្យផ្ទួន។

ទាញជើងនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃបាន

slimming ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនក្រពះ glance ដំបូងហាក់បីដូចជានៅក្នុងការអត់ទោសណាស់, ប៉ុន្តែពួកគេគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំពោះក្នុងអំឡុងពេលលូកមានផ្ទៃពោះ។

• ជំហានទី 1. កុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកជើង - នៅលើទទឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ ទាញះ។ កែងជើងគួរសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• ជំហាន 2. ការរក្សាការធ្វើចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាក, ស្រូប, បន្ទាប់មក exhale ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទៅត្រង់ជើងឆ្វេង (មិនដល់ទីបញ្ចប់នេះ: ជង្គង់គួរមានកោងបន្តិច) ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។
• ជំហានទី 3 ជើងផ្លាស់ប្ដូរជអនុវត្តពាក្យផ្ទួនប្រាំនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។ ចំនួននេះបន្តិចម្តងនាំយកទៅដប់ពាក្យផ្ទួនឡើង។

twisting កន្សែង

វាគឺអាចធ្វើបានដែលថាក្នុងចំណោមមនុស្សរាប់សិបនាក់នៃការប្រែប្រួលនៃស្រស់ដែលកំណែនេះអ្នកនឹងរកឃើញសាកសមបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកឆាប់ឬក្រោយមានការខកចិត្តភាពងាយស្រួលដែលទាក់ទងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្នើឡើងដើម្បីរឹតបន្តឹងពោះក្រោយសម្រាលនឹងជួយកែប្រែនិងកំណែស្មុគស្មាញនៃចម្ងាយ។

• ជំហានទី 1. កុហកដល់ខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ច្របាច់ដៃចុងម្ខាងនៃកន្សែងនិងបានបោះនៅក្នុងប្រវែងមធ្យមនៃផ្នែកខាងលើរបស់ក្រុមហ៊ុន Shin របស់គាត់។ ទាញដាច់ស្រយាលនៃកន្សែងនិងបាច់ភ្លៅ។
• ជំហាន 2. យកដង្ហើមជ្រៅហើយបន្ទាប់មក exhale ហើយទាញក្រពះរបស់អ្នកលើកស្មារបស់អ្នកបិទជាន់។ ការកាន់តំណែងនេះ។
• ជំហានទី 3 និងការសម្រាកសាច់ដុំមានភាពតានតឹងពោះរបស់អ្នកបានពី 10 ទៅ 12 ដងជាបណ្តើរនាំយកចំនួននេះបានឡើងដល់ 20 ពាក្យផ្ទួន។

ការលើកជើងពីទីតាំងឪបដៃបាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានចាត់ទុកមួយនៃការហាត់ប្រាណល្បីល្បាញបំផុតនៅក្នុងកាសែតនេះ។

• ជំហានទី 1. កុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញដៃរបស់អ្នកនៅតាមរាងកាយ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងលើកជើងរបស់អ្នកដោយមួយដូច្នេះ Shin មួយដែលបានបង្កើតឡើងស្របបន្ទាត់មួយទៅជាន់នេះ។
• ជំហាន 2. ច្របាច់ភ្លៅនិងជើងរួមគ្នានិងជើងត្រង់បន្ទាប់មកពួកគេយឺតដើម្បីកាត់បន្ថយជាន់រក្សាបង្កើនបន្ថយស្ថានីនេះ។ ប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីទាញជើងរបស់គាត់ជាថ្មីម្តងទៀតនិងពត់ជង្គង់របស់ពួកគេឱ្យវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ជំហានទី 3. តើ 20 ពាក្យផ្ទួន។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីការផ្តល់ Dzhillian Maykls

ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចង់យកមកវិញនូវរូបរាងបាត់បង់និងសម្រេចបាននូវលទ្ធផលសូម្បីតែច្រើនជាងនេះដែលជាគ្រូបង្វឹកសម្បទាល្បីពាសពេញពិភពលោកដែល Dzhillian បានអភិវឌ្ឍចំនួន Maykls នៃកម្មវិធីវីដេអូជាមួយតែមួយគត់នៅក្នុងសមាសភាពនិងប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តារបស់ខ្លួន។ ដោយផ្ទាល់ អនុវត្តសម្រាប់ពោះនិងតំបន់ប្រយុទ្ធ បន្ទាប់ពីកំណើតបានបង្ហាញនៅក្នុងសៀវភៅ "ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង" របស់អ្នកនិពន្ធ។ ដូចជាឈ្មោះបានបង្កប់ន័យ, បណ្តុះបណ្តាដែលបានស្នើឡើងនេះគឺមិនត្រឹមតែសមរម្យសម្រាប់ម្តាយវ័យក្មេងប៉ុន្តែផងដែរដល់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ចាប់អារម្មណ៍ក្នុងកីឡានិង (ប្រហែលជា) បានកើនឡើងយ៉ាងច្រើននៃទំងន់លើសមួយ។ Conventionally, ស្ត្រីគ្នាបន្ទាប់ពីដំណើរការនៃការចែកចាយនិងការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយអស់កម្លាំងនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាមួយចាប់ផ្តើមឡើងនៅក្នុងកីឡានិងការសម្រកទម្ងន់។ Dzhillian Maykls គឺជាការល្អបានដឹងអំពីរបៀបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនហួសហេតុនេះហើយបានបង្ហាញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតផ្ទាល់អាណិតមេត្តាបំផុតសម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីសំរាលកូន។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់របស់ខ្លួន undoubted បានរចនាសម្រាប់ការ 30 ថ្ងៃ, វាគឺជាតុល្យភាពស្មុគស្មាញនិងចិត្តទុកដាក់ទៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ការផ្ទុកដូចគ្នាក្នុងពេលតែមួយពង្រឹងសាច់ដុំ bark, ភ្លៅ, ទ្រូង, ស្មា។

សម្រាប់អ្នកប្រើកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតនៃកម្មវិធីវីដេអូរបស់ខ្លួន Michaels បានបង្កើតវគ្គសិក្សា "សម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។ " សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមជាកម្មវិធីមួយមេរៀនវីដេអូទាំងនេះមានបីកម្រិត - ជាមួយនឹងការរីកចម្រើននៃភាពស្មុគស្មាញនិងការបណ្តុះបណ្តាកំពុងកើនឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនត្រូវបានជំនួសដោយការផ្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនៅលើកាសែតការប្រើ dumbbells នេះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែមានមនុស្សជាច្រើនលើកក្នុងតំបន់ sagging ពោះនិងត្រឡប់ចង្កេះសត្វល្អិតមួយប្រភេទ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអានពិនិត្យអំពីកម្មវិធីនេះ "ក្រពះផ្ទះសំរាប់ប្រាំមួយសប្តាហ៍»។ វគ្គសិក្សានេះមានរយៈពេលតែមួយនិងយូរជាងការបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋាន Dzhillian Maykls ដងកន្លះហើយផ្តោតទៅលើការធ្វើតេស្តនៃការយ៉ាងតឹងរឹងសាច់ដុំពោះនេះ។ លោកជា HIIT - ខ្ពស់អាំងតង់ស៊ីតេបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល - និងមានសំណុំជាច្រើន, ជំនួសការធ្វើសមយុទ្ធ cardio និងកម្លាំង។ ជាមួយនឹងការអនុម័តកម្រិតដំបូងមិនអាចបន្ទុកទម្ងន់រាងកាយ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅជាកម្រិតទីពីរនៃការកម្មវិធីនេះនឹងមានការកើនឡើងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

អាហាររូបត្ថម្ភ

ក្នុងនាមជាអ្នកគាំទ្រនៃវិធីនៃជីវិតដែលមានសុខភាពល្អនិយាយលេងកីឡាធ្វើឱ្យត្រឹមតែ 20 ភាគរយប៉ុណ្ណោះនៃភាពជោគជ័យ។ មនុស្ស 80 នាក់ដែលនៅសេសសល់មានជីវជាតិត្រឹមត្រូវ។ នាពេលបច្ចុប្បន្នមានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃប្រព័ន្ធ PP ដែលគេហៅថា។ អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកកុំបោះលំហាត់កាយ។ ដើម្បីដកពោះចេញក្រោយសម្រាលកូនវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាព។

វ៉ារ្យ៉ង់ដ៏សាមញ្ញបំផុតនៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវគឺជាការបដិសេធនូវអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ឬបន្ថយការប្រើប្រាស់របស់វាទៅអប្បបរមា។ ផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងតួលេខអាចនាំយកនូវរាល់បង្អែមដែលអាចធ្វើទៅបានដូចជាផលិតផលនំបុ័ងផលិតផលដែលបានបញ្ចប់ពាក់កណ្តាលសាច់ក្រកនិងសាច់ក្រកគ្រឿងភេសជ្ជៈផ្អែមទឹកដោះគោបន្ទះសៀគ្វីនំប៉័ងនិងអាហារសម្រន់ផ្សេងៗទៀត។ វាមានបំណងកំណត់ការប្រើប្រាស់សាច់ចៀមដែលមានជាតិខ្លាញ់ (សាច់ជ្រូកសាច់ជ្រូក) និងជំនួសឱ្យសាច់គោសាច់ឆៅសាច់ទន្សាយសាច់មាន់។ ទោះបីជាវាត្រូវបានគេជឿថាសម្រាប់ការចៀនដោយច្បាប់នៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អអ្នកត្រូវប្រើបន្លែនិងមិនមែនប៊ឺរឬប៊ឺរែនតាមការពិត PP ជាទូទៅមិនទទួលយក frying នៅក្នុងប្រេង។ អ្នកអាចចម្អិននំភីកខេនដែលអ្នកចូលចិត្តស៊ុបស៊ុបនិងចៀនតែប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែបានតែនៅក្នុងខ្ទះឆ្អិនស្ងួតជាមួយនឹងថ្នាំកូតដែលមិនធ្វើពីឈើ។ សាច់អាំងល្អ។

កំណែភាពស្មុគស្មាញរបស់ PP គឺជាប្រភេទអាហារដែលពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់ជូនក្រោយពេលសម្រាលកូនពោះនិងភ្លៅ។ ដោយច្បាប់របស់វាអ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងផ្នែកតូចៗ (200-300 ក្រាម) ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកចូរប្រើអាហារប្រូតេអ៊ីននិងធញ្ញជាតិដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ (ឧទាហរណ៍គ្រាប់) និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់វាជាការចង់បញ្ចូលគ្នានូវប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងបន្លែ (ទាំងនេះអាចជាមុខម្ហូបសាច់និងត្រីដែលមានមុខម្ហូបខាងសាច់ដុំដែលមានដូចជាប៉ាស្តាឬដំឡូងនិងសាឡាត់បន្លែ) ។ នៅពេលល្ងាចអាហារពេលព្រឹកពួកគេញ៉ាំបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីន (វាល្អជាងផលិតផលទឹកដោះគោ) សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក - កំប្រុកនិងបន្លែម្តងទៀត។ សម្រាប់យប់ដែលអ្នកត្រូវការផឹកទឹកដោះគោកែវឬញ៉ាំឈីសតិចតួចពីព្រោះសូម្បីតែក្នុងកំឡុងពេលគេងរាងកាយនឹងឈប់ដំណើរការហើយវាត្រូវការបញ្ចូល។ ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ពោះបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំឈីសឈីសទៅ kefir ។ មានប្រូតេអ៊ីនសត្វច្រើនដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកមានការចាប់អារម្មណ៍អំពីកីឡាអ្នកប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍លើអាហាររូបត្ថម្ភ។ ដំបូងនិងសំខាន់បំផុត, ស្រឡាញ់សម្បទាយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះប្រូតេអ៊ីន។ ភេសជ្ជៈខ្ពស់និងបារជាតិប្រូតេអ៊ីនសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល - វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។