បត់ជើង« plie "។ អង្គុយ: បច្ចេកទេសការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ (សម្រាប់ក្មេងស្រី)

អង្គុយ - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបូមសាច់ដុំជើងនិងគូទ។ មានមនុស្សជាច្រើនដែលមាន ប្រភេទនៃការអង្គុយ, ដែលបានបង្កើតឱ្យមានសំពាធនៅលើសាច់ដុំពិសេសការពារមួយឬផ្សេងទៀតបង្កើតបានជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៅលើក្រុមផ្ទុកសាច់ដុំជាច្រើន។ ដូចជាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះដូចជាការអង្គុយ "plie" យើងអាចនិយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពឯកោមួយនេះបានរចនាឡើងដើម្បីសិក្សាភ្លៅខាងក្នុងនិងបាតដើម្បីកែលម្អការបត់បែន។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ប្រភេទនៃការអង្គុយ - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃប្រភេទរបស់ខ្លួន។ វាត្រូវបានប្រើដូច្នេះការទទួលបានជោគជ័យនិងកុមារីសុបិនរឹតបន្តឹងភ្លៅខាងក្នុងនិងបុរសដែលមានពេលខ្លះទាំងស្រុងនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍បានចាត់ទុកជា "plie" គ្មានប្រយោជន៍អង្គុយ។ ដោយអាស្រ័យលើការសម្តែងនៃឧបករណ៍នេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើឱ្យមូលដ្ឋាននិងត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើនទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែអ្នកអាច - បានបែកបាក់គ្នាដោយបង្កើតបានសង្កត់សំឡេងនៅលើភ្លៅខាងក្នុង។ តំបន់នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ស្ត្រីនិងជាច្បាប់មួយដែលវាជាបញ្ហាច្រើនបំផុត។

ដូច្នេះ "plie" (អង្គុយ-ការ) ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីវា:

• កាត់បន្ថយភ្លៅខាងក្នុង។
• បាតរាងមូល។
• ការសិក្សាជាបន្តបន្ទាប់នៃសាច់ដុំច្រើន។
• ផ្ទុកជង្គង់។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនៃចលនានេះ។
• លទ្ធភាពដើម្បីទម្លាក់ឆ្អឹងខ្នង។
• ឱកាសបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះ។
• សមត្ថភាពក្នុងការប្រើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឧបករណ៍។

អង្គុយ-ការសម្រាប់បុរសផងដែរអាចរួមបញ្ចូល "plie" - វ៉ង់បច្ចេកវិទ្យាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៃសាច់ដុំធំទាំងអស់នៃរាងកាយទាបជាងនេះ។

អង្គុយបច្ចេកទេស "plies"

ដើម្បីធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃប្រតិបត្ដិការនិងការ buttocks ភ្លៅគឺចាំបាច់ដើម្បីសង្កេតមើលស្ថានភាពកាតព្វកិច្ច - នេះជាបច្ចេកទេសការសម្តែងត្រឹមត្រូវ។

1. ជើងរៀបចំនៅទទឹងស្មា។
2. ស្រោមជើងដាក់ពង្រាយទៅ 120 អង្សា
3. ត្រឡប់មកវិញនេះត្រូវបានត្រង់, ជ្រៅបន្តិចនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះនោះទេ។
4. បើគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃការត្រឡប់មកវិញនិងមិនរុញច្រានឱ្យក្លាយក្បាលទៅមុខ, អ្នកត្រូវអង្គុយចុះយឺត, ការដកដង្ហើមខ្យល់។
5. នៅចំណុចទាបបំផុតនៃភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
6. ឈប់សម្រាប់ពីរបីវិនាទីនិង exhale ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វា, មិនឡើងជើងត្រង់ដល់ទីបញ្ចប់។

ចំនួននៃសំណុំនិងពាក្យផ្ទួនគឺអាស្រ័យលើគ្រាប់។ ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកម្មវិធីមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវតែជាចំនួនធំនៃពាក្យផ្ទួន - 15-20 ដងក្នុង 3-5 សិត។

ប្រសិនបើមានគោលបំណងនៃសាច់ដុំគួរកំណត់ "plie" អង្គុយធំទូលាយត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងចំនួននៃពាក្យផ្ទួនគឺមិនច្រើនជាង 8 ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានបច្ចេកទេសនេះគឺជាការស្មុគស្មាញនិងដើម, នោះជាមូលហេតុដែលតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាមួយចំនួន។ ដើម្បីធ្វើការចេញចលនានេះគួរចាប់ផ្តើមធ្វើការងារដោយគ្មាន encumbrance ។ ទទួលបានជំនាញជាក់លាក់និងសាច់ដុំអារម្មណ៍ sobstenno អ្នកអាចប្រើទម្ងន់និងឧបករណ៍បន្ថែមទៀត។

«អង្គុយ Plie ។ សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួម?

យើងអាចនិយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនៃអ្នកដែលបានអភិវឌ្ឍខ្លាំង។ អត្តពលិកជាច្រើនបានច្រឡំជឿថាអង្គុយកំពុងធ្វើការលើជើងមួយនិងមិនរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ពិចារណាវាមានផលិតភាពគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិត, "plie" អង្គុយប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញក្រុមហ៊ុន Shin, ភ្លៅ, កាសែតនិងជាការពិតណាស់គូទ។

ដែលមានទំហំធំ Maximus gluteus គ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់ hips បានក្នុងអំឡុងពេលពីម្សិលមិញ។ ប្រើថ្នាំ Quad ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនេះរួមជាមួយនឹងជង្គង់និងកំភួនជើងសំពាធដែលតភ្ជាប់ជើង។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំ - rectifiers ឆ្អឹងខ្នងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អនៅទូទាំងសមយុទ្ធនេះ។ នៅក្នុងដំណើរការនេះដែលជាផ្នែកមួយ adductor ភ្លៅខាងក្នុងសកម្មបំផុតក្នុងខណៈពេលដែលទទួលបានការផ្ទុកមួយនិងត្រូវបានយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរូបរាងទាំងក្នុងអំឡុងពេលនិងក្នុងអំឡុងពេលចុះឡើង។

អាកប្បកិរិយាអាក្រក់ទូទៅ

នេះជាកំហុសទូទៅបំផុតខណៈពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយ "plie" - ការកាត់បន្ថយនៃរាងកាយទៅមុខ។ ចូរកុំភ្លេចថាក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ - គឺនៅតែមិនបានត្រឡប់មកវិញនិងជើង។ នេះជាពិសេសការពិតនៃអត្តពលិកអស់អ្នកដែលត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់នេះគឺមិនមែនឬ dumbbell ទម្ងន់, និងការប្រកាសនេះ។ សំលៀងបច្ចេកទេសនិងការយល់ពីរបៀបសាច់ដុំត្រូវធ្វើការ, អ្នកគួរតែចំណុះឆ្អឹងខ្នងដោយប្រើឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។

"Plié" (អង្គុយការ): ការពិនិត្យឡើងវិញ, គន្លឹះដំបូន្មាន,

កុមារីទាំងនោះដែលមានការព្រួយបារម្ភអំពីជើងនៃភាពសុខដុមនិងមិនចង់ឱ្យមានការអភិវឌ្ឍផងដែរ Quadriceps ដែល, ល្អអង្គុយ "plie" សម្រាប់គូថនិងភ្លៅ។ អ្នកអាចប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកំណែបុរាណរបស់ខ្លួនប៉ុន្តែប្រសិនបើមានតម្រូវការក្នុងការធ្វើការដើម្បីបង្កើនកម្រិតសំឡេងនិងតម្រូវការដើម្បីយកជាច្រើននៃទំងន់មួយ, អ្នកគួរតែព្យាយាមនេះស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអង្គុយដែលត្រូវបានគេហៅថា "ស៊ូម៉ូ" និងបច្ចេកទេសតូចមួយនៃការប្រតិបត្តិនេះគឺខុសគ្នា។

ដើម្បីធ្វើឱ្យបណ្តុះបណ្តាប្រសិទ្ធភាពដូចជាអាចធ្វើទៅបានវាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្រុមប្រឹក្សានៃកីឡាអាជីព:

• ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកនៅលើជង្គង់ សន្លាក់ជើង នៅកំពូលង់មិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍។ ច្បាប់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមនៅក្នុងទាំងអស់អង្គុយនិងជើងចុច។
• អង្គុយត្រូវមិនជ្រៅ។
• "ការ plie" អង្គុយដូចនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនទៀត, អ្នកត្រូវរក្សាត្រង់មកវិញ។
• ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព, អ្នកត្រូវតែរក្សាភ្នែកលើចំណែកនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក - ពួកគេមិនអាចត្រូវបានបំបែកពីជាន់។
• ចលនាគួរជារលូននិងដោយគ្មានការភ្លាត់។
• ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ផ្សេងគ្នាដូចជា dumbbells, ចោលដុំដែកទម្ងន់។
• នៅសល់រវាងសំណុំគួរតែមានមិនច្រើនជាងមួយនាទី។
• ដើម្បីត្រួតពិនិត្យការផ្ទុក, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យជង្គង់ - ពួកគេមិនគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយនិងមិនគួរទៅហួសពីម្រាមជើង។
• ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ gluteal ការសិក្សានោះអ្នកអាចប្រើ footrest មួយ។ នៅឯផ្ទះវាអាចជាសៀវភៅឬឥដ្ឋហើយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ - វេទិកាជំហាន។
• សម្រាប់ការបូមចលនាកជើងនៅលើកំពូលតារាងអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយការកើនឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នក។

ឧបករណ៍ដែលប្រើ?

និងសារពើភ័ណ្ឌ, និងទម្ងន់នៃផលប៉ះពាល់លើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយនោះ។ បត់ជើង« plie "- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់ជាមួយ dumbbell មួយជាមួយនឹងទម្ងន់ពីរឬរវាងជើងជាមួយដែរ។ ប្រសិនបើមានទំងន់ធ្ងន់ឬ dumbbells មានការងារដែលពាក់ព័ន្ធនិងការត្រឡប់មកវិញនេះ។ ដូច្នេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីបំបាត់ការត្រឡប់មកវិញនិងភ្លៅនិងគូទផ្ទុកអតិបរមាទំងន់អាចត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់មួយដែល Anchorage ពិសេស, ដែលត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់សម្រាប់ការទាញ។

មានតំណាងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "plies" អង្គុយមួយទៀតគឺ - តាមរយៈក្រុមហ៊ុន T-ក (ជួយណែនាំផង) ។ ក្នុងករណីនេះផ្ទុកអាចជាខ្លាំងណាស់ខ្ពស់និងលើសពីសូម្បីតែមួយរយគីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែទម្ងន់ធ្ងន់បែបនេះតែចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការ "គម្រាមកំហែង" កម្រិតខ្ពស់។ ហើយប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីការចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកនៅតែមានភាពផុយស្រួយក្មេងស្រីខ្សោយឬមានការកម្មវិធីអង្គុយត្រូវតែខុសគ្នាខ្លាំង។

បណ្តុះបណ្តាដែលមានប្រសិទ្ធិភាព

ជើងរាងនិងគូថរបស់ក្រុមហ៊ុន - សុបិន្តនៃរាល់ក្មេងស្រីសម័យទំនើបនេះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតការសាកល្បងនោះអ្នកត្រូវតែបំពេញវាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលមានការផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់និងការបន្ថែមពួកគេ។ វាត្រូវបានគេដឹងថាការធ្វើសមយុទ្ធបែបនេះគឺអង្គុយ។ ចំពោះក្មេងស្រីដែលចង់ផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៃគូថរបស់ខ្លួន, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតគឺគ្រាន់តែមិនមែនដើម្បីស្វែងរក។ បំពេញ "plie" ការវាយប្រហារដែលអាចធ្វើបានឬទម្រង់ដទៃទៀតនៃការអង្គុយ។

ជម្រើសសាកល្បង

ខាងក្រោមនេះជាកំណែមួយចំនួននៃការបណ្តុះបដែលអនុញ្ញាតឱ្យទៅធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយទាបជាងនេះ។

• ជ្រៅ អង្គុយជាមួយ barbell មួយ នៅលើស្មារបស់អ្នក - 4x15 ។
• អង្គុយ "plie" ជាមួយ dumbbell មួយ - 3x15 ។
• សួតជាមួយ -3h15 dumbbells ។
• បញ្ច្រាស Hyperextension - 3x20 ។

ជាជម្រើសអ្នកអាចប្រើកម្មវិធីផ្សេងទៀត:

• នៅក្នុងការលេងជាកីឡាករបម្រុងជើងម៉ាស៊ីនសង្កត់ - 3x15 ។
• អង្គុយ "plie" ជាមួយ dumbbell មួយ - 3x15 ។
• Deadlift - 3x15 ។
• នាំត្រឡប់មកវិញជើងជាមួយនឹងទម្ងន់ - 3x15 ។

សម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់រឹតបន្តឹងការភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងជាលក្ខណៈមួយគឺវត្តមាននៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបណ្តុះបណ្តាដូចជា "plies" - វ៉ង់បច្ចេកវិទ្យាដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបូមនៃសាច់ដុំដាច់ឆ្ងាយទាំងនេះ។

"Plié" និងបណ្តុះបណ្តាល cardio

ចាប់តាំងពីការអង្គុយគឺល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាជើងនិងគូទ។ ដូចគ្នានេះទៅសម្រាប់ការអង្គុយ "plie" ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើស្ទើរតែទាំងអស់សាច់ដុំរាងកាយទាបជាងនេះរួមទាំងកាសែត។ ដូច្នេះ poprisedav ផលិតភាពអាចបំបាត់នៃតម្រូវការដើម្បីកំឡើងមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នា។

បត់ជើង« plie "អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងល្បឿនពឹងផ្អែកខ្លាំង, ជាការផ្ទុកនៅលើ cardio តំបន់ដែលបញ្ហានេះ។ ហើយដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលនេះ "plie" ការផ្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជង្គង់, បន្ទាប់មកចំនួននៃអ្នកតំណាងតាមសំណុំអាចមានទំហំធំណាស់ - ពី 15 ទៅ 30 ។

ដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ "plie" ជាមួយនឹងការផ្ទុកដំបងយ៉ាងខ្លាំងត្រឡប់មកវិញ។ និងស្ត្រីត្រូវបានគេដឹងមានខ្លាំង សាច់ដុំជើង ជាងចង្កេះ។ ដូច្នោះហើយទៅ "កើនឡើង" គូទស្អាតប្រើឧបករណ៍ផ្សេងទៀតដូចជាការពង្រីក, ទម្ងន់ឬ ក្រុមតន្ត្រីកៅស៊ូ។

contraindications

contraindications សម្រាប់គ្រប់ប្រភេទនៃការអង្គុយអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងកងខ្នងជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកព្រមទាំងសរសៃនិងជំងឺផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីនេះអ្នកពិតជាគួរទាញយកប្រយោជន៍ពីការពិគ្រោះយោបល់វេជ្ជបណ្ឌិត។

ប្រសិនបើមានបញ្ហាសុខភាពមិនត្រូវបានអង្កេតឃើញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតែក្នុងអំឡុងពេលមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់ខាងលើនេះ, អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងបច្ចេកទេស។ ប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ, ដែលអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកដូចជាការបាក់ឆ្អឹង, របួស, ការហើម។