តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលអង្គុយដកដង្ហើមបានដែរឬទេ? តួនាទីរបស់ហាត់ប្រាណដកដង្ហើមនេះ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីយល់ពីរបៀបក្នុងការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលអង្គុយ, អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនវាផ្ទាល់, រកកន្លែងដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នក, របៀបដើម្បីកាន់ត្រឡប់មកវិញនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក។

សង្ខេបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អង្គុយជាមួយ barbell មួយ នៅលើស្មារបស់អ្នកគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ វានាំមកនូវការរួមគ្នាជាក្រុមជាច្រើននៃសាច់ដុំ, ជង្គង់និងត្រគាកសន្លាក់។ ដូចគ្នានេះផងដែរដែលជាការផ្ទុកធំត្រូវបានអនុវត្តទៅឆ្អឹងខ្នង។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីប្រជាជនអ្នកដែលមាន contraindications និងអនុសាសន៍ពីគ្រូពេទ្យ។ នៅពេលដែលការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសាច់ដុំការចូលរួមនៃជើង, គូថ, ត្រឡប់មកវិញនិងពោះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ក្នុងអំឡុងពេលការអង្គុយអាចត្រូវបានយល់ដោយការចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។

ទីតាំងផ្ទះ

ការរីករាលដាលទទឹងស្មាជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាឬបន្តិចកាន់តែទូលំទូលាយ។ ជើងគួរតែស្របគ្នាថាការបញ្ឈប់ការរីករាលដាលដាច់ពីគ្នាស្រោមជើងបន្តិច (ប្រហែល 15-20 អង្សារ) ។ បែបទីតាំងមានផាសុខភាពបំផុតសម្រាប់ជើងនិងត្រឹមត្រូវកាយវិភាគវិទ្យា។

ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងរបារនៅលើស្មាមួយផ្លោងត្រូវតែស្ថិតនៅលើត្រឡប់មកវិញផ្នែកខាងលើ (នៅលើ សាច់ដុំ trapezius នេះ) ។ អង្គុយតំណាងផ្សេងទៀត (ជាមួយ dumbbell មួយឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀតដោយគ្មានបន្ទុកបន្ថែម) អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានមុខតំណែងផ្សេងគ្នាមួយដៃសម្រាប់ការនេះ: .. នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់នេះត្រូវបាន stretched មុនពេលដែលនៅក្បាលជាដើមនេះត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលនៅជាប់គ្នាចុចគឺស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹង។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

ឈរនៅក្នុងទីតាំងដំបូង, ការចាប់ផ្តើមចលនាធ្លាក់ចុះ - ការបំផុសគំនិតមួយនៅពេលដែលការលើក - exhale ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលដែលអង្គុយ, ឧបករណ៍, តួនាទីផ្លូវដង្ហើមនៅក្នុងការយកចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ទាំងអស់នេះប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូល។

អង្គុយត្រូវបានអនុវត្តទៅកាន់តំណែង 90 ដឺក្រេរវាងឆ្អឹងភ្លៅនិង tibia មួយ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើនៅក្នុងទ្រង់ទ្រាយសម្បទាមួយ។ ក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណ, ក្រុមហ៊ុនសាងសង់រាងកាយប្រើបច្ចេកទេសដែលនៅក្នុងមុំ 90 ដឺក្រេត្រូវតែត្រូវបានកាត់មួយ។ អង្គុយពោលគឺត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម។ អ្នកអាចប្រើជម្រើសណាមួយ។ វាត្រូវបានគេជឿថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាពេលអង្គុយអត្តពលិកនៅផ្នែកខាងក្រោមស្រប (ស្របភ្លៅទៅជាន់) ។ តាមការឈានដល់ទីតាំងដែលចង់បានចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរឡើង។ ក្នុងករណីនេះ, សំណួររបៀបនៃការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវនៅពេលបត់ជើងគួរតែកើតមានឡើងទៀតទេ។

នៅទូទាំងចលនានៃទ្រូងនេះត្រូវបានបើកស្មារបស់គាត់បាន straightened, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ភ្នែកបានដឹកនាំទៅមុខឬឡើង។

ប្រសិនបើការអង្គុយនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយមាន barbell, បន្ទាប់មកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្ដើមវា, អ្នកត្រូវការដើម្បីចូលមករបារនេះដើម្បីកំណត់ពាក់កណ្តាលរបស់ខ្លួនដើម្បីជ្រើសរើសទីតាំងល្អបំផុតសម្រាប់ដៃ, ជួសជុលពួកគេនៅលើ fretboard នេះ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរតែដាក់ជើងទាំងពីរក្រោមរបារ (ដោយគ្មាន raznozhki), ជួសជុលសែលនៅលើកំពូលនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ (គឺ សាច់ដុំ trapezius) ។ តែបន្ទាប់មកអ្នកអាចយកចេញរបារពីស៊ុបភើដែលបានយកជំហានមួយចំនួនត្រឡប់មកវិញនិងចាប់ផ្តើមឡើងត្រង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ការណែនាំជាក់លាក់លើការអនុវត្តបច្ចេកវិទ្យា

វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាការអង្គុយនេះ - វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានការលំបាកបច្ចេកទេសដែលតម្រូវឱ្យមនុស្សម្នាក់ផ្តោតអារម្មណ៍និងការយកចិត្តទុកដាក់អតិបរមា។ នៅពេលដែលការកាត់បន្ថយចុះវាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យជង្គង់របស់អ្នក។ ពួកគេគួរតែនៅតែមាននៅក្នុងកន្លែង, ត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខនិងតម្រូវការដើម្បីទប់ស្កាត់ចលនានៃម្រាមជើងនៃជើងនេះ។ ពីខាងក្រៅវាមើលទៅដូចជាប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់អង្គុយលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នករាបស្មើនិងលំបាកក្នុងការរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រឡប់មកវិញនៃរបារនេះ។

នៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជើងគួរតែត្រង់ប៉ុន្តែជង្គង់គួរតែងបន្តិច។ ជើងយ៉ាងពេញលេញត្រង់មិនត្រូវការ (រួមគ្នានេះមិនត្រូវបានបិទ) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងពេញមួយនេះគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅជាន់នេះមិនទទួលយកចំណែករបស់អ្នកបិទជាន់។

ការផ្គត់ផ្គង់នឹងការអង្គុយនេះ

ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលអង្គុយ (ជាមួយនឹងការបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ), ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តក្នុង ម៉ាស៊ីនស៊្មីធ ឬជាមួយឌីសតូចមួយដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីត្រូវបានដាក់នៅក្រោម forefoot នេះ។

ដូចគ្នានេះផងដែរគឺមានជម្រើសក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើសមយុទ្ធដោយជញ្ជាំងនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវចូលទៅជិតរបស់នាង, ដៃរបស់គាត់បានជួសជុលនៅក្បាលកែងដៃទៅភាគី (អ្នកអាចប្រគល់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ) ។ យើងបានចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ដោយសារតែស្ថានភាពនេះ, និងជង្គង់របស់អ្នកនឹងមិនទៅមុខនិងកែងជើងមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីទឹកភ្នែកបិទឥដ្ឋ។ វ៉ារ្យ៉ង់នៃការផ្គត់ផ្គង់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ crouching មេនេះហ្វឹកហាត់អត្ថន័យនៃតុល្យភាពនេះគឺជាការល្អ, រក្សាសន្លាក់ជង្គង់។

វិធីមួយផ្សេងទៀត - វាអង្គុយជាមួយនឹងជញ្ជាំងបាល់ធំ (fitball) មួយ។ នៅចម្ងាយពី loin សាច់ជំហានជញ្ជាំងជួសជុលបាល់មួយ។ នៅពេលដែលបើកបរវាត្រូវបាន rolled ចុះនៅលើឆ្អឹងកងខ្នង thoracic, ខណៈពេលដែលចលនាឡើងត្រូវបានត្រឡប់ទៅទីតាំងដើម។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាភ្នែកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក (ប្រសិនបើពួកគេទៅហួសពីម្រាមជើងនៃជើង) ។

ដោយរៀនដើម្បីអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់មួយនៃជម្រើសខាងលើនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណការនាំយកអ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីធ្វើការអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ (barbell ឬ dumbbell) ។

បែបផែនការបណ្តុះបណ្តាល

អង្គុយ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំបង្កើនកម្លាំងជើងកាត់បន្ថយស្រទាប់ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ, ការអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំ។ គុណសម្បត្ដិទាំងនេះអភិវឌ្ឍនេះគឺងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចបានដោយសារតែការ versatile នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ទម្ងន់ផ្សេងគ្នា, តំណាងនិងល្បឿនប្រតិបត្តិ។ បច្ចេកទេសជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនឹងជួយសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងពេលវេលាលឿនបំផុតដែលអាចធ្វើបាន។

សាច់ដុំធ្វើការ

• femoris biceps ។
• Semitendinosus ។
• Semimembranosus ។
• Quadriceps ដែល។
• កំប៉ះគូថ។
• ឆ្អឹងខ្នង Extensor ។
• សាច់ដុំពោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលអង្គុយដកដង្ហើមនេះ

អង្គុយអាចត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយ barbell មួយជាមួយ dumbbells, ដោយគ្មានឧបករណ៍។ វ៉ារ្យ៉ង់ទាំងអស់ដែលត្រូវបានអនុវត្តបច្ចេកទេសដូចគ្នានិងការដកដង្ហើម។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវតែដង្ហើមដែលធ្លាក់ចុះ, ដូចដែលអ្នក exhale - ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ វាមានភាពខុសគ្នាតែនៅក្នុងករណីនេះប្រសិនបើអ្នកអង្គុយអត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់មួយ។ អ្នកអាចមើលឃើញនៅក្នុងលម្អិតជម្រើសនីមួយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលកំពុងអង្គុយដកដង្ហើមបានហាត់ប្រាណ? របបយោធានេះបានធ្វើឡើងស្របជាមួយនឹងការជាន់នៅក្នុងសាលសម្រាប់កម្មវិធីក្រុមតន្ត្រីនេះ។ ពាក្យផ្ទួនគ្នាត្រូវបានអមដំណើរដោយក្រុមគ្រូមួយ។ ជាធម្មតានៅក្នុងការធ្វើសមយុទ្ធប្រើឧបករណ៍ពន្លឺក្រុម: រាងកាយរបារ, dumbbells, fitball បាល់សុខភាពឬគ្មានទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ បញ្ចុះអមដោយខ្យល់ដង្ហើម, ការលើក - exhale ។ ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់មួយអាចប្រែប្រួលបាន, ដង្ហើមរបស់លោកបានផ្លាស់ប្តូរ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្វើពីម្សិលមិញសម្រាប់ 1 រាប់ចុះនិងមួយឡើង, បន្ទាប់មក inhale និង exhale នឹងស្របពេលជាមួយគណនី។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្ត 4 រាប់ចំនួនបួននាក់ឡើងចុះនិងការផ្លាស់ប្តូរដង្ហើម។ នៅលើការរាប់គ្នាត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តដង្ហើមចូលឬដង្ហើមចេញ។

ដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធនៅពេលដែលធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ដឹងពីរបៀបក្នុងការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ។ អនុវត្តពាក្យផ្ទួនមួយដែលមានទម្ងន់ដែនកំណត់មួយនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណឬក្នុងការប្រកួតប្រជែង, អត្តពលិកមុនពេលការកាត់បន្ថយចុះដង្ហើមចូល, ការទទួលបានដង្ហើមរបស់គាត់ហើយនៅពេលដែលការកើនឡើងនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីលើកទម្ងន់នៃខ្យល់ដង្ហើមនៅលើដែនកំណត់, ធ្វើឱ្យជាញឹកញាប់អមសំឡេងយ៉ាងខ្លាំងរបស់គាត់។ ភ្ញៀវទេសចរជាទៀងទាត់ទៅម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតពិតជាបានឃើញផ្ទាល់ភ្នែកបណ្តុះបណ្តាបែបនេះ។ ដកដង្ហើមដូចជាជម្រើសមួយគឺមិនត្រូវបានលើកទឹកចិត្តនិងបានអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកបានជួបប្រទះតែប៉ុណ្ណោះ។

ខ្យល់ដង្ហើមនៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងការអង្គុយឬផ្សេងទៀតបានទេ? វាគឺគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចងចាំក្បួនមួយ: ខ្យល់ដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការស្រូបបាននៅការសំរាកលំហែអតិបរមា។ ឧទាហរណ៍, របៀបដើម្បីបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលកំពុងអង្គុយដកដង្ហើមបានដោយគ្មានការជួយណែនាំមួយ? ដំណាក់កាលសាមញ្ញបំផុតនៃចលនា - វាត្រូវបានទម្លាក់ចុះដូច្នេះ - វាគឺជាដង្ហើម។ ដំណាក់កាលលំបាកនៃចលនានេះ - គឺកើនឡើង, ដែលមានន័យថា - គឺដង្ហើមចេញ។ ការចងចាំក្បួនសាមញ្ញនេះអ្នកអាចអនុវត្តវាទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់និងមិនសួរសំណួរបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលអ្នក អង្គុយជាមួយ dumbbells ឬនៅក្លែងមួយនៅលើដែលមិនធ្លាប់បានធ្វើការកើនឡើងនេះដង្ហើមចេញ។ ចំណុចសំខាន់យ៉ាងខ្លាំង: ខ្យល់ដង្ហើមត្រូវបានអនុវត្តតែងតែចេញពីច្រមុះរបស់គាត់ហើយ exhale - មាត់។