តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ? ជម្រើសនៃការបណ្តុះបណ្តាគ្រូនិងកម្មវិធី

យើងជាច្រើននាក់យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីសម្រកទំងន់។ និងមនុស្សគ្រប់គ្នាដាក់នៅក្នុងពាក្យទាំងនេះអត្ថន័យរបស់ខ្លួន។ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់គឺជាសូចនាករសំខាន់នៃការធ្វើមាត្រដ្ឋាន, សម្រាប់មួយផ្សេងទៀតវាជាការសំខាន់ដើម្បីឱ្យមានសមនិងស្ដើង, ទីបីចង់យកអ៊ីញបន្ថែមតំបន់ដែលមានបញ្ហាតែមួយគត់និងដូច្នេះនៅលើ។ រឿងដំបូងដែលមកក្នុងគំនិតទៅមនុស្សដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់មួយ - វាគឺជារបបអាហារមួយ។ សព្វថ្ងៃនេះមានមនុស្សជាច្រើនដែលមានបំណងរបបអាហារនៅផ្សេងគ្នាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់, ប៉ុន្តែពួកគេគ្មានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់មនុស្សដែលត្រូវការសម្រកទម្ងន់តែបន្តិចនិងនាំយករាងកាយនៅក្នុងទូរគ្រប់គ្រាន់នៃប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយទាំងនេះដូចជាការដើរ, ការហែលទឹក, ការជិះកង់, ការរត់និងដូច្នេះនៅលើ។ ជាជម្រើសល្អសម្រាប់មនុស្សសម័យទំនើបត្រូវបានកាន់កាប់ជានិច្ចដោយ treadmill នេះសម្រកទម្ងន់។ ពិនិត្យបង្ហាញថានេះក្លែងធ្វើតេស្តអនុញ្ញាតឱ្យពេលវេលាដើម្បីរក្សារាងកាយនៅក្នុងរាងល្អនិងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណា, អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងនិងយ៉ាងឆាប់រហ័សចូលទៅកាន់អគារហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរត្រូវបានគេប្រើ slimming ទីនេះ។ ថាទាំងអស់គឺនៅក្នុងលំដាប់នោះពួកគេត្រូវការដើម្បីត្រូវបានចូលរួមក្រោមការដឹកនាំរបស់គ្រូដែលមានបទពិសោធនេះ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងការក្រឡេកមើលហាត់ប្រាណធម្មតាមួយចំនួន។

កាលបរិច្ឆេទចាប់ផ្តើមការ: ទិដ្ឋភាពចម្បង

រថភ្លើង, យ៉ាងហោចណាស់នៅពេលដំបូង, គឺស្ថិតនៅក្រោមការណែនាំនៃការជាគ្រូបង្រៀនដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ ការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយត្រឹមត្រូវ, វានឹងត្រូវបានគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ លើសពីនេះទៀតវិធីសាស្រ្តសិល្បៈនៃការមិនចេះអក្សរបានបង្កើតចលនានៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរហានិភ័យនេះទេព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើស្ទើរតែទាំងអស់ជាមួយនឹងទម្ងន់។

ចាប់តាំងពីថ្នាក់កុំខ្មាស់អៀនក្នុងការសួរឈ្មោះរបស់គ្រូនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ, វិធីសាស្រ្តរបស់ពួកគេនៃការប្រើប្រាស់និងសុវត្ថិភាព។ ទាំងអស់បានចំណូលថ្មីម្តង។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាសម្លៀកបំពាក់គួរជាមានផាសុខភាព, ដូច្នេះវាមិនបានរារាំងចលនា។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តទៅនឹងធម្មជាតិ, ក្រណាត់ខ្យល់។ ក្រណាត់សំយោគដែលមានខ្យល់បទឹកតិចតួច, បង្កើតការមិនស្រួល, ពិសេសក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាខ្លាំង។

អ្នកត្រូវការដើម្បីចូលរួមស៊ើបការណ៍សម្ងាត់ដោយគ្មាននិយមជ្រុល។ អស់កម្លាំងច្រើនហួសប្រមាណគឺ fraught ជាមួយ microtrauma សាច់ដុំ, ដូច្នេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យវា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងជួយអ្នកក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ 45-60 នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តារៀងរាល់ថ្ងៃហើយដែលសំខាន់ជាងនោះក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាគឺមិនត្រូវបានផ្ទុកនៅពេលពីរថ្ងៃជាប់គ្នា។ បើមិនដូច្នោះទេសាច់ដុំនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។

គូរឡើងនៃផែនការបណ្តុះបណ្តា

មុនពេលដែលអ្នកចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យផែនការសិក្សាមួយច្បាស់លាស់។ បន្តការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួនវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីនោះពេញលេញនៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីបានបណ្តុះបណ្តាខ្លាំងសាច់ដុំមួយសប្តាហ៍ជាមធ្យមត្រូវចំណាយ។ ផ្ទុកប្រចាំថ្ងៃក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាមិនធ្វើឱ្យយល់ពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃការសម្រកទម្ងន់និងពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃសុខភាព។ ជាការពិតណាស់, ការបណ្តុះបណ្តាសប្តាហ៍ម្តងគឺគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ ល្អបំផុតគឺនៅពេលដែលសាច់ដុំកាលវិភាគនៃការបែងចែកទៅជាត្រូវបានជាពីរប្រភេទ, ប្រភេទសាច់ដុំជាក់លាក់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងមួយថ្ងៃនិងការហាត់ប្រាណត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើឡើង 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានដាក់នៅលើបីថ្ងៃជាប់គ្នា (2 ថ្ងៃនិងមួយថ្ងៃត្រូវបានភ្ជាប់ទៅលទ្ធផលពេលពួកគេមិនធ្វើការ) ។ ពេលខ្លះសាច់ដុំនេះត្រូវបានបែងចែកជាបីប្រភេទ។ វិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះផ្តល់ឱ្យពេលវេលាសាច់ដុំដើម្បីសម្រាកប៉ុន្តែមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយបាត់បង់សម្លេង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបណ្តុះបណ្តារយៈពេលប្រាំថ្ងៃហើយបីនឹងអាចគ្រប់គ្រាន់យ៉ាងហោចណាស់នៅលើកដំបូង។

ដោយបានដោះស្រាយកាលវិភាគគួរចែកសាច់ដុំនៅក្នុងពីរឬបីថ្ងៃ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើការចេញយ៉ាងហោចណាស់មានក្រុមសាច់ដុំបីក្នុងមួយសម័យ។ វាគឺចង់ឱ្យបញ្ចូលគ្នាជាក្រុមធំនិងតូច។ សំខាន់បំផុតនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពិចារណានៅក្នុងករណីនេះគឺជាការពិតដែលថាមានសាច់ដុំដែលជួយក្នុងការងាររបស់គ្នានេះហើយមានអ្នកប្រឆាំងប្អូនសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុង កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធំមួយដើម្បីបណ្តុះបទ្រូង triceps និងត្រូវបានប្រើគឺស្មាអនុវិទ្យាល័យ។ ដូច្នេះវាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីបណ្តុះបណ្តាក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះនៅក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើមានថ្ងៃនេះគឺដើម្បីធ្វើការចេញទ្រូង, triceps និងថ្ងៃស្អែក, ក្រោយមកទៀតនឹងមិនសម្រាក។

វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាក្រុមសាច់ដុំមានរបស់ស្ថាប័នជាច្រើន / ធ្នឹម (ពេលនោះមកពួកគេគឺជាក្រុម) ។ នាយកដ្ឋានគ្នាជាធម្មតាបានធ្វើការចេញពីការកែប្រែជាក់លាក់មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចនៅក្នុងសំណុំបែបបទឧទាហរណ៍លំអៀងដើមឬការជក់បង្វិលអាចប្តូរទិសបន្ទុកនោះទៅនឹងធ្នឹមផ្សេងទៀត។

លំហាត់នីមួយត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុង 2-4 វិធីសាស្រ្តរវាងដែលត្រូវការសម្រាករហូតដល់ទៅ 5 នាទី។ ដើម្បីត្រូវបានគេដុតជាតិខ្លាញ់ហាងលក់ខ្លាំង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនបន្តិចម្តងទម្ងន់នៃ projectiles នេះ។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ, មិនខុសគ្នាពីរបស់ស្ត្រី។ ភាពខុសគ្នានេះស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតនៃស្ត្រេសនិងការសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់ដែលមានបញ្ហាផ្សេងទៀត។ កម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណជាធម្មតាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការសិក្សានេះបានជើងគូថសកម្មនិងពោះខណៈដែលបុរសយកចិត្តទុកដាក់តិចទៅនឹងរាងកាយទាប។

អាហារ

ឆ្លើយតបទៅនឹងសំណួរមួយអំពីរបៀបដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស, បានចូលរួមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, គ្រូគ្មានបទពិសោធជាច្រើនដែលអាចណែនាំបរិភោគតិច។ នេះជាវិធីសាស្រ្តខុស។ ប្រព័ន្ធដោយខ្លួនឯងរាងកាយត្រូវបានដាស់តឿនភាពស្មុគស្មាញរបស់យើងមានមុខងារទម្ងន់សង។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយកសាងឡើងនៅទីនោះគឺកង្វះនៃសារធាតុចិញ្ចឹមមួយ, រាងកាយចូលទៅក្នុងរបៀបខ្លួនឯងអភិរក្សនិងផ្ញើសម្ភារៈទាំងអស់នៅក្នុងទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ក្នុងករណីដែលអ្នករត់ខ្លីជាថ្មីម្តងទៀត។ ដូច្នេះអាហារក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាត្រូវតែបញ្ចប់។ ជាការពិតណាស់អ្នកមិនគួរ overeat ផងដែរ។ វាគួរតែប្រើប្រាស់ប្រមាណជា 350 ក្រាមនៃអាហាររៀងរាល់ 4 ម៉ោង។

ទោះជាយ៉ាងណារបបអាហារធម្មតាគឺនៅតែជាប្រធានបទដើម្បីឱ្យការលៃតម្រូវមួយចំនួន។ ការប្រើប្រាស់ចំណីសត្វនិងផលិតផលនំដែនកំណត់ចង់បាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរជៀសវាងការឈរដូងនិងខ្លាញ់ transgenic ។ ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងលំបាកហើយបង្កើតជាតិខ្លាញ់ ballast មិនអាចទទួលយកកម្ចាត់ដែលមិនមែនជាការងាយស្រួល។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់ទៅសារជាតិស្ករនៃអាហារ។ វាឧត្ដមគតិមិនគួរលើសពី 50 របបអាហាររបស់មនុស្សដែលបានចូលរួមការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គួរតែត្រូវបានសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីន។ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់នៃជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រានិងអាចត្រូវបានកាត់។

នៅពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីកន្លែងហាត់ប្រាណនោះគឺមានតម្លៃក្នុងការគិតពីអាហាររបស់អ្នកក្នុងវិធីដូចថាប្រូតេអ៊ីននេះគឺប្រហែល 50% នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ ក្នុងចំណោមអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរួមមាន: សាច់មាន់និងស៊ុត, ត្រី, គ្រាប់និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ក្នុងចំណោមកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រយោជន៍វាគឺមានតំលៃយកចិត្តទុកដាក់: ធញ្ញជាតិ, បន្លែ, ផ្លែឈើ, ផ្លែឈើស្ងួតនិង Muesli ។

របបផឹក

ឆ្លើយតបទៅនឹងសំណួរអំពីរបៀបដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ, វាគឺមានតំលៃនិយាយអំពីការប្រើប្រាស់នៃការមួយចំនួនទឹកប្រាក់គ្រប់គ្រាន់នៃការរាវ។ បទដ្ឋាននៃការប្រើប្រាស់ទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់ជាមធ្យមនៃ 2-2.5 លីត្រមួយ។ ជាការពិតណាស់, វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយ។ វាមាននូវវិធីសាមញ្ញណាស់ក្នុងការពិនិត្យមើលថាតើទឹកគ្រប់គ្រាន់ទទួលបានរាងកាយរបស់អ្នកបាន។ ការប្រើប្រាស់ល្អបំផុតនៅទឹកនោមរាវគឺជាប៍នពន្លឺច្បាស់លាស់។ ប្រសិនបើវាគឺលឿង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានទឹក។ ក្នុងករណីណាមួយវាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីងាកទៅរកភាពហួសប្រមាណ។ ការទទួលទានសារធាតុរាវច្រើនហួសនាំឱ្យមានការលាចនៃសារធាតុរ៉ែពីរាងកាយ។

contraindications

មុនពេលដែលយើងចាប់ផ្តើមការនិយាយដោយផ្ទាល់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅ contraindications បាន។ មនុស្សដែលទទួលរងពីសរសៃ varicose, hemorrhoids, ជំងឺបេះដូង, ការស្រកទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីខំប្រឹងរាងកាយធ្ងន់ contraindicated ។ សម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងបញ្ជីនៃ contraindications បានគួរតែបន្ថែមជំងឺរោគស្រ្តីមួយចំនួន។ ទោះយ៉ាងណាការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយនេះនឹងមិនការពារការពិនិត្យពេញលេញនៃរាងកាយ, ឬយ៉ាងហោចណាស់ពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ប្រព័ន្ធដែលបានបង្ហាញគឺមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានចូលរួមពីមុននៅក្នុងកីឡា។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹង, គួរត្រូវបានផ្តល់ការសាកល្បងហាត់ប្រាណ 2-3 ខែសុទ្ធសាធ។ នេះអាចត្រូវបានកំពុងរត់, ហែលទឹក, ការរាំ, រាំតាមចង្វាក់និងច្រើនទៀត។ វាគឺមានតំលៃផងដែរដើម្បីថែរក្សាភាពបត់បែនសាច់ដុំតាមរយៈការយោគៈឬលោកពីឡាត់។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចផ្លាស់ទីនៅលើដើម្បីធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់។ ការសាកល្បងណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើងនិងបេះដូង (ហាត់ប្រាណ, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់ហើយដូច្នេះនៅលើ) ។ ហើយឥឡូវនេះអនុញ្ញាតឱ្យរៀនពីរបៀបធ្វើនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញ disassemble ដែលជាសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ វាជាការស្មុគ្រស្មាញណាស់ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ ស្មុគស្មាញនេះមាន supersets - ប្តីប្រពន្ធមួយនៃលំហាត់លើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយដោយគ្មានការរំខាន។

កម្មវិធីសកល

ថ្ងៃដំបូង:

1. ជើងកើនឡើងក្នុង hyperextension គ្រាន់ + + ។
2. សួតជាមួយកាសែតបារាំង + + dumbbells ខណៈពេលកំពុងឈរ។
3. ជើងកាត់បន្ថយ + + បោះប្លុកផ្ដេក ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។
4. លើក dumbbells សម្រាប់ការសង្កត់ biceps + ជើងនៅលើក្លែងធ្វើការលំអៀងនេះ។
5. ជើង stud + + អង្គភាពផ្នែកខាងលើង ក្តាប់ធំទូលាយ។

ថ្ងៃទីពីរ:

1. ដំបងលេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់តូចចង្អៀតពីសុដន់ + + ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ក្តាប់ស្រប។
2. flexion ជើងជាមួយ pullover + + dumbbells ។
3. twisting (នៅលើជាន់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង) + + deadlift ។
4. លាយជាមួយ dumbbells ការនិយាយកុហកអាវុធផ្នែកបន្ថែម + + នៅលើជើងក្លែងធ្វើនេះ។
5. កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងមួយនៅលើផាបតេរ + + អង្គុយ។

លំហាត់នីមួយគួរតែត្រូវបានធ្វើរួច 15 ដង។ Deuce ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបីដង។ របៀបល្អប្រសើរបំផុតនៃការងារ, ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ - 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់បុរស

ឥឡូវពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស។ កម្មវិធីនេះគឺមិនសមស្របសម្រាប់ការរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះប, អ្នកត្រូវជ្រើសទម្ងន់នៃសែលនេះ។ នៅពេលដំបូង, គាត់ជាដូច្នេះ, ដូច្នេះអ្នកមិនអាចធ្វើបានមិនលើសពី 13 ពាក្យផ្ទួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ។ ពីរសប្តាហ៍ដំបូងដែលត្រូវធ្វើមួយនៅវិធីសាស្រ្តការពេលវេលាមួយ។ នៅលើបីសប្តាហ៍ទំងន់នៃសែលនេះបង្កើន, និងចំនួននៃពាក្យផ្ទួនត្រូវបាន halved ។ នៅថ្ងៃសប្តាហ៍ទីបួន, អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅតែមានដូចគ្នា, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងវិធីពីររួចទៅហើយ។ យើងត្រូវការព្យាយាមចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបាននៃពាក្យផ្ទួន, ដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងវង់ក្រចក។

ថ្ងៃដំបូង:

1. ជួយណែនាំដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលេងជាកីឡាករបម្រុង (8x3) ។
2. ការបង្កាត់ពូជដៃការនិយាយកុហកនៅលើកៅអីជាមួយ dumbbells (12h3) ។
3. "មេអំបៅ" (8x2) ។
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ក្តាប់ធំទូលាយ (10x3) ។
5. Hyperextension (15h3) ។
6. ទាញក្បាលរបស់គាត់ (8x2) ។
7. ដំបងតំណនៅក្នុងតំបន់មានភាពលំអៀង (10x3) ។

ថ្ងៃទីពីរ:

1. barbell កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងអង្គុយ, ដោយសារតែក្បាល (8x3) ។
2. លើក dumbbells សម្រាប់ biceps អង្គុយ (10x3) ។
3. dumbbells ជំហាន (10x3) ។
4. ការបង្កាត់ពូជដៃដែលមានទម្ងន់ឈរ (10x3) ។
5. លើកដងខ្លួនផ្នែកខាងលើចុច (20X3) ។
6. ការកើនឡើងនៃការសង្កត់ជើងទាប (20X3) នេះ។
7. កំពុងជ្រលក់ triceps (10x2) ។
8. លេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង (12x2) ។

ថ្ងៃទីបី:

1. ជើងកៅអីដេកនៅក្នុងក្លែងធ្វើ (8x3) ។
2. សួតជាមួយ dumbbells (8x3) ។
3. curls ជើងនៅក្លែង (10x3) ។
4. ការលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើដៃនៃការសម្រាប់ biceps លោក Scott បាន (12h3) ។
5. ជើងកើនឡើងនៅក្នុងខ្ចៅមួល (12h3) ។

សំណុំមួយផ្សេងទៀតនៃបុរស

នេះជាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញពីរលើកមុននោះទេប៉ុន្តែវាជាការល្អដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ឆ្លាស់មកវិញអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការស្មុគស្មាញមុននិងជាបណ្តើរផ្លាស់ទីលើនេះ។ នៅទីនេះដូចជានៅក្នុងកម្មវិធីដំបូងត្រូវបានអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត supersets ។

ថ្ងៃដំបូង:

1. twisting នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង + + hyperextension (20h4) ។
2. អង្គុយ + + ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown សម្រាប់ក្បាល (15h4) ។
3. ចុចដំបងពីទ្រូង, អង្គុយឬឈរជើង curl ការនិយាយកុហក + (20h4) ។
4. ជំរុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញរបស់លោកនៅពីក្រោយដំបងសម្រុកទៅចង្កា (20h4) នេះ។

ថ្ងៃទីពីរ:

1. ជើងកើនឡើងនៅក្នុងដូង + + deadlift (20h4) ។
2. dumbbell សួត + + ប្លុកសម្រុកផ្ដេក (15h4) ។
3. barbell សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងឈរឬអង្គុយដោយសារតែជើងប្រធានផ្នែកបន្ថែមនៅក្លែង + + (ការ 20h4) ។
4. ជំរុញការក្តាប់ធំទូលាយ + + curls ឈរ barbell (15h4) ។

ថ្ងៃទីបី:

1. twisting នៅលើឥដ្ឋ + + hyperextension (15h4) ។
2. ការក្លែងធ្វើការ + + ជើងសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ (15h4) ។
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pulldown ក្តាប់តូចចង្អៀត + + ចំេ្រទតេបង្គោលស្មា (15h4) ។
4. Zashagivaniya ភ្នំដែលមានទម្ងន់ + + ការបង្កាត់ពូជ dumbbells និយាយកុហកនោះទេ។ (15h4) ។

កម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនេះ

បើសិនជាកម្មវិធីលើកដំបូងគឺជាសកលនិងទីពីរនិងទីបីត្រូវបានបុរសសុទ្ធសាធ, ស្មុគស្មាញនេះគឺល្អឥតខ្ចោះគ្រាន់តែជាការរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យ។ បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនមែនជាការលំបាកក្នុងការអនុវត្ត, ប៉ុន្តែប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, វាផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អ។

ថ្ងៃដំបូង:

1. twisting ចុចខាងលើ។
2. ផ្នែកបន្ថែមជើង
3. pulldown ទ្រូងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
4. curls ជើង។
5. រុញច្រានប្លុកទាបជាងទៅទ្រូង។
6. ជើងកាត់បន្ថយ។
7. curls ជាមួយនឹងទម្ងន់នៅលើ biceps របស់អ្នក។

នៅថ្ងៃទីពីរ

1. twisting នៅលើ oblique មួយនេះ។
2. barbell លេងជាកីឡាករបម្រុងលេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតមួយទេ។
3. "មេអំបៅ"
4. Deadlift ។
5. ឈរ flexion ជើង។
6. ការបង្កើនជើងក្នុងការក្លែងឬខ្ចៅមួល។

ថ្ងៃទីបី:

1. twisting ចុចទាប។
2. ជំរុញការពីការលេងជាកីឡាករបម្រុង។
3. triceps អាវុធផ្នែកបន្ថែមនៅលើប្លុក។
4. Lunges ជាមួយ dumbbells ។
5. អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់។
6. pushups ។
7. ផ្នែកបន្ថែមជើង។

លំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 15 ពាក្យផ្ទួនបី។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើវាជាការលំបាកណាស់នៅពេលដំបូងដែលអ្នកអាចធ្វើបានអ្នកតំណាងតិច។

ដែលបានកំណត់ដើម្បីជ្រើសរើស - ការសម្រេចចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ក្នុងករណីណាមួយដែលអ្នកគួរចងចាំថាការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសាកល្បងបញ្ចប់ឡើងនិងកក់ក្តៅតែងតែ - ការលូត។ ហើយកុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសគឺមិនសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីនិងច្រាសមកវិញ។ ហើយប្រសិនបើបុរសម្នាក់រត់កណ្តាលរបស់ស្ត្រីនេះ, គ្រាន់តែមិនទទួលបានផលប៉ះពាល់, ក្មេងស្រី, ការសម្តែងបុរសអាច overdo ។ 2-3 ខែគួរផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដូច្នេះសាច់ដុំមិនត្រូវបានប្រើ។ ទៀងទាត់, អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយកការសម្រាក, ដូច្នេះពួកគេកំពុងសម្រាកផងដែរ។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនៅតាមផ្ទះ

ជាច្រើនមានការចាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងសំណួរថាតើវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបណ្តុះបនៅផ្ទះជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នានៅក្នុងសាលនេះ។ ជាគោលការណ៍អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍និងចំណេះដឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ គ្រូច្រើនអាចត្រូវបានជំនួសដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells និង barbell ឬ dumbbells យ៉ាងហោចណាស់អ្នកខ្លះ, កន្លែងណាមួយដែលអ្នកអាចពាក់កណ្តាលសាច់ដុំដោយគ្មានម៉ាស៊ីនជំនួសធ្វើការ។ ហើយប្រសិនបើយើងបន្ថែមទៅនេះរបារនិងស្របរបារផ្ដេកដែលមាននៅក្នុង yard ជារៀងរាល់, បន្ទាប់មកដោយមានបំណងចង់បានត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចធ្វើការចេញរាងកាយទាំងមូល។

Dumbbells និង barbell អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងរបៀបកំណាត់និងស្កេន។ ជាធម្មតាបរិធានបណ្តុះបណ្តាប្លុក, នៅក្នុងការដែលអ្នកត្រូវទាញទំងន់សម្រាប់ខ្លួនគេពួកគេមិនអាចជំនួស។ ប៉ុន្តែវានឹងជំនួសរបារផ្ដេកយ៉ាងហោចណាស់នៅក្នុងសមយុទ្ធនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ជំនួសផ្នែកបន្ថែមក្នុងអាវុធទាបរារាំង triceps អាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែបានក្នុងការពង្រីកតឹង, ថេរនៅមុំដូចគ្នាថាការនៃដងថ្លឹងប្លុក។ ជម្រើសទីពីរដើម្បីជំនួសក្លែងប្លុក - ពិបាកក្នុងការធ្វើការជាមួយ dumbbells ។ បញ្ហាអាចកើតឡើងពីការផងដែរការសិក្សាជើង។ ក្លែងធ្វើការពិសេសសម្រាប់ការពត់កោងជើងនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្ទះគឺមិនជំនួស។ ដូច្នេះវានឹងមានការងាកនឹងការរាំតាមចង្វាក់, ប៉ុន្តែនេះគឺមិនមានបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងខ្លាំងណាស់។

ប្រហែលជាបញ្ហាសំខាន់បំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះគឺការខ្វះអ្នកជំនាញដែលអាចយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកំហុសរបស់អ្នកនិងកែតម្រូវបច្ចេកទេស។ ដូច្នេះដើម្បីសិក្សាដោយជោគជ័យនៅផ្ទះអ្នកត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្នអំពីសារៈសំខាន់នៃលំហាត់។ នៅក្នុងសាលនៃវគ្គសិក្សាពិតណាស់កម្រិតនៃការលើកទឹកចិត្តគឺកាន់តែធំព្រោះមនុស្សបានឃើញអ្នកហើយពួកគេមួយចំនួនបានទទួលជោគជ័យរួចទៅហើយនៅក្នុងកាយសម្បទា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សព្វថ្ងៃនេះយើងបានរកឃើញពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាលទ្ធផលអ្នកអាចសន្និដ្ឋានយ៉ាងសាមញ្ញថាការបាត់បង់ទំងន់គឺជាការប្រុងប្រយ័ត្នដ៏សំខាន់និងវិធីសាស្រ្តក្នុងការងារ។ ហើយអ្វីៗផ្សេងទៀតគឺជាបញ្ហាបច្ចេកវិទ្យា។ ក្មេងស្រីជាច្រើនភ័យខ្លាចថានៅពេលដែលពួកគេជួបនឹងបន្ទុកពួកគេនឹងទទួលបានទម្រង់បែបបុរស។ នេះគឺខុសទាំងស្រុង។ ហើយវាមិនមានបញ្ហានោះការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណត្រូវបានសាងសង់ដូចបុរសទេ។ វាជាអ័រម៉ូនទាំងអស់ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យក្មេងស្រីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់នាង។ ជាការពិតណាស់មានករណីលើកលែងប៉ុន្តែវាកម្រណាស់។