លោក Sergey Sivets: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តំបន់បណ្តាញអ្នកនិពន្ធ "ប្លុកកីឡា" អ្នកជំនាញដែលមានការអប់រំខ្ពស់ទម្រង់ជាមេនៃលោក Sergey Sivets កីឡាជាច្រើនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ដែលមានមនុស្សចាប់អារម្មណ៍នៅពេលដែលនៅក្នុងរដ្ឋសុខភាពនិងរាងកាយរបស់ខ្លួន។ ការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហាររូបត្ថម្ភកម្មវិធីរបស់គាត់បានជួយនោះទេមួយរយនិងស្ត្រីទទួលបានបុរសជាទម្រង់ជាទីស្រឡាញ់នោះ។ ភស្តុតាង - ទីបន្ទាល់និងពាក្យនៃការដឹងគុណដល់តំបន់លោក Sergey ។ សកម្មភាពរបស់គ្រូបង្វឹកវ័យក្មេងនិងមានបទពិសោធគឺត្រូវមានគោលបំណង លើកកម្ពស់ការរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតម្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ។ កម្មវិធីភាគច្រើនជាគ្រូបង្វឹកត្រូវបានចាត់ទុកល្បីប្រាសាទ នៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ប្រហែលជាវាជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើ?

ការអប់រំរាងកាយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ដោយសារតែនៅសហភាពសូវៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកការផ្សាយប្រចាំថ្ងៃតាមវិទ្យុនិងជាអ្នកត្រួសត្រាយគ្នាបានចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់គាត់ជាមួយនឹងពាក្យថា: "បើកបង្អួច! យើងបានចាប់ផ្តើមដើរនៅនឹងកន្លែង "។ ឥឡូវនេះលើកសម្រាប់ 20 នាទីមុនពេលបណ្តុះបណ្តារាងកាយនិស្សិតសម្រាប់ការនេះគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ ការបាត់បង់នៃសារៈសំខាន់នៃការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិមួយរូប។ ហើយមិនមែនតែនៅក្នុងកុមារទេប៉ុន្តែផងដែរនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យ។

ក្នុង blog របស់គាត់, លោក Sergey Sivets ម្តងហើយម្តងទៀតបានដកស្រង់គ្រូបង្រៀនដែលជាកម្លាំងជំរុញនិងលើកទឹកចិត្តប្រជាជនដើម្បីទទួលបានបិទ couch នេះនិងចាប់ផ្តើមឱ្យបានទៀងទាត់ផ្តល់នូវរាងកាយនិងរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តរបស់គាត់។ ប៉ុន្តែអត្ថន័យរបស់ពួកគេត្រូវដូចខាងក្រោម: "កីឡាមិនផ្តល់ការធានាថាភ្ជាប់ពាក្យមនុស្សរស់នៅបានយូរនោះទេប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នៃសកម្មភាពរាងកាយថាប្រហែលមួយរយភាគរយថាគាត់នឹងអាចក្រោកឈរឡើងបន្ទាប់ពីកញ្ចក់ចុងក្រោយនៃទឹក" ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅអាយុណាមួយ, មិនត្រឹមតែនៅក្នុងសំណុំបែបបទលទ្ធផលទិន្នផលនៃរូបកាយស្រស់ស្អាតនិងមានរាងស្អាតប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងជួយរក្សាថាមពលរបស់យុវជននិងភ្លើងនៅក្នុងចិត្តរបស់គាត់។ ដូច្នេះវាជាពេលវេលាដើម្បីសាកល្បងកីឡាអាចចូលដំណើរការវិធីសាស្ត្រនៃការពង្រីកមួយដែលរាងកាយយុវវ័យនិងស្មារតីគ្រប់យ៉ាង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តក្នុងការសម្រកទម្ងន់

រាល់ការផ្ទុករាងកាយនៅលើសាច់ដុំដែលនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់ថាមពល។ ទោះយ៉ាងណាមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៅក្នុងការបណ្តុះបគោលបំណងគឺជាអ្នក ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ការ nuances ទាំងនេះនិងរៀបរាប់អំពីលោក Sergey Sivets ។ ចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលការស្រកទម្ងន់ត្រូវបានប្រសើរឡើងឈាមដែលបានរួមចំណែកដល់ការដឹកជញ្ជូនជាតិខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងស្ថិតសកម្មនៅក្រោមស្បែកចូលទៅក្នុងកោសិកានិងការដុត។ ដំណើរការនេះរួមចំណែកដល់បេះដូង។

ច្បាប់លើកទីពីរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - នេះគឺជាការអនុវត្តនៃការធ្វើសមយុទ្ធថាមវន្តជាមួយនឹងការផ្ទុកនៃក្រុមសាច់ដុំធំមួយ។ ឧទាហរណ៍: ការរត់, ការជិះកង់, ហែលទឹក, បាល់ទាត់, រាំតាមចង្វាក់។

រយៈពេលល្អប្រសើរបំផុតនៃការងារនឹងទៅជា 50 នាទីនិងហ្វ្រេកង់បណ្តុះបណ្តា - 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កើតឡើងនៅអត្រាបេះដូងជាក់លាក់មួយ (ធនធានមនុស្ស), ដែលគួរតែត្រូវបាន 70% នៃនាទី bumps 220 ដកអាយុ។ ដែលត្រូវ, ក្នុងរយៈពេល 25 ឆ្នាំ, អត្រាបេះដូងក្នុងអំឡុងពេល សាកល្បងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ គួរមាន: (220 - 25) * 0,7 = 137 ។

ទាំងនេះគឺជាអនុសាសន៍ដែលបានផ្ដល់ឱ្យអ្នកដែលមានគោលដៅលោក Sergey គឺសម្រកទម្ងន់និងបង្កើនសុខភាព។ និងរឿងមួយផ្សេងទៀត: ក្បួន concomitant ដំបូន្មានខាងលើនេះគឺជាអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នៅក្នុងការគ្រូបង្វឹករូបនេះមានអ្នកនិពន្ធនៅក្នុងទិសដៅនេះដែលអាចត្រូវបានទិញនៅធនធានពិសេសមួយ។

កម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

លោក Sergey កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនិពន្ធបានរចនាឡើងពួកគេដូច្នេះ Sivets ថាឱកាសសម្រាប់ប្រជាជនក្នុងការជ្រើសរើសយកមួយដែលសមនឹងតម្រូវការនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់បុគ្គលនេះ។ នោះគឺជាគ្រូបង្វឹកបានបែងចែកទៅជាស្មុគ្រស្មាញនិងស្ត្រីដែលបុរស! slimming សកម្មនិងសាច់ដុំធំ; ស្ងួតនៃរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំ! ព្រមទាំងធ្វើការចេញនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅតាមផ្ទះឬនៅតាមដងផ្លូវ។

តម្រូវការជារៀងរាល់គឺដូចគ្នាបេះបិទកម្មវិធី: គួរតែមាន contraindications ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាកីឡាទេហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអគារនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់គ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា។

កម្មវិធី Sergeya Sivtsa ដែលអាចប្រើបាន - ត្រូវបាន កំពុងរត់ការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដំបូងវាមិនចាំបាច់ក្នុងការចំណាយសម្រាប់សមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណមួយនិងទីពីរការកាន់កាប់នេះធ្វើការដោយគ្មានឧបករណ៍កីឡា។

បណ្តុះបណ្តាកាកបាទ

អស់អ្នកដែលមានបំណងចង់បានបូមឡើងជើងបង្កើតប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម, សម្ពាធធម្មតា, ការរំលាយអាហារបានល្អនិងនៅពេលជាមួយគ្នានេះបង្កើតរូបកាយស្រស់ស្អាតគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅ Sergeya Sivtsa ដែលកំពុងរត់ការសាកល្បង។

អនុបណ្ឌិតកីឡាផ្តល់អនុសាសន៍ចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គរត់ដប់នាទីនៅក្នុងល្បឿនភាពងាយស្រួល។ ថ្នាក់នៅក្នុងរបៀបនេះបន្តសម្រាប់បីសប្តាហ៍។ ក្នុងករណីនេះរាល់ពេលដែលចម្ងាយនឹងកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការរត់ត្រូវបានជំនួសដោយការដើរ, ការបណ្តុះបណ្តានិងបន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាថ្មីម្តងទៀតបានបន្ត។ ដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញការងាររបស់បុរស, ឧទាហរណ៍, លោក Sergey Sivets បានណែនាំឱ្យយកឡើង dumbbell មួយដែលមានមួយទៅបីគីឡូក្រាម។ បន្ទាប់ពីបីសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាអាចត្រូវបានកើនឡើងខណៈពេលកំពុងរត់។

សាកល្បង "ការរត់ក្នុងចម្ងាយ 3-5 គីឡូម៉ែត្រ":

• ការរត់ចម្ងាយ 400 ម៉ែត្រដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំ។ ល្បឿនក្រោមមធ្យម។
• សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងប្រាំនាទី។
• ការរត់បង្កើនល្បឿនចន្លោះពេល។ ពីចម្ងាយ (3-5 គីឡូម៉ែត្រ) អ្នកត្រូវការដើម្បីរត់ក្នុងល្បឿន 5 បំណែកល្បឿនលឿនសម្រាប់ 150 ម៉ែត្រ។
• កំណាត់ផ្លូវប្រាំនាទី។

អនុសាសន៍ទូទៅ Sergeya Sivtsa នៅលើអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នកជំនាញក្នុងវិស័យកីឡានិងវប្បរាងកាយនៅក្នុងអត្ថបទនិងកម្មវិធីរបស់ពួកគេនៅលើអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផ្តោតទៅលើអ្វីដែលអ្នកអាចបរិភោគអាហារឆ្ងាញ់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ លោក Sergei បាននិយាយថាភាពអត់ឃ្លានដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលនេះគឺអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែមិនស្រឡាញ់ទម្រង់និងសុខភាពពុករលួយ។ ជាការពិតណាស់មានសារៈសំខាន់នៃការបម្រើនោះទេតែអ្វីដែលសំខាន់បំផុត, របបអាហារអាហាររូបត្ថម្ភដែលគួរតែមានអាហារដែលត្រឹមត្រូវ។

សត្រូវចម្បងតួលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿនមានឧត្តមគតិ utilizable: នំផ្អែមនិងការទទួលទានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួស។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែគ្រោះនៃការ salads បន្លែជាមួយម្តងមានជាតិខ្លាញ់ទាប, ត្រីចំហុយម្សៅធញ្ញជាតិជាមួយសមានផ្លែឈីក្រុម Fulham ទាបជាតិខ្លាញ់, ធញ្ញជាតិ, បន្លែបៃតងនិងសុដន់សាច់មាន់។

រូបមន្តរបបអាហារ

លោក Sergey Sivets មិនត្រឹមតែយកចិត្តទុកដាក់រៀបចំរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងដាក់ជាទៀងទាត់នៅលើគេហទំព័ររបស់ខ្លួននៅលើពរៀបចំនៃចានពីអតិថិជនរបស់ខ្លួនរបបអាហារ, មួយដែលនឹងត្រូវបានបង្ហាញពេលក្រោយ។

រូបមន្តសម្រាប់ salad ឆ្ងាញ់មួយដែលគេហៅថា "ស្រាក្រឡុកបន្លែ" ។ គ្រឿងផ្សំ:

• ផ្កាខាត់ណា;
• ខាត់ណា;
• peas លុបចោល;
• បៃតង;
• ការ៉ុត;
• ម្រេច;
• ប្រេងអូលីវនិងអំបិល។

ការ៉ុតនិងពីរប្រភេទនៃទំពាំងបាយជូរស្ព។ នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយលាយគ្រឿងផ្សំដែលនៅសល់, រដូវកាលជាមួយអំបិលនិងបំពេញជាមួយប្រេង។ បន្ទាប់មកភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលិតផលបន្លែឆ្អិន chopped ។ និងនៅឡើយទេ - មានប្រយោជន៍និងមានតំលៃសមរម្យ salad ចំណាំងឆ្លុះ ត្រៀមខ្លួនជាស្រេច!