តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារនេះ 30 ដង: ការរៀបរាប់អំពីបច្ចេកវិទ្យា, វិធីសាស្រ្តនិងអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញ

ប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះដែលជាផ្នែកមួយរីកចម្រើនមនុស្សលោកពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីថែទាំសុខភាពរបស់ខ្លួនផ្ទាល់។ មួយនៃសមាសភាគសំខាន់នៃមនុស្សមានសុខភាពជាស្ថាប័នស្អាត។

ពង្រឹងស៊ុមសាច់ដុំនេះគឺល្អបំផុតនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតឯកទេស, ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់មានពេលវេលានិងលុយ, និងសូម្បីតែជាមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តធ្វើកីឡាក្រៅ។

ជម្រើសមួយសម្រាប់ថ្នាក់ជម្រើសនៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារផ្ដេក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបារផ្ដេក undoubted នេះគឺថាអ្នកអាចដំឡើងវានៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកឬនៅក្នុង yard នេះហើយវាមិនយកចន្លោះច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទិញរបារផ្ដេកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបន្ទាប់មកស្ទើរតែរៀងរាល់កីឡដ្ឋាននិងរៀងរាល់ yard អ្នកនឹងរកឃើញទីក្រុងនេះក្លែងឥតគិតថ្លៃពិត។ ដោយវិធីនេះ, នៅលើរបារ, អ្នកអាចមិនត្រឹមតែចាប់ឡើងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀន ពីរបៀបដើម្បីរៀនដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារនេះ 30 ដង។

សាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលអនុវត្តការទាញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារគឺជាការល្អដែលនៅពេលនៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេមិនធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំមួយនិងសាច់ដុំទាំងអស់នៃដងខ្លួននិងដោយការផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់នោះអ្នកអាចបង្កើនឬបន្ថយកម្រិតនៃផលប៉ះពាល់នៅលើតំបន់បណ្ដាញជាក់លាក់មួយ។

ដូច្នេះសូមមើលនៅអ្វីដែលសាច់ដុំដែលត្រូវបាន tensed ឡើងនៅលើពេលទាញរបារនេះ:

• dorsi latissimus ឬ "ស្លាប" ។

•សាច់ដុំខ្នងរបស់ចតុកោណព្នាយកែង។

• flexors កំភួនដៃសាច់ដុំនិង extensors (រវាងកែងនិងមានជក់) ។

• biceps ។

•សាច់ដុំពោះជាការ oblique មួយនេះនិងដឹកនាំឈើឆ្កាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំទទួលខុសត្រូវចំពោះតម្រង់ដងខ្លួននេះ។

•ខាងក្រោយនេះចែងចាំង deltoids ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, បណ្តុះបណ្តានៅលើក្លែងធ្វើការនេះនឹងដោះស្រាយជាច្រើននៃបញ្ហារបស់អ្នក, បច្ចេកទេសរបស់អ្នកជាពិសេសប្រសិនបើត្រឹមត្រូវការទាញនៅលើរបារ។

បច្ចេកទេសការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយទេ - វាគឺជា ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ ការរំលោភលើឧបករណ៍ផ្លូវដង្ហើមនៅពេលផ្លាស់ទីឡើងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជាការប៉ះទង្គិចកងធ្ងន់ធ្ងរនិងឌីសមាត់ស្បូន herniated នេះ។

ត្រឹមត្រូវ បច្ចេកទេសនៃការទាញនៅលើរបារផ្ដេក មានដំណាក់កាលដូចខាងក្រោមនៃការដកដង្ហើម:

•មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តការទាញឡើង, អ្នកយកមួយដង្ហើមជ្រៅ, បំពេញសួតរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្យល់ឱ្យបានច្រើនបំផុត។

•នៅពេលដែលអ្នកទាញ exhale ការចេញជាច្រើនដូចជាពន្លឺដែលអាចធ្វើបាន។

ការដកដង្ហើមនៅក្នុងលំដាប់នេះ, អ្នកធានារ៉ាប់រងដោយខ្លួនឯងជាការប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់នៃការខាងលើនិងពីផ្នែកបន្ថែមនៃសាច់ដុំតូចមួយនេះ។

សូមចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាផ្នែកមួយដែលពិបាកបំផុតណាមួយអ្នកប្រាកដក្នុងការលេងនៅលើដង្ហើមចេញនេះ។

ការទាញបច្ចេកទេស

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តបន្ទាប់ពីអ្នកបានសម្រេចនូវលទ្ធផលដែលសង្ឃឹមវាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងនាមជាផលនេសាទ 30 ដងអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការដោយអនុវត្តតាមតែរាំងស្ទះច្បាប់ទាំងអស់សូមទទួលស្គាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសនេះ:

•ដៃទាំងពីរក្តាប់ Hold របារផ្ដេកដែលអ្នកបានជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនគេ។ មេដៃគួរតែនៅខាងក្រោមនេះ។

•រក្សាច្បាប់ផ្លូវដង្ហើមបានចាប់ផ្តើមរឹតបន្តឹងឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកគឺនៅលើកម្ពស់ 2 សង់ទីម៉ែត្រនៅលើ crossbar នេះ។ ក្នុងករណីនេះ, នៅក្នុងករណីណាមួយធ្វើមិនភ្លាត់។ ជើងរបស់អ្នកគួរត្រូវបានចុចប្រឆាំងគ្នាឬបើកចំហបន្តិច។

•វាជាការងាយស្រួលដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមផងដែរ។

•ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដងតាមតែអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកគួរតែដករាបស្មើដៃទាំងពីរហើយក្រុមនៃរាងកាយ។ កុំ wriggle និងការឡើងកាន់តែខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានការធុញទ្រាន់មុនពេលដែលអ្នកធ្វើការព្យាករថាចំនួននៃការទាញ, បំបែកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវិធីសាស្រ្តពីរ។

មានច្បាប់មួយបន្ថែមទៀតគឺ

ជាមួយនឹងការទាញយឺតមួយដែលអ្នកដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំបានយ៉ាងលឿននិងការទាញក្នុងល្បឿនលឿនអ្នកក្លាយជាទូរស័ព្ទដៃបន្ថែមទៀតនិងដៃរបស់អ្នកហើយដូច្នេះកូដកម្មកំពុងក្លាយជាខ្លាំងទោះបីជានៅក្នុងករណីនេះ, សាច់ដុំមិនកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រភេទនៃការក្តាប់ដៃ

មុនពេលដែល ការរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើង ដល់ 30 ដង, សូមមើលនៅមួយចំនួននៃការក្តាប់ដៃដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស។

មនុស្សជាច្រើនគិតថានៅទីនោះគឺជាភាពខុសគ្នាធំមួយនៅក្នុងរបៀបដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពេលដែលទាញ។ គំនិតនេះគឺខុសនោះទេព្រោះវាជាការក្តាប់កំណត់ដែលមានសាច់ដុំភាគច្រើនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអម្បូរ។

មានប្រាំប្រភេទនៃការក្តាប់ដៃគឺ:

•បង្រួមក្តាប់នេះគឺខុសគ្នាក្នុងថានៅពេលដែលទាញជក់ចុចព្យញ្ជនៈជាមួយគ្នា។ វិធីនេះអ្នកធ្វើការផាកពិន័យ សាច់ដុំនៃកំភួនដៃ និង biceps ។

•ក្តាប់ធំទូលាយបានសម្គាល់ដោយការពិតដែលថាខណៈពេលដែលវាត្រូវបានគេកំពុងរត់អាវុធ outstretched ដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើបាន។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងហូរឈាមត្រឡប់មកវិញនេះ។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ, ការយល់របារម្រាមដៃបួនដោយជំរុញឱ្យមេដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង។

•ក្តាប់ធម្មតាមានន័យថាទីតាំងរបស់ដៃស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានេះ-។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងធ្វើការតាមវិធីដូចគ្នាទាំងអស់នៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។

•ក្តាប់ចម្រុះ - ជាមួយនឹងការរៀបចំនេះ, ជក់ពីមួយដៃគឺមានជាធម្មតាខណៈពេលដែលដៃផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានរមួលចូល។

•បញ្ច្រាសក្តាប់ - ដុសដៃទាំងពីរបានប្រែក្លាយចូល។

តើមានអ្វីឃាត់ដើម្បីចាប់ឡើងលើការព្យាយាមជាលើកដំបូង?

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់គឺនៅឆ្ងាយពីកីឡានេះឆ្ងល់: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារនេះ 30 ដង" - ជំនាញនេះបានយ៉ាងលឿន, ទំនងភាគច្រើនវានឹងមិន, ដោយសារតែអត្ថិភាពនៃចំនួននៃឧបសគ្គមួយ:

•ទំងន់លើស - មួយក្នុងចំណោមបញ្ហាចម្បងដែលរារាំងដល់ការរឹតបន្តឹង។ មនុស្សដែលមានគុណវិបត្តិនេះគឺដើម្បីបង្កើនមិនត្រឹមតែទម្ងន់នៃឆ្អឹងនិងសាច់ដុំរបស់ពួកគេប៉ុន្តែជាច្រើននៃប្រាក់បញ្ញើដែលមិនចង់បានផ្សេងទៀត។

•សាច់ដុំខ្សោយស៊ុម។ មុនពេលដែលអ្នកបានរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារនេះ 30 ដង, អ្នកមានដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលអនុវត្តការទាញការ, ទាំងមេនិងជំនួយ។

•បច្ចេកទេសការសម្តែងមិនត្រឹមត្រូវ។ អ្នកនឹងមិនទទួលបានសិទ្ធិក្នុងការអនុវត្តការទាញនេះ, ប្រសិនបើក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការមិនជាប់លាប់។

របៀបដែលអ្នកអាចរៀនដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារជាមួយសូន្យ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអនុវត្តការណាមួយនៃការទាញត្រឹមត្រូវ, បន្ទាប់មកអ្នកគួរទៅជាបណ្តើរទៅនឹងការអភិវឌ្ឍបច្ចេកវិទ្យា។

ដូច្នេះសូមមើល, របៀបដើម្បីរៀនដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារ 30 ដង, បណ្តុះបណ្តាបន្តិចម្តងសាច់ដុំដែលត្រូវការសម្រាប់ការនេះ:

•ធម្មតាព្យួរនៅលើរបារ - ដំបូងនិងប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត។ វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាអ្នកត្រូវបានគេព្យួរនៅលើរបារនិងព្យួរនៅលើលោកដែលវែងដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។

•បានសម្រុកអវិជ្ជមាន។ ចំណុចនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនោះគឺថាអ្នករត់តែផ្នែកទីពីរនៃការទាញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគួរតែព្យួរនៅលើអាវុធងនិងចង្កាក្នុងករណីនេះត្រូវតែមាននៅលើរបារនេះ, ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានដើម្បីចាប់ឡើងនៅក្នុងស្ថានភាពនេះដោយខ្លួនឯង, ប្រធានជំនួសឬសួរមិត្តភក្តិមួយសម្រាប់ជំនួយ។ ពីទីតាំងនេះយឺតត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើម (ខិត្តប័ណ្ណ VIS) ។ តើពាក្យផ្ទួន 5-7 សម្រាប់ 3 សិត។

•ធ្វើការជាមួយដៃគូ។ នៅពេលដែលការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីជួយគ្នាទៅវិញទៅមក។ អ្នកត្រូវតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងឡើងដោយមិត្តរួមក្រុមនិងអនុវត្តអវិជ្ជមានបោះដោយខ្លួនឯង។

•ថ្នាក់មាននៅលើក្លែងពិសេស។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តានេះគឺជាការសាមញ្ញបំផុត, ប៉ុន្តែមិនមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ អត្ថន័យរបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាការទាញឡើងត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងការក្លែងពិសេសដែលជួយដើម្បីចាប់អត្តពលិកឡើង។ វិធីសាស្រ្តបូកនេះគឺថាកម្រិតនៃការផ្តល់ជំនួយទៅក្លែងអាចត្រូវបានលៃតម្រូវ។

•ទាញឡើងដោយប្រើឈរនេះ។ ជាមួយនឹងការទាញនេះអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជាន់នៃអំព្លីទីនេះ។ ជំនួសនៅក្រោមរបារផ្ដេកនៃកៅអីទាបឬលាមក, ឈរនៅលើវានិងលោតឡើងសោនៅលើរបារជាមួយកែងដៃអោននៅម៉ោង 90 ដឺក្រេ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ dovypolnite តែម្នាក់ឯងនោះទេ។

កម្មវិធីការទាញ 30

ចាប់តាំងពីសាច់ដុំត្រូវបានផ្តល់ពេលវេលាដើម្បីដុះលូតលាស់, ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងកម្មវិធីនេះតាមរយៈថ្ងៃនេះ:

• Mash ដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសការត្រឡប់មកវិញ, អាវុធនិងស្មា។

•រឹតបន្តឹងការក្តាប់ធំទូលាយធម្មតាបាន 10 ដង។

•សម្រាក 1,5 នាទី។

•រឹតបន្តឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត 10 ដង។

•សម្រាក 1,5 នាទី។

•រឹតបន្តឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស 10 ដង។

•សម្រាក 5 - 7 នាទី (នៅពេលនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃអាវុធនោះត្រឡប់មកវិញនិងស្មា) ។

•រឹតបន្តឹងចំនួនអតិបរមានៃដងក្តាប់ធម្មតា (ព្យាយាមលើពេលវេលាដើម្បីបង្កើនចំនួននៃការទាញការនិង 30) ។

យើងបានចាត់ទុកថាជាកំហុសទាំងអស់និងកត្តានានាដែលរារាំងការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃការទាញបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងការពន្យល់អំពីរបៀបបន្តិចម្តងបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំដើម្បីចូលមករបស់នាង។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីរៀនដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារនេះ 30 ដង។