ការរត់នៅនឹងកន្លែងក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងផ្ទះនេះ: ពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចដុត?

នរណាម្នាក់ដែលបានចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់ពួកគេទៅ, ដើម្បីត្រួតពិនិត្យការ អាហាររូបត្ថម្ភ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, នៅចំណុចមួយចំនួនគិតថា: «តើរត់នៅនឹងកន្លែងសម្រាប់អ្នក? "។ ខ្លួនវាកំពុងរត់ - នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលល្អបំផុតដែលបានអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំផ្តល់នូវសុខភាពនិងស្រស់ស្អាតរូបរាងរាងកាយស្ដើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែង" ស្មើភាពគ្នាទាំងអស់នៃការផ្ទុកសាច់ដុំរាងកាយនិងមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ដែលមានតម្លៃថ្លៃណាមួយឡើយ។ និងផលប្រយោជន៍ undoubted របស់ខ្លួនគឺអារម្មណ៍ល្អ។

ប៉ុន្តែបានតែមួយកំពុងរត់នៅនឹងកន្លែងមិនបានផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវរាងកាយស្ដើង។ សម្រកទម្ងន់គឺមានតែ 30% អាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នៅសល់ 70% ជារបស់អាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានគោរពតាមយ៉ាងហោចណាស់ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយ, បន្ទាប់មករត់នៅក្នុងកន្លែងនឹងគ្រាន់តែជាការបន្ថែមស្រស់ស្អាត, មិនមានជាច្រើនទៀត។

« Prohindiada, ឬការរត់នៅនឹងកន្លែង ": ឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមាននៅលើរាងកាយ

ផលប៉ះពាល់នៃការរត់នៅក្នុងកន្លែងដូចជាការរត់ធម្មតា។ នៅពេលនេះបានទទួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំសភាពទន់មិនតក់ស្លុត។ មានរថភ្លើងមួយគឺមានភាពតានតឹងចំពោះការនិងអភិវឌ្ឍបេះដូងនិងឈាមនាវាព្រមទាំងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ នេះនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារ។ កំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែងជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការងាររបស់ស្ទើរតែទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំ។ សង្ស័យ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឥរិយាបថនេះវាគ្រាន់តែទទួលបានល្អប្រសើរជាងមុន។

នៅពេលដែលកំពុងរត់នៅក្នុងការថាមពលកន្លែងត្រូវបានចំណាយក្នុងអត្រា 100 កាឡូរីសម្រាប់ 15-20 នាទី។ ពេលរត់បន្តមួយម៉ោងវាអាចដុតបានរហូតដល់ទៅ 280 កាឡូរី (ទម្ងន់មនុស្សមធ្យម - 58-60 គីឡូក្រាម) ។ ជាមួយនឹងការលើកសកម្មជើងប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែមទៀត។ ការរត់យ៉ាងខ្លាំង heats រាងកាយដែលតម្រូវឱ្យមានការចំណាយបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះរាងកាយចាប់ផ្តើមទទួលយកថាមពលនេះពីជាតិខ្លាញ់។

ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីអនុវត្ត ជើងទំងន់ ដៃ dumbbell ផ្លាស់ប្តូរទម្រង់លេងនិងចង្វាក់នៃចលនា។ ពេលដែលកំពុងរត់នៅនឹងកន្លែងចាប់ផ្តើមបែកញើសយ៉ាងសកម្ម, ដែលយកមកពីជាតិពុលរាងកាយនិងផលិតផលកាកសំណល់។

រត់នៅលើកន្លែងដែលធ្វើឱ្យអ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងសកម្មហើយអ្នក oxygenates រាងកាយទាំងមូល។ រាងកាយនឹងអរគុណដល់អ្នកធ្វើការងារល្អឥតខ្ចោះដែលមានល្បឿនលឿន។

លទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ស្ត្រីជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចក្នុងការរត់នៅក្នុងឧទ្យាននេះឬគ្រាន់តែនៅតាមដងផ្លូវ, ដូច្នេះការដែលកំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែងមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាព។ លើសពីនេះទៀតមិនមានការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់នៅគ្រប់ការផ្លាស់ប្តូរអាកាសធាតុ។ មិនចាំបាច់ដើម្បីទៅរកមើលសម្រាប់បន្ទប់ពិសេសមួយដើម្បីរត់នៅលើកន្លែងដែលអាចមាននៅក្នុងផ្ទះ។ រឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដក់មួយ - គឺការជ្រើសរើសស្បែកជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនៃសន្លាក់។

កំហុស

ការរត់ផ្ដេកធម្មតាផ្ដល់នូវសមាសភាគចាំបាច់ដែលធ្វើឱ្យបន្ទុកសន្ធឹកសន្ធាប់។ នៅលើផ្ទុយមកវិញ, ការរត់ក្នុងកន្លែងត្រូវបានធ្វើនៅលើផ្ទៃផ្ទះល្វែងទាំងស្រុងមួយដែលកាត់បន្ថយការផ្ទុក។ មនុស្សជាច្រើនបានយ៉ាងលឿនទទួលបានធុញទ្រាន់នឹងការ monotony នេះនិង monotony ។

លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, បន្ទុកចម្បងធ្លាក់លើ កូនគោ ដែលមានន័យថាពួកគេកំពុងអភិវឌ្ឍយ៉ាងសកម្ម។ ប៉ុន្តែវាគឺជាតំបន់ការលំបាកណាស់ដូច្នេះថាពួកគេបានធ្វើការអភិវឌ្ឍ, នឹងតម្រូវឱ្យមានរយៈពេលយូរណាស់។

ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាគុណសម្បត្តិគុណវិបត្តិ

ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកឬការផ្លាស់ប្តូរផលប៉ះពាល់របស់វា, វាជាញឹកញាប់ចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃការរត់នេះ។ នឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការបើកលើកស្ទួយចំណែកនេះ, ជង្គង់, ជើងត្រួតលើគ្នា។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាចង់ប្រើទំងន់មួយសម្រាប់ជើង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, "ការរត់នៅនឹងកន្លែង" ។ កាឡូរីនៅពេលជាមួយគ្នានេះនឹងត្រូវចំណាយខ្លាំងបន្ថែមទៀត។

ជាមួយនឹងការប្រយុទ្ធឯកតាយ៉ាងងាយស្រួល។ គ្រាន់តែបន្ថែមការដាស់តន្ត្រីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងភ្លាមបានក្លាយទៅជាត្រចេះត្រចង់។ អ្នកអាចមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍ខ្សែភាពយន្ដ (ឧទាហរណ៍, "Prohindiada, ឬការរត់នៅនឹងកន្លែង"), កំណត់ចំណាំការបង្រៀន, បណ្តុះបណ្តាប្រព្រឹត្ដនៅលើ balcony នេះ (បន្ថែមខ្យល់ស្រស់), និងច្រើនទៀត។

អ្នកអាចបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យបាត់បង់កាឡូរីបន្ថែមទៀត។

វាគួរតែស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីជាការចាប់ផ្តើមជាទៀងទាត់ជាមួយនឹងឥរិយាបថវិជ្ជមាននិងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវចាប់ផ្ដើមកែប្រែឱ្យបានល្អប្រសើរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស "ការរត់នៅនឹងកន្លែង"

slimming ផ្ទះនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តរត់នៅក្នុងកន្លែងសម្រាប់ 20-30 នាទី។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចទៅឧទាហរណ៍, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។

រៀនដើម្បីរត់នៅលើតំបន់បណ្តាញនេះគឺមិនមែនជាការលំបាកដូច្នេះ។ ក្រោកឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងផ្អៀងទៅមុខបន្តិច, ត្រឡប់មកវិញ, ទោះជាយ៉ាងណា, វានៅតែផ្ទះល្វែងហើយចុចត្រូវបានដក។ ដាក់ព្រះហស្ដលើជញ្ជាំងនិងចាប់ផ្តើមជម្មើសជំនួសលើកនិងជើងទាប, ការពត់កោងពួកគេនៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។ សូមចងចាំថាអ្នកមិនអាចត្រង់ជង្គង់»រហូតដល់វាលាន់សូរក្រិក»។ ដូច្នេះយើងកំពុងធ្វើនៅលើទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ - លំអៀងបន្តិចទៅមុខមួយ។ ប្រសិនបើយើង zaprokinem វាត្រឡប់មកវិញ, ការផ្ទុកនឹងត្រូវបានផ្ទេរទៅឱ្យ សន្លាក់ត្រគាក, ប៉ុន្តែវាជាការបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ នៅពេលដែលអ្នករៀនដើម្បីរត់ជាមួយជម្រាលត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ, អ្នកអាចបន្តទៅការត្រួតពិនិត្យនៃការងារជើង។

ជើងគួរទន់ភ្លន់តែងតែត្រូវបានទឹកភ្នែកបិទជាន់។ បានចុះចតយ៉ាងស្អាតបាតលើផ្នែកខាងមុខនៃជើងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកបានលោតនៅលើជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកចាប់ផ្ដើមឡើងវិញកំភួនជើង។ និងចងចាំរឿងមួយដែលតែងតែ - អ្នកមិនអាចទះដៃដោយមានចំណែករបស់គាត់នៅលើជាន់ដែលមានកងកម្លាំងនេះ។ ស្រមៃថាទារកត្រូវបានដេកនៅក្នុងបន្ទប់បន្ទាប់និងអ្នកខ្លាចនឹងដាស់គាត់។

ការរត់សាមញ្ញដោយគ្មានការលោត: ជើងត្រូវតែត្រូវបានដាក់នៅលើជាមួយកែងជើងនោះស្រោមជើង។ ព្យាយាម alternate ជើងរបស់គាត់យ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការនាំយកជង្គង់ឡើងស្របជាមួយឥដ្ឋ។ ក្រពះទាញលំនៅដ្ឋាននេះគឺមានអាវុធត្រង់ឬកោងនៅកែងដៃនិងជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយឬក្នុងអំឡុងពេលរត់ធម្មតា។

ការរត់សាមញ្ញជាមួយនឹងការ hops: ជើងប៉ះជាន់ជើងតែមួយគត់ដែលសំខាន់បំផុតនោះ។ ស្ទើរតែ oputilas នៅលើឥដ្ឋជើងភ្លាមលោតចេញនិងការឡើងជើងរបស់ខ្ញុំ។ វាមិនគួរត្រូវបានបង្ខំឱ្យ unbend ពួកគេ។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានឱនបន្តិចទូទាំងចលនា។ នឹងការពារទាបសង្កត់តឹងខ្នងរបស់អ្នក។

រត់ Shuttle ។ ផ្ទុយទៅវិញវាគឺដូចជាការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងចន្លោះបង្ខាំងមួយ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចរត់ពីជញ្ជាំងមួយទៅមួយទៀត។ រចនាប័ទ្មនេះអាចជួយក្នុងការ ដុតកាឡូរី ដោយសារតែនៅពេលដែលងាកឬជ្រុងបានធ្វើឱ្យសកម្មមួយចំនួនធំនៃសាច់ដុំ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ

ដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ, ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេអភិវឌ្ឍទៅនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងយ៉ាងសកម្ម។ រត់នៅលើកន្លែងដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងផ្ទះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។ នេះធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងពេលអនាគតបានយ៉ាងងាយស្រួលអនុវត្តការលោត, ការធ្វើដំណើរផ្លូវឆ្ងាយនិងរត់នៅលើជើង។

បានបង្កើតផងដែរ Quadriceps ដែល។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថិរភាពនិងការស៊ូទ្រាំ។ វាគឺជាការអរគុណដល់ពួកគេដែលរាងកាយអាចឈរនិងដើរ។

ពេលវេលាសម្រាប់ការរត់ផ្ទះ

នៅក្នុងថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលអាចត្រូវបានរៀបចំរត់ក្នុងកន្លែងដើម្បីសម្រកទំងន់នៅតាមផ្ទះសម្រាប់ 20-30 នាទី។ វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបានដើម្បីជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។

នៅថ្ងៃផ្សេងទៀត, អ្នកអាចអនុវត្ត ការរត់ចន្លោះ នៅនឹងកន្លែង។ តើមានមនុស្សប៉ុន្មានកាឡូរីត្រូវបានដុតនៅពេលដូចគ្នានេះដែរវាអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកធ្វើ។ ជាដំបូង, ការក្តៅឡើងត្រូវបានអនុវត្ត (ការដើរធម្មតា), បន្ទាប់មក 2 នាទីជំនួសយ៉ាងឆាប់រហ័សរត់ 1 - លោតនិង 2 - ការរត់យឺតកាត់បន្ថយនៅក្នុងមូលដ្ឋាន។ ក្រោយមកទៀតអាចត្រូវបានជំនួសជាមួយកង-ការ hoop ឬធ្វើការងារនៅក្នុងដ្រាយសុខភាព។ សម្រកទម្ងន់ប្រសិទ្ធិភាពនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅលើលក្ខខណ្ឌថាអ្នកគឺជាអ្នកនៅជុំវិញបាន 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃបេះដូងដែលត្រូវបានបង់ប្រាក់នោះទេ។

អនុសាសន៍សម្រាប់អនុវត្ត

ដូចជាជាមួយនឹងការសាកល្បងណាមួយដែលរត់នៅក្នុងកន្លែងតម្រូវឱ្យកក់ក្តៅឡើង។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានការចោទប្រកាន់តូចឬដើរតិចតួចនៅជុំវិញបន្ទប់។ ដូច្នេះវាចាប់ផ្តើមរំលាយអាហារនិងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ បន្ទប់ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងរត់គួរតែត្រូវបាន ventilated ផងដែរ។

ម៉ោងមុនបណ្តុះបណ្តានិងក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការបរិភោគដែលមិនចង់បាន។ អ្នកអាចផឹកតែទឹក។

រត់នៅលើកន្លែងដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងផ្ទះអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងពេលនៃថ្ងៃណាមួយ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើនៅពេលដែលអ្នកមានពេលវេលានិងពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ថ្នាក់។

ជាលើកដំបូងដើម្បីអនុវត្តការរត់បានល្អប្រសើរសម្រាប់នាទី 5-7 ។ សាកល្បងនីមួយអាចត្រូវបានកើនឡើងនៅលើពេលវេលាដោយ 1-2 នាទី។ ការផ្ទុកដែលមានទំហំធំមិនអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យបានភ្លាមវានឹងបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងហើយនឹងលេចឡើងឈឺសាច់ដុំចាប់ផ្តើមពន្យាពេល។

ដកដង្ហើមនៅក្នុងថ្នាក់រៀនអាចច្រមុះប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ, exhale តាមរយៈមាត់។ បញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើរនៅជុំវិញបន្ទប់សម្រាប់រយៈពេលប្រាំនាទី។

ថ្នាក់គួរត្រូវបានធ្វើទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទាំងអស់ដែលកំពុងរត់មានប្រយោជន៍នៅនឹងកន្លែង។ ការផ្តល់មតិពីអ្នកដែលអនុវត្តជាទៀងទាត់ដើម្បីបញ្ជាក់នេះ។

contraindications

ជំហានដំបូងគឺដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងត្រឹមត្រូវការពារជើង, ឆ្អឹងកងខ្នងនិងទ្រូង។ ដូច្នេះការរត់ស្បែកជើងប៉ាតា, ដោយជើងទទេរឬស្បែកជើងប៉ាតាសាមញ្ញមិនអាចទៅរួចទេ។ ស្បែកជើងដែលកំពុងដំណើរការ យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះការពារប្រព័ន្ធ musculoskeletal ប្រឆាំងនឹងវិបត្ដិ។ ការរងរបួសនិងការហើមអាចត្រូវបានជៀសវាងជាមួយនឹងការញៀននឹងប្រភពផ្សព្វផ្សាយសុដន់ត្រឹមត្រូវ។

គ្រូពេទ្យមិនបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការរត់នៅក្នុងកន្លែងក្នុងករណីដែល:

• កោងឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ!
• ការរងរបួសជង្គង់, ត្រគាកនិងកជើង;
• មានផ្ទៃពោះ;
• តួលេខ BMI ធំជាង 35 (សម្រាប់សន្លាក់បង្កើនហានិភ័យនេះ, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជំនួសបេះដូងស្រាលនេះ);
• ជំងឺប៉ោង (ទោះជាយ៉ាងណាវាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក - នៅក្នុងការសម្លៀកបំពាក់ការបង្ហាប់ពិសេសមួយអាចត្រូវបានរត់);
• exacerbation នៃជំងឺលើសឈាម។

បង្កើនផលប៉ះពាល់ - ហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលយ៉ាងធំដែលអ្នកអាចទិញ ហាត់ប្រាណមួយ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យជីពចររបស់អ្នក (ដូច្នេះវាមិនទៅហួសពីស៊ុមខាងលើនេះ) ចំនួនកាឡូរីដុត។ អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីកំណត់ទម្រង់លេងនេះដើម្បីកសាងកម្រិតចាំបាច់នៃការលំអៀង។ ទាំងអស់នេះគឺគ្រាន់តែជាផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមាននៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។

ក្នុងនាមជា treadmill នេះត្រូវរំលស់លើផ្ទៃទន់ខណៈពេលដែលបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំនិងសន្លាក់មិនត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងខ្លាំងពេក។

លើសពីនេះទៀតសូមអរគុណចំពោះការក្លែងធ្វើនេះអាចត្រូវបានរកឃើញជាមួយនឹងការដើរប្រណាំងធម្មតា។ ការធ្លាក់ចុះគីឡូក្រាមបន្ថែមទាំងនោះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងពេលប្រហែលកន្លះម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីពេលវេលាមួយចំនួន, ការផ្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើង។ លទ្ធផលនឹងមិនចំណាយពេលយូរ!