ទំហំនៃបុរស biceps នេះ: អត្រានៃការនិងអនុសាសន៍សម្រាប់ការបង្កើន

រាងកាយបានបង្កើតឡើងនៃការមួយនៃ "បង្ហាញ" សាច់ដុំគឺ biceps នេះ។ តើវាជាអ្វី? នេះគឺជាសាច់ដុំទាំងពីរក្បាលតូចមួយដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងស្មានិងកាំផ្លែកាំបិតនេះ។ វាផ្តល់នូវការលើកនោះបាននិងពត់នៃជើងខាងលើនេះ។ ប្រសិនបើទំហំនៃការ biceps ដែលអ្នកនៅឆ្ងាយពីល្អឥតខ្ចោះ - វាមិនមានជាបញ្ហា។ សាច់ដុំនេះអាចបូម។ ទោះជាយ៉ាងណា, ដើម្បីធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះនោះអ្នកត្រូវតែយកទៅក្នុងគណនីជាច្រើននៃអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញនោះ។

កម្រិតសំឡេងនៃការ biceps នេះ: បទដ្ឋាន

អ្នកត្រូវបានប្រគុំដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំរបស់ពួកគេ? បន្ទាប់មកអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម។ ប៉ុន្តែមុនពេលដែលអ្នកចូលទៅកាន់ពួកគេថា: សូមឱ្យយើងរកឃើញអ្វីដែលជាទំហំធម្មតានៃការ biceps នេះ? អ្នកជំនាញបាននិយាយថាតួលេខដូចពឹងផ្អែកលើអាយុរបស់បុរសម្នាក់នេះ:

• 20-29 ឆ្នាំ - ទំហំនេះគឺ 33,3 សង់ទីម៉ែត្រ។
• 30-39 - បានកើនឡើងដល់ 34,8 សង់ទីម៉ែត្រ។
• 40-49 - គឺជាបទដ្ឋាននិងតម្លៃនៃ 34,8 សង់ទីម៉ែត្រ។
• 50-59 - តួលេខល្អប្រសើរបំផុតនៃ 34,5 សង់ទីម៉ែត្រ។

អនុសាសន៍គន្លឹះ

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដើម្បីបង្កើត biceps ទំហំល្អ, ស្តាប់ដំបូន្មានរបស់អ្នកជំនាញ:

1. កុំកំណត់ពេលច្រើននៃសកម្មភាពមួយនៅទូទាំងសប្តាហ៍នេះ។ ចំពោះសាច់ដុំទាំងនេះគឺមានសារៈសំខាន់ច្រើនជាងគុណភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ភាពតានតឹងហួសហេតុពេកអាចនាំឱ្យមានការបញ្ឈប់ការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំនេះ។ បានផ្ដល់អនុសាសន៍ biceps បូម 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. ជ្រើសពីបរិវេណក្រោមរៀបរាប់លំហាត់ទី 2 ។ ទាំងអស់នេះបានធ្វើឡើងវិញ 8-10 ដង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយសម្រាប់ការ 2-3 សិត។
3. ចូរយកទំងន់បានល្អនោះទេប៉ុន្តែវាជាការអនុញ្ញាតសម្រាប់អ្នក។
4. បន្តិចម្តងបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួន (15 ដង) និងចំនួននៃសំណុំ (3-4) ។ ក្នុងករណីនេះ, ជារៀងរាល់ 5-6 សប្តាហ៍មានផលវិបាកបន្ថយទម្ងន់និងចំនួនសំណុំនេះ។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងធានាឱ្យបាននូវការឈប់សំរាកចាំបាច់សម្រាប់ biceps នេះ។ គាត់នឹងមានដើម្បីជំរុញនិងសាច់ដុំដើម្បីលូតលាស់បានពេញលេញអនុញ្ញាតឱ្យវាទៅការងើបឡើងវិញនេះ។

សូមពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើត biceps ស្រស់ស្អាត។

បង្កើនការជួយណែនាំផង

មនុស្សទាំងអស់ដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងរបៀបដើម្បីបង្កើន biceps, អ្នកចាំបាច់ត្រូវយល់ច្បាស់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ biceps នេះ។ ក្នុងករណីនេះវាគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមាន physique ណាមួយ។

biceps ទម្ងន់ ដូចខាងក្រោម:

• កម្ពស់។ អ្នកមិនគួរពត់ខ្នងរបស់អ្នក, ហើយវាជាការសំខាន់មិនមែនដើម្បី slouch ។ ជើងរៀបចំនៅទទឹងស្មា។
• ការលើករបារ, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាមិនបានប៉ះសុដន់។ ការកាត់បន្ថយវាចុះមិនគួរត្រូវបានពន្យាពេល។
• ប្រភេទល្អបំផុតនៃចង្វាក់បេះដូងដែលត្រូវបានគេចាត់ទុក: 1 ជាលើកទីពីរ - នៅលើលើកទី 2 វិនាទី - សម្រាប់បន្ថយ។

អត្តពលិកមួយចំនួនដូចជា barbell កោង។ បែបសែលគឺមានផាសុខភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប៉ុន្តែយើងមិនគួរប្រើវាដើម្បីអ្នកជំនាញ។ របារនេះមិនបានសូម្បីតែផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទាំងអស់ (ក្បាលជាយូរមកហើយត្រូវបានស្ទើរតែមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធ) ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells

របារនេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះសមឥតខ្ចោះ dumbbells ។ កាន់ពួកគេនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ចំពោះអ្នកកាន់សាច់ដុំដោយការប្រើ dumbbells ចូលចិត្ត oblong សូម្បីតែ។ សូមចាំថា biceps យូរមកគួរតែពង្រីកយ៉ាងខ្លាំងបាត។ នៅក្នុងការតភ្ជាប់នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីបង្កើន dumbbells អង្គុយនៅលើផ្ទៃជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រឡប់មកវិញង្វែបន្តិច។

ប្រសិនបើមានខ្លី biceps ជ្រើសមួយដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណ:

• «ញញួរធំ ";
• លើក dumbbells នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ;
• ការកើនឡើងនៃសែលអង្គុយនៅលើកៅអីដោយលោក Scott មួយ។

លំហាត់ទាំងនេះនឹងបង្កើនចំនួននៃការ biceps ខ្លាំង។

ធ្វើការនៅលើរបារ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចមានលទ្ធភាពនៅក្នុងការសាកល្បងហាត់ប្រាណនោះវាគឺជាការល្អឥតខ្ចោះអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបូម biceps ដោយប្រើការទាញ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណង - ដើម្បីបង្កើនទំហំនៃការ biceps នេះគឺខុសគ្នាបន្តិចពីការសម្តែងបុរាណនេះ។ ចំណាំលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះ:

1. ក្តាប់បានត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍តែត្រឡប់មកវិញ។
2. ទឹកឃ្មុំដើមត្នោតនឹងត្រូវមិនមានចម្ងាយជាង 8 សង់ទីម៉ែត្របានច្រើន។
3. ការធ្លាក់ចុះមុនពេលឈានដល់ទីបញ្ចប់។ កែងដៃគួរត្រូវកោងខ្នង។
4. ចូរឡើងនៅលើរបារដល់ចំណុចមួយដែលចង្ការបស់អ្នកឈានដល់របារនេះ។
5. អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់។

លើសពីនេះទៀតលទ្ធផលល្អនឹងផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ថិតិ។ វាគឺជាការ biceps ផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំងបណ្តាលឱ្យវាដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើនក្នុងបរិមាណរបស់ខ្លួន។

សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

• ទាញរបារផ្ដេកទៅរដ្ឋទៅរបារនេះគឺនៅកម្រិតទ្រូង។
• ការកាន់តំណែងនេះ។ បន្តទៅ "ព្យួរ" រហូតដល់ពេលនោះមករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាធុញទ្រាន់ខ្លាំងណាស់។
• ចំពោះវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោមនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាលក្ខណៈពិសេសនេះ។ ឥឡូវ "ព្យួរ" នៅលើរបារដោយការពត់កោងកែងដៃរបស់អ្នកនៅ 90 ដឺក្រេ។ ផងដែរ linger "ទៅចុងក្រោយនេះ" នៅក្នុងទីតាំងនេះ។

ការការជំរុញស្ដាំ

កម្រិតសំឡេងនៃការ biceps អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការដាក់ពាក្យសុំការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺជាអ្វី? អត្តពលិកជាច្រើនជឿថា pushups គ្មានប្រយោជន៍ទាំងស្រុងដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំ។ អត្តពលិកផ្សេងទៀតដែលបញ្ជាក់ពីប្រសិទ្ធិភាពរបស់ពួកគេ។ អ្នកជំនាញនិយាយថាការរុញច្រានពិតជាទាបជាងការសម្តែងរបស់ពួកគេនៅក្នុងសមយុទ្ធរៀបរាប់ខាងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេមិនគួរត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្មានប្រយោជន៍។ ពួកគេគឺជាការល្អ biceps ខ្ពស់, ប៉ុន្តែវាមិនបានរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។

នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេល biceps ជំរុញសរសៃមិនត្រូវបានរងរបួស។ ដូច្នេះឈាមហូរសាច់ដុំទៅយ៉ាងឆាប់រហ័សណាស់។ ប្រសិនបើមានការរងរបួស biceps ត្រូវបានបង្កើនដោយសរសៃ, ចំនួនទឹកប្រាក់នេះនឹងនៅតែមានជាយូរមកហើយ។ ជំរុញឱ្យធ្វើការចេញ biceps មិនខុសគ្នាពីកំណែបុរាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេមានលក្ខណៈពិសេសជាច្រើន:

• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណការជក់ត្រូវតែដាក់ពង្រាយមុន។
• ដៃចុចដើម្បីរាងកាយ។
• នៅពេលរត់កែងដៃផ្លាស់ទីដោយគ្មានគម្លាតណាមួយឡើយ។

ជាការពិតណាស់, ដូចជាការជំរុញនឹងមិនផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលទទួលបានអត្តពលិកដែលបានធ្វើការ dumbbell ឬ barbell មួយ។ ប៉ុន្តែទៀងទាត់ដឹកពួកគេដំបូងមួយអាចក្លាយជាម្ចាស់គ្រប់គ្រាន់»កីឡា» biceps ។

ថ្នាក់ជាមួយនឹងទម្ងន់

ល្អបង្កើនបុរស biceps អាចជាដោយមានជំនួយពីទម្ងន់។ ផ្លោងបែបនេះស័ក្តិសមបុគ្គលទាំងឡាយណាដែលដោយធម្មជាតិ predisposed ទៅអត្តពលិក។ អ្នកជំនាញនិយាយថា ការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់ដែល អាចត្រូវបានប្រើជាមួយបុរសណាមួយ physique ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយដូចសែលមួយ? តោះត្រឡប់ទៅសមយុទ្ធជាលើកដំបូង។ ប៉ុន្តែឥឡូវរបារនេះត្រូវការដើម្បីត្រូវបានជំនួសទម្ងន់។ ក្រុមអ្នកជំនាញបាននិយាយថាសែលនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ biceps អត្តពលិក។

បណ្តុះបណ្តាស្ថិតិជាមួយ dumbbells

គ្រូបង្វឹកសូមផ្តល់អនុសាសន៍មួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អ បូម biceps ។ វាជាការងាយស្រួលក្នុងការទៅសម្តែងនៅឯផ្ទះ។ អ្នកជាថ្មីម្តងទៀតត្រូវ dumbbells ។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. ចូរយកនៅក្នុងដៃគ្នានៅលើ dumbbell មួយ។
2. ឥឡូវពត់កែងដៃរបស់អ្នកដូច្នេះថាពួកគេមាននៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ក្នុងតំណែងនេះ linger ប្រហែល 30 វិនាទី។
3. សង្កត់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ចាប់ផ្តើមបង្វិលជក់នៅខាងក្នុង។ ក្នុងករណីនេះត្រូវតែដៃយឺតហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ការកើនឡើង។
4. នៅពេលដែលសាច់ដុំមានការធុញទ្រាន់ទាំងស្រុង, គ្រាន់តែចុចបំផុតខាងលើជាមួយ dumbbells ទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ ដើរដូច្នេះសម្រាប់ពេលវេលាមួយចំនួន។

ដើម្បីអនុវត្តខាងលើនេះបានផ្តល់ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅ biceps ចាំដើម្បីសម្រាក។