តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូង

សាច់ដុំនៃឆ្អឹងជំនីរនេះ ទ្រុងអាចជាការតុបតែងពិតនៃដងខ្លួនស្រស់ស្អាត - និងមិនត្រឹមតែបុរសទេប៉ុន្តែថែមទាំងជាស្ត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណា, ដើម្បីពង្រឹងពួកគេគឺមិនមែនជាការងាយស្រួលដូច្នេះ, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, បូមក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃបញ្ហាប្រឈមបន្ទាន់បំផុតសម្រាប់ "រញ្ជួយ" នៃភ្ញៀវទេសចរនិងមជ្ឈមណ្ឌលសម្បទា។

មានស្រស់ស្អាត, ហើមសាច់ដុំទ្រូងចង់បានជាច្រើនណាស់, ប៉ុន្តែរបៀបដើម្បីធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាពតាមរយៈពួកគេមិនបានដឹងអ្វីទាំងអស់។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាបរិមាណនៃសាច់ដុំ - មិនតែងតែចង្អុលបង្ហាញពីកម្លាំងនិងការអភិវឌ្ឍរបស់ខ្លួន។ លទ្ធផលនេះគឺជាការសាកល្បងដែលមានប្រសិទ្ធិភាព - មិនមែនគ្រាន់តែជាការហើមនោះទេប៉ុន្តែការអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អសាច់ដុំ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីបណ្តុះបណ្តាទាំងអស់នៃសាច់ដុំ pectoral នេះរួមទាំងសាច់ដុំទ្រូងទាបនិងផ្នែកខាងក្នុង។ រចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំ ទ្រូងត្រូវបានបែងចែកជាបីធ្នឹម - ខាងក្នុង, ទាបនិងពាក់កណ្តាល។ ខាងក្រៅរចនាសម្ព័ន្ធនៃសុដន់នេះអាចត្រូវបានចែកទៅជាផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមមួយ - ទាប សាច់ដុំទ្រូង, ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោម sternum នេះ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍគ្នានៃផ្នែកទាំងនេះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តដាច់ដោយឡែកនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឧបករណ៍ផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃទ្រូងរបស់អ្នក - កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពក្នុងការយ៉ាងខ្លាំងការសម្តែងនេះធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើកត្តាដូចជាប្រភេទនៃការទ្រូងអាចត្រូវបានចែកសិក្ខាកាមទាំងអស់ដែលបានជាពីរក្រុម។ ក្រុមជាលើកដំបូង - មនុស្សដែលមានទ្រូងផ្ទះល្វែងមួយដូចជាបានរុញភ្ជាប់បន្តិច។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកដាក់ផ្នែកខាងមនុស្សនេះទោះជំនួយនៃទ្រូងប៉ោងមួយដែលនឹងមិនមើលឃើញ។ មនុស្សបែបនោះជាញឹកញាប់មានសូម្បីតែស្មាធំទូលាយរបស់គាត់។ ក្នុងករណីនេះវាជាការងាយស្រួលក្នុងការបូមឡើងសាច់ដុំទ្រូង, សូម្បីតែពិសេសដោយមិនដាក់បន្ទុកទៅលើខ្លួនគេជាមួយនឹងដំបងយក្ស។ ទោះជាយ៉ាងណាអត្រាអំណាចនៅក្នុងកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងមនុស្សបែបនោះបានចាកចេញពីច្រើនដែលត្រូវបានចង់បាន។

ក្រុមទីពីរនៃទ្រូងដូចជាប្រសិនបើបានរុញភ្ជាប់នៅលើជ្រុង, ប៉ុន្តែនៅពេលដែលបានមើលពីចំហៀងវាហាក់ដូចជាថាទ្រូងរបស់គាត់។ ជាការពិតវាមិនមែនជា - វាគឺសម្រាប់អភិវឌ្ឍន៍ប្រភេទសុដន់ជាញឹកញាប់គឺបញ្ហានេះ។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាមនុស្សដែលមានរដ្ឋធម្មនុញ្ញជាការងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការជំរុញការ (លេងជាកីឡាករបម្រុងចុច) មួយ។ នេះអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាដោយសារតែគន្លងទ្រូងប៉ោងនៃដៃបានក្លាយទៅជាខ្លីជាងនេះ។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅកំពូលនៃទ្រូងគួរតែអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធខណៈពេលដែលនិយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមុំនៃការ inclination នៃការដែលអាចនឹងមានតិចជាង 50 អង្សា។ ក្នុងចំណោមការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះ - barbell សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុង, dumbbell ត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ប្រភេទ Crossover ។ មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់គឺមានការជំរុញការ, ក្រោមដែលជើងគឺនៅលើវេទិកានេះ - ដូចជាកៅអីមួយ។

ការរុញច្រានចូលមកផងដែរនៅក្នុងការងាយស្រួលនៅក្នុងការបូមសាច់ដុំដើមទ្រូងខាងក្នុង។ ភ្លាមវាគួរតែត្រូវបានឱ្យដឹងថានៅពេលដែលការរុញច្រានអ្នកមិនគួរព្យាយាមធ្វើជាម្ចាស់នៃប្រភេទស្មុគស្មាញបែបនេះដូចការជំរុញការនៅលើម្រាមដៃជាច្រើនហើយផ្នែកខាងក្រៅនៃការជក់ឬជំរុញការជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរបទប្បញ្ញត្តិនៃការជក់នេះ, នៅលើដៃមួយ - ជាការពិត, ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនមែនអត្តពលិកទាំងអស់គឺអាចរកបានហើយមនុស្សម្នាក់បានរៀបចំយ៉ាងលំបាក ជាទូទៅល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរំលងពួកគេដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដៃ។ គ្មានបញ្ហាដែលជម្រើសត្រូវបានធ្វើការរុញច្រាន - ជាមួយកណ្តាប់ដៃរបស់ពួកគេឬគ្រាន់តែនៅលើដើមត្នោត - កុំភ្លេចថាអ្នកគួរតែមានផាសុខភាពធ្វើវាបើមិនដូច្នេះទេវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃឬកាត់បន្ថយចំនួននៃការរុញច្រាននេះ។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំផ្ទៃក្នុងនៃទ្រូងត្រូវបានសមយ៉ាងល្អជា: ការលិចលង់ខ្លះព្រមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងងាយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង - គ្រប់ប្រភេទនៃការចង, ខ្សែ dumbbell; មេរៀនស្តីពីការក្លែងធ្វើ "មេអំបៅ" ។ ទាំងអស់ចុចលែងលះនិងលំហាត់ផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្តដោយឧបករណ៍នៃការសំខាន់ទេប៉ុន្តែមានតំលៃសមរម្យសម្រាប់ទម្ងន់របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ក្នុងការអនុវត្តលួសមិនគួរយកទម្ងន់ជាយូរខ្លាំងណាស់ហើយធ្ងន់សម្រាប់អ្នក, ដោយសារតែវាបានចំណាយពេលយូរពេក, អ្នកនឹងក្លាយទៅជាការពត់ខ្លាំងជាងកែងដៃរបស់អ្នកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិនផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍។ លើសពីនេះទៀតអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តា, ល្អប្រសើរជាងមុនការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបស់អ្នកដែលនឹងមិននាំឱ្យមានការអស់កម្លាំងរាងកាយយ៉ាងខ្លាំងនិងបណ្តុះបណ្តាប្រសើរឡើងនឹងមកនៅពេលក្រោយ។ ភាពខុសគ្នានៃចុចល្អដូច្នេះថាក្នុងពេលដំណាលគ្នាបណ្តុះបណ្តាផ្នែកទាំងអស់នៃទ្រូងរួមទាំងសាច់ដុំទ្រូងទាប។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតមានប្រសិទ្ធិភាពតូចចង្អៀតមួយ។

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុត, ជម្មើសជំនួសខាងក្នុងសាច់ដុំបៀមនៃទ្រូងនិងទ្រូងផ្នែកខាងលើ។ ប៉ុន្តែភ្លេចអំពីផ្នែកខាងក្រោមផងដែរមិនមានតម្លៃវា។

ដើម្បី "បំពេញ" សាច់ដុំមូលដ្ឋាន, អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយជម្រាលធ្លាក់ចុះពីការអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង - ដៃកាន់ក្តាប់ខាងលើនៃ dumbbell មួយទីតាំងត្រង់នៅចំពោះមុខគាត់, កាន់ពួកគេនៅកម្រិតទ្រូង។ bent នៅកែងដៃ, កដៃទៅគែមខាងក្រោមនៃទ្រូងរបស់គាត់បន្ទាប់មកង់ជាថ្មីម្តងទៀត។

ចំណូលថ្មីគួរតែចាប់ផ្ដើមដោយធម្មតា, សំណុំស្តង់ដាធម្មតា។ បន្ទាប់មកចូលទៅលើការរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀតដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងលើខាងក្នុងសាច់ដុំ pectoral ទាប។