គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងនៅលើរបារផ្ដេក

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បានសម្រេចចិត្ត ចូលទៅក្នុងកីឡា, វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណភ្លាម។ ពិសេសប្រសិនបើគាត់ជាអ្នកនៅឆ្ងាយពីផ្ទះរបស់គាត់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងគឺអាចធ្វើបានណាស់ក្នុងការធ្វើនៅក្នុងផ្ទះល្វែងឬនៅក្នុង yard ដែលបានប្រើឧបករណ៍សាមញ្ញណាស់។ មួយនៃសែលទាំងនេះគឺជារបារផ្ដេកធម្មតាសាមញ្ញបំផុត។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីយល់ពីរបៀបក្នុងការកសាងនៅលើរបារនោះអ្នកត្រូវដឹងពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនត្រូវបានរឹតបន្តឹង

រឿងមេ - ការបណ្តើរ។ អ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់រឿង។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់លេងកីឡាហើយវាជាយូរមកហើយ។ ដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនិងតង់ដុងរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានប្រើទៅរបារផ្ដេក។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចាប់ឡើងឬសូម្បីតែនៅពេលតែសុបិន្តអំពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងនៅលើរបារនេះបានចាកចេញពីក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកនិងទទួលបានការរវល់។ អ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធពីរ។ ដំបូង - គ្រាន់តែយករបារនិងពីរបីនាទីដើម្បីព្យួរនៅលើវា។ ដូច្នេះអ្នកបណ្តុះបណ្តាតង់ដុងដើម្បីផ្ទុក unaccustomed នេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទីពីរ - លើក។ ប៉ុន្តែមិនមែនដូចជាប្រពៃណីនិងក្នុងស្ថានភាពងាយស្រួល។ នោះគឺ, អ្នកត្រូវជ្រើសរបារដោយផ្ដេកដូច្នេះវាគឺនៅកម្រិតនៃការចង្កេះឬទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវការដើម្បីយកឡើងក្តាប់ធម្មតារបស់គាត់, ជំហានខាងក្រោមរបារនេះនិងព្យួរ។ ក្នុងករណីនេះជើងនេះនឹងមាននៅលើដី។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនអតិបរមានៃចុចចង្ការបស់គាត់ទៅរបារ។

តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរសប្តាហ៍។ បន្តិចម្តងបង្កើនចំនួននៃការទាញនិងបាននាំពួកគេឡើងទៅមួយរយដងក្នុងមួយថ្ងៃ - ហើយបន្ទាប់មកអ្នកដោយខ្លួនឯងនឹងបានយល់ដឹងពីរបៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅលើរបារ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះនឹងរៀបចំត្រឡប់មកវិញនិងដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់។

នៅពេលដែលអ្នកអាចចាប់ឡើងម្ភៃដងក្នុងមួយជួរដេក - វាជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះយើងត្រូវតែចងចាំច្បាប់សំខាន់បំផុត - ក្នុងអំឡុងពេលរាងកាយទាញឡើងឥតឈប់ឈរត្រូវតែនៅតែរលូននិងមិនធ្វើឱ្យមានចលនាខ្វះការគិត។

របារផ្ដេកនៅក្នុងផ្ទះល្វែង

ទីមួយសូមពិចារណាជម្រើសដូចដែលបានបូមឡើងនៅលើរបារនេះ, ប្រសិនបើវាជាកន្លែងទំនេរមានកំណត់ - ឧទាហរណ៍ដែលបានម៉ោននៅក្នុងប្រអប់ទ្វារមហាផ្ទៃនៅក្នុងផ្ទះល្វែងមួយ។ ទោះយ៉ាងណាទាំងអស់នៃអនុសាសន៍នៅក្នុងការរៀបចំនេះផ្លោងនិងសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុង yard នេះ។

ត្រឡប់មកវិញ

ការទាញត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ dorsi latissimus - មួយដែលផ្តល់នូវរាងកាយមួយដែលមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញនោះសាច់ដុំ។ នៅទីនេះយើងត្រូវតែទទួលក្នុងចិត្តថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងវិធីជាច្រើននិងនៅពេលដូចគ្នានេះដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍភាពខុសគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំ។

វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើប្រាស់គ្រប់ប្រភេទនៃការក្តាប់ដៃ - ទទឹងដាច់ស្មា, ធំជាងទទឹងស្មានិងក្តាប់ធំទូលាយណាស់បន្តិច។ ក្នុងករណីទីមួយនិងទីពីរដែលជាផ្នែកមួយនៃការបូមសាច់ដុំល្អបំផុតមធ្យម latissimus, និងនៅក្នុងចុងក្រោយនេះ - នៅលើគេបំផុត។

biceps (biceps)

ខណៈពេលទាញនៅក្នុងនិងខ្លួនរបស់គេមានឥទ្ធិពលបន្ទាប់បន្សំនៅលើ សាច់ដុំនៃអាវុធនោះ វានៅតែអាចធ្វើទៅធ្វើការដោយឡែកពីគ្នានៅលើ biceps ពេញនិយម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, យកឡើងក្តាប់របារទៅខ្លួនឯង (ដើមដូងឆ្ពោះទៅរកអ្នក) និងតភ្ជាប់ពួកគេ។ ជក់គួរតែត្រូវបានដាក់នៅផ្នែកខាងចំហៀងដោយ, ការប៉ះគ្នា។

ការរឹតបន្តឹងបែបនេះបានអនុវត្ដវ៉ុលដីទៅ biceps និង latissimus កំភួនដៃនិងទទួលរងផលប៉ះពាល់បន្ទាប់បន្សំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការងាយស្រួលដោយការពិតដែលថាវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើផ្នេកលណាមួយបំណែកនៃបំពង់ឬឆ្កេញីមួយ។ ដោយសារតែក្តាប់បានអ្នកត្រូវតែ 15 សង់ទីម៉ែត្រ crossbar ។

របារផ្ដេកនៅក្នុងទីធ្លា

រកវិធីដើម្បីកសាងនៅលើរបារផ្ដេកនៅក្រោមផ្ទះល្វែងនោះចូលទៅក្នុង yard វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ វាមានទំហំគ្រប់គ្រាន់នៅលើ crossbar នេះដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតដើម្បីអភិវឌ្ឍពោះ, ទ្រូងនិងសាច់ដុំ triceps (triceps) គឺ។

ABS

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាផ្នែកខាងក្រោមនៃ ពោះ ដើម្បីព្យួរនៅលើរបារង់ជើងរបស់អ្នកនិងនៅក្នុងវិធីនេះដើម្បីបង្កើនឱ្យពួកគេជាលើកដំបូងដល់កម្រិតចង្កេះហើយបន្ទាប់មកទ្រូង។ បន្តិចម្តងតម្រូវការដើម្បីបង្កើនទំហំនិងឈានទៅដល់ជើងរបារជាងប៉ះក្បាលរបស់អ្នក។

ទ្រូងនិង triceps

នៅក្នុងទីធ្លាដែលអ្នកអាចរៀនបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការលើកលែងការធ្វើរដ្ឋប្រហារ»។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះការលើកឡើងរបស់អ្នកនៅក្នុងចលនាជើងមួយទៅរបារដោយផ្ដេក, ទាញឡើងនិងទម្លាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បី crossbar នេះ។ រមៀលត្រឡប់មកវិញ, អ្នកនឹងរកឃើញខ្លួនឯងនៅលើផ្លោង។

ចាប់តាំងពីរបារផ្ដេកនៅក្រោមអ្នកនិងអ្នករត់ចូលទៅក្នុងដៃរបស់គាត់គាត់ដោយ, បន្ទាប់មកអ្នកឥឡូវនេះបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹង triceps និងផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។ យឺតចាប់ផ្តើមដើម្បីពត់ដៃ, លិចចុះ។ ដើម្បីធ្វើមុនពេលចុងបញ្ចប់នៃការមិនទំនងនេះ។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនប្រហែលពាក់កណ្តាលហើយបន្ទាប់មកតម្រង់អាវុធ។ ប្រសិទ្ធិភាពរបស់វាគឺស្រដៀងទៅនឹង ការលិចលង់ខ្លះ។

វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តា

រឿងដែលល្អបំផុតដើម្បីធ្វើគឺតែងតែជាសំណុំចំនួននៃ 10-12 ពាក្យផ្ទួន។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបិទក្បួនមេ - រវាងសំណុំគួរយកកន្លែងមិនលើសពីមួយនាទីនិងរៀនត្រួតគ្នាយ៉ាងហោចណាស់ 4-5 វិនាទី។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងរួចទៅហើយ ពីរបៀបបូមឡើងយ៉ាងលឿន នៅលើរបារ។ នេះគឺជាការផ្លោងប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងដែលអាចបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនៃចំពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយ។ ដោយបានធ្វើទាំងអស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, អ្នកអាចផ្លាស់ទីលើផ្សេងទៀត, វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្រិតខ្ពស់កាន់តែច្រើននៅលើ crossbar នេះ។