ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: តើអ្នកត្រូវការរត់? បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា

ការរត់គឺប្រហែលជាសាមញ្ញបំផុតនិងអាចចូលដំណើរការទៅគ្រប់ប្រភេទនៃកីឡា។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យការរត់ការមួយ? មាននរណាម្នាក់បានចូលរួមនៅក្នុងពួកគេនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រកទម្ងន់, នរណាម្នាក់ "រត់ពីការគាំងបេះដូង," នរណាម្នាក់គ្រាន់តែធ្វើឱ្យមានឡើងសម្រាប់ការខ្វះខាតនៃចលនានេះ។ មិនមានតម្រូវការក្នុងការទិញសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណមួយទៅកន្លែងណា។ ទាំងអស់នេះគឺជាការងាយស្រួលក្នុងការទំនាក់ទំនង: ស្លៀក sweatpants, អាវយឺត, ស្បែកជើងប៉ាតា, និងការទៅមុខ។ រាល់ការផ្លូវ, ឧទ្យាន, ការ៉េ - ដែលនោះជាសកម្មភាពអវកាស។ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ដូច្នេះសាមញ្ញ។ ប្រសិនបើមានការរត់ការទទួលបានលទ្ធផលគោលបំណងជាក់លាក់ដូចជាការលុបបំបាត់នៃការលើសទម្ងន់, អ្នកគួរធ្វើតាមប្រព័ន្ធជាក់លាក់មួយនិងការអនុវត្តសូម្បីតែច្បាប់សាមញ្ញ, ឬបានល្អប្រសើរនៅឡើយទេក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា។ នេះគឺជាអ្វីដែលនឹងត្រូវពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទនេះ។

សមាសភាគនៃកម្មវិធីនេះ។ ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាការរត់ប្រណាំងនេះ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនេះបានដុតកាឡូរី, ការបង្កើនអត្រាការរំលាយអាហារ, រាងកាយ saturated ជាមួយអុកស៊ីសែន។ និងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាសម្រាប់កីឡានិងមានការហាមមួយដោយសារតែនោះហើយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា។ ក្នុងចំណោមអ្នកជំងឺទាំងនេះដូចជាជំងឺលើសសម្ពាធឈាម, ដំណើរការរលាកណាមួយ, ជំងឺមីញ៉ូបជំងឺបេះដូងសរសៃ varicose, ដំបៅ, ផ្ទះមានប្រតិបត្ដិការវះកាត់ក្នុងពេលកន្លងមកថ្មីបានស៊ូទ្រាំបាន។ ទាំងអស់ខាងលើដែលបានរៀបរាប់នៅទីនេះដើម្បីនរណាម្នាក់រត់រៀនសម្រាប់ការដូចខាងក្រោម: មុនពេលបណ្តុះបណ្តាអ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាណាមួយនៅក្នុងរាងកាយដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីគណនាផ្ទុកអនុញ្ញាតនេះ។

រយៈពេលនៃការងារ

ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យមិនបានរកឃើញ contraindications ច្បាស់លាស់, អ្នកអាចចាប់ផ្តើណ្តុះបណ្តា។ ច្បាប់សំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: តើការដើរឬរត់សម្រកទម្ងន់, មិនស្វែងរកការបង្កើតកំណត់ត្រាភ្លាមសម្រាប់រយៈពេលនៃការពេលវេលានិងជួរនៃចម្ងាយរត់។ Unaccustomed ដើម្បីផ្ទុករាងកាយនឹងមានប្រតិកម្មជាមួយនឹងគ្រប់ប្រភេទនៃការមិនស្រួលនិងឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំ។ ពេលខ្លះដោយសារតែក្រុមនេះបាននឹងត្រូវបានពន្យារពេលសម្រាប់ការពីរបីថ្ងៃ។ នេះគឺជាការខុសហើយនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ ដើម្បីផ្ទុករាងកាយមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាគួរមានតិចតួចបំផុត។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីសម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរនៃស្ថានភាពកាយសម្បទាទូទៅនៃសារពាង្គកាយ (អត្រាជីពចរមុននិងក្រោយថ្នាក់ពេលងើបឡើងវិញនៃចង្វាក់ដកដង្ហើមធម្មតា) ។ បន្តិចម្តង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនរយៈពេលនៃការផ្ទុកបាន។

មនុស្សជាច្រើនមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុង ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើខ្ញុំគួររត់នៅពេលដំណាលគ្នា, សំណួរញឹកញាប់គឺចម្រូងចម្រាស់។ កម្មវិធីរបស់អ្នកគួរតែយកទៅក្នុងគណនីដែលថានៅពេលដំបូងវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត 10 ទៅ 20 នាទីក្នុងល្បឿនមានផាសុខភាពមួយ។ បើទោះបីជានេះហាក់ដូចជាគួរចាប់ផ្តើមការផ្ទុកហាត់ប្រាណហួសហេតុ ដើរកីឡា។ ប្រសិនបើទាំងអស់ទៅយ៉ាងល្អខណៈពេលដែលការរត់គួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ទៅមួយម៉ោង។ ប្រវែងរត់អប្បបរមាសម្រាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ - 30 នាទី។ វាជាការបន្ទាប់ពីពេលនៅក្នុងរាងកាយនេះនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការពឹងផ្អែកខ្លាំង, ដើម្បីកម្ចាត់កាឡូរីបន្ថែម។ ពេលវេលាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនទៀងទាត់, ប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើខ្ញុំគួររត់ដល់ទីបញ្ចប់? ពេលវេលាដែលល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - 40-45 នាទី។

បណ្តុះបណ្តាលស្តីពីម៉ាស៊ីនជំនួស

ការរត់នៅលើផ្លូវដោយជោគជ័យជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងសួនច្បារនិងការេ។ ជម្រើសនៃរបៀបជួយដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ មេរៀនទី 30-40 អំពីផងដែរនាទី។ ល្អប្រសើរជាងមុនការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ។ ជំហាននេះគួរតែមានរយៈពេលប្រហែល 5 នាទី។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរចូលទៅក្នុងការរត់ប្រណាំងមួយទេប៉ុន្តែផ្ទុកក្នុងករណីនេះគួរតែអតិបរមា (ប្រហែល 75%) មួយ។ ចន្លោះពេលសម្រាប់ការល្បឿនកាន់តែលឿន - ប្រហែល 2 នាទី។ ប្រមាណជា 5 នាទីគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរត់នៅផ្ទុកអតិបរមា។ មានតែអាចអនុវត្ត ចន្លោះពេលកំពុងរត់ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ បំពេញសកម្មភាពគួរតែរត់ពន្លឺឬដើរសម្រាប់ 3-5 នាទី។

កុំភ្លេចអំពីការចន្លោះពេលកំពុងរត់

អ្នកតែងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកឬ? អ្វីដែលអ្នកត្រូវបន្ថែមទៅវា? បច្ចុប្បន្ន, ចន្លោះពេលដែលកំពុងរត់ត្រូវបានចាត់ទុកជាវិធីសាស្រ្តមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ដុតគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យប្រភេទនៃការប្រណាំងនេះ? ជាដំបូងអ្នកត្រូវយល់ពីអ្វីដែលជាជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ នេះកោសិកាខ្លាញ់នៃរាងកាយមនុស្ស - គឺទ្រីគ្លីសេរីដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង glycerol ម៉ូលេគុលបី។ ដើម្បីដុតជាតិខ្លាញ់នេះត្រូវតែបរិវេណម៉ូលេគុលបានបើក។ រាងកាយសម្រាប់គោលបំណងនេះគឺមានតែពីរអ័រម៉ូន - cortisol និងថ្នាំ Adrenaline ។

ថ្នាំ Adrenaline ត្រូវបានគេស្គាល់ទាំងអស់ហើយមិនមែនមានតែនៅក្នុងកីឡា។ ផលប្រយោជន៍របស់ខ្លួន - អត្រានៃការហូរចូលធំចូលទៅក្នុងឈាមចូលទៅក្នុងនោះវាបើកនិងកៀរគរធនធានថាមពលនៃសារពាង្គកាយ, រួមបញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមាននៅក្នុងអាស៊ីតខ្លាញ់។ គុណវិបត្តិធំនៃសម្ភារៈនេះ - ពេលវេលាការប៉ះពាល់ខ្លីណាស់។ cortisol អាចត្រូវបានហៅថាគូបដិបក្ខជាមួយនឹងការមានថ្នាំ Adrenaline នេះ។ ជំនួសឱ្យការបញ្ចេញថាមពលដែលវាដូចជាប្រសិនបើវាតោន។ cortisol លេចឡើងនៅក្នុងចរន្តឈាមក្នុងពេលនៃការកាត់បន្ថយកម្រិត glycogen សំខាន់នេះ។ លោកបានបណ្តាលឱ្យរាងកាយដើម្បីមិនត្រឹមតែទាញយកថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតអាចរកបានងាយស្រួលទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីប្រើប្រាស់ជាលិកាខ្លាញ់និងសាច់ដុំ។ នេះគឺជាឧបសគ្គចម្បងនៃ cortisol នោះទេព្រោះភារកិច្ចនេះគឺដើម្បីកម្ចាត់នៃជាតិខ្លាញ់។

កំពុងរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យសម្រាប់ការបញ្ចេញអរម៉ូនទាំងពីរត្រូវការ។ ការរត់ល្បឿនខ្ពស់បំផុតដែលអាចពន្លឿនការសម្ងាត់នៃអតិបរមាថ្នាំ Adrenaline ។ ផ្តល់នូវវិធីមួយដើម្បីជាការដើរយឺតនឹងរៀបចំជាការចេញផ្សាយថ្មីនៃសារធាតុនេះ។ បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃចន្លោះដែលរត់ក្នុងឈាមស្ទើរតែគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេប៉ុន្តែមានច្រើននៃការអាស៊ីដខ្លាញ់ពីទ្រីគ្លីសេរីបញ្ចេញ។ ដូច្នេះដំណើរការសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់បានកើតមានឡើងក្នុងរយៈពេល 5-6 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តា។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការអនុវត្តន៍ដំណើរការគីមីជីវៈទាំងអស់នៃរាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលពីការចេញផ្សាយនៃជាតិខ្លាញ់ដែលបានរកឃើញនៅក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ។

ស្បែកជើងសម្រាប់ការរត់

សម្រាប់ការងារគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសយកស្បែកជើងកីឡា។ វាត្រូវតែសមនិងមានផាសុខភាពក្នុងការអង្គុយនៅលើជើងរបស់គាត់។ លើសពីនេះទៀតវាគួរតែត្រូវបានជ្រើសដូច្នេះវាអាចផ្តល់នូវការគាំទ្រនិងការគាំទ្រដល់ជើង។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រដំបូងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដោយសារតែនៅក្នុងដំណើរនៃការរត់បញ្ឈប់និងជង្គង់សន្លាក់ទទួលភារៈបង្ហាប់។ ស្បែកជើង, ការគាំទ្រជើង, កជើងនឹងផ្តល់នូវការការពារប្រឆាំងនឹងការហើមនិងការខ្ចី។ នៅក្នុងការរត់ស្បែកជើងផ្នែកខាងក្រោយនៃតែមួយគត់ត្រូវតែមិនត្រូវបាន thickened លើស។ បច្ចេកទេសនេះបានលូកដៃត្រឹមត្រូវនិងបង្កើនលទ្ធភាពនៃការរងរបួសនិងការដាស់អារម្មណ៍ការកើនឡើងនៅពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែករបស់សន្លាក់នេះ។ សាច់ដុំរត់ក្នុងស្បែកជើងបែបនេះអាចនឹងត្រូវបានរងរបួសយ៉ាងងាយស្រួល។ កុំបូជាសុខភាពសម្រកទម្ងន់។

ការរត់បច្ចេកទេស

ប្រសិនបើអ្នកសួរមនុស្សម្នាក់ថាតើបានឬមិនបានគាត់អាចរត់ណាមួយ, ប្រតិកម្មនេះគឺទំនងជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយ។ នៅ glance ដំបូងសំណួរនេះមិនបណ្តាលការលំបាកណាមួយ។ ប៉ុន្តែភាពសាមញ្ញតែនេះគឺជាការជាក់ស្តែងនិងការរត់ធម្មជាតិធម្មតាច្រើនជាងមួយដងនាំឱ្យមានការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ច្បាប់សាមញ្ញតែមានសារៈសំខាន់។ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំថាការងារបច្ចេកទេសបានត្រឹមត្រូវនិងទៀងទាត់ - នោះហើយជាការសំខាន់ណាស់ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តដើម្បីប្រើការរត់សម្រកទម្ងន់។ តើវារត់ពីរបៀបដែលវែង? សំណួរនេះគួរតែត្រូវបានចាកចេញនៅពេលក្រោយ។

ជាមួយនឹងការរត់បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវជើងគួរពឹងផ្អែកលើកែងជើង! លើសពីនេះទៀតគួរតែមានសំលេងរំខាននោះទេនៅពេលសម្តែងការរត់។ បើមិនដូច្នេះទេវាមានន័យថាជើងរបស់ព្យញ្ជនៈរត់នៅក្លែងធ្វើការបោះពុម្ពឬផ្លូវឧទ្យាននេះ, បង្កើតភាពតានតឹងហួសហេតុលើសន្លាក់។ ខណៈពេលរត់អ្នកមិនត្រូវភ្លេចក្នុងការជួយខ្លួនឯងជាមួយនឹងដៃ, ដែលគួរត្រូវបាន bent នៅកែងដៃរបស់គាត់។ វិធានមួយផ្សេងទៀត: អនុវត្តតាមដង្ហើម។ អ្នកត្រូវការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ, នៅក្នុងករណីនៃការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់នេះ - ពាក់កណ្តាលតាមរយៈមាត់បិទជិត។

ពេលទៅធ្វើអ្វី?

អំពីពេលវេលាដែលល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តមានមតិផ្ទុយគ្នារត់មាន។ យើងបានធ្វើការសិក្សាជាច្រើនដូចជាអ្វីដែលពេលវេលានៃថ្ងៃគឺល្អបំផុតដើម្បីរត់ការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាលទ្ធផលចំណុចតែមួយនៃទិដ្ឋភាពលើថាតើពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តានេះទេ។ មានមនុស្សម្នាក់បានអះអាងថាមានតែរត់ពេលព្រឹកមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, មាននរណាម្នាក់ឈរនៅលើការពិតដែលថាបានលទ្ធផលល្អគឺត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងថ្នាក់ល្ងាច។ អ្នកអាចនិយាយដោយភាពជាក់ច្បាស់តែមួយប៉ុណ្ណោះ។ ថ្នាក់គួរត្រូវបានធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់ - វាជារឿងសំខាន់បំផុត។ ហើយខណៈពេលដែលអ្នកគួរតែជ្រើសរើសយកមួយដែលមានភាពងាយស្រួលទៅមនុស្សជាក់លាក់អាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃសារពាង្គកាយ, ប្រភេទនៃសកម្មភាពបំរើការងារ។ សូម្បីតែនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃថ្នាក់ពេលព្រឹកអាចបណ្តាលអាគុយម៉ង់នោះគឺនៅតែកើនឡើងបន្តិចនៅក្នុងខ្យល់ស្អាតនៅក្នុងទីក្រុងពេលព្រឹក។

អ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលសាកល្បងមួយ

មុនពេលដែលថ្នាក់, អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនឯងទៅគ្រាន់តែជាអាហារសម្រន់ពន្លឺ, ជាពិសេសប្រសិនបើវាជា ការអនុវត្តព្រឹក។ នឹងរត់នៅលើពោះទទេមួយគឺមិនចាំបាច់ទេតែជាអាហារពេញផងដែរមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅទីនេះ។ សមស្រប - សាឡាត់បន្លែនិងកញ្ចក់នៃទឹកមួយ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាភ្លាមអង្គុយនៅតុអាហារមិនគួរមាន។ សម្រាករវាងការកាន់កាប់និងអាហារនេះត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។ នៅលើដៃផ្សេងទៀត, និងខណៈពេលរត់, ហើយបន្ទាប់ពីការចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ខណៈពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបរិមាណបន្ថែមនៃការរាវ។ ជាផ្នែកមួយនៃទិន្នផលទឹកក្នុងញើសពីរាងកាយនេះត្រូវបានចំណាយក្នុងដំណើរការគីមីជីវៈដែលបានចូលទៅក្នុងពេលនេះដោយមានអាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែមទៀត។ ដោយធ្វើតាមក្បួនសាមញ្ញទាំងនេះអ្នកនឹងស្រឡាញ់ការរត់សម្រកទម្ងន់។ លទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាពិតជានឹងក្លាយជាវិជ្ជមាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីក្រោកឡើងរាងកាយ?

ក្នុងគោលបំណងដើម្បី រត់ការពេលព្រឹក បានយ៉ាងសកម្មនិងបានផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បាន, ពេលខ្លះឈរឡើងដើម្បីបណ្តុះបណ្តានៃការចាប់ផ្តើមក្រោកឡើងសាច់ដុំទៅនិងផ្កាឈូកដែលត្រជាក់រាងកាយទាំងមូល។ ការនេះនឹងនាំអ្នកនៅលើប្រុងប្រយ័ត្ន, បំភ្លេចសន្លឹម, ផ្តល់នូវទិន្នន័យសំខាន់នៅទូទាំងរាងកាយ។ បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ, វាគឺជាការចង់ងូតទឹកក្តៅមួយ។ គាត់នឹងសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងបន្ថយការរវើរវាយបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើវាគឺអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីមានការសាកល្បងជាការលំបាកគួរតែក្តៅឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 15-20 នាទីមួយល្អនៅក្នុងសូ។ ដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តានៅសាច់ដុំដែលកកកុញ អាស៊ីតឡាក់ទិ។ វាគឺជាការនេះ - ជនល្មើសនៃរូបរាងនៃការឈឺនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ កំដៅបង្កើនល្បឿនសូបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិនិងលុបបំបាត់អារម្មណ៍មិនរីករាយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ក្រោយពីការបណ្តុះបណ្តា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូច្នេះអត្ថបទនេះត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រភេទដូចជារត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើខ្ញុំគួរតែរត់ជាញឹកញាប់, អ្វីដែលប្រភេទនៃស្បែកជើងដើម្បីជ្រើសរើសនិងជាច្រើនទៀត - ទាំងអស់បានពិភាក្សាក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនេះ។ វាត្រូវតែត្រូវបានចងចាំថាមានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជាមួយនឹងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាក់លាក់មួយ។ ដូច្នេះមានករណីលើកលែងនោះទេមិនគួរមាន។