កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: បញ្ជីនៃផលិតផលមួយ, តារាង

កាបូអ៊ីដ្រាតនិងការសម្រកទម្ងន់ - គំនិតពីរដែលនៅ glance ដំបូងមិនលាយជាមួយគ្នា។ លោក Dieter គ្នានឹងប្រាប់អ្នកថា ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត គួរត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារ, មិនត្រឹមតែនៅក្នុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែផងដែរបន្ទាប់ពីមិនមែនដើម្បីទទួលបាននូវផោនស្អប់ត្រឡប់មកវិញ។ ជាការពិតទីតាំងនេះគឺជាការខុសណាស់។ ជាការពិតណាស់, កុម្មង់នំ, ផ្អែមនិងស្ករ - វាមិនមែនជាអាហារដែលជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាពួកគេមិនអាចត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារ, ដូចដែលអ្នកទាំងនេះបានបំបែកការរំលាយអាហារនិងការបង្អត់រាងកាយនៃថាមពល។ តើអ្នកធ្វើអ្វីប្រសិនបើវាមិនបានបើកដើម្បីទទួលបាននូវតួលេខស្ដើង? និងអ្វីដែលពួកគេមាន, កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? បញ្ជីនៃផលិតផលដែលនឹងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងមិនទទួលបានវាមកវិញយើងនឹងនៅជាមួយអ្នករាល់គ្នាតែម្នាក់ឯង។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន

ចូរចាប់ផ្តើម dismantling អ្វីដែលអាចធ្វើបាននិងអ្វី - គឺមិនចង់។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់មិនសមនឹងជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿនក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ បញ្ជីនៃផលិតផលហើយអ្នកអាចសរសេរចុះផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក: ខូគីទាំងនេះនិងនំ, ស្រាបៀរ, នំ, ពោតលីងញ៉ាំទឹកដោះគោ condensed និងចេក, ផ្លែឧទុម្ពរនិងសូកូឡា, mayonnaise និងទឹកប៉េងប៉ោះ, ឪឡឹក។ ផលិតផលទាំងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អាហារសម្រន់មួយនៅពេលដែលអាហារនេះគឺសម្រាប់រយៈពេលយូរនិងការបរិភោគជាធម្មតាអ្នកអាចធ្វើបានមិនមែនសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបំពេញពលកម្មខាងរាងកាយ, ថាមពលនៃចេកទៅដើម្បីរក្សាកម្លាំងរបស់អ្នក។ នោះគឺការប្រើប្រាស់នៃផលិតផលបែបនេះគឺត្រូវបានរាប់ជាសុចរិតនៅពេលដែលចាប់ផ្តើមក្បាលមានអារម្មណ៍ឃ្លាននិងប្រភពផ្សេងទៀតនៃការផ្គត់ផ្គង់នៅលើដៃនៅទីនោះ។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀត, ពួកគេបានបង្កឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងបន្ទាប់មកបានដាក់រាងកាយត្រឹមត្រូវនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃជាតិខ្លាញ់នេះ។ លើសពីនេះទៀតការប្រើប្រាស់ធម្មតានៃផលិតផលទាំងនេះបានផ្តល់នូវការផ្ទុកខ្ពស់នៅលើលំពែង។

នេះជាសន្ទស្សន៍ Glycemic: តើវាគឺជាអ្វី

នេះជាគំនិតមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវការឱ្យត្រូវបានបានរៀន, ប្រសិនបើយើងនិយាយពីកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ផលិតផលដែលមិនត្រូវមានផលិតផលនៃឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារដែលមានសារជាតិស្ករខ្ពស់។ ខ្ពស់ជាងវាគឺជាការលឿនជាងមុនការចេញផ្សាយនៃជាតិស្ករនេះ។ ឧទាហរណ៍កាលបរិច្ឆេទនៅក្នុងបញ្ជីនេះគឺជាការសម្តែងកំពូលសារជាតិស្កររបស់ពួកគេគឺ 145, និងការទាំងអស់នៃផលិតផល, អត្រានៃការដែលខ្ពស់ជាង 70 ឆ្នាំគឺមានសក្តានុពលគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់តួលេខរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀត, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីពេលវេលានៃថ្ងៃនិងសកម្មភាពរបស់អ្នក។ នំបុ័ងជាមួយទឹកឃ្មុំនៅពេលព្រឹកនៅពេលដែលអ្នកមានដើម្បីធ្វើការងាររាងកាយ - ចំនួនទឹកប្រាក់នៃការថាមពលដែលត្រូវបានចេញផ្សាយភ្លាមហើយនឹងផ្តល់នូវឱកាសដើម្បីសម្រេចគោលបំណងរបស់ខ្លួន។ និងសាំងវិចដូចគ្នានេះដែរនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចនៅពេលដែលអ្នកកំពុងតែនិយាយកុហកនៅលើ couch នេះ - វាគឺជាថាមពលដែលមិនចាំបាច់ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានពន្យារពេលដូចដែលបម្រុង។ ដូច្នេះទុកឱ្យអំពើល្អជាមួយផលិតផលសំគាល់ភូមិសាស្ត្រខ្ពស់សម្រាប់ចុងសប្តាហ៍នេះ (ដើរ), ឬសូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុន - តែនៅលើថ្ងៃឈប់សម្រាក។ ឥឡូវនេះសូមឱ្យយើងរកមើលសម្រាប់ការកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រកទម្ងន់។ ផលិតផលអាចត្រូវបានបោះពុម្ពនៅលើក្រដាសហើយដាក់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់គាត់។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿនណាដែលភាគច្រើនមានប្រយោជន៍

ជាការពិតណាស់វាគឺជាអ្នកដែលមានការ GI ទាបបំផុតនោះគឺតិចជាង 70 ឆ្នាំប្រសិនបើអ្នកមានជម្រើសជ្រើសរើសយកជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿនទាំងនេះ។ បញ្ជីនៃផលិតផលចំណាំងឆ្លុះរួមបញ្ចូលឈី (feta) និងក្រែម (មិនលើសពី 20% ជាតិខ្លាញ់), ស្វាយនិងពោតលុបចោលអង្ករព្រៃនិង pita ភាសាអារ៉ាប់។ នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចបរិភោគស៊ុបពី peas, ស្រូវសាលី durum ravioli សូម្បីតែភីស្សាជាមួយនិងប៉េងប៉ោះមួយ។ នំប៉ាវជាមួយឈីក្រុម Fulham, ម្សៅកាកាវ, ស្ករ, ដំឡូងនិងផ្លែឈើ stewed ដោយគ្មានជាតិស្ករបន្លែកំប៉ុង - ផលិតផលទាំងអស់ដែលមិនបានរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់, ប៉ុន្តែនៅលើផ្ទៃខាងក្រោយនៃប្រភពទាំងអស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿននេះទំនងជាអាចទទួលយកបានសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ខ្វះចន្លោះក្នុងបរិមាណមានកំណត់។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ

ហេតុអ្វីបានជាមិនមែនគ្រាន់តែលុបបំបាត់ការកាបូអ៊ីដ្រាតបានមកពីរបបអាហាររបស់អ្នក? លើសពីនេះទៅត្រូវបានប្រភពនៃថាមពលដោយគ្មានវត្តមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតមិនអាចត្រូវបានដំណើរការប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានន័យថាថ្លើមនឹងរត់ផ្ទុកលំបាកនិងខ្ពស់។ ការ assimilation កាបូអ៊ីដ្រាតកើតឡើងនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃជាតិស្ករ, ដែលមិនមែនជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់, ស្ករគ្រាប់, នំបុ័ងឬបបរគឺនៅលើចានរបស់អ្នក - វានៅតែជាប្រភពនៃជាតិស្ករ, ដែលជាភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺល្បឿនដែលវាឈានដល់ចរន្តឈាមនេះ។ តារាងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអាហារនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ដូច្នេះកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញគឺមានភាពខុសគ្នាពីការពិតសាមញ្ញគឺថាពួកគេបានស្រូបយកជាយូរមកហើយនិងគ្លុយកូសក្នុងឈាមយឺតនៅក្នុងផ្នែកដែលរក្សាបាននូវកម្រិតនៃការ satiety សម្រាប់រយៈពេលយូរ។ រាងកាយអាចប្រើថាមពលហើយវាមិនត្រូវបានពន្យារពេលដូចដែលបម្រុង។ លើសពីនេះទៀតចំណែកនៃបបរសម្រាប់រយៈពេលវែងមួយដែលនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃការ satiety ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមិនបរិភោគច្រើនពេក, ដែលជាផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានលើតួលេខរបស់អ្នកផងដែរ។ ទោះបីជានេះ, រូបតធ្វើមិនសំបកកង់នៃការធ្វើឡើងវិញដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅពេលព្រឹក។ កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអាហារតារាងគន្លឹះអ្វីទាល់តែសោះល្អឥតខ្ចោះគឺមានដែលគួរតែនៅក្នុងដៃ។ ដូច្នេះយើងសង្ខេប: បរិភោគអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនិងអាហារថ្ងៃត្រង់, ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវការជាច្រើននៃថាមពល។ ការល្អប្រសើរជាងមុនរៀបចំប្រូតេអ៊ីនតុអាហារពេលល្ងាច (និយមពីអាហារ defatted) ។

កាបូអ៊ីដ្រាតមួយដែលមាន GI ទាប

ហើយយើងនឹងបន្តការសន្ទនារបស់យើងអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ។ បញ្ជីនៃផលិតផលសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិមានប្រយោជន៍និងបន្លែ។ ពួកគេគឺជាប្រភពនៃសារធាតុរាងកាយចាំបាច់លាយឡំមានជាតិសរសៃវែងនិងដែលអាចជួយសំអាតជាតិពុលដែលរាងកាយ។ បញ្ជីនេះមានរួមបញ្ចូលទាំងពពួកសណ្តែក, peas ពោលគឺនិងសណ្តែក, lentils និងសណ្តែក។ នៅទីនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិទាំងអស់និងបបរ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថារបបអាហារគឺមានតែបបរ friable សមរម្យចម្អិននៅក្នុងទឹក។ semolina ស្អិតត្រូវតែត្រូវបានដកចេញទាំងអស់, អ្នកត្រូវការជ្រើសរើសត្នោតអង្ករព្រៃឬខ្មៅ, ស្រូវមីយេមិនអាច tenderize រហូតដល់រដ្ឋ mushy - គ្រាប់ធញ្ញជាតិគួរតែនៅតែមានដដែល។ ជាញឹកញាប់ណាស់ដែលអ្នកអាចឮដែលគួរត្រូវបានដកចេញពីប៉ាស្តារបបអាហារ។ នៅក្នុងការពិតវាគឺជា កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ។ បញ្ជីនៃផលិតផល សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយ pasta ទេប៉ុន្តែពួកគេត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៃការស្រូវសាលីស្រូវសាលី។

មូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នក

ជាញឹកញាប់យើងមានពេលឬមិនបានប្រាក់បន្ថែមក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តតាមរបបអាហារ multicomponent ស្មុគស្មាញ។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាគឺជាការមិនចាំបាច់, អ្នកនឹងដឹងថាវាដោយខ្លួនឯង, រៀននៅពេលដែលអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ បញ្ជីនៃផលិតផលចំណាំងឆ្លុះត្រូវតែរួមបញ្ចូលគ្រប់ប្រភេទនៃស្ព, ប៉េងប៉ោះ, zucchini, ម្ទេស, កណ្ដឹង, onions, leeks, សណ្តែកបៃតង, បៃតង (spinach, សាឡាត់) ព្រមទាំងផ្សិត។ កុំភ្លេចអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែនេះ។ ក្រូចថ្លុងនេះនិង pears, ក្រូច, ផ្លែប៉ោម, peach ។ ផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍ណាស់ជាមួយនឹងសារជាតិស្ករទាបមាន berries, cherries និង plums ។ នេះគឺជានំបុ័ងពីម្សៅស្រូវសាលីផងដែរ, ដូច្នេះបម្រាមនេះអនុវត្តតែចំពោះនំបុ័ងនិងនំបុ័ងសស។ រូបតថមបញ្ជាក់: កាតព្វកិច្ចសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនិងអាហារថ្ងៃត្រង់, ទទួលទានអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ បញ្ជីនៃផលិតផលចំណាំងឆ្លុះដោយគ្មានពួកវានឹងត្រូវបានមិនពេញលេញ។ ពួកគេបានផ្តល់នូវធាតុគ្លុយកូសបន្តិចម្តងចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ នោះគឺជាការសម្តែងគឺមានស្ថេរភាព, ការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានលងអ្នក, និងការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃបាន។

យើងសង្ឃឹមថារបបអាហាររបស់អ្នក

នេះគឺពិតជាសំណួរមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ព្រោះយើងរាល់គ្នាគឺមានតែមួយគត់។ យើងមាន physique ផ្សេងគ្នា, កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយនិងអត្រាការរំលាយអាហារ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាបញ្ជីពេញលេញនៃកត្តា។ និងគម្រោងតែមួយនឹងមិនធ្វើការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលជាមូលហេតុដែលមានអាហារបំប៉នដែលបានវាយតម្លៃចរិតលក្ខណៈបុគ្គលនៃការអ្នកជំងឺគ្នា។ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតបទដ្ឋានត្រូវបានកំណត់ដោយផ្អែកលើរដ្ឋពិតប្រាកដនៃអង្គការនិងគ្រាប់។ ការកាត់បន្ថយចំនួននៃជាតិស្ករនិង 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, អ្នកផ្តល់ការខ្លួនឯងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់មួយរលូន។ ការកាត់បន្ថយតួលេខនេះរហូតដល់ទៅ 50-60 ក្រាម, អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីសម្រកទំងន់រាងកាយទប់ទល់បែបនេះទេប៉ុន្តែរបបអាហារមួយដែលនឹងមានការលំបាក។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមដើម្បីកាត់បន្ថយតួលេខនេះបន្ថែមទៀតវានឹងអភិវឌ្ឍ ketoacidosis ពោលគឺពុលនៃផលិតផលនៃការបំប្លែងសារជាតិខ្លាញ់។

យើងផ្តល់ជូននូវរាងកាយជាមួយនឹងការទាំងអស់ដែលចាំបាច់

វាជាការសំខាន់ណាស់មិនត្រឹមតែថយចុះនៅក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេប៉ុន្ដែថែមទាំងមានតុល្យភាពរវាងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នោះគឺថាសមាមាត្ររបស់ពួកគេ។ ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនចាំបាច់មានមួយ buckwheat តែយើងបានពិភាក្សាគ្នាអំពីសំណួរនេះរួចទៅហើយ) គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងការអនុលោមតាមសៀគ្វីការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដែលបានបង្កើត។ ប្រហែលវាអាចត្រូវបានគណនាយោងទៅតាមឧទាហរណ៍ដូចខាងក្រោម។ ឧបមាថារបបអាហារកាឡូរីរបស់អ្នកនៃឆ្នាំ 2000 kcal, និងនៅពេលដូចគ្នាដែលអ្នកទទួលបាននូវទំងន់។ ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយតួលេខនេះទៅ 1400 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះតម្រូវការសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីននេះនឹងមាន 61 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (61 x 4 = 244), ឧទាហរណ៍ 244 គីឡូកាឡូរី។ ខ្លាញ់ផងដែរមិនអាចត្រូវបានដកចេញ, ពួកគេត្រូវការដើម្បីឱ្យមានប្រហែល 67 ក្រាម (67 x 8 = 566 គីឡូកាឡូរី) ។ ដូច្នោះហើយចំនួនទឹកប្រាក់ដែលនៅសល់ - 670 - កាឡូរីដែលអ្នកគួរតែទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចែកតួលេខនេះដោយ 4 និងទទួលបាន 170 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ឧ, ធញ្ញជាតិ, បន្លែនិងនំបុ័ង wholemeal ។ បញ្ចុះទម្ងន់នឹងការសប្បាយ!