ការហាត់ប្រាណ: មតិអ្នកស្រកទម្ងន់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទំងន់នៅលើ treadmill មួយ?

ការរត់គឺជាកីឡាទាំងនោះដែលមានងាយស្រួលដែលអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ វាគឺជាការមិនត្រឹមតែការផ្ទុកនៅលើជើង។ ខណៈពេលដែលកំពុងរត់, វាពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំរបស់មនុស្សទាំងអស់, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាមដែលបានផ្ដល់នូវអុកស៊ីសែនទៅក្នុងកោសិការបស់រាងកាយទាំងអស់។ ការរត់គឺមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលទាក់ទាញមនុស្សគ្រប់រូបក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះវាជាផ្នែកមួយនៃវិធីមួយចំនួនដែលមិនតម្រូវឱ្យមានការចំណាយផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីអនុវត្តនៅក្នុងកីឡដ្ឋានឬនៅក្នុងឧទ្យាននេះ, វានឹងជួយ treadmill នេះ។ ពិនិត្យឡើងវិញនៃមនុស្សដែលបាត់បង់ទំងន់បានបញ្ជាក់ថាអំពើនេះនៅក្នុងសំណួរ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដើម្បីកំណត់ទម្ងន់។

ប្រភេទនៃការប្រណាំង

ការហាត់ប្រាណបានមកនៅក្នុងសំណុំបែបបទពីរ។ វាជាឧបករណ៍មេកានិចនិងអគ្គិសនី។ ដែលជាការល្អបំផុត ហាត់ប្រាណ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ពិនិត្យឡើងវិញ, គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិក្នុងការស្វែងយល់អំពីរបៀបដែលនេះនឹងក្លាយជាការសារពើភ័ណ្ឌដែលមានតម្លៃថ្លៃទិញ។ អ្នកត្រូវយល់ពូជនៃផ្លូវនិងដើម្បីយល់ពីគោលការណ៍ប្រតិបត្ដិការរបស់ខ្លួន។ ការណាត់ឧបករណ៍មេកានិចត្រូវបានជំរុញតាមរយៈកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរត់។ អគ្គិសនីផ្លាស់ទីក្រណាត់ផ្លូវជាមួយម៉ូតូសាងសង់ឡើងនៅក្នុង។ គុណសម្បត្តិនៃឧបករណ៍នេះគឺអវត្តមាននិងការប្រើប្រាស់ថាមពលមេកានិចឯករាជ្យនៃបណ្តាញមួយ។ ហើយកត្តាមួយដូចគ្នាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណអគ្គិសនីអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈកំហុសនេះ។

បទមេកានិចតិចជាងមួយ - ជាការផ្ទុកយ៉ាងធំសម្បើមនៅលើ សន្លាក់នៃជើង ក្នុងអំឡុងពេលចាប់ផ្តើមនិងការបង្កើនល្បឿននៃបណ្តាញ។ ឧបករណ៍អគ្គិសនីជាមួយកុំព្យូទ័រដែលមានស្រាប់នៅក្នុងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្ដូរមុំនៃក្រណាត់ក្នុងអំឡុងពេលរត់ហើយប្រើកម្មវិធីនេះ, គ្លិចលនានៅលើដីរដុប, ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃឯករាជ្យផ្ទៃនេះ។

បាត់បង់ទំងន់ - ដំណើរការ physiological

រាងកាយរបស់បុរសជាតិខ្លាញ់ - មិនផ្សេងទៀតនោះជាប្រភពនៃថាមពល (កាឡូរី) នៅក្នុងការបម្រុង។ ខណៈពេលកំពុងរត់ភាគហ៊ុននេះនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនវាត្រូវបានប្រើដោយរាងកាយ។ ជាការពិតណាស់សាលារៀននៃជីវវិទ្យាគឺត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាប្រភពនៃថាមពលសម្រាប់មនុស្សគឺជាតិស្ករ។ នេះ, នៅក្នុងវេន, ការខ្វះខាតនេះត្រូវបានបង្កើតពីការ glycogen បានរក្សាទុកក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងកោសិកាថ្លើម។ ខណៈពេលកំពុងរត់, វាបានចំណាយថាមពលក្នុងបរិមាណធំ, depleting បម្រុងជាតិស្ករនិងការ glycogen ។ រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើកោសិកាជាតិខ្លាញ់។ ទទួលបានពលម្អិតពីប្រភពឯកទេស។ អ្នកអាចអានអំពីថាតើវាគឺអាចធ្វើបានក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ពិនិត្យហាត់ប្រាណ។ កាឡូរីមិនគ្រាន់តែបាត់, រាងកាយដើម្បី expend ពួកគេនៅក្នុងចលនា។ ដូច្នេះនិយាយនិងអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារនិងសាស្ត្រាចារ្យនិងអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទាផ្សេងទៀត។

លក្ខខណ្ឌមួយចំនួនសម្រាប់ការរត់បានត្រឹមត្រូវ

អ្វីដែលមានតម្លៃបំផុតក្នុងការប្រណាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - វាជារឿងបេះដូង។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វាគឺដោយសារមានកំណើនអត្រាបេះដូងកើតឡើង កាឡូរី។ ទោះយ៉ាងណាមិនមែនទាំងអស់ដូច្នេះសាមញ្ញ។ បុគ្គលដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលមិនអាចគ្រាន់តែយកឡើងហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ ដំបូងយើងត្រូវដោះស្រាយជាមួយនឹងជីពចរនោះទេប៉ុន្តែជា, ជាមួយនឹងប្រេកង់អតិបរមា (spe) ដែលអាស្រ័យលើអាយុនោះគឺបរិមាណមិនស្ថិតស្ថេរមួយ។ រូបមន្តនេះត្រូវបានទទួលស្គាល់ទូទាំងពិភពលោកសម្រាប់ការគណនានៅសល់គឺមានដូចខាងក្រោម:

នៅសល់ = 220 - "អាយុរបស់មនុស្ស" ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើមានអាយុ 37 ឆ្នាំនេះនៅសល់ = 220 - 37 = 183 ដងក្នុងមួយនាទី។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃចាំបាច់ដើម្បីរក្សាជីពចរនៅក្នុងជួរនៃ 70-80% នៃនៅសល់សម្រាប់ដប់ប្រាំនាទីផ្ទុក។ វាគឺអាចធ្វើបានសម្រកទម្ងន់ដោយការប្រើដើម្បី treadmill នេះ, មិនបានធ្វើការគណនាគណិតវិទ្យាស្មុគស្មាញ? បាទ។ ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានទទួលរងនូវអំពើហិង្សាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលនឹងនាំឱ្យមានការវាយប្រហារបេះដូងមួយ, និងប្រហែលជាស្លាប់ដោយធ្វេសប្រហែស។ - មិនលើសពី 80% នៃការផ្ទុករយៈពេល MPP ត្រូវលើសពី 60 មិនបានប៉ុន្មាននាទីនិងជីពចរ: មានលក្ខខណ្ឌនិងតម្រូវការក្នុងការគោរពតាមពួកគេមាន។

ម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង - ជាមុខងារសំខាន់

នៅពេលជ្រើសរើសយកការហាត់ប្រាណគឺជាការយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងវត្តមាននៃម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។ សូមអរគុណទៅគាត់ថាអ្នកអាចតាមដានចង្វាក់បេះដូងផ្ទាល់របស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើម៉ាស៊ីននេះគឺមិនត្រូវបានបំពាក់ជាមួយនឹងមធ្យោបាយនៃការវាស់ចង្វាក់បេះដូងនេះ, មិនចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានការខកចិត្ត។ ចំពោះមនុស្សដែលត្រូវបានឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីសម្រកទំងន់នៅលើ treadmill នៅលើទីផ្សារមួយដែលត្រូវបានកែប្រែនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃម៉ោងនៅលើការបញ្ជាពីចម្ងាយដៃ។ ដូចគ្នានេះផងដែរដែលបានផ្តល់ជូនជាគំរូមួយក្នុងការពាក់នៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ គុណសម្បត្តិនៃម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងខាងក្រៅអាចនឹងរួមបញ្ចូលនូវសមត្ថភាពក្នុងការដំឡើងសំឡេងរោទិ៍ពេលលើសពីនៅសល់កម្រិតចាប់ផ្ដើមនោះ។ លទ្ធភាពនៃការត្រួតពិនិត្យចំនួនថេរនៃជីពចរនេះនឹងបញ្ជូនទិន្នន័យទៅកាន់កុំព្យូទ័រសុំឱ្យអ្នកជំនាញការឌិគ្រីបក្នុងករណីជាបន្តបន្ទាប់នៃការឈឺចាប់នៅក្នុងបេះដូងបន្ទាប់ពីការរត់ការមួយ។

នៅថ្ងៃទីខំប្រឹងច្រើនបំផុត

ពាក្យ "ការប្រណាំង" គួរត្រូវបានយល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលអាចបង្កើនអត្រាបេះដូង។ ការចាប់ផ្តើមដើម្បីបំបែកជីពចរទៅ 80% នៃនៅសល់នេះនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរត់សម្រាប់មួយនាទី, ប្រសិនបើមិនតិច។ ប្រសិនបើបន្ទុកហួសហេតុសាច់ដុំមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលពីជើងសួតនិងថ្លើមដែលនឹងត្រូវបាននៅក្នុងពេញលេញ "រីករាយ" ដោយការបម្លែងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃការ glycogen ទៅជាគ្លុយកូស, ការរត់នឹងបញ្ចប់មនុស្សដែលខកចិត្ត។

យើងត្រូវការការពិចារណាធ្ងន់ធ្ងរបំផុតទៅនឹងសំណួរថាតើវាគឺអាចធ្វើបានក្នុងការសម្រកទម្ងន់, ការចូលរួមនៅលើ treadmill នេះ។ ពិនិត្យប្រាប់ថាលទ្ធផលជាញឹកញាប់គឺវិជ្ជមាន។ ប៉ុន្តែជាដំបូងអ្នកត្រូវរៀនដើរយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្លែងធ្វើនេះ។ រាងកាយមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចបំបែកបានយ៉ាងងាយជីពចរទៅសញ្ញាដែលចង់បាន។ ទីបំផុតបន្ទាប់ពីការទទួលបានប្រើដើម្បីផ្ទុកនេះវាគឺអាចធ្វើបានក្នុងអំឡុងពេលការដើរយ៉ាងរហ័សដើម្បីផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការ inclination នៃការហាត់ប្រាណនេះ។ ក្នុងនាមជាទម្លាប់នៃរាងកាយ, អ្នកអាចបន្ថែម 2-3 នាទី jog លឿន។ ពីនេះគួរតែចាប់ផ្ដើម។ ហើយមានតែបន្ទាប់មកអាចរត់បានពេញលេញ។

ស្បែកជើងនិងសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

ក្នុងអំឡុងថ្នាក់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់, អ្នកអាចប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃការ បែកញើសច្រើនហួសប្រមាណ។ វាបង្កើតការមិនស្រួល, គ្មានបញ្ហាអ្វីដែលត្រូវប្រើហាត់ប្រាណ។ ពិនិត្យបាត់បង់មនុស្សទម្ងន់និងស្ត្រីនៅក្នុងការគោរពនេះ, សាមគ្គីភាព។ ខោសមត្រឹមត្រូវគឺជាជម្រើសល្អបំផុត។ ប្រសិនបើវាមិនបាន, អ្នកគួរតែមើលទៅនៅអាវយឺតនិងខោខ្លីតូច។ សម្លៀកបំពាក់កក់ក្តៅរួមទាំងឈុតកីឡាប្រើអ្នកជំនាញមិនបានផ្តល់អនុសាសន៍។ ុនកាន់តែអាក្រក់សុខភាព។ ស្បែកជើងក្នុងសំណុំបែបបទនៃស្បែកជើងប៉ាតាគឺពិតជាសមរម្យសម្រាប់រត់។ ដើម្បីជៀសវាងការ calluses នៅលើជើងដែលត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពាក់ស្រោមជើងផលិតនៅលើជើងរបស់ពួកគេ។ មិនត្រូវបាន amiss និងកន្សែង, ដែលអាចជូតញើសដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ខណៈពេលកំពុងរត់។ ពេលបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាចាំបាច់ក្នុងការដើរប៉ុន្មាននាទីគឺមិនមែនជាការបោះជំហានយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅផ្លូវណ្តាញ, បន្តិចម្តងថយចុះអត្រាបេះដូង។

ទឹកនៅក្នុងថ្នាក់រៀន

អត្ថប្រយោជន៍នៃទឹកដែលមិនមានកាបូននេះត្រូវបានសរសេរយ៉ាងច្រើននៃអត្ថបទនិងនៃបរិមាណសរុបនៃពគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់បានបីពិន្ទុ។ ដំបូង, ទឹកបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ, ដែលនៅពេលកំពុងរត់ការផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ការកោសិកាខ្លាញ់ថាមពល។ ទីពីរកាត់បន្ថយសីតុណ្ហភាពរាវនៃរាងកាយដែលបានកើនឡើងបន្តិចជាលទ្ធផលនៃការឆក់បានផលិតដោយរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ទីបីទឹកស៊ីឈ្នួលបោកខោជញ្ជាំងរបស់ក្រពះទទេមួយ, បំបាត់ភាពអត់ឃ្លាន។ ខណៈពេលដែលកំពុងរត់, រាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់ទៅនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលហើយមិនបានកំណត់ការខ្សោះជាតិទឹកភ្លាម។ ចាប់ផ្តើមផឹកទឹក sips តូចមួយនៃសារធាតុរាវដែលអ្នកត្រូវការឱ្យបានឆាប់ដូចជាការរត់ហាត់ប្រាណនេះ។ ពិនិត្យឡើងវិញស្រកទម្ងន់មានអនុសាសន៍លើការពិតដែលថាប្រសិនបើមានគឺជាបំណងប្រាថ្នាក្នុងការផឹកទឹកធម្មតានោះទេអ្នកអាចច្របាច់ក្រូចឆ្មារក្រូចឆ្មារចូលទៅក្នុងធុងមួយដែលផ្តល់នូវរសជាតិរាវ។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់ - វាមិនប្រើជាតិស្ករដែលបានយ៉ាងឆាប់រហ័សផ្តល់នូវរាងកាយទៅជាគ្លុយកូស។

បរិភោគមុននិងក្រោយបណ្តុះបណ្តានៅលើ treadmill មួយ

ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់នៅលើ treadmill មួយ, លើសចំណុះនៃក្រពះជាមួយនឹងអាហារនេះគឺដើម្បីភ្លេច។ នេះមិនមែនមានន័យថាអ្នកមិនអាចសូម្បីតែម្ហូបអាហារ។ វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបាននិងសូម្បីតែចាំបាច់ប៉ុន្តែការនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលបណ្តុះបណ្តានិងពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់របស់ខ្លួន។ មុនពេលទទួលយកម្ហូបអាហារគួរតែមានការសម្បូរនៅក្នុង carbohydrates ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យថាមពលដែលចាប់ផ្តើមនេះ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការឈរនៅក្នុងគ្មានខ្លាញ់ អាហារប្រូតេអ៊ីន។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺមានសារៈសំខាន់។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងដំណើរការថាមពលរាងកាយនិងទុនប្រូតេអ៊ីនដែលវាទទួលបានពីសាច់ដុំនេះ។ ក្រោយពីហាត់ប្រាណត្រូវជានិច្ចសារធាតុទាំងនេះទៅបំពេញនៅក្នុងរាងកាយដើម្បីរក្សាសាច់ដុំនិងការសម្រកទំងន់នៅលើ treadmill មួយ។ ពិនិត្យឡើងវិញការស្ដារឡើងវិញនៃតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយជាញឹកញាប់នៅហាងឆេង។ នីមួយត្រូវចំណាយពេលសម្រេចចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ដោយផ្អែកលើអ្វីដែលភារកិច្ចនេះគឺ - ការសម្រកទម្ងន់ឬខ្លាញ់គ្រាន់តែរួម។

ការរត់និងទម្លាប់អាក្រក់

សម្រាប់មនុស្សជាច្រើននេះគឺជាប្រធានបទឈឺ។ ខ្ញុំចង់លេងកីឡាក្នុងពេលតែមួយ, ផ្សែងនិងការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។ ហើយប្រសិនបើថ្នាំជក់បានថយចុះតែចុះចលនាឈាមរត់, ការកាត់បន្ថយមាតិកាអុកស៊ីសែនក្នុងឈាមនិងកាត់បន្ថយចំនួននៃពន្លឺ, អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺជាការសេពគ្រឿងស្រវឹងធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការ, អ្នកត្រូវការសម្រេចចិត្តសម្រាប់ខ្លួនឯង, "អ្វីដែលជាការសំខាន់ជាង? ការសេពគ្រឿងស្រវឹងឬហាត់ប្រាណ? "ការឆ្លើយតបបាត់បង់ទំងន់បង្ហាញថាជាចម្បងជាតិអាល់កុលថយចុះការរំលាយអាហារ, ការនាំយកទៅឥតបង់ប្រាក់ថ្នាក់ទាំងអស់ដែលចាត់ទុកថាជាកីឡា។ ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងនៅក្នុងវគ្គសិក្សានេះគឺជាម្ហូបអាហារដែលជាការងាយស្រួល។ ពេលខ្លះវាមិនមែនជាការមានប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតជាមួយនឹងមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ មនុស្សម្នាក់សម្រេចចិត្តអ្វីដែលជាអាទិភាពមួយសម្រាប់គាត់។