ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គ: ការរៀបរាប់, អនុសាសន៍និងការពិនិត្យ

បុរសជាច្រើនមិនចូលចិត្តក្នុងការប្រើថ្នាំ។ ហើយវាគឺជាញឹកញាប់ចាំបាច់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សម្រាប់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គ។ នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការរួមភេទ។ ឡើងរឹងរបស់លិង្គនាំឱ្យមានការរួមភេទពីអនុភាពរបស់ខ្លួនអាស្រ័យដោយផ្ទាល់។

ហេតុអ្វីបានជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

នៅក្នុងបញ្ហាផ្លូវភេទវាជាការសំខាន់សម្រាប់បុរសក្នុងការមានអារម្មណ៍ "នៅកម្ពស់" ។ ហើយបើ ឡើងរឹងរបស់លិង្គនៅទន់ខ្សោយ, វាអាចបន្ថយអាវុធធ្ងន់ធ្ងររបស់អ្នក អន់ជាងអ្នកដទៃ។ បុរសម្នាក់បានក្លាយទៅជាអសន្ដិសុខ, ដែលងាយរងគ្រោះនិងភ័យ។ ដូច្នេះតម្រូវការក្នុងការអនុវត្តការឡើងរឹងរបស់លិង្គ។

អ្វីដែលអាចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន?

ដើម្បីបង្កើនអានុភាពអាចជាថ្នាំដែលត្រូវបានប្រើ, អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែការសមការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបំផុត។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមួយដោយជ្រើសសមរម្យ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនបានផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងគ្រែទូលំទូលាយ។ ហើយមានប្រព័ន្ធផ្សេងគ្នា។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីសំខាន់សម្រាប់លទ្ធផលល្អណាមួយ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ

1. ទីតាំងដំបូង - នៅលើបួននាក់ទាំងអស់។ បន្ទាប់មកគាត់បានធ្វើការជាមួយដង្ហើមរាក់។ បន្ទាប់មក exhale ។ ក្នុងអំឡុងពេលរបស់គាត់បានធ្លាក់ចុះយ៉ាងរលូនបាតដើម្បីបាតជើងរបស់គាត់រហូតដល់ពួកគេជុំវិញ។ ដៃមិនពត់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តបីដង។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការធ្វើមានចំនួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
2. ទីតាំងដំបូង - ចូរឈរត្រង់។ ដៃដួលរលំដោយឥតគិតថ្លៃនៅតាមរាងកាយ។ រឿងអាស្រូវគឺសូម្បីតែដង្ហើម។ ក្រោយនោះមានការផ្អាកតូចនិងដង្ហើមចេញ។ នៅក្នុងរន្ធគូថដែលបានបង្ហាប់នេះ។ និងផ្អាកបួនវិនាទី។ បន្ទាប់មករាងកាយ relaxes ។
3. បានយ៉ាងល្អក្នុងអំឡុងពេល crotch ជំរុញអង្គុយ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរជើងធំជាងទទឹងស្មាដាច់ដោយ 1 ជើង។ ដៃដោយឥតគិតថ្លៃព្យួរចុះនៅភាគីរបស់អ្នក។ វាគឺជាដង្ហើមចេញស្ងប់ស្ងាត់និងអង្គុយទាបដូចជាអាចធ្វើការជា។ បន្ទាប់មករាងកាយ leans ទៅមុខ, ដៃទទួលបានត្រឡប់មកវិញ។ ផ្អាកសម្រាប់រយៈពេល 1 វិនាទីនិង exhale ។ រាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

សំណុំលំហាត់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងគ្រែមួយ

លំហាត់សម្រាប់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គអាចជាស្មុគ្រស្មាញ។ ក្នុងករណីនេះវាបានធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ពីរនៅពេលតែមួយ។ ហើយពួកគេត្រូវបានគេម្តងហើយម្តងទៀតជាទៀងទាត់។ ស្មុគ្រស្មាញនៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះ:

• ទីតាំងដំបូង - និយាយកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ដៃ clasped នៅពីក្រោយក្បាល nape របស់គាត់។ ដង្ហើមចូល, បន្ទាប់មក exhale ។ ក្នុងអំឡុងជើងស្តាំរបស់លោកកើនឡើងបញ្ឈរ។ ហើយវាបានចាប់ផ្តើមដើម្បីគូររង្វង់នៅក្នុងខ្យល់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងទៅដប់ដងគ្នា។
• ទីតាំងដំបូង - និយាយកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយជើងរបស់អ្នកដើម្បីកំប៉ះគូទរឹតបន្តឹង។ ក្នុងករណីនេះដៃគួរមាននៅលើជង្គង់របស់គាត់។ វាត្រូវចំណាយពេលមួយដង្ហើមជ្រៅ។ បន្ទាប់មក exhale កំឡុងពេលដែលធន់ទ្រាំនឹងជង្គង់រាលដាលដៃរបស់គាត់ដើម្បីជ្រុង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបីដង។
• ទីតាំងដំបូង - និយាយកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយកោងជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃនិងជើងគួរមាននៅលើឥដ្ឋ។ វាគឺជាការផ្តោតសំខាន់ដាវនិងជើងត្រគាកត្រូវបានរុញឡើង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, វាឬផ្អាកសម្រាប់រយៈពេល 1 វិនាទីនិងរាងកាយត្រូវបានផ្ទេរយ៉ាងរលូនទៅទីតាំងដំបូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ដប់ដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប្រើជាទូទៅ

មានលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់លិង្គមិនឡើងរឹង, ដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនអានុភាពមាន។ ឧទាហរណ៍ "Hoover" ។ អង្គុយនៅលើកៅអីមួយដើម្បីពត់ទៅមុខជាមួយនឹងអាវុធលាសុំ។ វាបង្ហាញថាអាសនៈប្រោះលើធញ្ញជាតិ។ ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំព្យាយាមវា "បូម" រវាងរន្ធគូថនិងពងស្វាស។ តាមពីក្រោយដោយការសំរាកលំហែនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានធ្វើឡើងវិញម្តងទៀត។ ធ្វើបានច្រើនដង។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួននៃពាក្យផ្ទួនដល់ 10 ហើយបន្ទាប់មកជារៀងរាល់ថ្ងៃវាបន្តិចម្តងបង្កើន។

អនុវត្ត«កាន់ថ្មនេះ»។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ចូរឈរត្រង់ជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់និងជង្គង់ងបន្តិច។ បន្ទាប់មកពួកគេពត់កាន់តែច្រើននោះទេប៉ុន្តែវាប្រែតានតឹងនិងសម្រាកសាច់ដុំគូទនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដង។ វាហាក់ដូចជាថាមានសាច់ដុំបានប្រារព្ធមហាត្រូវដុំថ្ម។ តម្រង់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងឡើងរឹងរបស់លិង្គ "ស្ពាន" នេះ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - និយាយកុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់។ ជើងពាក់កណ្តាល bent នៅជង្គង់និងជើងត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ ដៃគួរនិយាយកុហកនៅតាមរាងកាយ។ ត្រឡប់មកប៉ះជាន់រាបស្មើ។ លំហាត់ប្រាណគឺជាការលើកលែងនិងកាត់បន្ថយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនេះ។ ត្រូវបានម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដង។ បន្តិចម្តងបង្កើនចំនួននៃចលនានេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "រំលង" ។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរ។ វាចាប់ផ្តើមដែលកំពុងរត់នៅកន្លែងដដែល។ ប៉ុន្តែនៅស្រោមជើងដូចគ្នានៅលើកំរាលឥដ្ឋមិនមកបិទ។ ចូលរួមនៅក្នុងការប្រណាំងនេះតែប៉ុណ្ណោះចំណែក។ បុរសម្នាក់, ដូចដែលវាបានផ្លាស់ប្តូរពីជើងមួយទៅផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីនេះការផ្លាស់ប្តូរតែជង្គង់របស់គាត់ហើយបានលាតត្រដាងមួយដោយមួយនិងជាយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើបាន។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តថាមវន្ត, យ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើបាន។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការមួយនាទី។ បន្តិចម្តង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃបង្កើនពេល។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ

ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញ, ឥតខ្ចោះរំញោចប្រព័ន្ធបន្តពូជរបស់បុរស។ វាគឺជាការទទួលខុសត្រូវមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការផលិតមេជីវិតឈ្មោលនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់សមាជិកឡើងរឹងរបស់លិង្គ។ ប្រព័ន្ធទូលំទូលាយនឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសដល់អ្នកដែលមានសុខស្រួល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យប្រសើរឡើងនូវជំនួយគ្រែដើម្បីលុបបំបាត់ទ្រឹងក្នុងអសកម្មសរីរាង្គ, ត្រគាកនិង tailbone ។ និងផ្តល់លំហូរឈាមធម្មតាទៅជាសរីរាង្គផ្លូវភេទ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ Kegel

Kegel ប្រើដើម្បីផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពនៃការឡើងរឹងរបស់លិង្គនោះគឺមិនមែនដោយសារការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនិងដោយបំពេញលិង្គឈាម។ មូលដ្ឋានរបស់វាត្រូវបានហ៊ុំព័ទ្ធដោយសរសៃសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Kegel និងរាងកាយបន្ថយសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកបណ្តាលឱ្យឈាមរត់ឈាមបានកើនឡើងនៅក្នុងអាងត្រគៀកនិងលិង្គ។ នេះបង្កើនមាតិការបស់វានិងបង្កើនឡើងរឹងរបស់លិង្គ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Kegel មានលក្ខណៈសាមញ្ញ, មានប្រយោជន៍និងគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងស្រុង។

បើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ atrophied សាច់ដុំ។ ការធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលចង្វាក់របស់ពួកគេបានឈានដល់ចំនុចកំពូលបានកើតឡើង។ ស្វិតនៃការសប្បាយនិងកាត់បន្ថយលំហូរនៃអារម្មណ៍នេះ។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំនិងកែលម្អឡើងរឹងរបស់លិង្គ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Kegel មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើក្រពេញប្រូស្តាតនិងដាក់នៅក្នុងវាដោយការកែលម្អដំណើរការរលាកការផ្គត់ផ្គង់ឈាម។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឡែក Kegel

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលា, អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ ដំបូងគឺ lobkovokopchikovaya (LA) សាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះក្នុងអំឡុងពេលស្ទ្រីមនោមត្រូវបានផ្អាកនិងចេញផ្សាយជាថ្មីម្តងទៀត។ សាច់ដុំត្រឹមត្រូវ - អ្នកដែលថាប្រសិនបើស្ថានភាពការពិសោធន៍នេះ។

បន្ទាប់មកពួកគេបានកាត់និងសម្រាក 15 ដង, 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅថ្ងៃជាមួយគ្នាបង្កើនអត្រាចំនួនរហូតដល់វាឈានដល់ការទៅហាសិប។ បន្ទាប់មកបានក្លាយទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀតស្មុគ្រស្មាញ។ ចុះសាច់ដុំនីមួយត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងវ៉ុល 3 វិនាទី។ បន្ទាប់មក relaxes ។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តជាយូរមកហើយរហូតដល់អ្នកទទួលបានដើម្បីអនុវត្តឱ្យពួកគេនៅក្នុងកំណែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រព័ន្ធ Kegel

លំហាត់សម្រាប់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធ Kegel ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួល។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីឱ្យដឹងថាអ្វីដែលសាច់ដុំ (LC) ក្នុងពេលតែមួយដែលអ្នកត្រូវប្រើ។ ដើម្បីរកពួកវាមួយឬពីរម្រាមដៃត្រូវបានដាក់នៅពីក្រោយពងស្វាសដោយមានសម្ពាធលើពួកគេទេ។ វាហាក់ដូចជាថាមាននោមនិងត្រូវការដើម្បីបញ្ឈប់ការស្ទ្រីមនៃសាច់ដុំផ្ទៃដែលបានបង្ហាប់ផងដែរ។ មួយដែលនឹងនៅពេលដូចគ្នានេះ energized និងចង់អនុវត្ត។

វិធីងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:

• ខណៈពេលបត់ជើងតូចព្យាយាមយឺតឬបញ្ឈប់លំហូរនៃទឹកនោម។ ជំនួសឱ្យការចលនាច្រានធ្វើន្ធ័។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានការប្រឹងសាច់ដុំពោះគូថឬជើង។ ដកដង្ហើមមិនគួរត្រូវបានពន្យាពេល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាត់ទុកថាជាទទួលបានជោគជ័យប្រសិនបើមានលំហូរទឹកនោមត្រូវបានថយចុះឬបញ្ឈប់។
• នេះជាការប៉ុនប៉ងជាលើកដំបូងនៅនេះមិនអាចកើតឡើង។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាត្រូវតែបន្ត។

ប្រព័ន្ធនៃការធ្វើសមយុទ្ធ:

• LK ខ្ចីសាច់ដុំយឺតក្នុងអំឡុងពេលរាប់ទៅ 5 (វាគួរតែត្រូវបានមានអារម្មណ៍នៅក្នុងរាងកាយ);
• ផងដែរ relaxes យឺតនៅក្នុងគណនីដូចគ្នា;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដប់ដង;
• វាគឺអាចរកបាន 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
• នៅដើមនៃសមយុទ្ធហ្វឹកហ្វឺននេះជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើហើយកុហក LC សំពាធសាច់ដុំតែ 2 វិនាទី!
• ពេលបណ្តុះបណ្តាកំពុងកើនឡើងជាលំដាប់;
• ពីរបីសប្តាហ៍ក្រោយមកសាច់ដុំត្រូវតែ tensioned LC រួចទៅហើយនៅ 10 វិនាទី (និយមក្នុងរយៈពេល 30);
• នៅពេលដែលសាច់ដុំអាងត្រគៀកកាន់តែខ្លាំងឡើង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានេះគួរត្រូវបានធ្វើឈរអង្គុយនិងដើរ;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពស្មុគស្មាញ, ការថយចុះដែលធ្វើឡើងក្នុងអំឡុងពេលមានសកម្មភាពណាមួយដាក់សម្ពាធនៅលើពោះ (កណ្តាស់សើច, ក្អក, ល ... );
• សាច់ដុំឡើងរឹងនៃលិង្គក្នុងអំឡុងពេលយ៉ាងខ្លាំងរឹតដូច្នេះលិង្គត្រូវបាន "លោត";
• ប្រសិនបើមានការលុបចោលបានកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលរួមភេទ, វាជាការល្អដើម្បីរក្សាឡើងរឹងរបស់លិង្គ។

ពិនិត្យឡើងវិញអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់បុរស

នេះបើយោងតាមភ្ញៀវបុរសនោះលទ្ធផលនៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះគឺមិនអាចមើលឃើញនៅក្នុងពីរបីថ្ងៃ។ វាត្រូវការពេលវេលា។ ប្រព័ន្ធ Kegel បានភាពពេញនិយមមួយចំនួនផងដែរនៅក្នុងអត្ថបទការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបង្ហាញសម្រាប់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែរឿងមួយដែលបង្រួបបង្រួមពួកគេ - ពួកគេត្រូវការដើម្បីត្រូវរត់ឱ្យបានទៀងទាត់។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពី 4 សប្តាហ៍នឹងមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ សម្រាប់បុរសមួយចំនួនបើទោះជាវាត្រូវចំណាយពេលពីរទៅបីខែ។