កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅលើរបារដោយផ្ដេកនិងរបារស្រប។ ហាត់ប្រាណ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារមិនស្មើគ្នានិងរបារផ្ដេក

មនុស្សជាច្រើននៃអ្នកដែលបានចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីគិតអំពីរូបរាងរាងកាយរបស់គាត់ចាប់ផ្តើមដើម្បីរកមើលចម្លើយទៅនឹងសំណួរថាតើដើម្បីជួយរបារផ្ដេកនៅលើរបារស្របនៅក្នុងសំណុំនៃសាច់ដុំមួយមួយ? សំណួរនេះគឺជាការត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាគ្រាប់ផ្លោងទាំងនេះគួរតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដែលចង់បង្កើនសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគួរតែត្រូវបានបញ្ជាក់ថាគ្រាប់ផ្លោងដូចជារបារផ្ដេកនៅលើរបារស្រប, ជំនួយគឺមានតែនៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនេះ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានកំពុងធ្វើការ?

ដោយមានជំនួយពី ការរុញច្រានការនៅលើរបារនេះ អាចត្រូវបានបង្កើតសាច់ដុំ pectoral, triceps, delts មុខ។ ទាញនៅលើរបារដែលជាអត្តពលិកដែលប្រាថ្នាអាចអភិវឌ្ឍ biceps នេះ delts ខាងក្រោយ, ត្រឡប់មកវិញ។

វាគួរតែពិចារណាបន្ថែមទៀតថាកម្មវិធីមួយដែលអាចរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលលើរបារដោយផ្ដេកនិងរបារស្រប។ យើងបានរៀបរាប់អំពីការធ្វើសមយុទ្ធនេះដោយឡែកពីគ្នា។

តើអ្វីដែលបណ្តុះបណ្តានៅលើរបារអ្វីខ្លះ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការទាញបែបនេះអាចត្រូវបានចាត់ទុកជាស្ដេចពិតនៃគ្រប់ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីអនុវត្តនៅលើទម្ងន់ត្រូវរបស់ខ្លួនផ្ទាល់។ ដោយមានជំនួយពីពួកគេមិនអាចបានតែអ្នកបណ្តុះបណ្តាប្រសិទ្ធិភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមចម្រុះ។ ប្រសិនបើមានអត្តពលិកដែលនឹងអាចប្រើរបារនោះអ្នកនឹងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាស្ទើរតែដំណើរការណាមួយនោះលោកនឹងមិនត្រូវបានមានគោលបំណងដោះស្រាយនូវគោលបំណងអ្វីដែល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ឡើង នៅលើរបារនេះបានត្រឹមត្រូវនិងជាច្រើន? អ្នកត្រូវការស្តុកទុកឡើងនៅលើសំណុំមូលដ្ឋាន។ វាអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រភេទជាច្រើននេះបើយោងតាមស្មុគស្មាញ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីសំណុំនៃចលនាអនុ, និងអ្នករចនាម៉ូដបង្ហាញពីប្រហែលម្តត្ថ។ ក្នុងនាមជាអត្តពលិកដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍ខ្សែក្រវាត់ទិញបន្ថែមឆ្អឹងដំបូងធាតុមួយ។ ពួកគេនឹងជួយនៅក្នុងពេលនេះនៅពេលពួកគេបានចាប់ផ្តើមដើម្បីទទួលបានការធុញទ្រាន់ម្រាមដៃ។ និងអត្តពលិកថ្មីថ្មោងនេះវានឹងកើតឡើងឆាប់ជាងការធុញទ្រាន់នឹងការត្រឡប់មកវិញឬពោះ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចទិញនិងអាវកាក់ទម្ងន់។ មានតម្លៃរបស់ខ្លួនដើម្បីដាក់នៅលើក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តា។ វាអាចជួយអ្នកក្នុងការឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបដើម្បីចាប់ឡើងនៅលើរបារនេះដើម្បីបង្កើនទម្ងន់នេះ។ លើសពីនេះទៀតនោះគឺធាតុអាវកាក់បន្ថែមដែលមានផាសុខភាពច្រើនជាង dumbbell ។ ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេនឹងត្រឹមតែអាចទាញយកប្រយោជន៍ពីអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនជាងនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានសុខភាពមួយ?

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនអាចធ្វើអ្វីនៅលើរបារនេះ, ប៉ុន្តែដើម្បីព្យួរ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញនេះគួរតែត្រូវកើនឡើងជាលំដាប់។ នៅក្នុងវគ្គសិក្សានេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើមានអំណាចនឹងធ្វើការ ក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង យ៉ាងហោចណាស់ពីរដង។ ប្រសិនបើដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបន្តទៅធ្វើសមយុទ្ធជាមួយជំនួសក្តាប់បាន។ សម្រាប់ការមួយចំនួនតូចមួយនៃពាក្យផ្ទួនចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះ។ វាជាគោលការណ៍នេះហើយគួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយនៅលើរបារដោយផ្ដេកនិងរបារស្របប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនដែលបានចូលរួមនៅក្នុងសែលទាំងនេះ។

ប្រភេទសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

1. វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់លាមកនៅក្រោមរបារដោយផ្ដេកឡើងលើគាត់ដើម្បីយកឡើងក្តាប់បញ្ច្រាសរបារនេះនិងទទួលបានការគាំទ្រ។ ដៃនៅពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនអាចពន្លា។ ឥឡូវអ្នកត្រូវរាប់ទន់ភ្លន់ដល់ 8 យ៉ាងពេញលេញចុះ។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកជាថ្មីម្តងទៀតនៅលើលាមកគួរកើនឡើងនិងលំហាត់ប្រាណមួយដែលធ្វើឡើងវិញ។
2. អ្នកត្រូវឈរនៅក្រោមរបារលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរតែលោតឡើងនិងចាប់យករបារផ្ដេក។ នេះត្រូវតែត្រូវបានធ្វើដូច្នេះថានៅក្នុងទីតាំងខាងលើនៃដៃរបស់គាត់ត្រូវបានគេកោងខ្នងនៅកែងដៃ។ បន្ទាប់ពីនោះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចូលទៅបន្តិចម្តងចុះតម្រង់ជើង។ បន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យចូលទៅនៃរបារនេះនិងបន្ទាប់មកធ្វើឡើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ រាល់ពេលដែលវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការលោតឡើងចុះខ្សោយ, ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនទៀតដាក់ដៃរបស់គាត់ដើម្បីយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
3. អ្នកត្រូវការដើម្បីព្យួរនៅលើ crossbar ជាមួយនឹងការស្រូបយកកៅស៊ូឆក់នេះ។ បន្ទាប់ពីនោះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកឡើងក្តាប់បញ្ច្រាសរបារផ្ដេកសម្រាកជើងរបស់លោកនៅក្នុងរង្វិលជុំស្រូបយកឆក់។ ដោយសារតែជំនួយដែលនឹងផ្តល់នូវធាតុបន្ថែមទៀតនៃប្រភេទនេះយើងត្រូវតែព្យាយាមដើម្បីចាប់ឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្ដើមត្រូវបានតម្រូវឱ្យវិលត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរលូន។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនទៀត

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅលើរបារនិងស្របរបារផ្ដេកគួរសន្មត់វគ្គសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធ។ វាគួរតែរាយមួយចំនួននៃប្រភេទនៃលំហាត់ដែលគួរតែត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការអនុវត្តតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើអត្តពលិកអាចទាញ 10 ដងក្តាប់ដោយផ្ទាល់ (តាមឧត្ដមគតិ 25-30) ។

1. យើងត្រូវតែព្យួរនៅលើរបារក្តាប់បញ្ច្រាស។ មតិគួរតែត្រូវបានដឹកនាំឡើងបាក់ស្រុតបន្តិចក្នុងឆ្អឹងកងខ្នង thoracic ។ វាគួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងដោយការពត់កោងកែងដៃរបស់អ្នកដូច្នេះចង្កាលើកបន្តិចខាងលើរបារផ្ដេក។ ទីតាំងចាប់ផ្ដើមគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការវិលត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរលូន។
2. នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងលើនេះគួរត្រូវបានអនុវត្តបានកាន់ក្តាប់របារផ្ដេកត្រឹមត្រូវ។
3. វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការទាញឡើងកាន់របារក្តាប់ធំទូលាយ។ នៅលើកំពូលតារាងគឺត្រូវបានទាមទារដើម្បីព្យាយាមប៉ះរបារផ្ដេកការចិញ្ចឹម, គឺផ្នែកខាងលើ។
4. របារផ្ដេកយល់និងអនុវត្តរឹតបន្តឹងការក្តាប់ផ្សេងគ្នា។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមដើម្បីចាប់ឡើងជាខ្ពស់ដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។

បន្តិចអំពីរបារ

ដូច្នេះផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដែលរួមមួយនៅលើរបារដោយផ្ដេកនិងរបារស្រប, ត្រូវបានចាត់ទុក។ វាគួរតែចូលទៅកាន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ពួកគេត្រូវបានតម្រូវរួចទៅហើយដើម្បីអនុវត្តនៅលើរបារនេះ។

របារត្រូវបានចាត់ទុកថាជា-ត្រូវមានសម្រាប់សួនកុមារណាមួយ។ ចៃដន្យនេះគឺគ្មានអ្វីទេព្រោះសែលអាចបំពេញឥតខ្ចោះ crossbar នេះ។ បញ្ហាទាំងអស់នេះគឺថាក្រុមប្រឹក្សានេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តខុសគ្នានៃប្រភេទនៃការធ្វើសមយុទ្ធក្នុងគោលបំណងការស៊ូទ្រាំភាពបត់បែននិងការសម្របសម្រួលមួយ។

តើអ្វីទៅជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាអាចត្រូវបានអនុវត្តចាប់ផ្តើម?

វាគឺជាការជាឧទាហរណ៍មួយសំណុំមូលដ្ឋាននៃសមយុទ្ធនៅលើរបារ។ ប្រសិនបើបានផ្លោងទៅបុរសម្នាក់នេះបានមកជាលើកដំបូង, បន្ទាប់មកវានឹងត្រូវអនុវត្តប្រហែល 5 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍រយៈពេលមួយខែដើម្បីពង្រឹងស្ថានភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ប្រភេទសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះ:

1. យើងត្រូវតែឈរនៅមុខបារនៅតាមបណ្តោយផ្លោងនេះបានដាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើរបារនេះ, ជាមួយនឹងជំនួយនៃការលោតដើម្បីចូលអាវុធត្រង់នេះ។ រញ្ជួយលំនៅដ្ឋានមិនគួរមាន។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវលោតយ៉ាងរលូនទៅនឹងដីនិងធ្វើឡើងវិញជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាថ្មីម្តងទៀត។ បន្តិចម្តង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងដែលបានអនុវត្តដោយដៃនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីយកទីតាំងដែលចង់បាននៅលើរបារនេះ។
2. វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចូលដៃដោយផ្ទាល់លើវិធីសាស្រ្តដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ជើងគួរតែត្រូវបានផ្អៀងបន្តិចទៅមុខ។ បើគ្មានការផ្លាស់ប្តូរជំហរឡើងវិញរឹតបន្តឹងជង្គង់ទៅនឹងស្មាជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកចង់ត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្ដើមនិងម្តងទៀត។
3. ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបំពេញតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសំណុំបែបបទដូចខាងក្រោមសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមបារមិនស្មើគ្នា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចូលទៅនៅលើដៃត្រង់។ បន្ទាប់ពីនោះមកការចាប់ផ្តើមរាប់ចំនួនបានរហូតដល់ 8, វាគួរតែត្រូវបានបន្ទាបចុះដោយការពត់កោងទន់ភ្លន់ប្រើកែង។ ឈានដល់កម្រិតដែលអាចធ្វើបានខ្ពស់បំផុតនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីលោតទៅដី។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។
4. វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់ដៃជាមួយជើងរបស់គាត់នៅលើក្ដារនោះ។ គេហដ្ឋានទាំងនេះត្រូវបានពង្រីកនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដើម្បីពត់ដៃទម្លាក់កម្រិតទាបដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ ឈានដល់កម្រិតខ្ពស់បំផុត, គួរត្រឡប់ទៅទីតាំងដើម។

ខាងលើនេះត្រូវបានគេផ្ទេរទៅឱ្យប្រភេទនៃអត្តពលកម្មមួយ។ លំហាត់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរចាប់ផ្តើមគឺជាមួយនឹងប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាទាំងនេះ។ ពួកគេនឹងបណ្តុះបណ្តារាងកាយពង្រឹងនិងបន្តទៅបណ្តុះបណ្តាកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅក្នុងការពិនិត្យនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនត្រូវបានចុះបញ្ជីជាឧទាហរណ៍មួយ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅលើរបារដោយផ្ដេកនិងស្របទៅនឹងរួមបញ្ចូលទាំងការបារនៅក្នុងខ្លួនពួកគេ។ នេះគឺជាការពិតជាពិសេសនៃអ្នកដែលមិនដែលគិតអំពីស្ថានភាពកាយសម្បទារបស់គាត់។ ផ្ទុកទាំងអស់គួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់បើមិនដូច្នេះទេមានប្រសិទ្ធិភាពនោះនឹងមិនមានទៀតឡើយ។ ហើយវាគួរតែត្រូវបានយល់។ ក្នុងករណីនេះប្រសិនបើអ្នកជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនៃការចាប់ផ្តើមដំបូងនេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការជូនពរឱ្យអ្នកសំណាងក្នុងការអភិវឌ្ឍខ្លួនរបស់អ្នកផ្ទាល់និងការពង្រឹងរាងកាយ។