តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនឱ្យត្រូវពូតពីដំបូង? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការជំរុញការនៅតាមផ្ទះ

ការរុញច្រានគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមនុស្សលោក។ សម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ខ្លួនអ្នកនឹងមិនត្រូវមានឧបករណ៍ណាមួយឡើយ។ ជំរុញការជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៃសាច់ដុំជាច្រើន។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលបច្ចុប្បន្ននេះមានច្រើនជាងមួយរយនាក់វ៉ារ្យ៉ង់ផ្សេងគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះសម្រាប់អ្នកដែលស្រឡាញ់អ្វីទាំងអស់ថ្មី។ ដូច្នេះមិនមានអ្វីចម្លែកនៅក្នុងសំណួរនៃ របៀបដើម្បីរៀនឱ្យត្រូវពូត ពីដំបូង។

មូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ

ការសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន, អ្នកអាចតាមដានយ៉ាងងាយស្រួលរីកចម្រើនរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមានចំនួនធំនៃប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាដែលត្រូវបានផ្អែកលើវា pushups ។ ក្នុងន័យនេះអ្នកគួរតែយល់ដឹងលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដើម្បីរៀនឱ្យត្រូវពូតពីដំបូង។

ងាយស្រួលនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំណព្វទាំងអស់

ហេតុអ្វីបានជាបែបនេះជាប្រជាប្រិយភាពខ្ពស់នៃការរុញច្រានជាអ្វី? ពួកគេគឺមានផាសុខភាព, unpretentious និងជួយអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេហៅថាមូលដ្ឋាន។ ភាគច្រើននៃការផ្ទុកពឹងផ្អែកលើទ្រូងនិងស្មាសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ biceps ត្រឡប់មកវិញនិង ABS ។ ក្នុងន័យនេះយើងអាចនិយាយបានថាការជំរុញ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានគ្រប់គ្រាន់ដែលតាមរយៈភាពងាយស្រួលហ្វឹកហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ហើយប្រសិនបើពួកគេនិងសម្តែងជាមួយជាមួយការទាញអង្គុយ-ជំរុញការអាចក្លាយទៅជាមូលដ្ឋានសម្រាប់កម្មវិធីណាមួយនៅការហាត់ប្រាណផ្ទះ។ លំហាត់ទាំងនេះមិនតម្រូវឱ្យមានអ្វីទាំងអស់។ សម្រាប់ពួកគេ, អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបន្តិចនៃទំហំនិង crossbar នេះ។

កុំភ្លេចអំពីបច្ចេកទេសបានត្រឹមត្រូវ

ប្រសិនបើអ្នកចង់យល់ដឹងពីរបៀបដើម្បីរៀនឱ្យត្រូវពូតពីដំបូង, អ្នកត្រូវចាំអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ តែនៅពេលធ្វើរួចបានត្រឹមត្រូវ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានបូមដោយជោគជ័យពិតទាំងអស់ដោយគ្មានការទាញសាច់ដុំឬរងរបួសផ្ទាល់ខ្លួន។ បច្ចេកទេសគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលផងដែរដោយសារតែវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យជានិច្ចរីកចម្រើនរបស់អ្នក។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតប្រសិនបើកាលពីម្សិលមិញត្រូវបានធ្វើឡើងជំរុញការត្រឹមត្រូវប្រហែល 30 និងថ្ងៃនេះ - 60 នោះទេប៉ុន្តែអ្នកគឺជាអ្នកមិនមែននៅពេលដូចគ្នានេះបានធ្លាក់ចុះដល់ទីបញ្ចប់នោះទេប៉ុន្តែបានតែពាក់កណ្តាលបន្ទាប់មកនិយាយអំពីអ្វីដែលអ្នកក្លាយជារឹងមាំ, អ្នកមិនអាចធ្វើបាន។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់យល់ដឹងពីរបៀបដើម្បីរៀនឱ្យត្រូវពូតពីដី, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមិនបាន - វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកដោយសារតែការគាំទ្រខ្ពស់ជាងមុននិងការធ្វើតិចជាងមុន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការរុញច្រានសិទ្ធិ?

វាមានមូលដ្ឋានមួយចំនួននោះគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការចងចាំថាបច្ចេកវិទ្យាបានក្លាយទៅជាត្រឹមត្រូវបាន។ អំឡុងពេលនៃការចុះទៅជាន់ដៃនេះបានត្រូវដាក់ពីគ្នានៅចម្ងាយតូចមួយបន្ថែមទៀតជាងទទឹងស្មា។ បើទោះបីជាសន្ទស្សន៍កម្លាំងនិងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណពីតំណែងនៅក្នុងការដែលអ្នកមានផាសុខភាពមួយ។ ដើម្បីទៅយកទីតាំងជាក់លាក់មួយអាចត្រូវបានកំណត់ជាមុនមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកគួរតែដឹងថាការរុញច្រានអស់អ្នកដែលបង្កបុរាណដៃដែលបានបង្កើតស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះបន្ទុកបានដាក់នៅលើទ្រូងដើម្បីឱ្យបានប្រសើរជាងនិង triceps - តិច។ នៅពេលដែលការបង្កើតតូចចង្អៀតនៃដៃភាគច្រើនបំផុតនៃការផ្ទុកត្រូវបានទទួល, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, ដៃ។ ដោយមានមុខតំណែងធំផ្តោតជាសំខាន់ដោយដៃត្រូវបានដាក់នៅលើអតិបរមាបានតែមួយប៉ុណ្ណោះសុដន់។ នេះពីរកំណែចុងក្រោយនៃការស្មុគស្មាញបំផុត។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែផ្លាស់ទីពួកគេប្រសិនបើការការរុញច្រានបុរាណស្ទាត់ជំនាញដោយជោគជ័យ។

ជើងត្រូវតែត្រូវបានដាក់នៅខាងក្នុងដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកបានជាមានផាសុខភាពដែលអាចធ្វើបាន។ មានមនុស្សម្នាក់ដាក់ជើងនៅក្នុងវិធីដូចគ្នាជាដៃ - ទទឹងដាច់ស្មា។ មានមនុស្សម្នាក់បាននាំមកនូវពួកគេរួមគ្នា។ សារៈសំខាន់ពិសេសនៅក្នុងទីតាំងរបស់ខ្លួននៅទីនោះ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើដូច្នេះវាគឺជាការងាយស្រួលដល់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក្នុងរបៀបរៀបចំជើងកាន់តែទូលំទូលាយនឹងមានភាពងាយស្រួលដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។

មិនគួរសំខាន់បំផុតរាងកាយ

ដើម្បីយល់ពីរបៀបធ្វើការជំរុញការនៅលើឥដ្ឋវាគួរតែត្រូវបានចងចាំថារាងកាយគួរត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។ វាគួរតែត្រូវបានដាក់ដូច្នេះថាវាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតមិនត្រូវទាបជាងច្រើនពេកឬលើកក្បាលឬគូថរបស់គាត់។ សូមចាំថាទីតាំងតង់េឡើងេបន្ថែមទៀតត្រូវបានគេយក, ល្អប្រសើរជាងមុនវានឹងចែកចាយផ្ទុករវាងសាច់ដុំ។ ដូច្នោះហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងមានសុវត្ថិភាព។

នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលទីតាំងត្រឹមត្រូវគឺជាការលំបាកក្នុងការទទួលយកនិងយល់ពីរបៀបធ្វើការរុញច្រាននៅលើឥដ្ឋ, ម៉ាញ់, បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែព្យាយាមជម្រើសក្រោយ។ អ្នកទទួលយកដើម្បី "បញ្ឈប់ការនិយាយកុហក" នៅក្នុងវិធីដូចថាអ្នកគឺជាអ្នកមានផាសុខភាពមួយ។ បន្ទាប់ពីមានភាពតានតឹងជាមួយនឹងថាបាតនិងដកកាសែតក្រពះ។ ការនេះនឹងជួយតម្រង់ឆ្អឹងកងខ្នងនិងជំរុញឱ្យអ្នកទៅទីតាំងត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែមើលទៅមុខនិងមានតែទៅមុខមិនមែនចុះ។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, រាងកាយគួរបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងនៃត្រង់ដៃ។ ពួកគេបានរក្សាទំងន់រាងកាយ។ យើងបានអនុម័តឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ? បន្ទាប់មកអ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីជំរុញការ។

យើងចាប់ផ្តើមអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការរុញច្រាននៅឯផ្ទះ? ស្ថានភាពដំបូងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអ្នក។ អនុសាសន៍ទាំងអស់ត្រូវបានយល់និងបានជួប។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកគួរតែត្រូវពូតចេញនៅពេលដែលកំពុងតែព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធានាឱ្យបាននូវឧបករណ៍។ ធ្វើឱ្យវាសូម្បីតែការចាំបាច់ក្នុងករណីនេះគឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់។ ចំណាំ, បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវតែនៅពេលដែលអាចត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងមានលទ្ធផល។ ដូច្នេះមិនចូលរួមការធ្វើច្រើនដូចជា។ តើមានគុណភាពខ្ពស់ទាំងអស់។

ព្យាយាមរក្សាទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះបានចាប់ផ្តើមដើម្បីបន្ថយទ្រូងឆ្ពោះទៅកាន់ជាន់យឺត។ កែងដៃគួរតែងទៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ ក្នុងករណីថាប្រសិនបើមានគឺជា បណ្តុះបណ្តារាងកាយ, គួរតែត្រូវបានទម្លាក់រហូតដល់ពេលវេលាដូចជាការទ្រូងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ចាំបាច់ដើម្បីគណនាភ្លាមពេលវេលាមួយនិងការផ្តោតយ៉ាងតឹងរឹងលើលោក។

ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើការរុញច្រាននៅផ្ទះចាំថាវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើពួកគេចាប់ផ្តើមឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកការសម្រាកខ្លី - អ្នកមានការធុញទ្រាន់។ នៅពេលនោះនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានចុះទៅកម្រិតដែលបានទាមទារនេះវាត្រូវបានទាមទារឱ្យឈរនៅតែសម្រាប់ខណៈពេលមួយ។ បន្ទាប់ពីនោះដោយមានចលនាដៃផ្ទុះត្រឡប់រាងកាយទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

កំណត់អតិបរមារបស់អ្នក

ដូច្នេះមួយការជំរុញឡើងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអ្នក។ បន្ទាប់មកព្យាយាមដើម្បីធ្វើពាក្យផ្ទួនមួយចំនួនបន្ថែមទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែជាយូរមកហើយដូចជាមានអារម្មណ៍ថាជាការលំបាកណាស់ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមួយ។ ដៃអាចញ័រនៅពេលនេះហើយពាក្យផ្ទួនបន្ទាប់អាចធ្វើបានតែដោយមានជំនួយពីជើងល្បែងទាញព្រ័ត្រនិងត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ នេះមានន័យថាចំនួនអតិបរមានៃពាក្យផ្ទួនបានអនុវត្តសម្រាប់អ្នកនៅក្នុងដំណាក់កាលនេះ។ មិនគួរចូលរួមនៅក្នុងការលួច។ និយាយអំពីរបៀបដែលពេលវេលាជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការរុញច្រានវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការជំរុញការទៀងទាត់ដប់ប្រាំនាក់បន្ថែមទៀតជាមួយភ្លាត់មួយ - ជាលទ្ធផលក្រីក្រជាង, ឧទាហរណ៍, 11 ពាក្យផ្ទួនបានអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

សុវត្ថិភាពជាលើកដំបូង

ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានអាចត្រូវបានចាត់ទុកសុវត្ថិភាព។ ជាពិសេសប្រសិនបើវាគឺជាការពេញចិត្តជាមួយនឹងទម្ងន់របស់ខ្លួន។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងបានបង្ហាញពីអារម្មណ៍ជាទូទៅនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយ សភាវគតិខ្លួនឯងអភិរក្ស, អ្នកមិនទទួលរងរបួសអ្វីឡើយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរមិនមែនដើម្បីទទួលរងការខូចខាតនោះវាគឺជាការចាំបាច់នៅក្នុងថ្ងៃដំបូងដូចដែលត្រូវបាននិយាយខាងលើ, គណនារបៀបដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការរុញច្រាន។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។

នៅពេលដែលឆ្អឹងខ្នងគឺជាការកោង, អ្នកអាចទទួលបានការក្តាប់សរសៃប្រសាទឆ្អឹងខ្នងដូចជាបញ្ហាណាមួយផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើមានដៃត្រូវបានដាក់មិនមានផាសុកភាពផងដែរ, មានទំនងជានឹងទាញសន្លាក់។ ដូច្នេះសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានទៅជិតកាន់តែច្រើនទទួលខុសត្រូវ។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលធំ, អ្នកត្រូវសៀគ្វីនៃការការជំរុញមួយ។ សំណុំបែបបទរបស់វាអ្នកអាចធ្វើបានដោយឯករាជ្យដោយផ្តោតលើឱកាស។